6 пъти диетичната стратегия на г-н Олимпия за изграждане на чиста мускулатура.

Основното правило е да приемате протеин през целия ден на интервали от два часа и този освободен от времето план включва храненето преди тренировка. Обикновено тренирам в късната сутрин и имам прах, заместващ храненето - с високо съдържание на протеини, аминокиселини и минерали само с малко количество въглехидрати - около 90 минути преди моята сесия. Ако планирате да ядете два часа преди тренировка, добре е да изберете балансирано хранене от пилешки гърди (протеини), ориз или картофи (нишестени въглехидрати) и зелени зеленчуци (сложни въглехидрати).

дориан

Непосредствено след тренировка, аз забивам проста въглехидратна напитка, за да повиша нивата на инсулин, да принудя въглехидратите и аминокиселините обратно в мускула и да възстановя нивата на гликоген. Тази добавка за възстановяване на напитки трябва да бъде 75% прости захари и 25% бързо смилаеми протеини, идеално съотношение въглехидрати към протеин след тренировка за възстановяване на стимула.

Някои културисти приравняват захарта с енергия и следователно стигат до заключението, че е най-добре да заредите въглехидрати преди тренировка като стартер. Това е точно погрешното нещо, което трябва да направите, защото нивата на кръвната Ви захар действително ще спаднат по време на тренировката и ще се уморите по-бързо и ще загубите издръжливост. За да максимизирам енергията и възстановяването, както казвам, планирам въглехидратна напитка веднага след приключване на тренировката. Един час по-късно ям друго балансирано хранене с протеини (говеждо, пилешко или рибно) и въглехидрати (картофи или ориз и влакнест зелен зеленчук). Липсата на внимателно планиране е основната пречка за напредък. Само толкова много хранителни вещества могат да бъдат усвоени за едно хранене; за да снабдите тялото си с основните му елементи за изграждане на мускулите, целта ви трябва да е да ядете шест или седем малки хранения.

Диетата ми се е развила и подобрила, откакто се оттеглих от състезателния културизъм. Направих значителни изследвания за това как да смесвам бързи и бавно действащи протеини в плана си за хранене, за да задействам растеж. Графиката подробно описва типичния ми ден на хранене - предназначен да увеличи до максимум приема на протеини и да предизвика увеличаване на чистата телесна маса - докато съм у дома в Бирмингам, Англия.

Това е моята хранителна ротация и поддържа метаболизма да върви доста добре. Най-голямата грешка, която повечето бодибилдъри правят, е да пропускат храненията и след това глупаво да се опитват да компенсират свръх, като се хранят и преяждат по-късно през деня.

Планирай напред. Позволете на тялото си адекватни въглехидрати след тренировка за възстановяване. Не прекалявайте с въглехидратите или тялото ви ще бъде принудено да набира протеини за енергия по време на тренировки. Опаковайте достатъчно протеин, за да осигурите стабилни печалби и да се почувствате по-здрави и по-силни по време на работа и във фитнеса.

ПЛАН ЗА ЕЖЕДНЕВНО ХРАНЕНЕ НА DORIAN YATES

  • 7-8 ч. (Закуска)
    • Каша, приготвена с една чаша овесени ядки (сложни въглехидрати), 10 белтъка (протеин) и една лъжичка протеин на прах, смесени и сготвени
  • 9-10 ч
    • Напитка за заместване на хранене
  • 11 часа
    • Обучение
  • 12 ВЕЧЕРТА
    • Напитка с въглехидрати след тренировка
  • 13:00 (обяд)
    • Две пилешки гърди, картофи или ориз и зелен зеленчук
  • 15:30
    • Протеинов шейк или заместваща храна храна
  • 17:30 (вечеря)
    • 12 унции филе миньон, картофи или ориз и зелен зеленчук
  • 8-9 ч. Вечерта
    • Малка порция каша, приготвена с 1/2 чаша овесени ядки, шест белтъка и 1/2 лъжичка протеин на прах