Не се изисква фитнес
Плановете за тренировки на Джилиън Майкълс са почти толкова световно известни, колкото и тя. Известен с подписващия си стил на тренировка за най-голямата загубена, както и способността си да прокарва най-големите оправдания на хората (често водещи до най-големите им пробиви), JM отдавна е златният стандарт на PTs.
Тъй като преди Netflix беше нещо.
Колкото и фантастично да е, ако тя постоянно е разположена в лагера във вашата всекидневна, готова да раздвижва мотивационната реч всяка сутрин, това просто не е осъществимо. Освен това би било някак странно.
Достъп до нейния опит в обучението, когато и когато пожелаете, чрез приложението й „Моят фитнес“ все пак - е, това е възможно. Повече от възможно е далеч по-малко странно от това да я помолите да се нанесе.
Приложението включва персонализирани тренировки, хранителни планове, както и множество 30-дневни, 8-седмични и 12-седмични програми, предназначени да раздробят някои сериозни мускули. Осигурявайки здравето на жените, Майкълс създаде три тренировки само за нас - споменахме ли, че тя е най-добрата?
Замисляйки се - нека стигнем до него.
Опитайте този план за тренировка на Джилиън Майкълс
Понеделник: 10-минутна тренировка за долната част на тялото
Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, са чифт гири и подложка за йога за разтягане след тренировка.
Не забравяйте да слушате промяната в упражненията, тъй като Майкълс ще ви каже кога да превключвате движенията. Интервалите са кратки, така че се опитайте наистина да работите усилено по време на включените периоди! Разгряването е вградено в тренировката, така че трябва да започнете да се чувствате топли още рано. Както винаги, вървете със собственото си темпо и мащабирайте движенията според вашите възможности.
Упражнения:
- Въже за скачане
- Изпадането се простира
- Задни ритници
- Фигуристи
- Сумо кляка
- Статично сумо с повишаване на прасеца
- Махало (десен крак)
- Махало (лев крак)
- Джак скок клек докосвайки земята
- Редуващи се странични удари
- Плъзгащ се плъзгащ се скок с лакът до коляното
- Редуващи се кросоувъри
- Добро утро
- Румънски мъртва тяга
- Клякам на стол
- Джакове за клякам
Сряда: 10-минутна основна тренировка
Всеки ход се изпълнява за 30 секунди, с изключение на Crow to Chaturanga, върху който се работи цяла минута. Слушайте Джилиан да извика промените или гледайте удобната лента за напредък в долната част на екрана.
Упражнения:
- Постоянни кранове за пръсти
- Кръгове за ръце
- Повдигане на изправен крак (дясна страна)
- Високи колене
- Повдигане на изправен крак (лява страна)
- Кранове от ръка до пета
- Дъски за разходка
- Алпинисти от Еверест
- Задържане на Супермен
- Кухо мъж задръжте
- Велосипедни хрускания
- Страничен план за повдигане на тазобедрената става (лява страна)
- Врана до Чатуранга
- Тичащи дъски магнати
- Странична дъска за повдигане на тазобедрената става (дясна страна)
- Двигатели
- Извива се
Петък: 10-минутна тренировка за цяло тяло
Всичко, от което се нуждаете, е комплект от гири с леко до средно тегло - 1 кг до 5 кг е добре - и подложка за йога.
Упражнения:
- Зад задните скокове
- Диагонални кранове за пръсти
- Джаб крос и полуклек
- Дълбока богиня кляка
- Поздрави към слънцето
- Редуващи се магарешки ритници и мечка
- Мечки ритници (лява страна)
- Герой лицеви опори
- Мечи ритници (дясна страна)
- Ренегат редове
- Редове Burpee с широк захват
- Редуващи се кръстосани удари с къдрици
- Поза полумесец (ляв крак) с откат на трицепс
- Воин 3 (лява страна) с обратни мухи
- Поза полумесец (десен крак) с откат на трицепс
- Воин 3 (дясна страна) с обратни мухи
Най-добрите съвети за храненето на Джилиън Майкълс
Според нейния стил на подпис няма да се забърквате с JM, когато става въпрос за заковаване на храненето ви. Тя е голям фен да изпълнява основите добре и последователно, за да добави невероятни резултати:
1/Пребройте калориите
Ако искате да отслабнете, трябва да внимавате за храненето си. Полезна насока е да ядете 1200 - 1400 на ден (но се консултирайте с вашите макроси, за да сте сигурни, че не ядете прекалено леко). За да се тонизирате, яжте 1800-2000. За да се сдобиете с мускули, се стремете до 2200 - 2400 на ден.
2/Консумирайте неограничено количество зеленина
Зеленчуците са пълни с фибри, вода и фитонутриенти с много малко калории. Изяждам.
3/Изрежете алкохола
Алкохолът може да намали метаболизма на мазнините с около 73% до 24 часа след едно питие, така че за бързи резултати спрете да пиете напълно.
4/Яжте на всеки 3-4 часа
Не закусвайте непрекъснато. Той поддържа избухването на инсулина през кръвния поток и никога не позволява на тялото да се потопи в запасите си от мазнини за гориво.
5/Хидрат
Пиенето на достатъчно вода може да засили метаболизма ви с до 3% - и помага да поддържате високите си енергийни нива. Чук, чук, чук.
6/Балансирайте приема на макронутриенти
Няма перфектно число за това, но целта е да се добавят здравословни версии на въглехидрати, мазнини и протеини във всяко хранене.
Харесва ли тази статия? РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН, за да получите седмичната си доза от функции.
- Този план за тренировка и хранене помогна на този бегач да загуби 40 кг GQ Индия
- Планът за 4-седмична тренировка за отслабване мускулна седмица 4; Фитнес
- Тим Макгроу споделя поглед към плана си за тренировки и хранене
- Ultimate Ultra BicepTricep Mega Super Burn Workout Blast и Jacket Uber Diet Pump Up These Gunz;
- Какво да ядем преди и след всеки тип тренировка Наистина просто