Обикновено планът за отслабване изисква ограничаване или премахване на храни, за да отслабнете. Но нови изследвания ви съветват да добавите към плана си за хранене. Продължаването на поредицата ми за това как да напълните диетата си с вкусни, нискокалорични храни с ниска плътност - добавянето на семейството импулси отговаря на тази сметка.

увеличи

Импулсите са изсушените семена на бобовия клон. С други думи, яжте фасула си. Или грах, нахут и леща. Тези храни ще ви помогнат да отслабнете и да се почувствате по-сити, по-дълго.
Изследователите са анализирали 21 предишни клинични проучвания на възрастни, които са загубили средно 3/4 килограма за шест седмици. Участниците бяха добавили една порция импулси към диетата си, без да променят нищо друго. Установено е, че консумирането на една порция бобови растения кара хората да се чувстват по-сити. Това ново проучване се вписва добре в предишна работа, която установява, че импулсите увеличават чувството за ситост с 31%.

Тъй като протеините и фибрите в зърната забавят изпразването на стомаха, ще останете по-сити, по-дълго. Докато много хора се обръщат към месото, за да се справят с протеините, повечето не осъзнават, че бобът също е снабден с протеини и хранителни вещества. Дори по-добре, нискомаслената природа на фасула улеснява отслабването. Много от тях са свързани с начина, по който зърната се обработват във вашата система. В стомашно-чревния тракт фибрите ви запълват, но не се усвояват и абсорбират в кръвния поток, където трябва или да бъдат изгорени или съхранени - друга чудесна причина да превърнете боб в супер храна за отслабване.

Ето няколко примера:

Нахут

Известен също като фасул гарбанцо, нахутът е чудесен източник на фибри и протеини. Една чаша (164 грама) варен нахут съдържа приблизително 269 калории, 12,5 грама фибри и 14,5 грама протеин. Нахутът е особено полезен за намаляване на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати. В едно проучване тези, които са яли храна, съдържаща 1,7 грама (50 грама) нахут, са имали значително по-ниски нива на кръвна захар и инсулин, отколкото тези, които са яли същото количество бял хляб или други храни, съдържащи пшеница. Друго проучване показа, че яденето на унция (728 грама) нахут на седмица в продължение на 12 седмици значително намалява нивата на инсулин. Вашето черво и полезните бактерии в него играят важна роля в много аспекти на вашето здраве, така че яденето на храни, които съдържат фибри, щадящи червата, има значение.

Леща за готвене

Лещата е чудесен източник на вегетариански протеини и е идеално допълнение към супи и яхнии. Една чаша (198 грама) варена леща съдържа приблизително 230 калории, 15,6 грама фибри и 17,9 грама протеин. Подобно на нахута, лещата може да помогне за намаляване на кръвната захар в сравнение с други храни. В едно проучване тези, на които са дадени макаронени изделия и доматен сос, съдържащи леща, са яли значително по-малко по време на хранене и са имали по-ниска кръвна захар, отколкото тези, които са яли същото ястие без леща. Друго проучване установи, че тези с най-висок прием на леща и други бобови растения имат най-ниски нива на диабет. Тези ползи може да се дължат на ефектите, които лещата има върху червата. Някои проучвания показват, че лещата е от полза за здравето на червата, като подобрява функцията на червата и забавя скоростта на изпразване на стомаха, което може да помогне за храносмилането и да предотврати скокове в кръвната захар.

Грахът също е вид бобови растения и има редица различни видове. Една чаша (160 грама) варен грах съдържа приблизително 125 калории, 8,8 грама фибри и 8,2 грама протеин. Едно проучване показва, че участниците с наднормено тегло и висок холестерол и яли 1,8 унции (50 грама) грахово брашно на ден в продължение на 28 дни, значително намаляват инсулиновата резистентност и коремните мазнини в сравнение с пшеничното брашно. Граховото брашно и граховите влакна показват подобни ползи в други проучвания чрез намаляване на повишаването на инсулина и кръвната захар след хранене, намаляване на кръвните триглицериди и повишаване на чувството за ситост. Тъй като фибрите хранят здравословните бактерии в червата, граховите фибри също могат да подобрят здравето на червата. При тези със запек повишава честотата на изпражненията и намалява употребата на лаксативи.

Фасул

Бобът е един от най-често консумираните зърна и често се яде с ориз. Една чаша (256 грама) варен боб съдържа около 215 калории, 13,4 грама протеин и 13,6 грама фибри. Подобно на други храни с високо съдържание на фибри, бобът може да помогне за забавяне на абсорбцията на захар в кръвта и следователно за намаляване на нивата на кръвната захар. Едно проучване на хора с диабет тип 2 установява, че яденето на боб с ориз значително намалява скока в кръвната захар след хранене, в сравнение с ориза само. Заедно с високата кръвна захар, наддаването на тегло също е рисков фактор за диабет и метаболитен синдром, но бобът има потенциал да намали тези рискови фактори.

Черен боб

Подобно на много други зърна, черният боб е чудесен източник на фибри, протеини и фолиева киселина. Те са основна храна в Централна и Южна Америка. Една чаша (172 грама) варен черен боб съдържа приблизително 227 калории, 15,2 грама протеин и 15 грама фибри. Черният боб може също да помогне за намаляване на скока в кръвната захар, който се появява след хранене, което може да помогне за намаляване на риска от диабет и наддаване на тегло. Този благоприятен ефект е, защото черният боб има по-нисък гликемичен индекс в сравнение с много други храни с високо съдържание на въглехидрати. Това означава, че те причиняват по-малко покачване на кръвната захар след хранене.

Соя

Соята обикновено се консумира в Азия в редица различни форми, включително тофу. Една чаша (172 грама) варена соя съдържа приблизително 298 калории, 28,6 грама протеини и 10,3 грама фибри. В допълнение към тези хранителни вещества, соята съдържа високи нива на антиоксиданти, наречени изофлавони, които са отговорни за много от техните ползи за здравето. Голямо проучване, което комбинира резултатите от 21 други проучвания, установява, че яденето на големи количества соя е свързано с 15% по-нисък риск от рак на стомаха и други стомашно-чревни органи. Соята се оказа особено ефективна при жените. Много от тези ползи може да се дължат на факта, че соевите изофлавони са фитоестрогени. Това означава, че те могат да имитират ефекта на естроген в организма, който има тенденция да намалява по време на менопаузата.

Пинто боб

Пинто бобът е често срещан в Мексико. Те често се ядат като цели зърна, или пюре и пържени. Една чаша (171 грама) варен пинто боб съдържа приблизително 245 калории, 15,4 грама протеин и 15,4 грама фибри. Пинто бобът може да помогне за намаляване на холестерола в кръвта. Проучване установи, че яденето на 1/2 чаша пинто боб на ден в продължение на осем седмици значително намалява както общия холестерол, така и „лошия“ LDL холестерол в кръвта. Друго проучване показва, че бобът може да намали LDL холестерола, както и да увеличи производството на пропионат, който е полезен за здравето на червата. Подобно на много други зърна, бобът също може да намали покачването на кръвната захар, което се случва след хранене. Разбира се, как ги приготвяте ще повлияе на тяхното калорично въздействие.

Морски боб

Известен още като фасул фасул, морският фасул е чудесен източник на фибри, витамини от група В и минерали. Една чаша (182 грама) варени морски зърна съдържа приблизително 255 калории, 15,0 грама протеин и 19,1 грама фибри. Морският боб изглежда помага за намаляване на симптомите на метаболитен синдром, вероятно поради високото съдържание на фибри. Интересно проучване при деца и възрастни, които са имали ненормален холестерол в кръвта, е установило, че тези, които ядат кифла или смути, съдържащи 17,5 грама морски зърна на прах всеки ден в продължение на четири седмици, имат по-високи нива на здравословен HDL холестерол. Изследване при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване установи, че яденето на 5 чаши (910 грама) морски боб и други бобови растения на седмица е толкова ефективно, колкото диетичното консултиране за намаляване на обиколката на талията, кръвната захар и кръвното налягане.

Внимавайте

Ако имате алергия към фасул или бобови растения (като фъстъци), може да сте алергични и към други! Също така не е безопасно да се ядат много зърна в суров вид, тъй като те съдържат протеини, наречени лектини. Тези протеини могат да причинят тежко хранително отравяне, защото пречат на храносмилането и могат да доведат до образуването на цианид. Варенето на зърната в продължение на поне 10 минути унищожава лектините, така че те могат безопасно да се ядат. Най-честите странични ефекти от консумацията на боб са газове и чревен дискомфорт. Макар и да не е опасно, за някои хора може да бъде неприятно и дори болезнено. Можете да намалите риска от газове и други чревни проблеми, като накиснете горещ боб и изхвърлите водата, използвана за накисване, или покълване, варене или готвене под налягане. Храносмилателни ензими също могат да се приемат за подобряване на храносмилането на фасула.

Повечето диети се провалят, защото са твърде ограничителни. Вълнуващите нови изследвания показват, че добавянето на храни, вместо да ги отнемате, е по-добър, по-интелигентен начин за преодоляване на битката за отслабване. Всичко това е добра новина с боб, особено след като те са евтини, могат да бъдат закупени на едро и приготвени по множество начини, за да се хареса на всяка палитра. Импулсите също са забележителен източник на вегетариански протеини, което прави намаляването на приема на месо много по-лесно. Каквото и да ви харесва, добавянето на фасул към вашата диета ще предотврати по-дълго апетита и ще помогне за свалянето на килограми.