тренировки

Неотдавнашно проучване изследва дали високият или умерен прием на протеини би повлиял на възстановяването и представянето по време на силови тренировки.

Има три макронутриента, които съставляват общите калории, открити във всички храни, които консумираме: протеини, мазнини и въглехидрати. За активните индивиди, особено тези, които тренират за сила или изграждане на мускули, протеинът е определен като ключов играч за подобряване на производителността, размера на мускулите и възстановяването. Въпреки че науката е уверена във важността на редовния, адекватен прием на протеини, точното прагово количество или горната граница не са идентифицирани. Също така все още има дебат дали времето, когато консумирате протеин, е по-важно или общата консумация на протеин, независимо от времето, е по-важно.

Изследователи от Кеймбридж в Обединеното кралство тестваха въздействието на възстановяването на умерени и високо протеинови диети при 14 тренирани силови индивида. Изследването е публикувано наскоро в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Участниците включват както здрави мъже, така и жени, които са преминали силови тренировки от поне 18 месеца и поне три часа всяка седмица. Те също така трябваше да отговарят на основните стандарти за полова сила за клека и пресата. Участниците бяха подложени на тестове преди диетични промени, след това се придържаха към умерена или високо протеинова диета в продължение на 10 дни, направиха 24-часова пауза, за да се хранят, както им харесва, и след това преминаха още 10-дневен тест при второто условие.

Изследователите оценяват качеството на мускулите на участниците преди условията на изследването и в края на всеки тест период. Участниците са взели кръв преди и след като са направили тестове за клякам, пейка и наведени тежести. Учените са анализирали кръвта за маркери на мускулни увреждания.

Възстановяването на мускулите, което не се влияе значително от количеството на приема на протеин

Резултатите показват, че не е имало дълбоки разлики между умерения и високия прием на протеини. Умереният прием е 1,8 g/kg телесно тегло, докато високият прием е 2,8 g/kg телесно тегло. Маркерите за мускулни увреждания са последователни при диетичните манипулации и самоотчетите за мускулна болезненост не се различават между двете групи, което предполага, че възстановяването не е било значително повлияно от намаляване или увеличаване на консумацията на протеини. Други проучвания предполагат, че 1,8 g/kg са достатъчни, което засилва и други констатации от изследванията.

Представители на клякам значително по-ниски в групата за умерен прием

Две важни констатации са възникнали в настоящото проучване. Броят на повторенията на клякания е значително по-малък в умерената група спрямо групата с високо съдържание на протеини, което предполага може би значимост само за упражнения за долната част на тялото. Освен това се оценява качеството на мускулите и групата с високо съдържание на протеин отбелязва по-високи резултати, което предполага потенциални дългосрочни ползи от силата.

Силните страни на настоящото проучване са, че всички хора са били обучени и по този начин вероятно ще реагират на тренировки и диета по подобен начин в сравнение с нетренирани индивиди. Освен това участниците не бяха ограничени колко повторения трябва да направят, а по-скоро бяха принудени да стигнат до изтощение, за да симулират подобно преживяване за всички, независимо от способностите им. Също така, проучването включва както упражнения за горната част, така и за долната част на тялото, докато много предишни проучвания, разглеждащи протеините, включват само тежки тренировки за долната част на тялото. Освен това, времето за хранене беше контрол в това проучване, което потенциално намеква за важността на времето за протеини върху общия прием на протеин.

Проучване на ограничения

Някои ограничения на това проучване включват изключването на нетренирани индивиди и спортисти за издръжливост за сравнение и включване както на мъже, така и на жени. Полът може да играе роля, тъй като видът на наличните мускулни влакна може да е различен и по този начин индивидите от различен пол могат потенциално да реагират по различен начин на приема на протеини. Освен това тестването при подобни манипулации и само упражнения за долната част на тялото може да бъде от полза, за да се определи дали представянето на клякането наистина е зависело от общия прием на протеин.