съдържание

Казвах на хората, че се храня с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност вярвах в това, докато не осъзнах скоро. Диетата ми всъщност е с високо съдържание на въглехидрати - овесени ядки, боб и много зеленчуци без нишесте. Всички тези храни са богати на въглехидрати, а изненадващо зеленчуците без нишесте са почти наполовина въглехидрати.

Но въглехидратите, които ям, са с нисък гликемичен индекс (GI). Това означава, че не страдам от колебания на кръвната захар или увеличаване на теглото при типична диета с високо съдържание на въглехидрати, която съдържа храни с висок гликемичен индекс.

Гликемичният индекс е система за класиране, дадена на въглехидратите въз основа на техния ефект, повишаващ кръвната захар. Класирането преминава от 0 до 100; колкото по-близо до нулата, толкова по-малко въздействие има храната върху кръвната Ви захар. Храни с GI индекс под 55 се считат за нисък GI, между 56 и 69 междинен GI и над 70 висок GI.

Диетата с високо съдържание на въглехидрати/нисък гликемичен индекс е чудесен начин да поддържате енергията си стабилна, тъй като поддържа кръвната захар доста ниска през целия ден. За разлика от това, диетата с високо съдържание на въглехидрати/висок гликемичен индекс създава онези луди, ярки "бързи" епизоди от бързи високи кръвни захари, последвани от изтощителни сривове и физическа и психическа умора от кръвната захар, която бързо спада.

Плодовете с нисък ГИ намаляват кръвната захар
Започнах да мисля за диетата си, защото беше публикувано проучване на 152 души с диабет тип 2, които са спазвали диета с нисък GI, включително плодове с нисък GI. Проучването заключава, че увеличаването на плодовете с нисък GI предсказва намаляване на хемоглобина А1с (мярка, показваща средна кръвна захар през последните два до три месеца) на кръвното налягане и коронарната болест.

Лекарят Лари Готлиб, който самият е болен от диабет тип 2, каза: "Очевидно е, че ако се използва диета с нисък GI, с плодове с нисък GI, през повечето време ще имате по-ниска кръвна захар и по-нисък A1C."

Храни с нисък гликемичен индекс
Въпреки това, храните с нисък гликемичен индекс са от полза за всички. Те съдържат по-малко калории, захар и мазнини, по-засищащи са и не предизвикват желание за мазнини, захар и сол по начина, по който го правят храните с висок ГИ.

Храните с нисък гликемичен индекс обикновено са тези, които познаваме като „сложни въглехидрати“ като 100% пълнозърнести храни, зеленчуци без скорбяла, боб, ядки, кисело мляко, пълнозърнести макаронени изделия и много плодове.

Диета с храни с нисък гликемичен индекс намалява риска от сърдечни заболявания и диабет и тъй като те ви помагат да се чувствате сити, е по-лесно да поддържате загуба на тегло. Ако имате диабет, изборът на храни с по-нисък GI по-често ви дава по-ниски нива на глюкоза в кръвта след хранене.

Сертифицираният преподавател по диабет Гари Шайнер пише в "Strike the Spike II", че за хората, които имат диабет и A1C по-нисък от 7,5 процента, кръвните захари след хранене всъщност се дължат повече, отколкото кръвните захари преди хранене.

Храни с висок гликемичен индекс
Храните с висок гликемичен индекс обикновено са рафинирани въглехидрати, повечето от които също имат много мазнини и сол, като понички, пържени картофи, студени зърнени закуски, бял хляб, бял ориз, тестени изделия, гевреци, печени картофи, пащърнак и сладки храни като торта, бонбони, бисквитки, сода, плодов сок и сиропи. Тези храни съдържат повече калории и ви карат да жадувате повече.

Храните с висок гликемичен индекс произвеждат по-големи колебания в кръвната глюкоза и изискват повече инсулин, за да транспортират по-голямото количество глюкоза в кръвта ви, където е необходимо. С течение на времето това търсене на повече инсулин има тенденция да компрометира бета-клетките, произвеждащи инсулин, допринасяйки за инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Диаграма на храните с гликемичен индекс
Ето снимка на някои храни и техния гликемичен индекс. Запомнете 100 е най-високата ГИ храна:

Френска багета 95
Царевични люспи 84
Гевреци 83
Кока-кола 77
Поничка 75
Моментално картофено пюре 74
Овесена бисквитка 55
Фетучини 52
Пълнозърнест хляб 40
Моркови 47
Apple 38
Шоколадово мляко 34
Праскова 30
Бъбречни зърна 27
Броколи, карфиол, целина 10-25
Череши 22
Фъстъци 14
Обезмаслено, обикновено кисело мляко 14

Тъй като някой с диабет тип 1, мога да ви кажа от личен опит, ядещ диета с високо съдържание на въглехидрати/нисък ГИ през последните няколко години, е помогнал да поддържам по-високо ниво на кръвната захар, постоянното тегло и кръвното налягане и триглицеридите в долния край нормално.

8 съвета за ядене на храни с по-нисък ГИ
Един от начините да въведете храни с по-нисък ГИ във вашата диета е да ги замените с някои храни, които ядете сега.

• Използвайте Half & Half вместо мляко в кафето и чая си
• Заменете обикновените тестени изделия с пълнозърнести или пшенични тестени изделия
• Купувайте хляб, който е 100 процента пълнозърнест
• Яжте зърнени закуски на базата на овес, ечемик и трици
• Имате печени сладки картофи вместо печени бели картофи
• Яжте плодове, вместо да пиете плодов сок
• Заменете чипсовете и гевреците с пуканки
• Закуска от соя и ядки

Въглехидратите са навсякъде, но не е нужно да се отказвате от тях. Просто ги изберете малко по-разумно малко по-често.

Много хора сега също включват в диетата си гликемичния товар на храната. Гликемичното натоварване е начин да се разгледа влиянието на въглехидратите върху кръвната захар, което също взема предвид размера на порцията. Ще пиша и за това в близко бъдеще.