Просто още един hhs сайт

Просто още един hhs сайт

Социалното отдалечаване не означава, че здравето и здравето ни трябва да бъдат компрометирани. Докато се подготвяме за продължително време на закрито, как можем да осигурим добро хранене? И какви икономически ефективни стратегии трябва да имаме предвид?

съвети

Попитахме двама завършили студенти експерти от катедрата по хранене на UNCG - Сидни Маккюн, докторант по човешко/клинично хранене, и Елизабет Мюлер, студент по магистърска диетология и диетичен стажант - и ето какво трябваше да кажат:

Планирай напред

Преди да отидете в магазина за хранителни стоки, седнете с тези в домакинството си и планирайте ястия, на които всички ще се насладите, за да помогнете за намаляване на хранителните отпадъци. Проверете наличностите, които имате, датите на годност и отбележете какво имате спрямо това, което трябва да купите. Имайте предвид мястото, което имате за съхранение на стоки. Бъдете реалисти и купувайте това, което харесвате и имате нужда - не забравяйте закуски, сосове, ароматизатори (подправки, билки, салса, предварително опаковани подправки, цитрусови плодове и др.) Въз основа на планираните ястия. Имайте идеи за замествания и се опитайте да проявите креативност, в случай че в магазина няма артикул от списъка ви.

Планирайте хранене и напишете списък на съставките, след което ги напишете в календар. Това премахва главоболието от измислянето/запомнянето на това, което сте планирали за закуска, обяд, вечеря и закуски.

План за хранене с оборудването, което имате и съхранявайте екстри. Опитайте се да не чакате замразяване на предмети, преди те да се „развалят“. Някои съоръжения, които могат да ви бъдат полезни за планиране на хранене: InstaPot, крокпот, контейнери/торбички с фризер, блендер, кухненски робот, листове за печене, гювечи.

Ами замразените ястия?

Макар и удобни, предварително приготвените замразени ястия често струват повече и ви дават по-малко, в сравнение с приготвянето им сами. Помислете за закупуване на замразено месо, риба, птици, зеленчуци и зърнени храни, за да създадете ястия, които ви дават разнообразие, спестяват пари и са по-питателни! Някои хранителни магазини продават и замразени билки - помислете за това, ако пресните не са опция за вас.

Възползвайте се от допълнителното време за предварително приготвяне и замразяване на ястия за по-късно - това може да облекчи стреса и притеснението, плюс ще бъдете по-напред в играта!

Ако планирате да замразите предмети, не забравяйте да закупите безопасни за замразяване чанти/контейнери!

Практикувайте добра хигиена

Уверете се, че миете плодовете и зеленчуците си. За да сте сигурни, че вашата продукция е чиста, помислете за закупуване на вегетарианско и плодово измиване (около $ 3) или използвайте вода с 2 супени лъжици оцет и ги разтрийте добре. Накисването или оставянето на водата да тече върху продукцията не я намалява. За да се премахнат бактериите и мръсотията, е необходимо триене.

Разнообразие

Опитайте се да сте сигурни, че имате поне разнообразие от плодове, зеленчуци и зърнени храни. Помага да запазите себе си и хората в домакинството ви заинтересовани от храненето и помага да се осигури обилно хранене! Разнообразието е ключът към доброто хранене. Помислете за различни цветове, текстури, вкусове и гарнитури, за да го промените.

Помислете за начините, по които можете да използвате и готвите храни по различен начин:

  • Експериментирайте с различни кухни: Направете купички от буррито, тайландско пиле с ориз, нарязано барбекю пиле със сладки картофи
  • Използвайте своя крокпот, за да направите ястията лесни и лесни
  • Фасулът е страхотно пюре за препечен боб, в бобена салата, смесена на брашна, за да се засили храненето на печени продукти, като странично или в супи
  • Оризът може да се направи сладък с кокосово мляко/кондензирано мляко със захар и канела или чубрица, като се готви с бульон и се добавят билки и подправки - бонус: Добавете малко грах или други зеленчуци към ориза си за допълнително хранене и вкус!
  • Супи или яхнии: Вижте какви зеленчуци можете да нарежете или смесите в супа или яхния, за да ги смените
  • Използвайте тестени изделия за вашите спагети, но също така правете салати с тестени изделия или тестени изделия
  • Замразените плодове и зеленчуците често са по-евтини от пресните. Опитайте ги в смути за нещо сладко, като същевременно засилвате имунната си система с витамини и минерали. Бонус: Нарязаните карфиол или зеленчуци (зеле, спанак и др.) Могат да се съхраняват във фризера и да се добавят към смутита - не можете да ги опитате!
  • Замразете пресни билки във фризерни торбички → извадете ги, когато имате нужда от тях

Опитайте се да сте сигурни, че имате поне един плод или зеленчук при всяко хранене, порция пълнозърнести храни или нишестета (картофи/сладки картофи), протеини и здравословни мазнини. Някои идеи:

  • Зърнени храни (ако е възможно, изберете пълнозърнести храни) и нишестета: зърнени храни, овесени ядки, зърнени храни, хляб, тестени изделия, киноа, ориз и рамен; сладки картофи, картофи, боб
  • Зеленчуци: Броколи, спанак, тиква, домати, лук, маруля
  • Плодове: Ябълки, гама, ананас, манго, ягоди
  • Здравословни мазнини: авокадо, ядки, семена, ядки/семена, ленено семе, семена от чиа, рапица или слънчогледово масло (безопасно за готвене при висока температура), зехтин (не се използва като масло за готвене с висока температура), мазни риби (сардини, сьомга, пъстърва)
  • Протеини: пиле, говеждо, морски дарове, боб, киноа, тофу, едамаме, темпе, деликатесно месо, млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко) и яйца

Няма нищо лошо в закупуването на лесни и готови продукти като чичо Бен - просто знайте, че тези артикули обикновено струват повече от купуването на обикновен ориз и добавянето на собствени подправки.

Склад за храна

Правилното съхранение е от ключово значение за здравето ни - нямаме време за болести, предавани с храна; той също така гарантира, че храните остават по-свежи за по-дълго време. Когато гледате хладилника и фризера си, уверете се, че поставяте храни в правилната зона, в случай че нещо тече:. Готови храни на горния рафт, след това зеленчуци и плодове, последвани от говеждо, риба и домашни птици на долните рафтове.

Също така проверете температурите. Хладилникът трябва да е под 40 градуса по Фаренхайт, а вашият фризер да е под 32 градуса по Фаренхайт, за да намалите заболяването.

Замразено месо

За безопасно размразяване на месото, оставете го да се разтопи за една нощ в хладилника (поставете върху чиния или в тиган, за да хване капки) или го поставете в мивката със студена вода, която непрекъснато тече, докато се размрази.
Не позволявайте температурата на месото да достигне над 40 градуса по Фаренхайт.

Замразени продукти

Изберете обикновени плодове и зеленчуци, всички плодове или зеленчуци могат да бъдат замразени - добавете вкус към тях сами!

Пресни продукти

Потърсете по-дълготрайни плодове и зеленчуци и ги съхранявайте правилно, за да удължите срока им на годност. Например, знайте какви плодове и зеленчуци да държите в хладни, сухи и проветриви помещения (например на кухненския плот) спрямо хладилника. Знаете какво да съхранявате заедно или отделно.

Съхранява се при стайна температура

Банани, босилек, краставица, патладжан, чесън, грейпфрут, зелен фасул, лимони, лайм, лук, портокали, картофи, летни тикви, сладки картофи, диня, зимни тикви, тиквички.

Съхранявайте ги на плота си, а след това приберете в хладилника, когато узреят

Кайсии, авокадо, киви, манго, пъпеши, нектарини, папая, праскови, круши, ананас, сливи.

Съхранявайте в хладилник

Ябълки, аспержи, боровинки, броколи, брюкселско зеле, зеле, моркови, карфиол, череши, кориандър, царевица (цели уши в обвивката), тъмнолистни зеленчуци, грозде, праз, маруля, магданоз, грах, нар, малини, ягоди.

Яйцата са чудесен източник на протеини и могат да издържат до два месеца в хладилник. Друг вариант са течните яйца - само имайте предвид, че след като се отворят, те трябва да се използват в рамките на една седмица или така - те също могат да бъдат замразени. Купете до два пъти повече, отколкото смятате, че ще използвате.

Съвети за спестяване на разходи

  • Издържането на бюджет може да бъде трудно, когато се опитвате да купувате за продължителен период от време - помислете за закупуване на замразени или консервирани плодове и зеленчуци. Те са не само стабилни на рафта, но и по-евтини.
  • Купувайте търговски марки, когато е възможно - това най-често са един и същ продукт, но са значително по-евтини в сравнение с марките с имена.
  • Когато планирате хранене, подгответе се да бъдете гъвкави, за да купите това, което се продава и предлага; помислете дали да не разгледате седмичната реклама/циркуляр на хранителния магазин, преди да отидете в магазина.
  • Купуването на цели разфасовки месо или големи/семейни пакети месо често е по-евтино. Повечето меса могат лесно да бъдат замразени, така че можете да замразите излишъка.
  • Разтегнете смляно месо чрез добавяне на ориз или леща, което също помага за намаляване на разходите. Лещата имитира отблизо структурата на смляното месо. Ако ви липсва място за замразяване или имате бюджет, лещата е чудесна алтернатива на месото.
  • Купувайте само онова количество пресни продукти, за които знаете, че ще ядете след около седмица, освен ако не планирате да приготвите и замразите някои от тези продукти.

Пазете го здрав

  • Уверете се, че ядете разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете (плодове, цитрусови плодове), пълнозърнести храни и зелени зеленчуци винаги са чудесни възможности за осигуряване на тялото на полезни витамини, минерали и антиоксиданти.
    • Добавете малко джинджифил към ястията или опитайте зелен чай
    • Куркумата е противовъзпалително и антиоксидантно средство, което може да се добавя към смутита, супи/бульони или варени вегетариански ястия
  • Смутитата са лесен и чудесен начин да си набавите много полезни хранителни вещества - помислете за закупуване на любимите си замразени плодове и нискомаслено (обикновено) гръцко кисело мляко и добавяне на шепа спанак
  • Протеинът играе решаваща роля в имунната система на организма за оздравяване и възстановяване. Опитайте се да включите източник при всяко хранене или закуска (боб, ядки и семена, сирене, кисело мляко, мляко, риба, пилешко месо и др.)
  • Хидратирайте с вода (добавете малко цитрусови плодове и билки за подобряване на вкуса) и некафеинови чайове с мед (сурови и местни, ако е възможно, особено когато е сезонът на алергените)
  • Сънят е от решаващо значение за телата ни да се регенерират и излекуват. Дори и с по-свободни часове и графици по това време, опитайте се да останете в крак с вашите сутрешни режими и сън. Недостатъчният сън понижава имунната система на организма. Опитайте някои храни, насърчаващи съня:
    • Терпък черешов сок, киви, мляко, въглехидрати с висок гликемичен индекс (фъстъчено масло, банан и меден сандвич), билкови некафеинизирани чайове с мед
    • Ограничете приема на кофеин
  • Добавки: Храната винаги е по-добра от добавките, но има някои изследвания, показващи ползите от ехинацея пурпурна, антиоксиданти (витамини А, С, Е), цинк и пробиотици (кисело мляко, комбуча, кисело зеле, кефир или под формата на хапчета).

Статия от Елизабет Л. Харисън, UNCG School of Health & Human Sciences
Снимка от UNCG University Communications