Не се изисква фитнес

супер

Плановете за тренировки на Джилиън Майкълс са почти толкова световно известни, колкото и тя. Известен с подписващия си стил на тренировка за най-голямата загубена, както и способността си да прокарва най-големите оправдания на хората (често водещи до най-големите им пробиви), JM отдавна е златният стандарт на PTs.

Тъй като преди Netflix беше нещо.

Колкото и фантастично да е, ако тя постоянно е разположена в лагера във вашата всекидневна, готова да раздвижва мотивационната реч всяка сутрин, това просто не е осъществимо. Освен това би било някак странно.

Достъп до нейния опит в обучението, когато и когато пожелаете, чрез приложението й „Моят фитнес“ все пак - е, това е възможно. Повече от възможно е далеч по-малко странно от това да я помолите да се нанесе.

Приложението включва персонализирани тренировки, хранителни планове, както и множество 30-дневни, 8-седмични и 12-седмични програми, предназначени да раздробят някои сериозни мускули. Осигурявайки здравето на жените, Майкълс създаде три тренировки само за нас - споменахме ли, че тя е най-добрата?

Замисляйки се - нека стигнем до него.

Опитайте този план за тренировка на Джилиън Майкълс

Понеделник: 10-минутна тренировка за долната част на тялото

Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, са чифт гири и подложка за йога за разтягане след тренировка.

Не забравяйте да слушате промяната в упражненията, тъй като Майкълс ще ви каже кога да превключвате движенията. Интервалите са кратки, така че се опитайте наистина да работите усилено по време на включените периоди! Разгряването е вградено в тренировката, така че трябва да започнете да се чувствате топли още рано. Както винаги, вървете със собственото си темпо и мащабирайте движенията според вашите възможности.

Упражнения:

  1. Въже за скачане
  2. Изпадането се простира
  3. Задни ритници
  4. Фигуристи
  5. Сумо кляка
  6. Статично сумо с повишаване на прасеца
  7. Махало (десен крак)
  8. Махало (лев крак)
  9. Джак скок клек докосвайки земята
  10. Редуващи се странични удари
  11. Плъзгащ се плъзгащ се скок с лакът до коляното
  12. Редуващи се кросоувъри
  13. Добро утро
  14. Румънски мъртва тяга
  15. Клякам на стол
  16. Джакове за клякам

Сряда: 10-минутна основна тренировка

Всеки ход се изпълнява за 30 секунди, с изключение на Crow to Chaturanga, върху който се работи цяла минута. Слушайте Джилиан да извика промените или гледайте удобната лента за напредък в долната част на екрана.

Упражнения:

  1. Постоянни кранове за пръсти
  2. Кръгове за ръце
  3. Повдигане на изправен крак (дясна страна)
  4. Високи колене
  5. Повдигане на изправен крак (лява страна)
  6. Кранове от ръка до пета
  7. Дъски за разходка
  8. Алпинисти от Еверест
  9. Задържане на Супермен
  10. Кухо мъж задръжте
  11. Велосипедни хрускания
  12. Страничен план за повдигане на тазобедрената става (лява страна)
  13. Врана до Чатуранга
  14. Тичащи дъски магнати
  15. Странична дъска за повдигане на тазобедрената става (дясна страна)
  16. Двигатели
  17. Извива се

Петък: 10-минутна тренировка за цяло тяло

Всичко, от което се нуждаете, е комплект от гири с леко до средно тегло - 1 кг до 5 кг е добре - и подложка за йога.

Упражнения:

  1. Зад задните скокове
  2. Диагонални кранове за пръсти
  3. Джаб крос и полуклек
  4. Дълбока богиня кляка
  5. Поздрави към слънцето
  6. Редуващи се магарешки ритници и мечка
  7. Мечки ритници (лява страна)
  8. Герой лицеви опори
  9. Мечи ритници (дясна страна)
  10. Ренегат редове
  11. Редове Burpee с широк захват
  12. Редуващи се кръстосани удари с къдрици
  13. Поза полумесец (ляв крак) с откат на трицепс
  14. Воин 3 (лява страна) с обратни мухи
  15. Поза полумесец (десен крак) с откат на трицепс
  16. Воин 3 (дясна страна) с обратни мухи

Най-добрите съвети за храненето на Джилиън Майкълс

Според нейния стил на подпис няма да се забърквате с JM, когато става въпрос за заковаване на храненето ви. Тя е голям фен да изпълнява основите добре и последователно, за да добави невероятни резултати:

1/Пребройте калориите

Ако искате да отслабнете, трябва да внимавате за храненето си. Полезна насока е да ядете 1200 - 1400 на ден (но се консултирайте с вашите макроси, за да сте сигурни, че не ядете прекалено леко). За да се тонизирате, яжте 1800-2000. За да се сдобиете с мускули, се стремете до 2200 - 2400 на ден.

2/Консумирайте неограничено количество зеленина

Зеленчуците са пълни с фибри, вода и фитонутриенти с много малко калории. Изяждам.

3/Изрежете алкохола

Алкохолът може да намали метаболизма на мазнините с около 73% до 24 часа след едно питие, така че за бързи резултати спрете да пиете напълно.

4/Яжте на всеки 3-4 часа

Не закусвайте непрекъснато. Той поддържа избухването на инсулина през кръвния поток и никога не позволява на тялото да се потопи в запасите си от мазнини за гориво.

5/Хидрат

Пиенето на достатъчно вода може да засили метаболизма ви с до 3% - и помага да поддържате високите си енергийни нива. Чук, чук, чук.

6/Балансирайте приема на макронутриенти

Няма перфектно число за това, но целта е да се добавят здравословни версии на въглехидрати, мазнини и протеини във всяко хранене.

Харесва ли тази статия? РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН, за да получите седмичната си доза от функции.