На тази страница:

За да достигнете или останете със здравословно тегло, колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Знаете ли колко храна ви е достатъчна? Разбирате ли разликата между порция и порция? Информацията по-долу обяснява порции и порции и предоставя съвети, които да ви помогнат да ядете точно толкова, колкото за вас.

относно
За да достигнете или останете със здравословно тегло, колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете.

Каква е разликата между порция и порция?

Частта е колко храна сте избрали да ядете наведнъж, независимо дали в ресторант, от пакет или у дома. Порция или размер на порцията е количеството храна, изброено в хранителните факти на продукта или етикета на храната (вж. Фигура 1 по-долу).

Различните продукти имат различни размери на сервиране, които могат да се измерват в чаши, унции, грамове, парчета, резени или числа - като три бисквити. Размерът на порция върху етикета на храната може да бъде повече или по-малък от количеството, което трябва да ядете, в зависимост от вашата възраст, тегло, дали сте мъж или жена и колко сте активни. В зависимост от това колко сте избрали да ядете, размерът на порцията ви може да не съвпада с размера на порцията.

Фигура 1. Актуализиран етикет за хранителни факти

Източник: Американска администрация по храните и лекарствата

Като резултат от актуализации на етикета Nutrition Facts през май 2016 г. някои размери на порциите върху етикетите на храни може да са по-големи или по-малки, отколкото са били преди (вж. фигура 2 по-долу). Например, порцията сладолед вече е 2/3 чаша, вместо 1/2 чаша. Размер на порция кисело мляко е 6 унции, а не 8 унции. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) промени някои размери за сервиране на храни и напитки, така че етикетите да съответстват по-точно на това колко хора всъщност ядат и пият.

Фигура 2. Промени в размера на сервиране на FDA

Източник: Американска администрация по храните и лекарствата

Размер на порция и порции на контейнер

Върнете се към актуализирания етикет за храна на фигура 1 по-горе. За да видите колко порции има контейнер, бихте проверили „порции на контейнер“, изброени в горната част на етикета над „Размер на порцията“. Размерът на порцията е 2/3 чаша, но контейнерът има осем порции. Ако ядете две порции или 1 1/3 чаши, трябва да удвоите броя на калориите и хранителните вещества, изброени на етикета на храните, за да разберете колко получавате наистина. Например, ако ядете две порции от този продукт, приемате 460 калории:

230 калории на порция х две изядени порции = 460 калории

Колко трябва да ям?

Колко калории се нуждаете всеки ден, за да отслабнете или да поддържате теглото си, зависи от вашата възраст, тегло, метаболизъм, дали сте мъж или жена, колко сте активни и други фактори. Например, 150-килограмова жена, която изгаря много калории чрез интензивна физическа активност, като бързо бягане, няколко пъти седмично ще се нуждае от повече калории от жена с приблизително същия размер, която ходи само на кратка разходка веднъж седмично.

Диетичните насоки за американците 2015-2020 могат да ви дадат представа за това колко калории може да ви трябват всеки ден въз основа на вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Използвайте инструмента за планиране на телесно тегло, за да създадете свои собствени планове за калории и физическа активност, които да ви помогнат да достигнете и поддържате целевото си тегло.

Колко калории се нуждаете всеки ден зависи от вашата възраст, тегло, метаболизъм, пол и ниво на физическа активност.

Как може етикетът с хранителни факти да ми помогне?

Етикетът на храните на FDA е отпечатан върху повечето опаковани храни. Етикетът на храните е бърз начин да намерите количеството калории и хранителни вещества в определено количество храна. Например четенето на етикетите на храните ви казва колко калории и колко мазнини, протеини, натрий и други съставки има в една порция храна. Много пакетирани храни съдържат повече от една порция. Актуализираният етикет на храните изброява броя на калориите в една порция с по-голям печат, отколкото преди, така че е по-лесно да се види.

Други полезни факти върху етикета на храните

Етикетът на храните съдържа друга полезна информация за това какво е включено в една порция храна. Например, една порция върху етикета за храна на фигура 1 по-горе има 1 грам наситени мазнини и 0 грама транс-мазнини, вид мазнини, които са нездравословни за сърцето ви.

Актуализираният етикет за храни също включва информация за „добавени захари“. Добавените захари включват трапезна захар или захароза, включително захар от цвекло и тръстика; царевичен сироп; пчелен мед; малцов сироп; и други подсладители, като фруктоза или глюкоза, които са добавени към храни и напитки. Плодовете и млякото съдържат естествени захари и не са включени в етикета като добавени захари. Диетичните насоки за американците 2015-2020 призовават да се консумират по-малко от 10 процента калории дневно от добавени захари.

Тъй като американците не винаги получават достатъчно витамин D и калий, актуализираният етикет на храните включва информация за обслужване и на двете от тези хранителни вещества. Тъй като липсата на витамин А и витамин С в общата популация е рядка, тези хранителни вещества вече не са включени в етикета на храните. Производителите на храни обаче могат да ги включат, ако решат. Повечето производители на храни ще трябва да започнат да използват новия етикет на храни до 26 юли 2018 г. Фигура 3 по-долу сравнява актуализирания етикет на храните с оригиналния етикет.

Фигура 3. Равно до сравнение на етикета с оригинални и нови хранителни факти

Текущ етикет (вляво) Актуализиран етикет (вдясно)
Източник: Американска администрация по храните и лекарствата

Как мога да следя колко ям?

В допълнение към проверката на етикетите на храните за калории на порция, следенето на това, което ядете - както и кога, къде, защо и колко ядете - може да ви помогне да управлявате порциите си с храна. Създайте тракер за храна на вашия мобилен телефон, календар или компютър, за да запишете информацията. Можете също така да изтеглите приложения, които са достъпни за мобилни устройства, за да ви помогнат да проследите колко ядете - и колко физическа активност получавате - всеки ден.

Примерът за проследяване на храни на фигура 4 по-долу показва как може да изглежда еднодневната страница на проследяващия хранителен продукт. В примера човекът избира доста здравословни порции за закуска и обяд и яде, за да задоволи глада. Човекът също изяде пет бисквитки следобед от скука, а не от глад.

Към 20:00 ч. Човекът беше много гладен и яде големи порции високомаслена, калорична храна на светско събитие. Ранна вечерна закуска от парче плод и 4 унции обезмаслено или нискомаслено кисело мляко може да предотврати преяждането с по-малко здравословна храна по-късно. Броят на калориите за деня възлиза на 2916, което е повече, отколкото повечето хора се нуждаят. Приемането на твърде много калории може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Ако, подобно на човека в примера за проследяване на храна, ядете дори когато не сте гладни, опитайте да направите нещо друго вместо това. Например, обадете се или посетете приятел. Или, ако сте на работа, направете си почивка и се разходете из блока, ако работата и графикът позволяват. Ако не можете да се разсеете от храната, опитайте здравословен вариант, като парче плод или пръчка нискомаслено сирене.

Фигура 4. Пример за проследяване на храна

Четвъртък

Време Храна Количество Място Глад/Причина Приблизителни калории 8 часа сутринта. 13:00 ч. 15:00. 8 вечерта.
Кафе, черно 6 ет. унция. У дома Леко гладен 2
Банан 1 среда 105
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 1 чаша 250
Сандвич със сирене на скара Работа Гладен 281
Apple 1 среда 72
Картофен чипс Една порция чанта, 1 унция 152
Вода 16 ет. унция. -
Бисквити с шоколадови парченца 5 средни Работа Не е гладен/Отегчен 345
Мини пилешки бутчета със сос от лют пипер 4 Ресторант/навън с приятели Много гладен 312
Салата тако 3 чаши в пържено брашно тортила с боб и сирене 586
Шоколадов чийзкейк 1 парче, 1/12 от 9-инчова торта 479
Безалкохолна напитка 12 ет. унция. 136
Латте Еспресо кафе с пълномаслено мляко, 16 унции 196
Общо калории = 2916

Чрез вашия тракер можете да разберете кога и защо консумирате по-малко здравословни храни и напитки. Тракерът може да ви помогне да правите различни избори в бъдеще.

Как мога да управлявам порции храна у дома?

Не е нужно да измервате и броите всичко, което ядете или пиете до края на живота си. Може да искате да направите това достатъчно дълго, за да научите типичните размери на порциите и порциите. Опитайте тези идеи, за да помогнете за управлението на порции у дома:

Как мога да управлявам порции, когато ям навън?

Въпреки че може да е по-лесно да управлявате порциите си, когато готвите и ядете у дома, повечето хора от време на време ядат навън - а някои хора ядат навън често. Опитайте тези съвети, за да контролирате порциите си с храна, когато сте далеч от дома:

  • Споделете хранене с приятел или вземете половината от него у дома.
  • Избягвайте бюфети, които можете да ядете.
  • Поръчайте едно или две здравословни мезета или гарнитури вместо цяло ястие. Опциите включват пара или скара - вместо пържени - морски дарове или пиле, салата с дресинг отстрани или печени зеленчуци.
  • Поискайте да премахнете кошницата за хляб или чипса от масата.
  • Ако имате избор, изберете малката, а не голямата, напитка, салата или замразено кисело мляко.
  • Спрете да ядете и пиете, когато сте сити. Оставете вилицата и чашата си и се фокусирайте върху това да се наслаждавате на обстановката и компанията си през останалата част от храненето.
Поръчайте предястие като салата вместо цяло ястие.

Получаването на повече храна за парите ви винаги е на добра стойност?

Забелязали ли сте, че струва само няколко цента повече, за да получите големите картофи или безалкохолни напитки вместо обикновения или малкия размер? Въпреки че получаването на супер-голямото ястие за малко допълнителни пари може да изглежда като добра сделка, в крайна сметка получавате повече калории, отколкото са ви необходими, за да може тялото ви да остане здраво. Преди да купите следващото си „комбинирано ястие за храна“, уверете се, че правите най-добрия избор за портфейла и здравето си.

Как мога да управлявам порции и да се храня добре, когато парите са тесни?

Храненето по-здравословно не трябва да струва много пари. Например:

  • Купувайте пресни плодове и зеленчуци, когато са в сезона. Разгледайте местния фермерски пазар за пресни местни продукти, ако има такива във вашата общност. Не забравяйте да сравните цените, тъй като продукцията на някои фермерски пазари струва повече от магазина за хранителни стоки. Купувайте само толкова, колкото ще използвате, за да не се налага да изхвърляте развалена храна.
  • Съобразете размерите на порциите с размерите на сервиране. За да извлечете максимума от парите, които харчите за пакетирани храни, опитайте да ядете не повече от размерите на порциите, посочени на етикетите на храните. Яденето не повече от порция може също да ви помогне да управлявате по-добре мазнините, захарта, солта и калориите си.

Помня.

Твърде много калории могат да повлияят на вашето тегло и здраве. Заедно с избора на здравословно разнообразие от храни и намаляване на общите калории, които приемате чрез ядене и пиене, обърнете внимание и на размера на порциите. Придържането към здравословни храни и напитки и управлението на порциите ви може да ви помогне да ядете достатъчно, колкото за вас.

Клинични изпитвания

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) и други компоненти на Националния здравен институт (NIH) провеждат и подкрепят изследванията на много заболявания и състояния.

Какво представляват клиничните изпитвания и подходящи ли са за вас?

Клиничните изпитвания са част от клиничните изследвания и са в основата на всички медицински постижения. Клиничните изпитвания разглеждат нови начини за предотвратяване, откриване или лечение на болести. Изследователите също използват клинични проучвания, за да разгледат други аспекти на грижите, като подобряване на качеството на живот на хората с хронични заболявания. Разберете дали клиничните изпитвания са подходящи за вас.

Какви клинични изпитвания са отворени?

Клиничните изпитвания, които в момента са отворени и набират, могат да бъдат разгледани на www.ClinicalTrials.gov.

Това съдържание се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти. NIDDK превежда и разпространява резултатите от изследванията, за да повиши знанията и разбирането за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и обществеността. Съдържанието, произведено от NIDDK, се преглежда внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

NIDDK иска да благодари:
Д-р Карла Милър, доцент, Държавен университет в Охайо

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център