Искате да подобрите този въпрос? Актуализирайте въпроса, така че да е на тема за обмен на стека за физическа подготовка.

Затворен преди 4 години .

Преминах през много въпроси на този сайт и други, но не мога да намеря точно какво точно търся, затова го питам отново тук.

Аз съм 23-годишен мъж. Опитвам се да кача поне 10-12 кг. Търся здрав Вегетарианска (само) диета. Правя редовни 1-часови тренировки всеки ден във фитнес зала.

Сегашната ми диета е:

Сутрин -: 4 банана и 1/2 л. Мляко, преди да отидете на фитнес

Закуска: 2 чапати

Обяд: 4 Чапати, 1 чаша ориз, салата, малко зеленчуци

Вечеря: 5-6 чапати, 1/2 мляко

ЗАБЕЛЕЖКА: Аз съм софтуерен инженер (програмист), така че не е възможно да се храня през цялото време в офиса.

Можете ли да предложите вегетарианска диета, за да качите 10-12 кг тегло. Моето тегло в момента е 55 кг.

наддаване

3 отговора 3

Нека да го разделим. Кредит: myfitnesspal & reddit

Това е лошо поради множество причини:

Микроелементи? Една порция салата и зеленчуци не е достатъчна. Трябва да имате повече разнообразие или да вкарате мултивитамини там. Това НЯМА да се справи с ниския прием на минерали.

Макронутриенти? Разбито ви съотношение въглехидрати/протеини/мазнини е 1/0,18/0,12, което е бездна. Прекалено много въглехидрати и твърде малко протеини. Вашето тяло ще се бори да изгради мускули, използвайки това разграждане на горивото; просто се нуждаете от повече протеин.

Вместо да ви оставяме повече, нека се съсредоточим върху това, което трябва да направите:

Как да направя добър план за хранене?

Най-добрият план за хранене винаги ще бъде този, който създавате сами. Важно е да поемете собствеността върху планирането на храненето си - ще бъде по-лесно да се придържате и по-лесно да се държите отговорни, ако не можете да се откажете от отговорността върху някой друг, който прави вашите решения за хранене вместо вас. Последователността е най-важната част от постигането на резултати при промяна на диетата ви и колкото по-лесно е да бъдете последователни, толкова по-добре.

Един от най-важните фактори за придържането към диетичните промени е, че те не са твърде драстични. Това е друга причина, поради която е важно да създадете свой собствен план за хранене - никой не знае какви храни харесвате по-добре от вас. Включването на толкова много храни, които вече знаете, че харесвате, е от решаващо значение за насърчаване на спазването.

Един прост и ясен процес за създаване на план за хранене може да бъде нещо подобно:

  1. Изчислете приблизителните си нужди от калории и макроелементи (повече за това по-късно).
  2. Направете списък с храни и рецепти, които вече знаете, че харесвате. Използвайте Google или/r/Fitmeals, за да намерите допълнителни идеи.
  3. Използвайте ресурси като MyFitnessPal и хранителни етикети в магазина за хранителни стоки, за да изчислите хранителното съдържание на храните от Стъпка 2. Ако се опитвате да направите това с бюджет, това е подходящ момент и за изчисляване на разходите за всяка храна.
  4. Подредете храните и рецептите си, докато се удовлетворят вашите нужди от калории и макронутриенти от Стъпка 1. Чест начин за това е методът „Ако отговаря на вашите макроси“ или методът на „гъвкава диета“.
  5. Насладете се на вкусната си храна.

Бележка относно яденето на едно и също нещо всеки ден: Това е наистина лесен начин да гарантирате, че винаги спазвате изискванията си за калории и макроелементи, но не е за всеки. Някои хора ще се отегчат от този метод и тяхното придържане може да пострада в резултат. Чувствайте се свободни да създадете множество различни планове за хранене за различни дни, които да отговарят на вашите хранителни нужди

Как да изчисля макросите си?

„Макрос“ е съкращение от макронутриенти. Те включват диетични въглехидрати, протеини и мазнини. Алкохолът е четвърти макрос, но обикновено не се предвижда самостоятелно и консумацията му обикновено идва за сметка на разпределението на въглехидратите. Ключът към настройването на макро разделението ви е да знаете вашите нужди от общ прием на калории и факта, че протеините и въглехидратите имат

4 калории на грам, докато мазнините съдържат

9 калории на грам. (Алкохолът идва в

7 калории на грам.) Въпреки че всеки ще има различни нужди и предпочитания за разграждането на макроелементите, следващото е общо ръководство, за да започнете. Ние изчисляваме макросите от нулата, но винаги в контекста на общия прием на калории.

Протеин

Приемът на протеини е отправна точка. Ако калориите са крал, протеинът е кралица. Появяват се множество доказателства, които показват достатъчен прием на протеини като ключов елемент за постигане на целите на телесното тегло и състав. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Един грам протеин на килограм телесно тегло (1 g/lb) или 2,2 грама на килограм (2,2 g/kg) е традиционната препоръка за прием на протеини. Това обаче може да се счита за горната граница на целевия прием, като препоръчителният диапазон обхваща 0,45-1 g/lb (1,0-2,2 g/kg) от общото телесно тегло.

Дебел

Мазнините са от съществено значение за много телесни функции, включително метаболизма, мозъчната функция и производството на хормони. Поради тази причина и въпреки десетилетията на диета с ниско съдържание на мазнини, калориите на мазнини не са „по-лоши“ от останалите калории. След като вашите нужди от незаменими мастни киселини бъдат задоволени в диетата, оставащото разпределение за прием на мазнини се определя в голяма степен от личните предпочитания. Общо правило и добра отправна точка е 0,4 g-0,5 g/lb (0,9-1,1 g/kg) от общото телесно тегло.

Въглехидрати

Сега, когато основните макроси са изчислени, трябва да се върнем към целевия прием на калории, за да свържем всичко заедно. Като такъв, оставащото разпределение за прием на въглехидрати се определя чрез изваждане на целевия прием на протеини и мазнини от приема на калории. По принцип, какъвто и калориен прием да остане след определяне на вашите нужди от протеини и мазнини, се задоволява от консумацията на въглехидрати. Така че вашата цел прием на въглехидрати в грамове = [Цел калории - (Px4 + Fx9)] ÷ 4 където P и F са целеви грамове протеин и мазнини, съответно. Този резултат може да варира от 0,0-2,2 g/lb (0-4,8 g/kg) от общото телесно тегло и извън него, в зависимост от нуждите на изпълнението и личните предпочитания.

За да дадем пример за този процес, нека разгледаме типичен сценарий: Били е на 22, 5'9 (175 см) и 175 фунта (79 кг) и тренира 3 пъти на седмица. Приблизителният му TDEE е 2450, но той иска да загуби мазнини и да натрупа мускули, така че приема съветите, дадени по-горе, и планира да консумира 1890 калории дневно. Използвайки горните предложения, Били решава, че трябва да се стреми към 140 g протеин (0,8 g/lb), 70 g мазнини (0,4 g/lb) и 175 g въглехидрати (1 g/lb).

Не забравяйте, че протеинът е крайъгълният камък на всяко макро разделяне. След като си зададете протеиновата цел, оставащото разпределение на мазнини и въглехидрати е до голяма степен личен характер. Като се има предвид съответстващи приема на протеини, диетите, различаващи се по мазнини и въглехидрати, не се представят по различен начин по отношение на теглото или промените в състава. Не се страхувайте да експериментирате с различни приемници, за да намерите комплекта, който работи най-добре за вашите цели.

Важно е вашите макроизчисления да се базират на собствените ви статистически данни за тялото - особено на протеините. Изчисляването на макросите като процент от приема на калории може да създаде ситуации, при които някои приеми са недостатъчни или прекалено големи. Освен това, ако имате значително наднормено тегло, използването на общото ви телесно тегло би било неподходящо за тази дейност и силно би изкривило макроразделянето ви. В този случай вместо това базирайте изчисленията си на телесната си маса. И обратно, ако имате значително поднормено тегло, може вместо това да искате да използвате целевото си телесно тегло.

Как да изчисля калориите си?

След като знаете всичко за макронутриентите/калоричните нужди на организма, често задаван въпрос е:

„Не си правя храната, как да я изчисля?“

Причините за това варират от „Живея вкъщи/колеж/със значим друг, който е готвач“ до „Живея в хотели за работа/съм критик на храните“. Независимо от това, да се научиш да преценяваш колко ядеш е умение, което всеки трябва да притежава.

Използвайте функцията "Хранене" на брояча на калории

Много сайтове имат предварително въведени оценки от други потребители, които вече са в съответните си бази данни. Използвайте това, докато не се почувствате комфортно с храни, които познавате. Запознаването с размери/числа е най-добрият начин да се научите как да преценявате какво ядете.

Използвайте диаграми "правило"

SparkPeople има най-добре познатите от тези класации, но те са навсякъде в интернет. Тук е същата основна концепция, както при използването на действителен калкулатор, но не изисква толкова много повторения, за да се научи. Можете дори да носите мами със себе си или просто да ги оставите на работа.

Използвайте обекти от „реалния живот“ като оценители на размера на порциите

Много по-лесно е да изчислите размерите, ако имате нещо, което да го свържете с това, с което се справяте всеки ден. Независимо дали това е несвързан набор от обекти, които можете да визуализирате, или набор от обекти, с които се занимавате всеки ден, знаейки, че ястието, което сервитьорът е пуснал пред вас, е приблизително 2 чаши картоф и половин килограм пържола го прави много по-лесно е или да използвате вашия онлайн брояч на калории, или вашето правило.

И накрая, мога ли все пак да стана силен, ако съм вегетарианец/веган?

Да. Изискванията към протеини варират, но вероятно ще искате да консумирате протеинова добавка в допълнение към нормалната си диета, ако тренирате за сила. Оризовият протеин, конопеният протеин и протеинът от гема грах са добри варианти, както и соята. Яйчен или суроватъчен протеин е идеален, ако това е позволено.

Има някои важни фактори, които трябва да имате предвид, когато обмисляте растителен протеин. PDCAAS, стандартът на FAO/WHO за определяне на качеството на протеините, счита, че соевият протеин е също толкова полезен, колкото суроватъчния или животински протеин. За съжаление, последните изследвания показват, че измерванията като BV и PDCAAS не вземат предвид важни фактори като анти-хранителни фактори и химотрипсинови инхибитори. Тези анти-хранителни фактори ограничават степента, до която тялото ви може да използва протеина и обикновено се намират в соята и други изолати от растителен протеин. Поради това е важно да имате предвид, че може да се наложи по-висока доза растителен протеин, за да постигнете същия ефект.

Ако се стремите към по-умерен, но все пак достатъчен прием на протеини (1-1,2 g/kg телесно тегло или слаба маса), тогава можете да постигнете това чрез здравословна и интелигентна диета. Просто имайте предвид, че трябва да ядете различни източници за по-пълно разпределение на аминокиселините.

Вижте/r/veganfitness за повече информация.

Висококалорични комплексни храни

Ето списък на храните, които трябва да имате предвид, ако искате да разпънете:

  • Бадеми
  • Тиквени семена
  • Фъстъчено масло
  • Гръцко кисело мляко
  • Пълнозърнест ориз/тестени изделия и картофи (сладки/нормални)
  • Фасул (черният боб е страхотен)
  • Леща за готвене