От диетолог, Juliette Kellow BSc RD

митове

Диетичен мит

„Картофите, хлябът, тестените изделия и оризът се угояват“

Диетични факти

Храните с високо съдържание на въглехидрати са имали трудности през последните няколко години благодарение на успеха на диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс. Но всъщност няма доказателства, че здравословните храни, богати на въглехидрати, са по-склонни да ни накарат да наддават на тегло, отколкото всяка друга храна.

В крайна сметка излишъкът от калории ни кара да трупаме килограми - и наистина няма значение откъде идват тези допълнителни калории.

Всъщност по-често мазнините, които добавяме към въглехидратите, повишават съдържанието на калории, като масло върху препечен хляб, кремообразни сосове с тестени изделия и пържене на картофи за приготвяне на чипс.

Диетични съвети

Вземете въглехидрати с високо съдържание на фибри като кафяв ориз, пълнозърнест хляб, картофи от яке и пълнозърнести тестени изделия. Те съдържат повече фибри от „белите“ сортове и така ще ви помогнат да се заситите. Не добавяйте твърде много допълнителна мазнина към тях, макар че, например, сервирайте тестени изделия със сос на доматена основа и горни качулки с извара.

Диетичен мит

„Храната, изядена късно през нощта, спира да отслабвате“

Диетични факти

Много хора вярват, че яденето вечер кара тялото да съхранява повече мазнини, защото не се изгаря с активност. В действителност обаче не яденето вечер не спира да отслабвате.

Всъщност консумирате твърде много калории през деня, което ще бъде вашите диети! Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете, независимо кога консумирате тези калории.

Диетични съвети

Влезте в навика да планирате предварително и винаги се уверявайте, че ви остават достатъчно калории за вечеря и всякакви закуски, които искате по време на вечерта. Единственото нещо, което ще ви спре да отслабвате, е ако калориите във вашата вечеря се добавят към калориите, които сте изяли през деня, равни повече от калориите, които сте изгорили през деня.

Диетичен мит

„Хората наследяват наднорменото тегло“

Диетични факти

Учените са работили усилено, за да идентифицират гени, които имат потенциала да ни направят дебели. И изглежда, че може да има генетична връзка - но само при малък брой хора.

В резултат на това повечето експерти се съгласяват, че докато гените могат да играят роля, те все още не обясняват скорошното бързо нарастване на затлъстяването, което се наблюдава в западния свят. Те вярват, че докато ние можем да наследим „мазнини“ гени от родителите си, ние също наследяваме техните лоши навици като лоша диета и липса на упражнения - и тези лоши навици на живот имат по-важна роля в увеличаването на теглото.

Диетични съвети

Правенето на промени в начина на живот, като например упражняване на повече и здравословна диета, ще помогне на всички в семейството да изместят тези килограми - така че ангажирайте всички, вместо да го правите сами.

Диетичен мит

„Диетите не работят“

Диетични факти

В крайна сметка, ако приемате по-малко калории, отколкото ви е необходимо, тялото ви започва да изразходва запасите си от мазнини, за да получи допълнителните калории, които са му необходими, за да продължи да функционира правилно. С течение на времето това ще доведе до загуба на тегло.

Ключът е да се спазва умерено ограничена диета, а не екстремна диета, която забранява любимите храни, позволява само ограничен брой храни или е толкова нискокалорична, че оставя да се чувствате гладни.

Ще бъде много по-вероятно да се „откажете“, ако спазвате диета, която има твърде много ограничения и в крайна сметка си кажете, че „диетата не работи“.

Диетични съвети

Уверете се, че спазвате добре балансиран хранителен план, който ви позволява да включите любимите си храни, и никога не се опитвайте да губите повече от 1-2 фунта седмично. За да загубите 1lb мазнини, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате - лесно е да преместите 1lb за седмица, просто като намалите приема на калории с 500 калории на ден.

Диетичен мит

„Млечните продукти са угоени и нездравословни“

Диетични факти

Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко всъщност са пълни с основни хранителни вещества, които помагат да се запазим здрави. Освен че са добри източници на протеини, цинк и някои витамини от група В, млечните продукти са пълни с калций, минерал, който помага за изграждането на здрави, здрави кости - и колкото по-здрави са костите, толкова по-малко вероятно е да страдате от болест на изтъняване на костите, остеопороза, в по-късен живот.

Млечните продукти също не трябва да бъдат „угояващи“ - има много продукти с ниско съдържание на мазнини като обезмаслено или полуобезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и сирена с намалено съдържание на мазнини.

Преминаването към нискомаслени млечни продукти не означава, че ще получавате и по-малко калций. Всъщност обезмасленото и полуобезмасленото мляко всъщност съдържа малко повече калций от пълномасленото мляко.

Но най-хубавото е, че изследванията показват, че нискомаслените млечни продукти могат да ни помогнат да отслабнем благодарение на съдържащия се в тях калций.

Диетични съвети

Ако искате да отслабнете, изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - насочете се към три порции всеки ден като чаша обезмаслено мляко, 1 малка тенджера нискомаслено кисело мляко и парче сирене с намалено съдържание на мач.

Диетичен мит

„Проблемите с теглото често са резултат от непоносимост към пшеницата“

Диетични факти

С толкова много писано за диети без пшеница, лесно е да се мисли, че непоносимостта към пшеницата е виновна за тези излишни килограми. Експертите обаче предполагат, че по-малко от 0,1 процента от населението страда от това състояние.

Подкрепата за идеята, че наддаването на тегло - или трудността при отслабване - е причинено от непоносимост към пшеница, произтича главно от хора, които са спазвали диета без пшеница и са установили, че са отслабнали в резултат.

Не е изненадващо обаче, че повечето експерти смятат, че всяка настъпила загуба на тегло се дължи на намаляване на калориите и мазнините, благодарение на изрязването не само на хляб, тестени изделия и много зърнени храни, но и на бисквити, сладкиши, сладкиши, пица, пудинги и преработени храни като очукана риба или панирано пиле. С други думи, ако спрете да ядете пшеница, вие също премахвате боклука от диетата си и се зареждате с по-здравословни и нискокалорични алтернативи като плодове, зеленчуци, постно месо, риба и нискомаслени млечни продукти.

Диетични съвети

Не изрязвайте само пшеница по прищявка. Ако наистина вярвате, че имате непоносимост към пшеницата, водете дневник за храна и симптоми, за да видите дали има някаква връзка с това, което ядете, и симптомите, с които страдате - тогава се обърнете към вашия личен лекар за правилна диагноза.

Междувременно намаляването на преработените пшенични продукти с високо съдържание на мазнини със сигурност ще ви помогне да отслабнете. Вместо това изберете пшенични продукти с високо съдържание на фибри като пълнозърнести зърнени закуски, хляб със зърнени храни и пълнозърнести макаронени изделия.

Диетичен мит

„Замразените или консервирани плодове и зеленчуци съдържат по-малко витамини от пресните“

Диетични факти

Замразените или консервирани плодове и зеленчуци могат да бъдат също толкова хранителни, колкото пресните, ако не и повече. Замразените или консервирани плодове и зеленчуци често се пакетират в рамките на часове след брането, за да не загубят много хранителни вещества.

От друга страна, пресните плодове и зеленчуци понякога могат да загубят много от витамините си, ако са пътували на дълги разстояния и се съхраняват в продължение на дни, преди да стигнат до рафтовете на супермаркетите.

Диетични съвети

Независимо дали купувате пресни, замразени или консервирани плодове и зеленчуци, стремете се към пет различни порции всеки ден - всички те се броят! Но търсете консервирани зеленчуци, които са в несолена, неподсладена вода и плодове, които са в сок, а не в сироп.

Диетичен мит

„Маргаринът е по-здравословен и с по-ниско съдържание на мазнини от маслото“

Диетични факти

Често приветствани като здравословна алтернатива на маслото, маргарините не винаги са по-добрият избор. Като начало обикновените маргарини съдържат също толкова мазнини и толкова калории, колкото маслото и така не предлагат реални ползи за отслабване. Още по-лошо е, че те могат също да съдържат хидрогенирани растителни масла, които създават транс-мазнини - и се смята, че те са толкова вредни за здравето на сърцето ни, колкото и наситените.

По ирония на съдбата именно преработката на чисти растителни масла - добър източник на полезни за сърцето полиненаситени вещества - създава тези транс-мазнини! Междувременно спредовете с ниско съдържание на мазнини или с намалено съдържание на мазнини съдържат по-малко мазнини и по-малко калории от маслото или обикновените маргарини, което ги прави по-добър избор, ако броите калории - но те все пак могат да съдържат хидрогенирани мазнини.

Диетични съвети

Ако харесвате вкуса на маслото, няма причина да не можете да го включите в диетата си, при условие че преброите калориите.

Оставете го извън хладилника, за да можете да го намажете тънко и да го използвате само на една филия хляб, когато правите сандвич, така че да получите целия вкус, но половината калории.

Ако се притеснявате от съдържанието на мазнини в маргарините и намазаните мазнини, ще трябва да измиете списъка на съставките за хидрогенирани мазнини или хидрогенирани растителни масла. Ако даден продукт съдържа и двете, той почти със сигурност ще съдържа транс-мазнини. В крайна сметка: ако се опитвате да отслабнете, независимо дали сте избрали масло, маргарин или нискомаслено намазване, трябва да ги използвате пестеливо, тъй като всички те са с високо съдържание на мазнини.

Диетичен мит

„Червеното месо е вредно за вашето здраве, защото е с високо съдържание на мазнини“

Диетични факти

Благодарение на съвременните развъдни програми и новите техники за подстригване, червеното месо е по-постно, отколкото някога е било. Например свинското месо е спаднало от 30% мазнини през 50-те години на миналия век до само 4% през 2005 г. Междувременно постното говеждо месо е с 5% мазнини, а агнешкото - 8% мазнини.

Още по-добре, докато повечето от нас мислят, че червеното месо е наситено с наситени артерии, около половината мазнини в червеното месо са всъщност здравословни за сърцето мононенаситени вещества. По-специално, червеното месо съдържа олеинова киселина, същия вид мазнина, която се намира в зехтина.

В допълнение към това, червеното месо е снабдено с широка гама от витамини и минерали, особено желязо. Около 40% от жените на възраст между 19 и 34 години имат толкова нисък прием на това хранително вещество, че са изложени на риск от анемия, състояние, което причинява изключителна умора, липса на енергия и задух при упражнения.

Диетични съвети

Изберете постни разфасовки месо, отрежете видимата мазнина преди готвене и изберете методите за готвене, които не изискват добавяне на допълнителна мазнина, като печене на скара, печене на скара или сухо печене. Това ще помогне да се поддържа приемът на мазнини наистина нисък, като същевременно гарантира, че ще се възползвате от всички хранителни вещества в червеното месо.

Диетичен мит

„Зърнените блокчета са с по-ниско съдържание на мазнини и захар“ от шоколада или сладките

Диетични факти

Зърнените блокчета може да звучат като здравословна алтернатива на шоколада, но проверете съставките и често ще намерите нещо повече от овес, зърнени храни, ядки и сушени плодове.

Вярно е, че те обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини от повечето шоколадови блокчета (освен ако не са опаковани с ядки и семена), но често съдържат точно толкова захар, която може да се появи в списъка на съставките като оризов сироп, малтодекстрин, глюкоза-фруктоза сироп, сурова тръстикова захар, фруктоза, мед или смес от тях.

Диетични съвети

За сладка закуска е по-добре да изберете пресни плодове. Но ако ви харесва сладко удоволствие, първо проверете информацията за хранителните стойности, преди да похарчите калориите си на зърнен блок. Може да откриете по-малки шоколадови блокчета като пулсации, люспи, крем яйце или туба Smarties всъщност съдържат по-малко калории от тази здравословно звучаща зърнена бара!

Диетичен мит

„Вегетарианските диети ще ви помогнат да отслабнете по-лесно“

Диетични факти

Както е случаят с диетите, които включват месо, някои вегетариански диети могат да съдържат по-малко калории, по-малко мазнини и повече фибри. Но ако не са правилно планирани, по-често те са с еднакво високо съдържание на мазнини и калории, както диетата за месоядци.

Вегетарианските диети също толкова лесно включват мазни и сладки храни като чипс, чипс, сладкиши, сладкиши, шоколад, бисквити и пържени храни!

Диетични съвети

Независимо дали ядете месо или спазвате вегетарианска диета, важно е да се придържате към дневната си калория и да следвате указанията за здравословно хранене: основни ястия с храни с високо съдържание на фибри, нишесте; пълнете с пет плода и зеленчуци всеки ден; изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини; включете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини във вашата диета, като боб, яйца (ако ги ядете) и соя; и сведете до минимум мазните и сладки храни.

Диетичен мит

„Храните с ниско съдържание на мазнини винаги ви помагат да отслабнете“

Диетични факти

Храните, които са описани като „нискомаслени“ или „без мазнини“, не са автоматично нискокалорични или без калории. Всъщност някои продукти с ниско съдържание на мазнини всъщност могат да бъдат по-калорични от стандартните продукти, благодарение на това, че съдържат допълнителни захари и сгъстители за повишаване на вкуса и текстурата.

Някои хора също погрешно вярват, че могат да ядат повече, ако избират продукти с ниско съдържание на мазнини. Но това рядко е така. В действителност, две бисквити с ниско съдържание на мазнини, вероятно, ще съдържат повече калории, отколкото една стандартна бичи!

Диетични съвети

Винаги проверявайте съдържанието на калории в храни с ниско съдържание на мазнини, особено за неща като торти, бисквити, чипс, сладолед и готови ястия. Може да се изненадате да откриете, че има малка разлика в съдържанието на калории в сравнение със стандартния продукт.

Не се заблуждавайте от храни, за които се твърди, че са с определен процент без мазнини. Ако даден продукт казва, че не съдържа 90% мазнини, това означава, че все още съдържа 10% мазнини или 10 g мазнини на 100 g - и това е справедливо количество!

Диетичен мит

„Медът е по-малко угоен от захарта“

Диетични факти

Медът съдържа около 75% прости захари и 25% вода. Всъщност е по-високо калорично от захарта, което го прави по-малко привлекателен вариант за по-слаби - 1 чаена лъжичка мед съдържа 25 калории, в сравнение с 16 калории в 1 чаена лъжичка захар! Плюс това е също толкова вероятно да причини кариес.

Независимо от това, по-тъмните сортове съдържат големи количества естествени растителни химикали, наречени флавоноиди, които действат като антиоксиданти и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Диетични съвети

Ако харесвате меда, използвайте го в малки количества. Изборът на течен мед означава, че ще можете да го разпределите по-тънко върху препечен хляб и следователно да намалите калориите.

Диетичен мит

„Салатата е най-доброто ястие, на което трябва да се обърнете, когато се храните навън“

Диетични факти

Лесно е да попаднете в капана на мисълта, че всички салати са здравословни, но ако съдържат много богата на мазнини съставка, те може да съдържат повече калории от пържола и пържени картофи!

Крутони, хрупкав бекон, майонеза и мазни дресинги обикновено са най-лошите нарушители. Те значително повишават съдържанието на калории, мазнини и сол в салатите, но добавят малко витамини и минерали, което ги прави лош избор за по-слаби. И докато сиренето и ядките съдържат повече хранителни вещества, те все пак могат да добавят много калории към салатата!

Диетични съвети

Винаги четете внимателно менюто. За да намалите калориите, потърсете салати, приготвени с боб, пиле на скара, риба тон, скариди или яйце и поискайте дресинга отстрани, за да можете да изберете колко - или колко малко - искате да добавите. И ако всички салати изглеждат пълни с висококалорични съставки, може би ще е по-добре да изберете пържола и пържени картофи в края на краищата!

Диетичен мит

„Продуктите, които принадлежат към обхвата на„ здравословно хранене “, са най-добри, ако се опитвате да отслабнете“

Диетични факти

Това може да се отнася за някои продукти, но не за всички. Много продукти за „здравословно хранене“ се фокусират главно върху намаляване на съдържанието на мазнини - и обръщат малко внимание на съдържанието на калории, захар или сол. Всъщност някои продукти в диапазона на здравословното хранене съдържат същото количество калории, ако не и повече, отколкото стандартните версии.

Междувременно някои продукти просто намаляват калориите и мазнините, като осигуряват малък размер на порцията, в резултат на което гладът започва скоро след като сте яли, оставяйки ви да посегнете към закуска, пълна с калории.

Диетични съвети

За щастие, много от по-големите марки започват да контролират съдържанието на калории, захар и сол в своите диапазони на „здравословно хранене“, както и съдържанието на мазнини. Но винаги проверявайте внимателно информацията за храненето, особено съдържанието на калории, преди да се разделите с парите си - може да ви е полезно да сравните информацията за калориите със стандартния продукт.

Диетичен мит

„Органичната храна е по-здравословна от небиологичната храна“

Диетични факти

Лесно е да мислите, че диетата, базирана на органични храни, е здравословна, но това не е така автоматично. Терминът „биологичен“ се отнася до земеделските методи, използвани за производството на храна, а не до съдържанието на хранителни вещества. Така че, макар органичните храни да са по-добри за околната среда, яденето на повече от тях не означава непременно, че ще имате по-нискокалорична диета. Например органичните бисквити, шоколад и сладкиши обикновено съдържат точно толкова мазнини, захар и сол, колкото техните неорганични аналози - и често е по-трудно да се намерят „по-здравословни“ алтернативи.

Диетични съвети

Ако предпочитате да купувате биологично, все пак трябва да запомните основните правила за здравословно хранене и ако искате да отслабнете, се придържайте към дневната си калория. Това означава да проверите етикетите за калории, мазнини, захар и сол.

Диетичен мит

„Ядките се угояват и трябва да се избягват, ако искате да отслабнете“

Диетични факти

Въпреки че ядките са с високо съдържание на калории и мазнини, повечето съдържат здравословни за сърцето мононенаситени вещества, а не наситени и имат нисък гликемичен индекс. Това означава, че те помагат да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и ви оставят по-сити за по-дълго време, след като ги изядете.

Ядките също съдържат протеини, фибри и много други витамини и минерали и така могат да допринесат за здравословна диета. Още по-добре, изследванията показват, че диета, съдържаща умерено количество мазнини - която включва фъстъци и фъстъчено масло - всъщност може да ви помогне да отслабнете и да намалите риска от сърдечни заболявания!

Диетични съвети

Няма причина да не можете да ядете ядки, когато се опитвате да отслабнете. Просто приемайте малки количества, не забравяйте да преброите калориите и да изберете тези, които са несолени, за да поддържате нивата на сол ниски.

Диетичен мит

„Колкото сте по-тежки, толкова по-малко калории са ви необходими, за да отслабнете“

Диетични факти

Всъщност е обратното - колкото по-тежки сте, толкова повече калории можете да имате, за да отслабнете. Това е така, защото тялото ви трябва да работи по-усилено, за да се придвижва по-голямо тегло и в резултат на това изгаря повече калории. Наистина е толкова просто!

Диетични съвети

Тъй като отслабвате, вашите нужди от калории също ще спаднат леко, тъй като ще имате по-малко тегло за носене. Ако сте наясно с това, можете съответно да адаптирате надбавката си за калории,

Започнете безплатна пробна версия днес

Разберете фактите за вашата диета, като водите хранителен дневник за няколко дни. Можете да използвате онлайн дневника за храна в WLR безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Разберете фактите за вашата диета, като водите хранителен дневник за няколко дни. Можете да използвате онлайн дневника за храна в WLR безплатно за 24 часа.