Отдавна мисля как да напиша тази история. Трябва ли да е книга? Блог? Ръководство за самопомощ? Откакто разбрах, че съм загубил 60 килограма в продължение на година и половина, знаех, че искам да намеря начин да говоря за това и може би да помогна на другите. Това е първият ми публичен опит.

помощта

Бележка за закръгляването на моята закръгленост: Пиковото ми тегло, малко след като започнах да се претеглям през 2010 г., беше 242 lbs. Най-ниското ми тегло, откакто започнах да се претеглям, е 183,2 фунта - точно в съответствие с мястото, където трябва да бъда, на 6'3 "височина. Сигурен съм, че тежах повече от 242 фунта. На върха, но честно казано, нямам" Не ме интересува, че нямам данни, които да отчитат последните 1,2 lbs.

Историята на списание „Ню Йорк Таймс Таймс“ на Адам Дейвидсън „Как икономиката може да ви помогне да отслабнете“ помогна да организирам мисленето си за това как най-накрая да напиша това. В разказа си Адам обяснява, че строгият протокол, който лекарят му прилага, действа като вид икономически стимул за него да остане на диета. Силно съм скептичен, че специалните течни ястия, които той може да закупи само директно от диетолога си, ще му помогнат да не тежи. Опитах всякакви диети през много години, в които бях с наднормено тегло и въпреки че никога не съм опитвал решението на Адам, това не звучи като рецепта за дългосрочен успех. Поне два пъти отслабнах и след това натрупах всичко, а и повече, обратно. (Мета бележка: Чувствам се ужасно, като го пиша. Адам, пожелавам ти най-доброто. Може би нещо, което прочетеш тук, ще ти помогне да не тежиш вече загубеното тегло и поздравления за това трудно постижение.)

Сега, след като успях да направя отслабването да звучи просто и да звучи самодоволно за моя успех (вече повече от две години оставам в диапазона от 183-192 паунда), каква е голямата ми тайна? Това са данни. Точно както казах в заглавието, аз поддържам електронна таблица на Google Doc, в която съм регистрирал религиозно теглото си всяка сутрин през последните три и повече години, започвайки от 1 януари 2010 г., когато знаех, че трябва да направя нещо по отношение на гранично затлъстяване.

Намерих този документ в раздела за шаблони на Google и дори не съм го използвал с пълното му намерение. Беше прекалено сложно, като ме помолиха да регистрирам калориите си, тренировките, болничните дни и т.н. Всичко, което исках от документа, бяха две неща: място за записване на дневното ми тегло и поле, където можех да виждам своята 10-дневна пълзяща средна тегло (вижте колоната D на изображението по-горе). Това е всичко, което прави електронната таблица: Когато въведа теглото си, формулите в клетките изчисляват промяната от вчера, заедно със среднопретеглената стойност от предходните 10 дни. Добавих няколко графики към него, но след като се приближих до целевото си тегло, спрях да ги използвам. След като имах няколко години данни, копирах тежестите си от минали години в сегашния си изглед на листа, за да мога да видя какво претеглях в даден ден преди една, две или три години. Между другото, купих си везната през август 2009 г., но не стартирах електронната таблица чак през януари 2010 г. Прекарах по-голямата част от тази тримесечна година, разчитайки, че везната сама по себе си няма да е достатъчна.

Актуализация: Много от вас са поискали шаблона. Почистих го и го публикувах чрез Google Docs. Ето го.

Комбинацията от мащаб/електронна таблица ми помогна да коригирам това, за което вярвам, че е най-големият проблем при опитите да отслабна: получаването на подходящи данни. Когато се претеглях, без да записвам номера, през онези месеци преди януари имах само обратна връзка за изминалия ден или нещо подобно. Може би, ако си спомних номера си от предния ден, бих могъл да позная дали теглото ми се покачва или намалява. Но 10-дневната пълзяща средна стойност е изчисление извън умствените възможности на обикновения човек - но все пак беше от решаващо значение за разбирането ми как работи диетата ми.

Всъщност едва след цяла година, въпреки всички веществени доказателства, които имах, и две почиствания на килера ми наистина вярвах, че отслабвам. Цифрите преодоляха всичко психологическо, емоционално, умствено и физическо, което толкова често се конспирираше, за да съсипе миналите ми усилия за отслабване.

По време на диетата си от време на време изкарвах прасе, независимо дали беше на парти, изискана вечеря или пътуване, за да се смая на следващата сутрин, че моето еднодневно наддаване на тегло от три или четири килограма едва повлиях средно за 10 дни. Знаех обаче, че ако имам прекалено много такива дни подред, средната ми стойност ще се изкачи докрай, за да съответства на теглото ми. Между другото, когато казвам, че съм диета, това, което наистина имам предвид, е, че хранителните ми навици се променят с течение на времето, така че запазвам числото в електронната си таблица да се движи надолу. Постепенните промени са това, което работи за мен.

Когато качих три килограма за един ден, щях да бъда толкова обезумял, че на практика щях да постим на следващия ден и да загубя почти цялата печалба, ако не и повече, за 24 часа. (Това е, защото, разбира се, мазнините изгарят бавно, и повечето от тези колебания вероятно са били вода. Но ако не извадя това допълнително тегло бързо от системата си, тялото ми ще се адаптира, за да продължи да го носи, и бих го запазил.)

Претеглях се всеки ден в продължение на почти три месеца, преди да започна да правя опит да променя диетата си. (Обърнете внимание, че купих везната си три месеца, преди дори да започна да поддържам ежедневната си електронна таблица; нищо за този процес не се случи за една нощ. Отново електронната таблица ми помогна да видя времето в различен мащаб и да не се разочаровам, когато не загубя 60 килограма за един месец.) Исках набор от изходни данни, преди наистина да се опитам да отслабна, но исках и малко време да експериментирам и да видя кои техники могат да ми помогнат. Ето някои неща, които направих през този период от време, което доведе до загуба на тегло:

Претърпях орална операция.

Пропусках вечеря понякога, обяд други, но никога закуска.

Имах много вино и алкохол, но не много бира.

Изрязах почти всички преработени храни.

Ядях колкото може повече зеленчуци, преди да се обърна към месо или сирене.

Ядох много супа.

Изтичах маратон.

Започнах да правя упражнения у дома сутрин, два до три пъти седмично.

Няма да разопаковам всички тези точки тук, но ще ви кажа какви са според мен най-ефективните инструменти за отслабване, освен данните: яденето на по-добра храна и по-малкото хранене. Бягането на маратона беше чудесно за моето ниво на фитнес, но вече бях загубил почти цялото тегло, което щях да загубя, докато започнах да тренирам за него. Бягането и простите упражнения вкъщи ме направиха по-силни физически и като цяло по-добра форма, но нямаха много общо със загубата на тегло.

Единственият успешен начин за отслабване беше да ям по-малко и единственият начин, по който открих, че работи, за да ям по-малко, е да ям повече истинска храна и по-малко преработена храна. Истинската храна, след като изчистих небцето си от преработена храна, просто вкуси много по-добре и ме удовлетвори повече.

В друга статия на списание „Ню Йорк Таймс“ „Извънредната наука за пристрастяващата нездравословна храна“ Майкъл Мос обяснява, че преработената храна е създадена, за да ни кара да копнеем за още, и още, и още, и още, докато няма физическа стая в системи за нещо друго. Работата е там, че ние продължаваме да се разширяваме - нашите стомаси, мастни клетки, черва, апетити - за да поберем всички тези допълнителни калории. Това е просто начинът, по който са изградени хората. Но бях отблъснат и обезпокоен да мисля за бизнесмени и учени, които се състезават за моя „дял в устата“ и „дял в стомаха“. Преработената храна е голям бизнес, но удобството и достъпността й са почти последното нещо, от което се нуждаят хората, които са свикнали да търсят храна или да ловуват и имат достатъчно начини да съхраняват енергия.

И така, станах с наднормено тегло, защото ядох всякакви гадни, ужасни храни. И през повечето време тази храна просто ме караше да гладувам за повече храна. Когато ядох истинска храна, бях гладен само за най-богатите и смели вкусове, които можех да намеря: чийзбургери, пържоли, пържени пикантни храни. Въпреки че бях гурме и обичах готвенето и кухнята от висок клас, нямах почти никакъв интерес към парче риба или салата, не защото не ми харесваше да ги ям - но - защото не бях доволен от тях.

Нулирането на вкусовите ми рецептори беше най-трудната част. Отне месеци. Но сега преработената храна е нещо, което предпочитам да не ям, защото всичко, което ще направи, е да ме огладнее по-късно. Все още обичам добра пържола или бургер, или парче пица, или невероятно парче сирене. Голямата разлика в наши дни е, че никога не бих ял бургер два поредни дни или не бих свалил половината от пица. Това е твърде богато. На следващия ден след такова хранене сега жадувам за салата или зеленчукова супа. Отначало трябваше да играя игри със себе си, за да овладея желанието си за богата храна. Но отне само няколко месеца, преди съпротивата да стане автоматична. Предпочитам страхотна купа супа от леща или гръцка салата, при условие че е прясна и приготвена с качествени съставки, пред друг мазен бургер, дори този първи бургер да е страхотен.

Когато се подхлъзна и направя грешката да се отдавам на прекалено много, го усещам веднага, тъй като се чувствам подут и ужасен и го виждам на кантара. В днешно време често предпочитам да чакам качествено хранене и да съм малко (или дори много) гладен, отколкото да хапна някакви глупости на летището или лошо, минали ордьоври на зле обслужвано парти. Докато отслабвах, знаех, че и стомахът ми се свива. Спрях да се опитвам да довърша чинията си и благодарение на качеството на храната, която търсех, бях по-способен да разбера кога съм сит.

Между другото, аз чертая своята линия за преработени храни към маслото и виното: Минималната обработка, особено техниките, които хората са използвали от векове, за да запазят храната, е добре. Не съм човек със сурова храна, веган, палео и т.н. Всички тези неща са добре, но всяка диетична стратегия трябва да бъде средство за по-добро цялостно качество на храната. Веган, който яде канелени стафиди със стафиди всеки ден със соево шоколадово крема сирене, няма да се справи по-добре в диетичната категория от палео диета, който не яде нищо, освен наденица, увита в бекон. (Друго нещо, което все още се опитвам да направя, е да ям месо само на едно хранене на ден. Получих това от Марк Битман, когото някога четох е „веган преди вечеря.“) Всеки хранителен продукт, роден в лаборатория, вероятно се забърква с хранителна стойност по начин, който ще изкриви апетита ми и теглото ми.

Ако всичко това звучи като голямо усилие, понякога може да изглежда така. Разбира се, ако отивам на дълъг полет или пътуване, задължително имам със себе си ядки или сушени плодове или нещо още по-съществено. Но аз желая тези храни, вместо мрачното пиле на летището Panda Express. Да ги имаш със себе си е удоволствие, особено след като отказвам да ям останалите неща, така че всъщност не е толкова трудно да запомните да ги носите. Верижните ресторанти и хранителните компании харчат милиарди, за да се изправят пред очите ми и да ме накарат да си купя храната. Това е модерната хранителна система на работа. Със сигурност мога да отделя малко време и усилия, за да си осигуря алтернатива.

Това е диетичната стратегия, която работеше при мен и ми помогна да запазя теглото си. Нищо в тази история не е за здраве или дълголетие или за съвети към вас. Тук става въпрос за електронната таблица, за проследяването на дневното ми тегло и направата на данните видими за мен във времева линия, че човешките мозъци просто не са изградени, за да интуитизират. Ако вие, читателю, искате да ядете в McDonald’s всеки ден, но ежедневно проследявайте теглото си и коригирайте консумацията си, за да намалите броя в електронната таблица, ще отслабнете. Дали можете да го спрете на тази храна, а не да профучавате от цял ​​живот на Макдоналдс, не мога да кажа.

Може би сте забелязали, че все още не съм използвал думата „калория“. Това е така, защото никога не съм броил нито един и все още не го правя. Калориите са смешни, странни неща. Изгорих повече от тях, когато тренирах за моя маратон, но и ядох повече от тях. Няколко хубави дни изминавам мили в Ню Йорк; в някои студени дни може да извървя няколкостотин крачки между леглото си, метрото, кафенето и обратно до вратата на апартамента си. Преброяването на калории е трудно и за мен, без значение.

Всъщност, когато гледам как Брайън Стелър изчислява калориите в своя акаунт за отслабване в Twitter, съм щастлив, че дори не се опитвам да направя същото. Отслабването му е страхотна история и може би преброяването на калории му помага, но знам, че за мен калориите са просто шум, отвличащ вниманието от сигнала, реалното число, което преследвам: това, което тежа, всеки ден.

Упражнението, бих казал, е без значение за загубата на тегло също, въпреки че, нека бъдем ясни, можете да бъдете слаби и пак да сте във форма. (Вижте: аз, веднага след загубата на тегло, но преди да започна маратонски тренировки.) Няма съмнение, че упражненията са чудесни за вашето здраве, но 10 допълнителни минути на бягащата пътека, когато бях с наднормено тегло, никога не ми помогнаха много. Чувството, че е достатъчно леко, за да измина няколко допълнителни блока, да плувам на почивка, да тичам или да играя улов, направи много повече за мен. Извод: Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко. И открих, че по-малко последователно хранене е възможно за мен само ако направя тези две прости неща:

Претеглях се всеки ден, за да видя средната си стойност за 10 дни и да разбера дали теглото ми се покачва, спада или поддържа стабилно;

Ядях храни, които не ме огладняха за повече храна по-късно.

Вероятно ще се претеглям всеки ден до края на живота си. (Забележка за Google: Моля, не убивайте документи!) Мислех да намаля веднъж седмично, но искам тази 10-дневна плъзгаща се средна, така че все още го правя ежедневно. Отнема всичките 20 секунди, веднага след като се събудя. Везната е в килера ми, така че стоя на нея, докато намирам дрехи за деня. Обикновено си спомням теглото си и го въвеждам, докато се настанявам на бюрото си на работа, макар че сега, когато Google Docs е мобилен, понякога го правя на телефона си. Някой понеделник, ако не съм извадил компютъра си през уикенда, ще въведа цифри за три дни наведнъж.

Единствената ми измама при претеглянето се случва, когато пътувам. Изобщо не се претеглям, когато съм далеч от дома. Сигурен съм, че бих могъл да намеря начин, но не го намирам за необходим. Вместо това тежа първата си сутрин у дома. След това попълвам всички липсващи дни, увеличавайки се или намалявайки от последното ми реално претегляне, така че се озовавам на теглото, което записах през първия си ден обратно на кантара. Всъщност не е точно, разбира се, но все още не е проблем. Когато си спомня, смело „прогнозните“ дни, но това е само визуална реплика.

И за мен е шокиращо и удовлетворяващо да погледна електронната си таблица днес и да видя следното:

Наскоро напълних малко, но вчера не ядох нищо особено тежко. Не знам защо и всъщност не ме интересува. Все още съм с 45 паунда от този ден през 2010 г. и общо 53. Виждам, че средната ми стойност за 10 дни се покачва, но не е толкова лошо. Както и да е, днес не съм толкова гладен, така че вероятно ще ям по-малко. Чудя се обаче какво ще тежа утре.