Написано от: Клиничен психолог, д-р Ким Файнщайн, специалист по поведенческо отслабване RedMountain

гладен

След като прочетете нашия януарски блог, надяваме се, вие се чувствате мотивирани и готови да отслабнете и да промените начина си на живот веднъж завинаги! Първата стъпка към отслабването и промяната на връзката ви с храната, вас самите и тялото ви е да увеличите самосъзнанието си. Не само трябва да сте наясно с това, което ядете, но и с причините, поради които ядете. Хората често се хранят по много различни причини. Знаете ли какво ви сигнализира да се храните?

Ядете ли, защото сте гладни физически или ядете, защото сте психологически гладни? Често пъти хората бъркат двете. Знаете ли как разграничавате физическия глад от психологическия и идентифицирате техните отличителни характеристики?

Нека започнем с дефиниране на физическия глад, определен от RedMountain Отслабване Собственик и медицински директор, д-р Suzanne Bentz, D.O .:

„Речникът описва физическия глад като„ болезненото усещане или състояние на слабост, причинено от нужда от храна “. По-конкретно, физическият глад включва сложно взаимодействие между храносмилателната система, ендокринната система и мозъка. Например, когато тялото се нуждае от зареждане с гориво, ние започваме да усещаме физически симптоми, които се изграждат постепенно.

Хормонът Грелин предизвиква симптоми на физически глад, които включват чувство на умора, слабост и раздразнителност. Освен това стомахът ви започва да гърми и може дори да се почувствате треперещ и да получите главоболие. Ако не храните тялото си, когато се нуждае от храна, физическите симптоми се усилват. По-трудно е да се концентрирате и може да изпитате значителна замаяност, раздразнителност, нервност и нерешителност.

Гладът и пълнотата се регулират от хормони, които действат върху хипоталамуса, който е област на мозъка. Когато тялото ви има достатъчно храна, за да задоволи нуждите си, хормонът лептин сигнализира за хипоталамуса, регистриращ пълнота (наричана още ситост). Когато ядем до степен на ситост, стомахът се чувства комфортно и доволен - не е препълнен. Скоро започваме да се чувстваме по-спокойни, по-будни и енергични и нашите физически симптоми на глад отшумяват ”- д-р Сузани Бенц, Д.О.

Способността да чувстваме физически глад и пълнота е качество, с което всеки от нас е роден. На бебетата не е необходимо да им се казва колко мляко или храна трябва да консумират, за да се чувстват доволни и да останат здрави; вместо това, когато са физически доволни, те се интересуват от храната и просто спират да ядат. Когато узреем, тази способност намалява по различни причини и се научаваме да я игнорираме и/или да я забравяме изобщо.

За щастие можем да се преквалифицираме, за да се настроим на нашите вътрешни сигнали за глад и пълнота, като използваме скала за глад/пълнота.

Представете си скала, варираща от 0–10, като „0“ гладува, а „10“ се пълни. Използвайте скалата за глад/пълнота, за да ви помогне да започнете да ядете, когато сте физически гладни и да спрете да ядете, когато сте физически доволни.

Скалата на глада

1. Гладуване: Хищна, слаба, стомашната киселина се избива.

2. Неудобно гладен: Раздразнителен, лекомислен, трудно се концентрира и взема решения.

3. Много гладен: „Готова съм да ям сега.“ Стомахът ви ръмжи.

4. Малко гладен: Тъкмо започвате да чувствате физически признаци на глад (т.е. стомахът малко кърчи).

5. Физически удобен: Повече или по-малко доволни „Можех да ям повече, но ...“

6. Перфектно удобно: Чувствате се напълно доволни.

7. Пълно: Малко неудобно.

8. Много пълно: "Ядох повече, отколкото ми трябваше." Чувствате се подути.

9. Твърде пълно: Чувствате се тежки и неудобни. Трябва да разхлабите дрехите си.

10. Вечеря за Деня на благодарността: Пълнени! В хранителна кома! Толкова сит, че ти се гади .

Как да използваме скалата на глада

Ако искате да постигнете по-добър контрол и да намалите шансовете за преяждане, опитайте да използвате тази скала. Започнете да ядете, когато сте между „3“ и „4“. Искате да почувствате пристъпи на глад, но все пак да контролирате какво ще ядете.

По средата на храненето отново подредете глада си, като използвате същата скала от 1-10. Докато се придвижвате по време на хранене, продължете да се регистрирате с физическото си удовлетворение, вместо да се храните безсмислено на автопилот. Ако сте физически доволни и все още ви остава храна, не продължавайте да ядете. Вместо това поискайте готова кутия, избутайте чинията си или я изхвърлете.

Ако все още сте физически гладни, продължете да ядете. В края на храненето си, отново класирайте глада си, като използвате същата скала. Опитайте се да спрете да ядете на „5“ или „6“. Ако установите, че сте преминали точката на удовлетворение и ви е неудобно, осъзнайте, че това се случва и се опитайте да не се биете или да се чувствате виновни. Вместо това, запитайте се: „Защо продължих да ям след точката на удовлетворение?“ „Бях ли прекалено гладен, когато започнах?“ „Храната просто прекалено вкусна ли е, така че не исках да спра?“ - Беше ли по навик? Или може би „не исках да го„ хабя “?“

Опитайте да приложите този метод на мащаба в следващото си хранене и вижте дали ще напуснете масата просто доволни, а не все още гладни или мъчително пълни! Следете за следващия блог, където ще се потопим в психологическия глад, където умът ви изиграва трикове да ядете повече и съвети как да се справите с проблема.

Броиш, калории не, Оминчански, Л. (1992)