От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

загуба

Излишните мазнини по корема могат да попречат на вашето самочувствие и да ви изложат на риск от развитие на здравословни проблеми в бъдеще - като диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и рак.

За щастие, спазването на диетичен план за загуба на мазнини по корема, съчетано с правилната тренировка, се отървава от нежеланите коремни мазнини, подобрява физиката ви и ви помага да спечелите увереността, която заслужавате. Изпробвайте програмата Fit Father Project 30X (FF30X) за заети мъже над 40 години, за да свалите нежелани килограми, да изгорите мазнини и да увеличите чистата мускулна маса.

За да усетите каква е програмата FF30X, регистрирайте се за безплатния еднодневен план за хранене на проекта Fit Father и безплатна тренировка за изгаряне на мазнини и започнете пътуването си към по-щастлив, по-тънък и здравословен живот днес!

Ето безплатен план за отслабване за заети мъже 40+

Открийте какво точно да ядете на закуска, обяд и вечеря, за да загубите мазнини по корема и да се чувствате енергизирани 24/7, без твърда диета.

Какво представлява диетичният план за загуба на мазнини по корема?

Диетичният план за загуба на мазнини по корема включва внимателно диетично планиране, обикновено ограничаване на калориите и редовни тренировки, които се фокусират върху изгарянето на мазнините и изграждането на мускулите. Използвайте следните насоки, когато изгарянето на мазнини по корема е вашата цел:

1. Контрол на калориите

Диетичният план за загуба на мазнини по корема при мъжете често съдържа по-малко калории от обичайния ви прием. Опитайте да намалите настоящия си енергиен прием с около 500 калории дневно, за да започнете. Регулирайте приема на калории според нуждите, за да постигнете целите за управление на теглото.

Проливането на излишните мазнини в корема за мъжете може да означава да ядете 1500 до 1800 калории на ден, предполага Националният институт за сърдечни, белодробни и кръвни изследвания. Може да се нуждаете от повече калории от това, ако тренирате редовно.

2. Ограничете въглехидратите

Проучванията показват, че намаляването на въглехидратите често води до загуба на тегло и мазнини, особено на коремните мазнини. Здравословните въглехидрати осигуряват на тялото ви така необходимата енергия, витамини, минерали и фибри.

Въпреки това, яденето на прекалено много въглехидрати, особено от сладкиши, добавени захари, сладки напитки, бял хляб и бял ориз, може да напълни килограми в нежелани зони - особено в средната част. Вместо това напълнете част от всяка плоча с богати на фибри нишестета като:

  • Сладки картофи
  • Сух боб
  • Грах
  • Леща за готвене
  • Киноа
  • кафяв ориз
  • Див ориз
  • Царевица
  • Скуош

Тези богати на въглехидрати храни са заредени с фибри, витамини и минерали - и много от тях осигуряват изгарящи мазнини протеини.

3. Фокусирайте се върху Fiber

Вашето тяло не усвоява напълно и не усвоява фибрите, но богатите на фибри храни помагат да се поддържате сити въпреки това. Проучване от 2012 г., публикувано в „Затлъстяване“, установява, че фибрите, особено разтворимите фибри, помагат за намаляване на мазнините в корема. Изследователите установиха, че за всеки 10-грамова увеличаване на разтворимите фибри, натрупването на мазнини в корема намалява почти с 4%. Храненето с разтворими фибри в комбинация с упражнения намалява още повече мазнините в корема. Храните, богати на фибри, включват:

  • Грах
  • Боб
  • Леща за готвене
  • Други бобови растения
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Ядки
  • Семена

Приемът на добавки с фибри също помага за намаляване на телесното тегло и мазнините по корема, според проучване от 2017 г., публикувано в списание Nutrients. Мъжете трябва да се стремят да ядат 30 до 38 грама на фибри всеки ден. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате хранителни добавки.

4. Увеличете протеините

Подобно на фибрите, протеинът също е хранително вещество за изгаряне на мазнини, според проучване от 2016 г., публикувано в Nutrition Reviews. Изследователите установяват, че по време на отслабване възрастните запазват по-чиста телесна маса и губят повече мазнини по време на отслабване, когато се хранят с по-високо протеинова диета. Протеинът също така помага на тялото ви да изгаря допълнителни калории през целия ден. Когато следвате диетичен план за загуба на мазнини по корема, изберете следните здравословни протеинови храни:

  • Пилешки гърди без кожа
  • Пуйка без кожа
  • Риба
  • Морска храна
  • Белтъци
  • Бобови растения
  • Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Нискомаслено извара
  • Сирене с намалено съдържание на мазнини
  • Обезмаслено мляко
  • Растителни млека
  • Ядки
  • Семена
  • Тофу
  • Сейтан

Консумирайки около 1 грам на протеин на килограм телесно тегло дневно е добро правило, когато загубата на мазнини е вашата цел, но поглъщането 1,5 грама протеин на килограм тегло може да предложи допълнителни ползи за загуба на мазнини, казват изследователи, които са провели проучване от 2015 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition.

Преглед от 2018 г. потвърждава, че яденето 1 до 1,5 грама протеин на килограм тегло е адекватно, когато участвате в редовни тренировки за съпротива, особено когато следвате план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Ако тежите 180 килограма, стремете се да погълнете около 180 до 270 грама протеин на ден, за да се изхвърлят излишните мазнини.

5. Не забравяйте за здравословните мазнини

Някога диетите с ниско съдържание на мазнини са били популярни за изгаряне на мазнини в корема, но неотдавнашни изследвания показват, че плановете за хранене с по-ниско съдържание на мазнини и въглехидрати изглеждат по-ефективни.

Според преглед от 2018 г. изследванията не поддържат диети с ниско съдържание на мазнини за отслабване - а диетите с ниско съдържание на въглехидрати (с по-високо съдържание на мазнини) всъщност водят до по-голяма загуба на тегло и по-високи разходи за калории.

Изследователите установиха, че диетите с високо съдържание на мазнини (кетогенни) могат да причинят загуба на тегло 10 паунда за две седмици, увеличават загубата на мазнини, резервни чисти мускули по време на загуба на тегло и помагат за предотвратяване на глада по време на ограничаване на калориите.

Когато спазвате диетичен план за загуба на мазнини по корема, не забравяйте да включвате здравословни мазнини при всяко хранене и закуска. Изберете от следните здравословни за сърцето мазнини:

  • Зехтин
  • Рапично масло
  • Кокосово масло
  • Други растителни масла
  • Рибено масло
  • Ядково масло
  • Ядки
  • Семена
  • Авокадо
  • Маслини

Ядките и семената са особено полезни за загуба на мазнини при мъжете, тъй като тези растителни храни са богати на фибри, протеини и здравословни за сърцето мазнини. Всъщност проучване от 2018 г., публикувано в Nutrition and Metabolism, установи, че консумацията на ядки е свързана с намаляване на индекса на телесна маса (BMI), телесно тегло и обиколка на талията.

Изберете бадеми, фъстъци, слънчогледови семки, тиквени семки, орехи, шам-фъстъци, ленени семена, семена от чиа или други любими ядки и семена.

Примерен хранителен план за загуба на мазнини по корема при мъжете

Когато следвате диетичен план за загуба на мазнини по корема при мъжете, фокусирайте се върху яденето на изброените по-горе храни и избягвайте рафинираните въглехидрати, сладкиши, сладки напитки, пържени храни, преработени меса и животински мазнини. Примери за ежедневни менюта за изгаряне на мазнини за мъже включват:

Как да напълните чинията си по време на хранене

Препоръчителните размери на порциите варират в зависимост от вашите индивидуални нужди от калории за отслабване, поддържане на теглото или развитие на мускулите (в зависимост от вашите цели). Добро правило за изгаряне на мазнини по корема е да се пие 2 чаши вода преди ядене. След това напълнете всяка плоча:

  • 1/2 пълни със зеленчуци без скорбяла
  • 1/4 пълен с нишесте, богато на фибри (нишестени зеленчуци или пълнозърнести храни)
  • 1/4 пълни със здравословни протеинови храни

* Добавете здравословни мазнини при всяко хранене и закуска.

Примери за зеленчуци без скорбяла включват листни зеленчуци, аспержи, зелен фасул, домати, краставици, чушки, гъби, броколи, карфиол и целина. Нишестените зеленчуци включват грах, царевица, сух боб, леща, сладки картофи и тикви.

Стремете се да ядете 2 до 3 порции на млечни храни ИЛИ богати на калций растителни млечни алтернативи - като соево кисело мляко, обогатено с протеини бадемово мляко или соево мляко.

Упражнения, които допълват диетичен план за загуба на мазнини по корема

Редовното трениране е също толкова важно, колкото и диетичният план за загуба на мазнини по корема, когато искате да се наведете и да увеличите мускулната дефиниция. Сърдечно-съдовите упражнения, съчетани с тренировки за съпротива, са ефективен подход. Упражненията за изгаряне на мазнини за изгаряне на корема при мъжете включват:

  1. Обучение за съпротива на цялото тяло
  2. Интервални тренировки с висока интензивност
  3. Трениране за съпротива, повишаващо метаболизма
  4. Електрическо обучение

За да започнете, запишете се за безплатната тренировка за изгаряне на мазнини по проекта Fit Father още днес. Ще научите за най-добрата устойчивост на изгаряне на мазнини и аеробни упражнения за мъже над 40 години и как да използвате правилната форма при завършване на всяка тренировка. Не забравяйте да работите редовно мускулите на гърба и раменете си, за да помогнете за оформяне на тялото, подрязване на средната част, подобряване на стойката и подобряване на физиката. Примери за упражнения за сила на гърба и раменете включват:

  • Стояща раменна преса
  • Седнала раменна преса
  • Наклонете седнала раменна преса
  • Кабелни кросоувъри
  • Странични вдигания с дъмбели
  • Предни повдигания с дъмбели
  • Мъртва тяга
  • Lat изтегляния
  • Седящи редове
  • Изправени редове
  • Редове с гира с една ръка
  • Наклонени обратни мухи

Изпълнете упражнения за корема през повечето дни от седмицата, за да премахнете излишните мазнини в корема, да укрепите сърцевината си и да подобрите стойката. Примери за упражнения за изгаряне на мазнини включват:

  • Планки за крикове
  • Традиционни дъски държи
  • Странични дъски
  • Дъски за докосване на раменете
  • Вдигане на крака
  • Вдигане на крака със стабилна топка
  • Алпинисти
  • Устойчивост на топка в корема
  • Висящи коляна с помощта на дърпа за изтегляне
  • Медицинска топка руски обрати
  • Коремни преси
  • Хрускане
  • Колелото
  • V-прозорци

За най-добри резултати променяйте редовно тренировката за коремна тренировка и комбинирайте упражненията за тренировка с други силови тренировки, кардио тренировки и стречинг тренировки.

Съображения за приемане на хранителни добавки

Въпреки че спазвате здравословен хранителен план за загуба на коремни мазнини, може би не получавате правилното количество от всички основни хранителни вещества, които тялото ви изисква ежедневно. Недостигът на хранителни вещества може да източи енергията ви и да попречи на загубата на мазнини. Помислете за приемането на някои от най-добрите хранителни добавки за мъже над 40 години, като:

  • Витамин В12
  • Витамин D
  • Калций
  • Магнезий
  • Калий
  • Омега-3 мастни киселини
  • Суроватъчни или грахови протеинови добавки

Мъжки мултивитаминни добавки често съдържат основни витамини и минерали в препоръчителни количества за мъже, но ако имате недостиг на някакви хранителни вещества, може да се наложи по-високи дози от някои витамини или минерали. Вашият лекар може да направи прост кръвен тест, за да установи кои хранителни вещества липсват на вашата диета, ако има такива.

Допълнителните хранителни добавки, които могат да бъдат полезни за отслабване или загуба на мазнини, според Националния институт по здравеопазване, включват:

  • Екстракт от бял боб
  • Екстракт от африканско манго
  • Кофеин
  • Карнитин
  • Конюгирана линолова киселина
  • Хитозан
  • Хром
  • Екстракт от зелено кафе на зърна
  • Екстракт от зелен чай
  • Пируват
  • Добавки с фибри

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате хранителни добавки, за да сте сигурни, че тази, която искате да приемате, е безопасен избор.

Допълнителни съвети и трикове за изгаряне на мазнини

Спазването на диетичен план за загуба на мазнини по корема и завършването на редовни тренировки са два от най-важните компоненти на ефективната загуба на тегло и мазнини. Допълнителните съвети и трикове за здравословен начин на живот обаче могат да увеличат още повече загубата на мазнини и включват:

  • Пийте вода преди хранене
  • Спете поне 7 часа всяка нощ
  • Избягвайте пушенето
  • Избягвайте алкохолните напитки
  • Откажете се от диетичните напитки
  • Намали стреса
  • Избягвайте преработените меса
  • Ограничете червеното месо
  • Уверете се, че нивата на хормоните са балансирани
  • Намалете времето, прекарано в седнало положение (преместете повече)
  • Проследявайте дневния прием на храна
  • Пийте кафе или чай

Ниските тестостерон и проблеми с щитовидната жлеза могат да попречат на загубата на тегло и да направят изгарянето на коремните мазнини предизвикателно, затова се консултирайте редовно с Вашия лекар, за да сте сигурни, че нивата на хормоните Ви са в нормални граници.

Проучванията показват, че записването на това, което ядете в хранителен дневник или приложение, поддържа приема на калории под контрол и е ефективен инструмент за загуба на тегло и мазнини - особено в дългосрочен план. Изследователите установяват, че загубата на тегло често спира в определени периоди от годината, като празничния сезон, за хора, които не следят постоянно приема на храна.

Започнете днес

Когато сте готови да започнете диетичен план за загуба на коремни мазнини, регистрирайте се днес за програмата Fit Father Project 30X (FF30X), за да получавате диети за изгаряне на мазнини, програми за упражнения за изгаряне на мазнини, седмични бюлетини, ежедневна мотивационна подкрепа и много други Повече ▼.

Програмата Fit Life Project for Life (FF4L) ви помага да запазите загубеното тегло и телесните мазнини за цял живот. Програмите Fit Father Project са специално разработени за заети мъже над 40 години, които са готови да подобрят здравето и физиката си, да намалят рисковете от заболявания и да изглеждат и да се чувстват най-добре.

За да започнете безплатно, запишете се за безплатния еднодневен план за хранене на проекта Fit Father и безплатна тренировка за изгаряне на мазнини още днес! Постигането и поддържането на здраве за цял живот никога не е било по-лесно!