През много години, в които съм участвал в играта за загуба на мазнини, съм виждал някои странни неща. Когато бях на 20-те си години и само си мислех, че знам за какво говоря (за разлика от сега, когато обикновено обикновено съм сигурен, че го правя), бях наблюдавал едно от нещата, за които ще говоря днес, но не нямам истинска представа защо се е случило. С клиенти или каквото и да било, единственият отговор, който можех да дам, беше „Защото има.“ или „Магия!“.

забавената

Сега имам малко повече представа какво се случва или поне какво мисля, че се случва, така че ще споделя едно от тях с вас (ще се обърна към други в бъдещи статии). Днес искам да говоря за нещо, което обичам да наричам LTDFLE, съкращение, което искрено се надявам да използвате при всеки възможен шанс на форумите, за да объркате хората и което ще има смисъл скоро.

Съдържание

Дългосрочният ефект на забавената мастна загуба (LTDFLE)

. Всеки, който е имал нещастието, предизвикващо главоболието при четене (или опит да чете) Супертренинг от Мел Сиф и Юрий Веркошански, може да има представа къде отивам с тази рубрика.

В тази книга една тема, която се обсъжда доста безкрайно, е дългосрочният ефект на забавено обучение (LTDTE), феномен, при който печалбите от сила/производителност често се проявяват значително (напр. 2-4 седмици) след извършване на тежката тренировка. Това всъщност може да бъде обяснено сравнително просто чрез теория за адаптация на два модела за фитнес/умора, но аз излизам извън релсите.

LTDFLE означава дългосрочен ефект на забавяне на мазнините (бих отбелязал, че съм виждал и LTDGE, който е дългосрочен ефект на забавен растеж, но това е друга тема за друга статия).

По принцип това е феноменът, при който загубата на мазнини продължава да се появява дори след като диетата е приключила и/или калориите са били върнати към/към поддържане или дори над.

По същия начин, по който фитнесът понякога продължава да се увеличава след периода на тежко натоварване, почти като че ли има някакъв вид инерция при загуба на мазнини, при която диетата продължава да работи дори след като човекът я прекрати.

Сега вече говорих за феномена на магаретата, ситуация, при която хората ще се спрат с диетата си и след това за една нощ ще отслабнат с няколко килограма. Но това е по-остро нещо, което според мен може ясно да бъде свързано със задържането на вода/освобождаването на такова, което се случва, когато хората нарушават диетата си (умишлено или по друг начин).

LTDFLE е малко по-различен и може да продължи от 4-7 дни (средно). През това време и имайте предвид, че това се случва само след доста продължителна диета, тъй като калориите се натрупват, хората продължават да стават видимо и измеримо по-слаби. Кожните гънки продължават да падат, други измервания ще продължат да се променят в посока на намалена телесна мазнина.

Наблюдавах LTDFLE в себе си, в обучавани/клиенти и това е нещо, което много културисти (в зависимост от това колко ядосани са) изпитват през първите няколко дни след шоу. След цялата тази работа, след всички тези усилия, те в крайна сметка изглеждат най-добре 2-3 дни след запояването след състезанието.

Всъщност има дори странно проучване от края на 90-те, което видя това, въпреки че изследователите нямаха представа какво всъщност се случва (тъй като изследователите по хранене не четат достатъчно основни науки/ендокринология).

В него хората са били диетирани тежко в продължение на 4 седмици и след това прогресивно пречиствани (повишаване на калориите през 5-та седмица към поддръжка). Телесното тегло продължи да намалява през седмица 5 въпреки постепенно увеличаващите се калории (както си спомням, те не измерваха телесния състав).

Какво обяснява LTDFLE?

Сега изглежда доста очевидно, че поне част от LTDFLE се дължи на задържане на вода и водни баланси, точно както е в случая с краткосрочните шумове, които могат да възникнат.

Въпреки че има голяма разлика, хората често задържат вода (както под кожата, така и евентуално в рамките на мастните клетки), когато се хранят здраво и ограничават калориите и голяма част от това е свързано с повишаване на хормона кортизол (моля, имайте предвид, че задържането на вода е дълбоко по-сложно от това).

Повишаването на калориите/въглехидратите и/или намаляването на тренировката води до спиране на освобождаването на кортизол. Изведнъж тялото спира да се побърква и водата пада. Но не бих очаквал загубата на вода да обясни цяла седмица визуални промени. Ден, може би два, разбира се. Но не и 4-7 дни, които LTDFLE обикновено изпълнява.

Допълнителен фактор, който със сигурност е замесен, и особено при хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати, които тренират много, е попълването на мускулния гликоген. С повишаването на въглехидратите тялото започва да изсмуква въглехидратите (това има допълнителен ефект от изтеглянето на вода в мускулите, което вероятно също е причина за водните промени), те се пълнят и започват да изглеждат по-добре.

Това със сигурност е голяма част от защо бодибилдърите често изглеждат по-добре 2 дни след шоуто си; вместо да изглеждат жилави и плоски на сцената, те се пълнят и напомпват.

Ако водата се изпуска от тялото едновременно, още по-добре от видима гледна точка. Моля, обърнете внимание, че мускулният гликоген се увеличава само ако повишаването на калориите идва от въглехидрати. Изхвърлянето на тарифа с високо съдържание на мазнини няма да го направи.

Разбира се, увеличаването на гликоген/вода медиира чиста телесна маса. Предполага се, че това ще намали процента телесни мазнини, но ефектът ще бъде малък. Всичко помага, разбира се, но този малък ефект не може да започне да го обяснява.

Но дори и при това, изглежда, че действителните мазнини все още се губят, кожните гънки стават значително по-малки и хората изглеждат по-слаби (и в зависимост от това какво се прави по-нататък. Често кожните гънки остават встрани, което предполага, че това е нещо повече от преходен магически трик за смяна на водата).

Лептин

И така, освен горните обяснения, какво всъщност се случва? Подозирам, че поне част от него е свързана с хормона лептин и всички ефекти, които има върху регулирането на телесното тегло. Както съм обсъждал в различни книги, както и при обсъждането на пълната диета, нивата на лептин се увеличават доста бързо, когато въглехидратите се увеличат. Дори 5 часа прекомерно хранене с въглехидрати могат да повишат лептина.

Дори с няколко дни ядене на повече калории/въглехидрати, лептинът ще се повиши. И докато много от ефектите на лептина не са незабавни (което е част от причината, поради която препоръчвам 10-14 дни за пълна диета), някои от тях може да са. Лептинът е част от това, което регулира нивата на кортизол, например (лептинът инхибира освобождаването на кортизол), така че поне увеличаването на лептина би помогнало за намаляване на задържането на вода.

Но някои изследвания също показват директен ефект на лептина върху мастните клетки по отношение на липолизата. Лептинът също така насърчава окисляването на мазнините в скелетните мускули и другаде, може би увеличаването на лептина директно стимулира действителната загуба на мазнини. Разбира се, това обяснение се основава на повишаването на лептина/оказва по-голямо въздействие върху нещата, отколкото излишъкът от постъпващи калории върху наддаването на мазнини.

Свързани с това са кинетиката на щитовидната жлеза. При диета преобразуването на относително неактивния Т4 в по-активния Т3 намалява в черния дроб и това се възстановява доста бързо, когато се повишат калориите (и особено въглехидратите).

Ето защо препоръчвам минимум 100-150 грама въглехидрати на ден, когато хората си правят диета. Ето колко въглехидрати са необходими за нормализиране на превръщането на Т4 в Т3 в черния дроб. Подобряването на нивата на Т3 също ще помогне за ренормализиране на метаболизма. Освен това, лептинът участва в контрола на тироид-стимулиращия хормон (TSH), така че увеличаването на лептина може също да стимулира производството на щитовидната жлеза.

Сега T3 има както краткосрочни, така и дългосрочни ефекти върху метаболизма, като повечето от дългосрочните ефекти са свързани с промени в генната експресия; тези отнемат време, за да се появят максимално (поне 14 дни). Но Т3 може също да се разгради до Т2, което има незабавни метаболитни ефекти върху енергийните разходи и изглежда възможно повишаването на Т3 и последващото разпадане до Т2 да повиши метаболизма достатъчно, за да компенсира не само повишените калории, но и да генерира допълнителна загуба на мазнини. Това може да обясни и част от LTDFLE.

Други забавени ефекти

Споменах по-горе генната експресия, това е просто термичен термин, отнасящ се до промени, при които гените са включени или изключени (опростено казано) в различни клетки. И генната експресия се променя в отговор на диета, калориен прием, активност и т.н.

Докато някои промени се случват доста бързо, други отнемат повече време. Това не е моментален процес. Мнозина са забелязали, че често диетата отнема солидна седмица или така, за да започне да „работи“ и това може да е свързано с по-бавни промени в генната експресия, когато някой премине от горепосочен прием на калории към прием на калории под поддържащ.

И същото може да работи и в обратна посока, тялото все още е ефективно в „режим на изгаряне на мазнини“ за известен период от време след повишаване на калориите. Наред с всякакви преки ефекти на лептина и/или щитовидната жлеза върху липолизата/окисляването на мазнините/скоростта на метаболизма и промените във водния баланс, ситуацията все още е просто такава: хората често продължават да стават по-слаби през първата седмица от диетата си (отново това предполага че те не полудяват напълно с приема на храна).

В това отношение ще отбележа, че моята собствена Ultimate Diet 2.0 всъщност се възползва от това, за да получи краткосрочна странична стъпка от уравнението на енергийния баланс: за около 24 часа след 4-те тежки дни на диета/изчерпване на гликоген, дори в лицето при масивен прием на въглехидрати, тялото за предпочитане съхранява входящите въглехидрати като гликоген, докато използва мастни киселини за гориво (част от причината, поради която приемът на мазнини трябва да бъде нисък по време на натоварването). Хората могат да имат буквално двойно по-голям калориен прием и все още да губят мазнини. Магия? Не, просто добра наука. И може би малко магия.

Обобщаване на LTDFLE

. И това е странното, което е LTDFLE: онзи магически период, в който въпреки повишаването на калориите продължавате да се навеждате навън и да губите мазнини. Най-много са само около 7 дни и могат да бъдат по-кратки, ако хората полудяват наистина с приема на храна.

Това е особено вярно, ако много храни с високо съдържание на мазнини се консумират продължително. Емпирично, изглежда, че това, че LTDFLE работи най-добре, включва повишаване на приема на въглехидрати повече, отколкото диетичните мазнини. В тази вена, в краткосрочен план (2-3 дни), нивата на лептин реагират само на увеличаващия се хранителен прием на въглехидрати, а не на мазнини.

Така че това е LTDFLE, странност при загуба на мазнини, която обикновено се появява след доста продължителна диета, когато калориите се повишат. Това не е универсално и не винаги се случва, но когато се случи, насладете му се.

Преди да завърша, нека да направя едно ясно нещо, което е, че LTDFLE се появява само след доста продължителна действителна диета (която все още може да съдържа безплатни ястия и хранения, както е обсъдено в Ръководство за гъвкаво хранене). Не си мислете, че ще постигнете вълшебния ефект на LTDFLE, като го повдигнете за половин седмица и след това повишите калориите и воалата.