най-евтиният

„Вече не знам какво да ям! Защо всички тези хранителни неща трябва да са толкова сложни? "

Казва ви се да ядете чисто от един човек и каквото „отговаря на вашите макроси“ (IIFYM) от друг.

И все пак сте чели някъде, че трябва да се храните здравословно 80-90% от времето и да бъдете гъвкави в противен случай. Започвате да се разпитвате с всички тези идеи, започвате да се вихрите в главата си.

„Ами ако един човек смята, че това е здравословно, а друг мисли, че не е така? Какво трябва да направя?!"

Движението на IIFYM, макар и добронамерено, беше бастардизирано до крайна степен, в която като цяло здравословните хранителни навици бяха изоставени в преследването, за да се запълни диета с каквото и да е „боклуци“, което искахме.

Това от своя страна доведе до криза на липса на знания.

Тези, които са били запознати с храненето по време на поглъщането на IIFYM, никога не са развили здравословно поведение на хранене или са разбрали важността на правилното микро-хранене.

Възможно ли е да бъдете прекалено „гъвкави“ с избора си на храна? Какво всъщност представлява здравословна храна?

За да структурираме ефективна диета с висок процент на устойчивост и цялостен избор на храна, трябва да включим прост и лесен за следване план, който може да работи практически за всеки, независимо от целта (загуба на тегло, увеличаване на масата и т.н.)

Добре дошли в бъдещето: Периметровата диета.

Какво представлява периметровата диета?

Най-просто казано, периметровата диета е най-лесният начин да направите интелигентен избор на храна, докато пазарувате хранителни стоки. Той има за цел да ви помогне да изградите здравословна диета, състояща се от цели, минимално преработени храни.

Когато влезете в магазин за хранителни стоки, помислете за настройката. Ако трябваше да се разхождате по периметъра на магазина, обикновено бихте минавали покрай зеленчуци, плодове, прясно месо, морски дарове, млечни продукти, яйца и може би пекарна с домашен хляб или деликатес с прясно непреработено месо и сирене.

На практика всички тези храни се състоят от една съставка ... самата храна.

Диетичен списък с хранителни продукти:

Зеленчуци:

  • Броколи
  • Карфиол
  • Патладжан
  • Маруля (различни видове)
  • Спанак
  • Чушки
  • Нишестени зеленчуци:
  • Сладки картофи
  • Редовни картофи
  • Скуош
  • Тиква

Плодове:

  • Банани
  • Ябълки
  • Портокали
  • Асорти плодове
  • Киви
  • Пъпеши
  • Круши
  • Праскови

Месо:

  • Говеждо месо
  • Пиле
  • Турция
  • Свинско
  • Тилапия
  • Риба меч
  • Сьомга
  • Треска

Млечни:

  • Сирене
  • Кисело мляко (гръцко или пълномаслено)
  • Мляко
  • Яйца
  • Извара

Междувременно в пътеките ще намерите зърнени храни, закуски, бисквитки, чипс, незабавни картофи, замразени вафли, сладолед, подсладени напитки и рафинирани брашна (хляб, тестени изделия и др.). Всички тези продукти съдържат дълги списъци със съставки, консерванти и химикали.

Друг проблем с много от тези храни е, че им липсват микро-хранителни вещества и не правят много за ситост.

Те са калорично гъсти, много вкусни и пристрастяващи храни, пълни с рафинирани захари, рафинирани мазнини, добавен натрий и различни други добавки. Вие го назовавате (въпреки че може да не сте в състояние да го произнесете) и може да го има.

Диета с периметър: Всичко, което наистина е напукано?

По същество ще бъдете принудени да изградите до голяма степен растителна диета (плодове, зеленчуци, картофи, тиква) с добавяне на пресни висококачествени протеинови източници (птици, говеждо, морски дарове, сирене, мляко, яйца).

Има някои изключения от правилото „придържайте се към периметъра“, което бих разглеждал като ценни допълнения към вашата диета, които можете да намерите в пътеките:

  • Овес
  • Ориз
  • Масла (кокос, EVOO, ленено семе, червена палма, макадамия, авокадо)
  • Подправки
  • Оцети
  • Боб
  • Семена, ядки и масло от ядки

Вашата диета ще бъде изобилна с фибри (най-вече разтворимите фибри, насърчаващи здравето на сърцето и нивата на холестерола, разнообразие от здравословни наситени, мононенаситени и омега 3 мазнини, пълноценни протеини, витамини и минерали. 1,2

Още по-добре ще премахнете рафинираните растителни масла и изкуствените транс-мазнини и добавените захари.

Може да не мислите, че приемането на малко транс-мазнини във вашата диета е голяма работа, но знаете ли, че яденето само на 0,5 g на ден може да ви накара да 3,7 пъти по-вероятно да проявите калцификация на коронарните артерии (натрупване на плака в артериите). 3

Диетично спазване: толкова просто, но толкова сложно

Изчезнаха въпросите дали цялостната ви диета е полезна за здравето както в дългосрочен, така и в краткосрочен план.

Реалното ви време за пътуване за пазаруване ще бъде съкратено, защото пътуването около външната страна на магазина ще бъде бързо и лесно.

Ще имате достъп до толкова много храни, че се съмнявам, че ще се мъчите да намерите неща, които харесвате.

И накрая, спазването на диетата ще бъде много по-лесно, тъй като няма да поглъщате силно вкусни калорични храни.

Вероятно знаете, че много от тези преработени закуски имат по-ниско ниво на полезни хранителни вещества, като същевременно съдържат повече вредни съставки и консерванти.

Това, което може да не знаете, е, че захарите, мазнините и натрият в тези храни са силно пристрастяващи и могат да променят неврологичните фактори в мозъка, които влияят върху бъдещия избор на храна.

Последните изследвания дори показаха, че захарта е толкова пристрастяваща, колкото кокаина, така че елиминирането на задействащите храни ще помогне за намаляване на глада. 4

Избирайки опции от периметровата диета, ще можете да напълните стомаха си с по-големи количества храна, които са много по-засищащи.

Дори по-калоричните опции (масла, масла, ядки и др.), Които ще ядете, всъщност са показали, че подобряват дългосрочното ситост.

Нарастване на мускулите? Отслабване? Осигурете периметъра!

Въз основа на представените доказателства можем ясно да видим как повишената ситост и намаленият апетит могат да бъдат от полза за някой, който намалява или иска да намали приема на калории.

Въпреки това, тази „диета“ е напълно приложима за групиращи и опитващи се да добавят някаква качествена маса.

Първо, ще получавате висококачествени протеинови източници с пълни аминокиселинни профили.

Второ, като се има предвид увеличеното разнообразие от хранителни вещества, представянето на фитнеса ви трябва да бъде по-добро от всякога, тъй като давате на тялото си ракетно гориво вместо редовно безоловно.

Ако имате проблеми с получаването на достатъчно калории, е по-лесно да опаковате калорично плътни храни, като сирене, сух овес, ориз, ядки, ядки, семена, масла, пресен хляб, пълномаслено мляко или смутита.

Можете също така да проявите креативност със суроватката, като я добавите към шейкове, овес или я смесите в кисело мляко или извара.

Основни продукти за вкъщи:

  1. Пазаруването по периметъра на хранителния магазин, а не на пътеките, е ефективен начин за изграждане на ядрото на здравословна, питателна диета.
  2. Храните, от които се състои вашата диета, предлагат голямо разнообразие от хранителни вещества, пълни аминокиселинни профили, балансирани мастни профили и здравословни фибри на сърцето.
  3. Ще премахнете вредните съставки, добавки, консерванти и силно вкусни/калорично преработени храни.
  4. Вашата диета ще бъде лесна за спазване, независимо от целта ви и винаги ще имате много вкусни възможности за създаване на фантастични ястия.

План за хранене с периметърна диета

Тази диета не само е лесна, гъвкава и здравословна, но и е бюджетна.

Помислете за факта, че средната цена на бургер и пържени „ценни ястия“ ще ви струва 5-10 долара.

Мога да направя цялото меню от 4 ястия, изброени по-долу, за почти същите разходи, като купувам неща като овесени ядки, картофи, месо, яйца и кисело мляко на едро (Costco, BJ’s, Sam’s Club).

Можете също така да спестите доста, като купувате пресни продукти през сезона. Погледнете онлайн циркулярите за местните хранителни магазини и проверете дали вашият магазин има секция с намалена продукция.

ЗАКУСКА: Овесена каша от бананово фъстъчено масло с омлет от броколи и сирене

Разходи за сервиране на съставки
Овесена каша 1 чаша $ 0,30
Цяло яйце 3 Големи 0,40 долара
Банан 1 Среден $ 0,15
Фъстъчено масло 1 супена лъжица $ 0,15
Извара 1 Сервиране $ 0,50
Обща закуска $ 1,50
Указания: Смесете яйцата, броколите, изварата и подправките в голяма купа. Изсипете в тиган на средна температура и гответе, докато леко омекне. Добавете вода към овесените ядки и микровълновата фурна за 4-6 минути в зависимост от силата на вашата микровълнова печка. След като се сготви, добавете нарязан банан, капнете супената лъжица фъстъчено масло и завършете с поръсване с канела (по избор: заменете фъстъченото масло с кокосово масло или банана с плодове или други плодове на кубчета).

ОБЯД: Мексиканско пиле, ориз и боб със странична салата

Разходи за сервиране на съставки
Пиле 8 унции $ 1,00
Черен боб 1 може 0,40 долара
Ориз 1,5 чаши 0,08 щ.д.
Консервирани домати 1 чаша $ 0,33
Спанак 3 чаши 0,25 долара
Домати на кубчета 1 чаша $ 0,12
Броколи 1 чаша $ 0,12
Масло 1 супена лъжица $ 0.10
Оцет Да опитам $ 0.10
Общ обяд: $ 2,50
Указания: Комбинирайте 8oz нарязано на кубчета предварително готово пиле с ½ чаша варен черен боб, 1,5 чаши варен ориз, 1c консервирани домати на кубчета и подправете с чили на прах, черен пипер и сол до желания вкус. (По желание: смесете в салса, сос тако или лют сос). За салата комбинирайте 3 чаши румен, 3 чаши спанак, 1 чаша нарязани на кубчета домати, 1 чаша ваш любим суров зеленчук и хвърлете 1 супена лъжица зехтин с любимия си оцет (бяло, червено вино, ябълков сайдер, балсамов).

ВЕЧЕРЯ: Мляно говеждо месо с чушки на скара, лук и картофи, печени на фурна.

Разходи за сервиране на съставки
Говеждо месо 8 унции $ 1,50
Картофи 8 унции 0,20 долара
Чушки 1 чаша 0,20 долара
Лук 1 чаша 0,20 долара
Обща вечеря $ 2,10
Начин на употреба: Сотирайте 8 унции смляно говеждо месо с 1 чаша нарязани чушки и 1 чаша нарязан лук. Гответе до желаната температура и след това поддържайте топло, докато картофите свършат. Печете картофи от 8 унции във фурната с италианска подправка, чесън на прах, лук на прах и сол на вкус.

ДЕСЕРТ: Шоколадова бананова фъстъчена мас протеинова утайка

Разходи за сервиране на съставки
Гръцко кисело мляко 1 чаша $ 0.75
Суроватъчен белтък 1 лъжичка 0,60 долара
Банан 1 Среден $ 0,15
Фъстъчено масло 2 супени лъжици $ 0,30
Десерт общо $ 1,80
Указания: Смесете 1 чаша кисело мляко, 1 лъжичка шоколадов протеин на прах, 1 пюре банан, 2 супени лъжици фъстъчено масло и Splenda или мед на вкус. Ако желаете, замразете за замразен десерт с кисело мляко.

Общо за деня: 7,90 долара

Какво чакате?

Така че, няма повече оправдания. Не можете да кажете, че нямате възможности, яденето на добра диета е твърде скъпо или храната не е с добър вкус.

В краткосрочен план мога само да ви гарантирам, че ще се почувствате по-добре възстановени, когато зареждате тялото си с висококачествени храни, богати на хранителни вещества.

В дългосрочен план здравето ви е безценно, така че се грижете за тялото си. Помислете само за потенциалните икономии на възможни медицински сметки десетилетия в бъдеще.

Затова те питам ... ЗА КАКВО ЧАКАШ? Време е да се отправите към хранителния магазин!

Препратки

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.