Джак Монро, автор на „Добра храна за лоши дни“, споделя борбата си с психичното здраве и разкрива най-добрите храни за подобряване на настроението и поддържане на мозъчната функция.

резервния

Писателят на храни и борбата с бедността Джак Монро знае точно какво е да се бориш с проблемите на психичното здраве и колко трудно може да бъде да се грижиш за себе си, когато си встрани. Книгата й „Добра храна за лоши дни“ е пълна с рецепти за евтини, прости и засищащи ястия, така че приготвянето на питателно ястие не се чувства като невъзможна задача, когато се чувствате ниско. Тук Джак споделя собствената си борба с психичното здраве и описва механизмите за справяне и рутините, които помагат. Тя също така разкрива списък с храни, които помагат за поддържане на мозъчната функция и подобряване на настроението.

Не съм тук, за да правя някакви диви твърдения за „излекуване“ или „излекуване“ с различни храни, защото ако беше толкова просто, някой вече би разбил всички тези така наречени суперхрани заедно в удобно малко хапче и - бам ! - всичките ни мозъчни химикали отново биха били дрезгави. И причината, поради която това удобно мъничко хапче не съществува, е, че там няма нито една чудодейна храна, която би могла да пренастрои еднолично сложната комбинация от химия, околна среда, грим, преживявания и всички други фактори, които могат да допринесат за лошо психично здраве.

Въпреки това, аз бях на терапия през последните две години (и мога горещо да го препоръчам; като първоначално бях скептичен до степен на грубост, мога само да кажа, че ми се искаше да бях по-малко свинска и уплашен от това и направих по-скоро) и не е случай да се покланям на шезлонга и да плача за детството си. Става въпрос за намиране на механизми за справяне и положителни съчетания, които да подкрепят шума и ужаса на ежедневието. Имам както аутизъм, така и ADHD, което дори и без многобройни травматични и трудни преживявания, натрупани през моите години на създаване, прави понякога „човешкото” доста сложно. Спомнянето си да ям, да се чистя, да се придържам към срещи, може да бъде минно поле. Времето е еластично; Или се промъквам през патока, или се въртя диво от убийството. Често двойно записвам събития или забравям къде трябва да бъда, или изричам ff клетвени извинителни имейли, докато закъснявам с час с решаваща работна среща. Изгарям, излизам, често се отказвам от приятели, мога да прекарам дни без да излизам от къщата.

Започнах да се подобрявам през последната година, като въведох някои системи. Основи. Буквални контролни списъци с неща, които трябва да се правят всеки ден, които, доколкото мога да се справя, повечето хора просто изглеждат по същество знаят как да се правят. Сигурно съм пропуснал този бит в опашката за програмиране, защото трябва да ги проверявам активно в списък всеки ден. Закусвам. Душ. Измийте зъбите. Облечете чисти дрехи. Оправям леглото. Проверете имейлите. Приоритизирайте работните задачи. Планирайте работния ден. Обядвам. И така, и така нататък. Харесвам реда и структурата. На пръв поглед хората виждат моята азбучно подредена 100-степенна стойка за подправки, или стойката за кухненски прибори, организирана по основна функция, или цветно блокирания гардероб, етикетирани рафтове за книги, фанатично сгънати тениски и се удивлявам колко съм организиран. Това е тънък фурнир за уважение, полупрозрачен филм, който събира боклуците и хаоса в основата ми.

Наистина не съм организиран дистанционно. Аз съм абсолютна руина. Просто знам как да навивам хубаво кърпи, защото за кратко работих по пътеката за кърпи в супермаркет. Между другото хубаво навитите кърпи могат да се отклонят от множество неща. Препоръчвам го. Но настройката ми по подразбиране е прекъсване, унищожаване и безпорядък. Така че имам системи, които да поддържат някаква структура в моя свят. Оставен на себе си, щях да бъда пиян до кома, да спя на куп вестници, заобиколен от празни тенджери с кисело мляко и спасени ястия с масло „за всеки случай“. Имам 183 чисти, изплакнати буркана, натрупани в кухненски шкаф и под стълбите. Тази организация се ражда от страх - само по себе си знание за това какво се случва, когато е позволено да цари хаос.

Всички наши резервни резервоари ще изглеждат съвсем различно. Това е изходната линия на ежедневните неща, които карат нашите малки светове да се въртят безумно. Общи знаменатели за предимно добър ден. Списък за пазаруване на абсолютните основи, необходими, за да започнат да процъфтяват аз или вие. Списъкът ми е постижимо кратък, но се опитвам да го правя всеки ден. Измийте се. Оправи ми леглото. Не забравяйте да приемате моите лекарства и витамини. Яжте поне две прилични, здравословни ястия. Пийте много течности. Носете чисти дрехи.

Едно от другите неща в моя списък с резервни резервоари е да ям поне три неща от следващия списък всеки ден. Това създадох с всички предупреждения, че няма нито една суперхрана, която може да „излекува“ лошите дни, но има доста солидна научна подкрепа за включването на следните храни, които да поддържат здравата мозъчна функция и да повишат настроението ви. Това няма да ви даде имунитет срещу депресия, отвращение към себе си или различни ужасни събития в живота, но може да ви даде малко по-солидна основа, от която можете да започнете да се справяте с тях. А може и да не е така. Но си струва да отидете.

Храни, които да обмисляте да ядете редовно и някои причини защо трябва

Банани съдържат триптофан, който е вид аминокиселина. Триптофанът се превръща от витамин В6 в серотонин, естествен хормон, произведен в тялото ни, който играе роля в регулирането на настроението и съня ни. Повишаването на серотонина може да помогне да се запази „сините“.

Фасул и варива са добър източник на аминокиселини, които са градивните елементи на протеините. Вашият мозък използва определени аминокиселини, за да помогне за регулиране на настроенията и чувствата. Фасулът е източник на протеини и фибри и така може да ви помогне да останете сити, което означава, че е по-малко вероятно да искате да пожелаете бързо оправящи се сладки закуски.

Зърнени закуски често са обогатени с минерала калций и въпреки че сме склонни да свързваме калция със здрави кости и зъби, някои изследвания показват, че ако не получавате достатъчно калций, може да сте изложени и на риск от депресия.

Сирене може да помогне за увеличаване на приема на триптофан, който поддържа нормалното производство на серотонин. Триптофанът също ни помага да произвеждаме мелатонин, който е хормон, освободен в отговор на нивата на светлина, който ни помага да започнем процеса на заспиване.

Пиле е източник на триптофан, както и тирозин, друга аминокиселина, която поддържа нормалното производство на серотонин, хормон, произведен в нашето тяло, който играе роля в регулирането на настроението и съня ни.

Шоколад се произвежда с какаови твърди вещества и те съдържат естествено производно на кофеина, наречено теобромин. Смята се, че това в комбинация с мазнините и захарта, използвани в шоколада, дава своите подобряващи настроението ефекти, както е показано в изследванията. Само един малък квадрат, особено тъмният шоколад, може да е достатъчен, за да ви даде малко „повдигане“ през деня.

Леща за готвене съдържат сложни въглехидрати и те могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което може да помогне за „изравняване“ на нивата на енергията ни и да има въздействащ ефект върху настроенията ни. Лещата също има високо съдържание на фолиева киселина, което може да помогне за предотвратяване на честотата на депресия, въпреки че механизмът за това все още не е ясен. И накрая, лещата е източник на желязо, за нормално освобождаване на енергия.

Ядки са богати на селен - особено бразилски ядки, яжте само три от тях, за да ви помогнат да задоволите нуждите си от селен за деня. Някои изследователи смятат, че липсата на достатъчно селен може да увеличи степента на депресия.

Овес имат среден гликемичен индекс (GI), което означава, че те имат по-бавен ефект върху нивата на кръвната ни глюкоза (захари), когато ги ядем. Храненето с по-ниски и средни храни с GI помага да се стабилизират енергийните нива, като се поддържа кръвната ни захар и от своя страна настроението ни стабилно. Овесът също съдържа малко селен (виж елемента на ядките по-горе).

Мазна риба е добър източник на омега 3 мастни киселини. Нарастващите изследвания показват, че дефицитът на тези основни мастни киселини може да увеличи податливостта към депресия и лошо настроение, така че си струва да се опитате да ядете малко повече „мазна“ риба. Тези мастни киселини формират голям процент от мозъчната ни тъкан. Опитайте се да ядете сьомга, скумрия и сардини. Поддържайте консервираните сортове удобни за бързи закуски с малко усилие.

Стриди не са в моя списък, тъй като имам силна алергия към тях, но те са добър източник на цинк, който е необходим за нормалната мозъчна функция. Три стриди съдържат 100% от препоръчителния ви дневен прием на цинк, а консервираният сорт, който можете да получите в супермаркета, е също толкова добър, колкото и пресния.

Зеленолистен зеленчук като спанак, къдраво зеле, швейцарска манголд, зелени ядки и кръстоцветни зеленчуци като броколи и брюкселско зеле имат витамини от група В в изобилие. Достатъчни нива на витамините от група В: тиамин (витамин В1), ниацин (витамин В3), кобаламин (витамин В12) и пиридоксин (витамин В6) са необходими за нормалната психологическа функция.

Тофу, направен от ферментирала соя, често е известен като добър източник на калций и протеини, но съдържа и триптофан, аминокиселина, необходима за производството на серотонин.

Вода Да останем хидратирани е жизненоважно за ума и телата ни да функционират правилно. Следователно, дехидратирането може да окаже огромно въздействие както върху нашето психическо и физическо здраве, така и върху способността ни да се концентрираме. Всяка сутрин пълня три бутилки за пиене от 750 мл, една със сок, една със студен подсладен чай от лайка и една с вода, като се уверя, че ги пия до края на деня. Това е лесен начин да се уверя, че получавам 2 литра на ден и след това малко повече за добра мярка.

Цели зърна са богати на триптофан, който помага за производството на серотонин и мелатонин. Серотонинът помага за регулиране на нашето настроение и мелатонинът играе роля в инициирането на съня. Пълнозърнестите храни са богати на фибри и сложни въглехидрати, които могат да помогнат за поддържане на стабилно ниво на кръвната захар, а това от своя страна може да помогне за стабилизиране на настроенията ни.

Добра храна за лоши дни

От бързи и пикантни юфка до пудинг от чаши за торта Jaffa, добрата храна за лошите дни е пълна с утешителни, вкусни и достъпни рецепти от Джак Монро. Храненето правилно може да бъде трудно, когато се чувствате ниско, но тези рецепти са евтини, прости и засищащи, така че готвенето не изглежда невъзможна задача.