Автор: професор Джойс Харпър

говорим
С натоварения начин на живот, много от нас не отделят достатъчно време, за да гарантират, че имаме здравословна диета. Но ние сме това, което ядем, така че нека поговорим за храненето.

Много хора ядат прекалено много преработена храна, твърде много храна за вкъщи, твърде много захар и пият твърде много алкохол. В резултат на това много от нас са с наднормено тегло или затлъстяване, а лошото хранене води до множество заболявания и намалява продължителността на живота.

Затлъстяването в световен мащаб се е увеличило повече от два пъти от 1980 г. насам.
През 2014 г. над 1,9 милиарда възрастни, на 18 години и повече, са с наднормено тегло. От тях над 600 милиона са били със затлъстяване.
39% от възрастните на 18 и повече години са били с наднормено тегло през 2014 г., а 13% са били със затлъстяване.
По-голямата част от населението на света живее в страни, където наднорменото тегло и затлъстяването убиват повече хора, отколкото поднорменото тегло.
42 милиона деца на възраст под 5 години са били с наднормено тегло или затлъстяване през 2013 г.
Затлъстяването е предотвратимо.

Яжте най-малко пет порции от различни плодове и зеленчуци на ден
Основните ястия са картофи, хляб, ориз, тестени изделия или други нишестени въглехидрати. Изберете пълнозърнести, където е възможно
Имате някои млечни или млечни алтернативи (като соеви напитки и кисело мляко). Изберете варианти с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на захар
Яжте малко боб, варива, риба, яйца, месо и други протеини. Насочете се към поне две порции риба всяка седмица - едната от които трябва да е мазна, като сьомга или скумрия
Изберете ненаситени масла и спредове и яжте в малки количества
Яжте храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар по-рядко и в малки количества
Пийте много течности - правителството препоръчва 6-8 чаши/чаши на ден

Какви храни трябва да избягваме?

Проучванията показват, че богатите на мазнини, висококалорични храни предизвикват пристрастяване и въздействат на мозъка по същия начин като кокаина и хероина. Преработените храни и напитки са разработени, така че да са вкусни, да могат да се произвеждат масово и да имат дълъг срок на годност. Ако бихме могли да посетим фабриките, които произвеждат тези храни и напитки, вероятно никога повече няма да ги консумираме. Ние жадуваме за храни с високо съдържание на захар, сол и мазнини, така че преработените храни обикновено са богати на тези три много нездравословни и изкуствени съставки. Чрез обработка на храни по определен начин те могат да бъдат много полезни за мозъка. Комфортното хранене с преработени храни увеличава допамина и ни кара да се чувстваме по-добре.

Преработените храни вероятно съдържат множество химикали, включително оцветители, ароматизанти и консерванти. Ако прочетете съставките за преработени храни, ще видите списък с химикали - бихте ли ги сметнали за храна?

Когато преработената и нездравословна храна се консумира твърде често, излишните мазнини, въглехидрати и преработена захар допринасят за повишен риск от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и много други хронични здравословни състояния.

Какво влияе върху храненето ни?

Няколко хормона играят роля в храненето. Когато сме гладни, хормонът грелин (леноморелин) се произвежда в стомаха и ни казва да ядем. Холецистокининът ни дава усещане за пълнота. Лептинът е най-мощният потискащ апетита хормон и ни казва кога да спрем да ядем. Инсулинът регулира захарта в кръвта ни и също така казва на мозъка да спре да яде. Някои храни, като месо, птици и млечни продукти, увеличават отделянето на допамин, което може да ни накара да се чувстваме щастливи и по-бдителни. Серотонинът се освобождава след ядене на въглехидрати и подобрява спокойствието, подобрява настроението и намалява депресията.

Нашият чревен микробиом е ключов. Чревните бактерии са отговорни за извличането на някои от хранителните вещества от храната ни и произвеждат редица ензими, химикали, хормони и витамини. Научните данни показват, че колкото по-разнообразни са чревните ни бактерии, толкова по-добре е за нашето здраве и благополучие. Нашата диета, начин на живот, нашата фитнес, употребата на лекарства/антибиотици и нашата околна среда влияят върху нашия микробиом. Ако се стресираме, не спортуваме, не се храним лошо или приемаме твърде много антибиотици, можем да повлияем неблагоприятно на нашия микробиом.

Един лесен начин да запазите разнообразна популация от чревни бактерии е да се храните разнообразно. Нашата диета трябва да бъде пълна с разнообразие от пресни цели плодове и зеленчуци и храни с високо съдържание на антиоксиданти и има някои предположения, че яденето на ферментирали храни като кисело зеле може да помогне. Пребиотиците се намират в много непреработени зеленчуци и плодове, включително леща, аспержи и ерусалимски артишок, а пробиотиците се съдържат в кисело мляко, комбуча, квас, кефир, ферментирала храна и култивирани зеленчуци. Трябва да се придържаме към диетичните насоки за приема на преработена захар и зърнени храни, пастьоризирани млечни продукти, храни с високо съдържание на лош холестерол, транс и хидрогенирани мазнини и не трябва да сочим плодове, а да ги ядем цели. С напредването на възрастта често намаляваме разнообразието на храната си и това намалява разнообразието на нашите чревни бактерии.

Има много изследвания, разглеждащи гени, които предразполагат хората към затлъстяване. Основният ген се нарича FTO - мастна маса и свързан със затлъстяването ген. Този ген променя начина, по който мозъкът ни мисли за храната - той работи, като позволява на мозъка да мисли, че сме по-слаби, отколкото сме, причинява жажда за храни, богати на захар и ни кара да мислим, че ядем по-малко, отколкото всъщност сме. Свързано е с това как работят пътищата за възнаграждение в мозъка. Хората имат различни версии на гена. Тези с две рискови копия на гена на FTO - наречен двоен вариант - имат 70% по-голяма вероятност да затлъстеят, но добрата новина е, че те също са по-склонни да отслабнат чрез упражнения. Тези с едно рисково копие също са по-склонни да бъдат със затлъстяване.

Модни диети и хирургия - не е отговорът ...

Поради пристрастяването ни към нездравословните диети, по-специално тези, които комбинират захар и мазнини, диетичната индустрия струва милиарди. Ние сме бомбардирани с информация за новите модни диети, от диетата със зелева супа до диетите, при които просто пиете шейкове месеци наред. Всички модни диети са нездравословни и неустойчиви. Това, което трябва да направим, е да се справим с връзката си с храната и да се храним здравословно, като се зареждаме със здравословна храна.

Някои хора ще стигнат до краен предел на операция като стомашен байпас. Операцията за затлъстяване във Великобритания струва на Националната здравна служба £ 85 милиона годишно. Единствената операция, доказана като ефективна за отслабване, е бариатричната хирургия, която намалява размера на стомаха от 900 mm на 30 mm. Това обикновено се прави чрез въвеждане на стомашна лента или извършване на стомашен байпас. Но има рискове и е скъпо.

Д-р Стив Блум и Триша Тан от Имперския колеж в Лондон разглеждат чудотворна инжекция, която може да има подобен ефект като стомашна лента. Те разглеждат тройна инфузия на хормони на червата, която намалява апетита и приема на храна. В момента опитът изпомпва постоянен поток от хормони в червата и участниците ядат 30% по-малко от контролите. Инфузията трае само за едно хранене, но те се надяват да развият инжекция, която ще има по-дълъг ефект.

Също така се работи много върху чревните бактерии. Има проучвания, разглеждащи близнаци, при които единият е с нормално тегло, а другият е със затлъстяване. Учените са прехвърлили кака от близнаците в мишки. Тези мишки, вливани с кака от дебелия близнак, станаха дебели, но нямаше такъв ефект при пу от тънкия близнак. Теорията е, че чревните бактерии в каша имат ефект върху мишките; тези бактерии могат да повлияят нивата на хормоните в червата. В САЩ това проучване се тества върху хора. Поо от постни донори, за които се смята, че съдържат „добри“ чревни бактерии, се трансплантират в червата на затлъстелите хора. Един хормон на глада, Подобен на глюкагон пептид-1 (GLP-1) - издига се след трансплантациите. Други учени се опитват да изолират отделните бактерии.

Професор Тим Спектор от болница „Сейнт Томас“, Лондон и автор на „Диетичният мит“; истинската наука зад това, което ядем, е разглеждането на близнаци и изследването на чревните бактерии. Той е установил, че при високи нива на определена чревна бактерия човек рядко ще напълнее. Той търси начини да повишим нивата на тези чревни бактерии. Той предлага да ядем диета с високо съдържание на фибри с много пресни плодове и зеленчуци.

Така че изглежда, че комбинация от нашите гени, хормони и чревни бактерии може да повлияе на теглото ни. Но не трябва да ги използваме като оправдание. Трябва да се опитаме да отделим време да планираме хранене, да се храним здравословно и да поемем контрола над храненето си. Това е полезно за нашето здраве!