От десетилетия употребата на въглехидрати в диетата на велосипедиста е дадена. От резултатите от изследването знаем, че въглехидратите са необходими за подобряване както на високата интензивност, така и на издръжливостта. Но наскоро тази теория беше оспорена от редица спортисти и изследователи за издръжливост.

мазнини

В тази първа част от поредица от две части, Джо Маккуилан и Алън Маккубин ни запознават с диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, обсъждат ползите от такива диети и вижте как можете да опитате една за себе си.

Някои спортисти твърдят, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати - с по-голям дял енергия, идваща от мазнини - им е позволило да консумират по-малко въглехидрати по време на тренировка, без загуба на производителност. Не само това, но са видели и допълнителни ползи за цялостното здраве и нивата на телесните мазнини.

В скорошна публикация в блога успешен треньор по издръжливост, ветеран спортист и автор Джо Фрийл отбеляза:

За да разберем защо това е интересно, първо трябва да разгледаме съществуващите подходи за подхранване на спортните постижения.

Традиционният подход: въглехидрати = производителност

В миналото е писано много за CyclingTips за важността на въглехидратите при тренировки и в състезателни ситуации. Тези препоръки произтичат от изследвания, които показват, че зависимостта от въглехидрати (за разлика от мазнините) за осигуряване на енергия се увеличава с интензивността на упражнението.

Проучванията показват, че започването на упражнения за издръжливост с повече съхранени въглехидрати (като гликоген в мускулите и черния дроб) подобрява производителността, когато продължителността е повече от 2 часа и когато упражнението се изпълнява с умерено-висока интензивност.

Консумирането на допълнителни въглехидрати по време на тренировка допълнително подобрява производителността, като добавя към общото количество въглехидрати, достъпно за мускулите.

Неотдавнашно проучване показа, че увеличаването на количеството въглехидрати, консумирано по време на тренировка за издръжливост (2 часа постоянно колоездене с умерена интензивност, последвано от 20 километрово изпитание), подобрява ефективността (вж. Таблица 1, горе вдясно).

Спортните учени и диетолози, работещи с професионални екипи за колоездене, са приели тези препоръки, като професионалистите често консумират над 90g/hr въглехидрати на мотора.

Необходимостта от такива обеми въглехидрати произтича от необходимостта да се избягва изчерпването на мускулния гликоген по време на периоди на тренировки или състезания с висока интензивност. Когато това се случи (без допълнителни въглехидрати, постъпващи от храната), мускулите черпят от кръвната глюкоза като единствения оставащ източник на въглехидрати в тялото. Ако тялото черпи твърде много, тогава нивата на кръвната захар падат, което води до хипогликемия.

Повечето от нас знаят това като „удряне в стената“ или „бонбиране“ и колкото по-дълго и по-интензивно е събитието, толкова по-вероятно е въглехидратите да станат ключови в това колко енергия можете да произведете.

Може би си спомняте имплозията на Cadel Evans на етап 17 от Giro d’Italia през 2002 г., която вероятно му коства цялостната победа. И тогава имаше избледняване на Ланс Армстронг при последното изкачване на 16-ия етап на Тур дьо Франс през 2000 г., което показва, ако не друго, че дори EPO не може да предотврати загуба на производителност, ако сте напълно изчерпани гликоген 1 .

Диети с ниско съдържание на въглехидрати и производство на енергия

При упражнения с по-ниска интензивност тялото ни изисква много малко енергия, за да движи мотора напред. Когато тялото може да се справи с търсенето на кислород, мазнините могат да се използват като основен източник на енергия.

Запасите от мазнини в тялото ни са много по-големи от въглехидратите - това вероятно е резултат от еволюцията, защото един грам мазнина осигурява 38 килоджаула енергия, докато един грам въглехидрати осигурява само 17kJ (и изисква водата да се съхранява заедно с нея). Това прави мазнините далеч по-ефективен от теглото начин за пренасяне на складираната енергия в тялото.

Така че, докато запасите от гликоген в организма са доста ограничени, запасите от мазнини са почти неизчерпаеми за даден период на непрекъснато упражнение. Ако бихме могли да получим по-добър достъп до този пул от енергия при по-висока интензивност на упражненията, бихме могли да намалим зависимостта си от въглехидрати (диетични и съхранявани) и да предотвратим засипване по време на състезание.

Няколко фактора влияят върху употребата на въглехидрати и мазнини в организма като енергийни източници:

  • Генетика - Някои хора изглеждат много по-подходящи за използване на мазнини за разлика от въглехидратите като енергиен източник при дадена интензивност на упражненията
  • Тренировъчни адаптации - Всяко упражнение, което подобрява сърдечно-съдовата форма, ще намали зависимостта от въглехидратите като източник на енергия при дадена изходна мощност
  • Диета - Избягването на въглехидрати преди и по време на тренировка също намалява използването на въглехидрати от организма като източник на гориво. Изследвания от няколко лаборатории показват, че тренировките с по-малко въглехидрати, достъпни за мускулите, увеличават способността на тялото да използва мазнини при по-висока интензивност на упражненията.
  • Болестни състояния - Диабетът тип 2, по-специално, има драматичен ефект върху гъвкавостта на организма при промяна между използването на предимно мазнини или предимно въглехидрати за енергия.

Термини като „метаболитна ефективност“ са били изхвърлени от хора, които се хранят с нисковъглехидратна диета, за да опишат целта да се използва по-предпочитано повече мазнини от въглехидратите при дадена интензивност на упражненията. Те също така често се описват като „адаптирани към мазнините“.

Примери

Следните данни са взети от лабораторията ми (Joe’s) в Технологичния университет в Окланд и показват как хората се различават драстично при използването на мазнини и въглехидрати като източници на гориво.

И в двата случая спортистите се возеха 20 минути на 100 вата; след това мощността се увеличава с 25 W на всеки 5 минути с измервания на сърдечната честота и кръвния лактат в края на всеки 5-минутен етап.

20-минутното загряване беше използвано, за да позволи на спортиста да увеличи зависимостта си от мазнините като гориво. Това беше с много ниска интензивност (100 W), при която спортистите отчитаха 7/20 резултат (изключително лек) по скалата на Borg’s Rating of Perceived Exertion (RPE).

Както можете да видите на фигура 1, първият спортист за предпочитане е използвал по-големи относителни количества въглехидрати над мазнини дори при ниска интензивност, въпреки че не е ял четири часа преди теста. В най-добрия случай това е принос от 72% въглехидрати и 26% мазнини. Справедливо е да се каже, че Athlete 1 е силно зависим от въглехидратите дори при упражнения с по-ниска интензивност.

Фигура 1: Процентна употреба на мазнини и въглехидрати по време на допълнителни упражнения за колоездене в Athlete 1.

Съвсем различни открития се наблюдават при Athlete 2, тестван по същите протоколи (фигура 2). Ще забележите по-голямо използване на мазнини като енергиен източник в ранните и средните етапи на оценката.

Общите енергийни разходи (TEE) бяха много сходни и за двамата спортисти, но приносът на субстрата (мазнини или въглехидрати) към TEE е значително различен (фигури 3 и 4).

Фигура 2: Процентна употреба на мазнини и въглехидрати по време на допълнителни упражнения за колоездене в Athlete 2.

Освен Athlete 2 с 50W по-висока върхова мощност, очевидно е, че те използват далеч по-голям процент мазнини като енергиен източник в сравнение със Athlete 1. За тази цел Фигури 3 (сравнение на мазнините) и 4 (сравнение на въглехидратите) сравнете данните на двамата спортисти като процент VO2max, като се има предвид, че това е относителна мярка.

70% VO2max представлява умерена интензивност на упражненията, около 85% VO2max представлява по-близо до усилие от типа темпо (представително за твърда купчина). Тук разликата в „метаболитната ефективност“ е много ясна между двамата спортисти и може да се дължи на разликите в генетиката, състоянието на тренировка (особено предвид различните пикови мощности) и ежедневната диета.

Фигура 3 (вляво): Процент на използване на мазнини спрямо VO2max. Фигура 4 (вдясно): Процент на използване на въглехидрати спрямо VO2max.

Защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати биха били полезни за спортистите с издръжливост?

Зависимостта от въглехидратите като основен енергиен източник по време на тренировка има някои очевидни ограничения (ограничено предлагане, изчерпването води до хипогликемия) и следователно адаптирането на тялото да използва повече от запасите от телесни мазнини за упражнения има практически смисъл.

Това може да не е постижимо при много висока интензивност на упражненията, тъй като атлетите обикновено се доближават до 100% разчитане на въглехидрати при 100% VO2max. Но ако успеем да повишим „метаболитната ефективност“ и да намалим употребата на въглехидрати с умерена интензивност, тогава може да успеем да избегнем страшния бонк, като същевременно намалим изискването да ядем по време на тренировка, да носим по-малко храна, да намалим вероятността от проблеми с червата и разходите за закупуване или приготвяне на гелове, барове и спортни напитки.

Важно е да се отбележи, че макар Athlete 2 в примера да е имал по-добра „метаболитна ефективност“ от Athlete 1, нито един от двамата не е консумирал нисковъглехидратна диета по време на тази първоначална оценка. Впоследствие и двамата са го направили, а следващата статия от тази поредица ще представи констатации и отделни анекдоти от пътуването им до превръщането им в по-„адаптирани към мазнините“.

И така, как може да ви бъде от полза „адаптирането към мазнините“? Освен предимствата, споменати по-горе, хората, отдадени на този подход (спортисти и неспортисти), са докладвали анекдотично:

  • загуба на тегло и телесни мазнини (защото те могат да се измъкнат, като ядат по-малко общо калории/килоджаули всеки ден, отчасти поради ефекта от диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху апетита)
  • възприятие за повишена и устойчива енергия през целия ден
  • подобрени модели на сън
  • подобряване на липидните профили в кръвта. По-големият прием на (ненаситени) мазнини е довел до намаляване на LDL (така наречения лош холестерол) и увеличаване на HDL (така наречения добър холестерол) и намаляване на общия холестерол
  • няма следобеден „срив“, който може да се дължи на намаляване на нивата на кръвната захар
  • без промяна (намаляване) на VO2max или пикова мощност
  • намалено или пълно спиране на жаждата за сладки храни

Адаптиране на мазнините и колоездене?

Докато концепцията за адаптация на мазнини и диети с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти се е увеличила едва наскоро, изследванията в тази област се връщат почти две десетилетия назад. През 1995 г. терминът „натоварване на мазнини“ беше описан като потенциално „следващият магически куршум“ за издръжливост.

Пет години по-късно поредица от изследвания по темата бяха проведени от екипа на съпрузите Джон Хоули (RMIT University, Мелбърн) и Луиз Бърк (AIS Sports Nutrition). През 2000 г. те публикуваха данни, които показват, че само пет дни диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати променя употребата на мазнини и въглехидрати в тялото по време на тренировка, въпреки че няма полза за работата. Следват няколко статии през следващите няколко години, като всички показват един и същ резултат.

Те също така откриха, че спортистите се борят да изпълняват интервали на тренировка с висока интензивност след период на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Документ за преглед по темата към момента, приключен:

Въпросът за намалената наличност на въглехидрати в тренировките се появи отново в средата на края на 2000-те, като този път се разгледа ефектът от провеждането на всяка втора тренировка с ниски запаси на гликоген за период от 10 седмици. Отново тези проучвания откриха доказателства за адаптация на мазнините, но няма разлика в представянето в края на тренировъчния блок.

Те също така забелязаха, че спортистите, които предприемат всяка втора сесия с изчерпване на въглехидратите, всъщност изпълняват по-малко работа в тренировките, но интересно се представят също толкова добре в края на тренировъчния блок.

Може да се твърди, че проучвания като тези не променят достатъчно дълго диетата на спортистите и не ограничават достатъчно силно въглехидратите, за да видят истинските ползи от „адаптацията на мазнините“. Някои хора, които подкрепят подхода, признават, че всъщност не става въпрос за подобряване на ефективността, а за други ползи за здравето, които могат да бъдат постигнати без загуба на ефективност в сравнение с традиционния подход с високо съдържание на въглехидрати.

Но докато някой не завърши добре контролирани проучвания на диети с ниско съдържание на въглехидрати, за по-дълги периоди от време и с разнообразни мерки за изпълнение (т.е. дълги, равномерни изпитания във времето, както и усилия с интензивен спринт или изкачване на хълм след продължително пътуване) със сигурност може да се каже дали „адаптацията на мазнините“ е следващата еволюция в спортното хранене за издръжливост.

*** Бележки под линия:

1. След като каза това, EPO ще намали зависимостта ви от въглехидрати при всяка дадена изходна мощност, което означава, че можете да отидете по-трудно за по-дълго време, преди да свършите.