могат помогнат

Опитвате се да се храните здравословно, но все още има онези размитици на начос, бира и пица. (И това е само краткият списък на вашите мамени храни). Така че най-вероятно не сте близо до получаването на всички хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден. Не си сам. Кой наистина яде девет порции плодове и зеленчуци всеки ден? Ето къде могат да помогнат няколко добре избрани капсули. „Добавките няма да се противопоставят на лошите хранителни навици, но те могат да помогнат за подобряване на здравословното хранене“, казва Аманда Карлсън, MS, RD, директор по диетично хранене в Athlets 'Performance в Темпе, Ариз. С други думи, докато все още сте се нуждаете от всички плодове и зеленчуци, които можете да стомахвате, в онези дни, когато избирате бира, а не смути, правилните добавки могат да помогнат за запълване на пропуските от по-малко от идеалната диета.

Базовият план (също и за вас, ако сте на 20 години):

--> 1) Мултивитамини
Тук няма ракетна наука, но е изненадващо колко много момчета все още не приемат мулти. Ключът към това да ги накарате да работят е да ги направите част от вашата рутина. Вместо да скривате бутилката на рафт, дръжте я до четката за зъби или саксията - нещо, което удряте всеки ден, без да се проваляте. Уверете се, че вашият мулти съдържа и две ключови хранителни вещества: селен (за неговите защитни ефекти срещу рак) и цинк (който ви помага да направите сперма). Също така проверете размера на капсулата и дозировката. По-лесно е да вземете едно хапче, вместо две или три.

2) Рибено масло
Рибата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които са от решаващо значение за здравето на мозъка и сърцето и действат като естествено противовъзпалително средство - особено благоприятно, ако имате спортни наранявания или болки в ставите. Дори ако успеете да изяждате две до три препоръчителни порции фиш всяка седмица, Карлсън все пак предлага да изсипвате един до три грама фиш масло на ден, като се насочвате към по-горната страна, ако фишът наистина не е вашето месо по избор. Потърсете също марка, която съдържа както EPA, така и DPA, двете ключови здравословни мазнини в рибата.

3) Пробиотици
Това са добри бактерии - от същия вид, намиращи се в червата ви, които помагат за цялостното здраве на червата и подобряват имунната ви система. Можете да получите пробиотици във вашата диета, като ядете кисело мляко, ферментирало и неферментирало мляко, мисо, темпе и някои сокове и соеви напитки. Ако обаче не ядете редовно тези храни, вземете пробиотична добавка с поне 10 милиарда живи бактерии от една или повече от фамилията Lactobacillus. Най-добре е да вземете една капсула преди лягане.

Ако сте на 30 години, добавете тези към основния план:

1) Витамин D:
Заедно с укрепването на здравето на костите, витамин D може да помогне за предотвратяване на диабет, метаболитен синдром, множествена склероза, някои видове рак и други здравословни състояния. И все пак, ако не пиете мляко или не получавате малки дози незащитено излагане на слънце (кожата ви прави D от слънчева светлина), може да имате D-дефицит. Проучванията всъщност са установили, че около 40 до 70 процента от децата вече имат дефицит, поради което Андинг нарича това новата епидемия. Препоръчителните квоти изискват 400 IU дневно, въпреки че Андинг казва, че това може да е твърде ниско. Намерете D в храни като подсилено обезмаслено мляко (98 IU в една чаша), варена сьомга (360 IU в 3,5 унции) и яйца (20 IU в едно яйце). Ако диетата ви не е на ниво и през повечето време сте вътре, вкарайте 1000 IU дневно, като изберете добавка, която има D3, или холекалциферол, който е по-мощен от D2, друга форма на витамин.

2) Глюкозамин и хондроитин:
Тези вещества, които се намират естествено в тялото, биха могли да бъдат естествен начин да помогнат при болка при спортни наранявания или болки в ставите, казва Карлсън. Приемайте 1500 милиграма дневно; трябва да видите подобрения след шест седмици. Ако не, те вероятно не работят за вас.

Ако сте на 40-те години, добавете тези (заедно с базовия план и добавките за 30-те):

1) Коензим Q10:
Този малък скъпоценен камък осигурява енергия за сърцето и помага за производството на АТФ, основният източник на енергия за клетките. Също така е от решаващо значение, ако сте на лекарства за понижаване на холестерола, наречени статини. „Статините могат значително да забавят или да намалят коензима Q10, от който сърцето ви се нуждае“, казва Боудън. Дори да не сте на статини, можете да дадете на сърцето си здрав тласък, като приемате 30 до 60 грама на ден. В противен случай, ако приемате статини, дозата може да е по-висока, може би 100 милиграма или повече; говорете с вашия лекар, въпреки че Боудън предупреждава, че мнозина не са добре запознати с храненето.

2) Saw Palmetto:
Ако се събуждате, за да отидете до тоалетната 100 пъти на нощ, не се тревожете. „Вашата простатна жлеза расте с напредването на възрастта и оказва натиск върху пикочния мехур“, казва Боудън. За да го отстраните, вземете два пъти дневно 160 милиграма палмето.

3) Алфа липоева киселина:
С напредването на възрастта способността на тялото ви да усвоява глюкозата се влошава. Но алфа липоевата киселина може да помогне за регулиране на кръвната захар, особено ако сте преддиабетни. Той също така помага за здравето на мозъка, действа като супер-антиоксидант чрез рециклиране на витамин С и Е и може да бъде от полза за черния дроб. Боудън препоръчва прием на около 100 милиграма на ден.

Ако сте на 50-те години, добавете тези (заедно с базовия план и добавките за 30-те и 40-те):

1) Ацетил l карнитин, фосфитадил серин и глицерофосфохолин (GPC):
Въпреки че са усукани езици, тези хранителни вещества са жизненоважни за здравето на мозъка, казва Боудън. Приемайте около 750 до 1000 mg ацетил 1 карнитин, 150 до 300 mg фосфитадил серин и 450 до 600 mg GPC дневно.

2) Селен:
Селенът трябва да бъде във вашия мултивитамин. Но за да достигнете 200 микрограма дневно, което препоръчва Боудън, вероятно трябва да добавите, тъй като повечето мултивитамини обикновено съдържат само 50 или 100 микрограма.

3) Гинко Билоба:
Този мощен антиоксидант помага да се предпазят мозъчните клетки от увреждане. Вземете 240 до 360 милиграма на ден, казва Боудън.

4) B12:
С напредването на възрастта, намаляването на приема и абсорбцията с храната затруднява получаването на всичките ви витамини от група В, включително В12, В6 и фолиевата киселина, които са решаващи за метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините. От тях обаче B12 може би заслужава най-голямо внимание. "Въпреки че повечето възрастни над 50 години ядат основния източник на В12, животински протеин, тялото има предизвикателство да го освободи от храната", казва Андинг и добавя, че някои проучвания показват, че до 30% от възрастните над 50 години имат нива на В12 в кръвта, които са твърде ниска. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да провери Вашия B12; ако сте на ниско ниво, може да се наложи да добавите.

Още добавки, от които се нуждаете

Ако се опитвате да отслабнете
Има няколко хапчета, които могат да помогнат - разбира се, когато са съчетани с упражнения и намаляване на калориите. Roberta Anding, M.S., R.D., говорител на Американската диетична асоциация, предлага приема на добавка от зелен чай (или просто пиене на течни неща). Хранителното вещество съдържа антиоксидант, наречен EGCG, който може да помогне за изгарянето на излишните телесни мазнини. Допълнителни дози калций и фибри също могат да помогнат; проучванията свързват и двете със загуба на тегло.

Ако сте на работа с висок стрес
Ако не можете да излеете стреса чрез упражнения, йога или дори медитация, опитайте тези три добавки: Rhodiola rosea (100 до 300 милиграма), която изглежда подобрява психическото състояние на някои мъже; 5-HTP (100 до 300 милиграма), който помага да се произвежда повече от този хормон, който се чувства добре, серотонин, повишава настроението и подобрява съня; и комплекс B6 (100 милиграма), който също повишава серотонина. Карлсън препоръчва да приемате и трите ежедневно по време на стресови моменти.

Ако спортувате
Креатинът трябва да ви помогне да увеличите максимално ползите от силовите тренировки. Помислете и за B-аланин, който действа като буфер за млечната киселина, като ви помага да се чувствате по-добре и да тренирате по-усилено. Минималната полезна доза е 3,2 до 4,5 грама на ден. Есенциална аминокиселина, наречена левцин, може да помогне за възстановяване на мускулите, ако приемате един грам на ден. И за да ви дадат малко шум, когато мотивацията ви е ниска, много експерти препоръчват също кофеин, приеман или като добавка, или под формата на напитка.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!