периодичното

Съдържание

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване (IF) е една от най-популярните здравни тенденции в света. Първите проучвания, които изучават ефективността на периодичното гладуване, наричано още периодично гладуване, са публикувани от д-р Уайндрух и д-р Сохали през 1997 г. Техният доклад е публикуван във водещото световно медицинско списание, The New England Journal of Medicine. Проучването показа, че намаленият прием на храна (ограничаване на калориите, т.е. консумирането на по-малко калории) има забележителни ефекти върху биологичното стареене и продължителността на живота на животните.

Прекъсваща концепция за бързина - празна чиния на син фон, пространство за копиране

Още през 1997 г. изследователите предполагат, че ползите от ограничаването на калориите се обясняват с намалено производство на вредни вещества, известни като реактивни кислородни видове (ROS). Тези вещества се произвеждат във всички клетки в тялото във връзка с горивото за производство на клетки.

Всички клетки на тялото имат малки „ядрени съоръжения“ (така наречените митохондрии), които произвеждат енергия за тялото. Остатъчен продукт при производството на гориво са именно свободните кислородни радикали (ROS), които изтичат от митохондриите и увреждат клетките други структури.

Периодичното гладуване намалява присъствието на вредни вещества в организма

От 1997 г. насам са проведени стотици допълнителни проучвания и е изследван ефектът от периодичното гладуване, което означава гладуване за кратки периоди. Постоянното гладуване е вид ограничаване на калориите, тъй като човек не може да яде никакви калории през по-голямата част от деня. Днес се счита, че ограничаването на калориите намалява отделянето на вредни кислородни радикали.

Периодичното гладуване кара тялото да премине от захар към мазнина като гориво

Няколко изследователски групи са предположили, въз основа на своите изследвания, че периодичното гладуване води до промяна в начина, по който тялото произвежда енергия. Периодичното гладуване кара черния дроб постепенно да се плъзга от изгаряне на захар (глюкоза) към освобождаване на кетони, които могат да се използват от клетките на тялото като гориво. Самите кетони правят черния дроб с помощта на мастни киселини, освободени от мастната тъкан по време на гладуване. На английски този преход от изгаряне на глюкоза (захар) към мазнини се нарича метаболитно превключване.

Речник FastePeriod: Периодът на гладуване. Хранителен прозорец: Периодът, когато е позволено да се яде храна.

Как да се храним с периодично гладуване?

Има различни методи на периодично гладуване. Най-популярните методи са както следва.

Методът 16: 8

С метода 16: 8 пропуска закуската и ограничава прозореца за хранене до 8 часа. Следователно периодът на гладуване продължава 16 часа. Това е най-често срещаният метод сред тези, които прилагат периодично гладуване.

Eat-Stop Eat

Този метод включва гладуване за 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например, като не се яде от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.

Методът 5: 2

С този метод консумирате само 500-600 калории два дни в седмицата, но обикновено ядете останалите 5 дни от седмицата. Не получавате пост два последователни дни.

Ограничаването на калориите е най-безопасният начин за отслабване

Ние от diabeteson.com вярваме, че човек може да отслабне с помощта на повечето диети. Всъщност изследванията показват това. Можете да отслабнете, като ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета с ниско съдържание на мазнини, богата на протеини диета, диета на Аткинс и др. В момента няма убедителни доказателства, че определена диета би имала ползи за метаболизма, но загубата на тегло винаги се дължи на консумиране на повече калории, отколкото ядене. Това означава, че загубата на тегло, наблюдавана при диети с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще се обясни с яденето на по-малко храна (по-малко калории). Различно е обаче да се поддържат различни диети. Храненето с много нискокалорична диета води до много бърза загуба на тегло и често също толкова бързо наддаване на тегло след няколко седмици или месеци, тъй като човек не успява да поддържа диетата.

Периодичното гладуване също осигурява ограничаване на калориите. Особеността на периодичното гладуване е продължителното гладуване, по време на което тялото получава шанс за почивка, а производството на вредни кислородни радикали става по-малко. Много хора смятат, че методът 16: 8 е най-лесният за задържане. Независимо от вида на периодичното гладуване, което сте избрали, е важно да не ядете прекалено много по време на прозореца за хранене.

Периодичното гладуване осигурява ясна загуба на тегло

Загубата на тегло е най-честата причина за започване с периодично гладуване. Като ядете по-малко ястия, периодичното гладуване може да доведе до автоматично ограничаване на калориите. В допълнение, периодичното гладуване променя някои хормонални нива, което може да улесни загубата на тегло. В допълнение към намаляване на нивата на инсулин и увеличаване на хормоните на растежа, освобождаването на хормона норепинефрин (норепинефрин), който помага за изгарянето на мазнините.

По време на гладуването метаболизмът се увеличава

Поради тези промени в нивата на хормоните, краткосрочното гладуване може да увеличи метаболизма ви с 3 -14%. Като ядете по-малко и изгаряте повече калории, така че периодичното гладуване води до загуба на тегло. Проучване от 2014 г. показа, че периодичното гладуване може да причини 3 -8% загуба на тегло за 3-24 седмици, което е много. Друго проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулна маса, отколкото другите методи за продължително ограничаване на калориите. Основната причина периодичното гладуване да е успешно е, че ви помага да ядете по-малко калории общо.

Ползи за здравето при периодично гладуване

Изследванията показват, че много от ползите от периодичното гладуване могат да бъдат еволюционни механизми. Нашите клетки имат способност, дошла от милиони години еволюция, която оптимизира как клетките използват и съхраняват енергия. По време на гладуване в клетките се активират няколко функции, които водят до оптимизиране на начина на изразходване на енергия и намаляване на производството на вредни вещества.

Експериментите с животни ясно показват, че периодичното гладуване има благоприятен ефект върху няколко заболявания, като затлъстяване, диабет тип 2 и диабет тип 1, сърдечно-съдови заболявания, рак и невродегенеративни мозъчни заболявания (Алцхаймер, съдова деменция). Изглежда, че е благоприятно да се премине от изгаряне на захар към изгаряне на кетонди. Има също така проучвания, които предполагат, че това подобрява умствената и физическата работоспособност, в допълнение към подобрената устойчивост към няколко заболявания.

Как влияе периодичното гладуване на различни заболявания?

Когнитивни функции

Проучванията при животни показват, че периодичното гладуване подобрява няколко когнитивни фактора като паметта и изпълнителните способности. В клинично проучване възрастните възрастни, които прилагат краткосрочно ограничение на калориите, са имали подобрена словесна памет. Необходимо е да се проведат допълнителни проучвания на периодично гладуване и когниция при възрастни хора, особено като се има предвид, че няма лечения, които подобряват стареенето на мозъка и намаляват прогресията на деменцията.

Затлъстяване и диабет

При животински модели периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност и предотвратява развитието на затлъстяване. На остров Окинава традиционното население обикновено поддържа режим на периодично гладуване и има ниска честота на затлъстяване и диабет, както и много дълга продължителност на живота. Населението на Окинава обикновено консумира нискокалорична диета, но питателна храна. Хората, които използват калорична диета, но които все още получават достатъчно хранителни вещества, имат ниски нива на хормона IGF-1, растежния хормон GH, както и леки възпаления и стрес в организма (оксидативен стрес).

Изчерпателно проучване показа, че ежедневното ограничаване на калориите подобрява много рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания при хора с нормално тегло. Няколко малки проучвания, включително възрастни с наднормено тегло, показаха, че периодичното гладуване е толкова ефективно за отслабване, колкото стандартните диети. Проучвания, изследващи ефекта от ежедневното ограничаване на калориите в сравнение с периодичното гладуване, не са забелязали значителна разлика между фактори като загуба на тегло, чувствителност към инсулин, кръвно налягане или липиди в кръвта.

Сърдечно-съдови заболявания

Периодичното гладуване подобрява кръвното налягане, сърдечния ритъм в покой, липидите в кръвта (HDL и LDL), триглицеридите, глюкозата, чувствителността към инсулин и нивата на инсулин на гладно. Периодичното гладуване допълнително намалява възпалението и стреса в тялото. Тези рискови фактори се подобряват в рамките на 2 - 4 седмици. Ако спрете да гладувате, рисковите фактори се връщат към първоначалната си стойност след няколко седмици.

Рак

Преди повече от век учените описаха положителния ефект на гладуването и ограничаването на калориите върху туморите при животните. Оттогава многобройни проучвания при животни показват, че ежедневното ограничаване на калориите или периодичното гладуване намалява честотата на туморите и забавя растежа на много видове тумори, като същевременно увеличава тяхната чувствителност към химиотерапия (химиотерапия) и лъчение. По същия начин се смята, че периодичното гладуване намалява консумацията на енергия в раковите клетки, инхибира растежа им и ги прави по-податливи на различни лечения.

Клиничните проучвания са изследвали ефекта от ежедневното ограничаване на калориите при мъже с рак на простатата и лица с мозъчен тумор (глиобластом), резултатите показват, че периодичното гладуване може да забави растежа на тумора и да удължи преживяемостта. Необходими са обаче още проучвания, за да може това да се приложи при грижа за рака. Все още няма проучвания дали периодичното гладуване засяга рецидивите на рака при хората.

Що се отнася до периодичното гладуване и рака, понастоящем няма безопасни проучвания, така че не можем да препоръчаме периодично гладуване за какъвто и да е вид лечение на рак. Цялото лечение на рака трябва да се извършва изцяло от специалисти лекари.

Деменция

Изследванията на населението предполагат, че прекомерният прием на енергия, особено в зрели години, увеличава риска от инсулт, болест на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. Има сериозни доказателства, че периодичното гладуване може да забави появата и развитието на болестни процеси в животински модели, като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. Интермитентното гладуване повишава устойчивостта на стрес на нервните клетки по няколко механизма, като например засилване на функцията на клетъчните ядрени централи (митохондрии) и стимулиране на възстановяването на вредни вещества (автофагия), защита срещу антиоксиданти и възстановяване на ДНК.

Астма и възпаление на ставите

Загубата на тегло намалява симптомите на астма при пациенти със затлъстяване. В едно проучване пациентите, които са тествали периодично гладуване, са имали незначителни симптоми на астма и се е подобрило съпротивлението на дихателните пътища. Интермитентното гладуване също се очаква да бъде от полза при възпаление на ставите (ревматоиден артрит) и всъщност има доказателства в подкрепа на употребата му при пациенти с артрит.

Останалата част от тази статия е за особено заинтересовани и за здравни специалисти.

Периодично гладуване и метаболитно превключване

Глюкозата и мастните киселини са основните източници на енергия за клетките на тялото. След хранене глюкозата се използва като енергия, а мазнините се складират в мастната тъкан като триглицериди. По време на периоди на гладно триглицеридите се разграждат до мастни киселини и глицерол, които се използват за извличане на енергия. Черният дроб превръща мастните киселини в кетонни тела, които са важен източник на енергия за много тъкани, особено мозъка. При нефазови състояния кетонните тела в кръвта са ниски, а при хората кетоните се повишават в рамките на 8 до 12 часа, след като започнете да гладувате и достигнете нива. Интервалът от време на „метаболитния превключвател“ се различава при различните организми и животни.

Кетонни тела (кетони)

Кетонните тела не са просто молекули, използвани за гориво по време на периоди на твърдо вещество; те са мощни сигнални молекули с голям ефект върху функциите на клетките и органите. Кетонните тела регулират експресията и активността на много протеини и молекули, за които е известно, че влияят на здравето и стареенето. Тези молекули включват пероксисомпролифератор γ коактиватор 1α (PGC-1α), фибробластен растежен фактор, никотинамид аденин дину-клеотид (NAD +), сиртуини 24 полиполимераза 1 (PARP1) и ADP-рибозил циклаза (CD38).

Черният дроб е органът, отговорен за извличането на енергия или от захар, или от мазнини (триглицериди), която от своя страна се превръща в кетони

Това, което се случва в клетките на тялото ви, когато закрепвате, е доста сложно и изисква дълбоко разбиране в биологията, за да се разбере. За да обобщим тези процеси, може да се опише ефектът от периодичното гладуване, тъй като клетките забавят всички анаболни процеси (синтез, растеж и размножаване), насърчават системите за поддръжка и възстановяване, подобряват устойчивостта на стрес, възстановяват увредените молекули, стимулират митохондриалната биогенеза и насърчават оцеляването на клетките. Всички тези ефекти подпомагат подобряването на здравето и устойчивостта към болести.

Метаболитни адаптации при периодично гладуване

Когато закопчаете за 10 часа или повече, запасите от захар се изпразват в черния дроб и тялото се превръща, за да изгори триглицериди (TG) до свободни мастни киселини (FFA) в мастните клетки. FFA, освободен в циркулацията, се транспортира до черния дроб, където те произвеждат кетонни тела ацетоацетат и β-хидроксибутират (β-Hb). FFA също активира фактори вътре в ядрото на клетките (активиран с пероксисомпролифератор рецептор α (PPAR-α) и активиращ транскрипционен фактор 4), което води до производството и освобождаването на протеин, наречен фибробластен растежен фактор 21 (FGF21), този протеин има широко разпространен ефект върху клетките β-Hb и ацетоацетат активно се транспортират до клетки, където могат да се метаболизират до ацетил КоА, което от своя страна генерира енергийна молекула, наречена АТФ.

Централен компонент в възстановяването на енергия в клетката

Централен компонент за възстановяване и регулиране на енергията във всички наши клетки се нарича mTOR (мишена на рапамицин за бозайници). Метаболизмът е изключително сложен предмет, но в същото време възстановяването на енергия и преобразуването на биоенергията е от основно значение за няколко свързани с възрастта заболявания като диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания, естествено биологично стареене и много други фактори. Много хора не знаят, че машината, която регулира енергията и метаболизма в тялото, се нарича mTOR. При гладуване нивата на захар (глюкоза) и аминокиселини в организма намаляват, което намалява активността на mTOR. Намалената активност на mTOR води до регулиране на автофагията, физиологичен процес, при който клетката „изяжда“ отпадъчните продукти и увредените молекули вътре в клетката. Автофагията съществува в повечето организми и се счита за „системата за възстановяване“ на клетките.

Периодично гладуване и клетъчен стрес

Илюстрация, показваща как вредните частици се натрупват във всички клетки на тялото. Тези вредни частици трябва да се изхвърлят от различни системи на клетката, за да не навредят на тялото.

Няколко проучвания показват, че много от ползите от периодичното гладуване не се дължат единствено на загуба на тегло. Ползите за здравето в допълнение към загубата на тегло включват подобрения в регулирането на захарта, кръвното налягане и сърдечната честота. Многократното излагане на гладно води до трайни адаптивни реакции, които подобряват способността ви да се противопоставяте на бъдещи предизвикателства и заболявания. Клетките реагират на периодично гладуване, като участват в координирана адаптивна реакция на стрес, която води до повишена експресия на антиоксидантна защита, възстановяване на ДНК, контрол на качеството на протеините, митохондриална биогенеза и автофагия, освен това намалява възпалението в тялото.

Прекъсващата фаста предпазва от следното

Оксидативен стрес - Биохимичен процес, при който или реактивни кислородни съединения, произведени от организма, увреждат клетките и органите. Метаболитен стрес - Метаболитният метаболизъм в клетките е напрегнат. Причинява се главно от липса на кислород. Протеотоксичен стрес - Физиологичен процес, който води до увредени протеини, които от своя страна увреждат клетката. Стимулира автофагия и митофагия - Автофагията е физиологичен процес, при който клетката "рециклира" увредените вещества, а митофагията включва разграждане и повторно използване на митохондриите (клетъчни атомни електроцентрали) Инхибира mTOR - Спира централната енергийна регулаторна система на клетката и забавя производството на протеини

Какви хормони влияят по време на периодично гладуване?

Когато прилагате периодично гладуване, в тялото ви се случват няколко неща. Например, тялото ви регулира нивата на хормоните, за да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни за изгаряне и извличане на енергия. Вашите клетки също инициират важни възстановителни процеси и променят експресията на важни гени.

Ето някои промени, които се случват в тялото ви

Човешки растежен хормон (HGH): Нивата на хормона на растежа се повишават 5 пъти. Това има предимства за изгарянето на мазнини и мускулната маса. Инсулин: Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин спадат драстично. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни. Възстановяване на клетките: Когато гладувате, клетките инициират клетъчни процеси на възстановяване. Това включва автофагия, при която клетките се разграждат и премахват стари и нефункционални протеини, които се натрупват в клетките. Експресия на гена: Има промени в експресията на гени, които са свързани с дълголетието и предпазват от различни заболявания.

Основни ползи за здравето от периодичното гладуване

Отслабване: Както бе споменато по-горе, периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете и мазнините в стомаха, без умишлено ограничаване на калориите. Инсулинова резистентност: Интермитентното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, да понижи кръвната захар с 3 -6% и нивата на инсулин на гладно с 20 -31%, което трябва да предпазва от диабет тип 2. Възпаление: Някои проучвания показват намаляване на маркерите на възпалението, важно тласък за много хронични заболявания. Сърце: Постоянното гладуване може да намали “лошия” LDL холестерол, кръвните триглицериди, възпалителните маркери, кръвната захар и инсулиновата резистентност, всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Рак: Изследванията върху животни показват, че периодичното гладуване може да предотврати рака.

Противостареене: Изследванията показват, че периодичното гладуване удължава продължителността на живота на различни животни и вероятно дори хора. Имайте предвид, че изследването е все още на ранен етап. Много от проучванията бяха малки, краткосрочни или проведени върху животни. Все още не са отговорени на много въпроси в проучвания върху хора.

Периодично гладуване, здраве и естествено стареене

Към днешна дата няма проучвания, които да показват, че периодичното гладуване удължава живота при хората, но проучванията показват, че диетата подобрява няколко фактора и намалява риска от страдания от тежки заболявания, които допринасят за съкращаване на продължителността на живота. Въпреки това, няколко проучвания са изследвали ефикасността на периодично гладуване сред различни животни и примати. Гудрик и колеги съобщават, че средната продължителност на живота на плъховете се е увеличила с до 80%. Ефектът от ограничаването на калориите върху здравето и дълголетието варира и може да бъде повлиян от фактори като пол, диета, възраст и генетични фактори. Мета-анализ показа, че ограничаването на калориите увеличава средната продължителност на живота с 14 до 45% при плъхове. При хората е отбелязано, че периодичното гладуване води до загуба на тегло, намалява нивото на инсулинова резистентност, подобрява кръвните липиди, понижава кръвното налягане и намалява възпалението.

Рафаел де Кабо, Марк П. Матсън. Ефекти на периодичното гладуване върху здравето, стареенето и заболяванията. N Engl J С 2019; 381: 2541 -2551