Интервю с д-р Памела Пийк

памела

Първо, забелязвате, че пазаруването на дрехи не е толкова забавно или просто, колкото преди. Следва „разлива за мъфини“, който се разлива върху дънките. Тогава везните доставят ужасни новини: Вие сте на 10, 15, може би 20 килограма над "нормалното" си тегло.

Повишаването на теглото в средната възраст е често срещано явление. Много американци печелят половин килограм всяка година, докато си проправят път през младата възраст, завършвайки дебели и отпуснати на 40 и повече години.

Но това не е неизбежно, казва Памела Пийк, д.м.н., автор на най-продавания Борба с мазнинитеСлед Четиридесет. Peeke служи и като главен медицински кореспондент на Discovery Health TV и често се появява като медицински коментатор в телевизионни новини и токшоута.

Защо толкова много хора напълняват в средата на живота?

Вината за това е на хормоните в конвергенция с лош избор на начин на живот, преяждане, недостатъчно физическо натоварване и стрес.

Но хормоните представляват само около 2 до 5 килограма. Останалото е резултат от преяждане, лош избор на начин на живот - като например недостатъчно физическо натоварване - и стрес.

Как да не съм от хората, които печелят?

Ключовете са три: ум, уста, мускули.

Използвайте ума си, за да контролирате стреса. Ако се разхождате наоколо и всичко е стресиращо, имате проблем. Може да отговорите на стреса, като направите по-лош избор на начин на живот, като например да не се храните здравословно и да не спортувате достатъчно.

Погледнете вашето хранене - по отношение на качеството, количеството и честотата на хранене. Трябва да ядете често.

Качеството е свързано с яденето на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини.

Преработените храни са лоши. Всичко, което идва в чанта със семеен размер, завъртете в обратна посока и бягайте.

Количеството е мястото, където падат много хора. Повечето са объркани от това как трябва да изглежда размерът на порцията. Когато ядете навън и се съмнявате, яжте половината или по-малко.

Бъдете отговорни за калориите. Нуждаете се от обща представа за това колко калории имате нужда. Една средностатистическа жена, а не спортист, на около 40 или 50 години, се нуждае от около 1500 до 1600 калории на ден, ако тренира. Мъжът на средна възраст, среден ръст и не спортист, но трениращ, се нуждае от около 1800 до 2000.

Мускулите, разбира се, се отнасят до необходимостта от упражнения и, разбира се, от тренировки с тежести.

Продължава

Трябва ли да се увеличи теглото ми, когато ударя среден живот?

По-добра цел от фокусирането върху теглото на кантара е да се следи телесните мазнини. Целите трябва да бъдат намаляване на телесните мазнини и оптимизиране на здравината на костите.

За мъжа процентът на телесните мазнини от 18% до 25% не е лош за 40 плюс. За жените над 40 години 22% до 27% не е лошо.

За да получите този процент телесни мазнини, трябва да имате отлична физическа форма, за да поддържате добра мускулна база.

Също така мъжът трябва да има обиколка на талията под 40 инча, а жената под 35 инча.

Аз съм над 40 години, храня се правилно и тренирам, но не отслабвам. Защо имам наддаване на тегло в средната възраст?

Ако сте съобразили размерите на порциите си с подходящи, погледнете честотата на хранене. Яжте на всеки три или четири часа. Но не твърде късно през нощта. Колкото по-късно ядете, толкова по-лесно ядете е добро правило.

Яжте баланс на постни протеини, мазнини и въглехидрати. Направете мазнината добра мазнина, не палмово масло или хидрогенирано масло, а висококачествени добри мазнини [като тези в ядките]. Протеинът трябва да е постно - пуешки бургер или вегетариански бургер.

Повечето хора правят една и съща рутинна тренировка от години и тялото ви се аклиматизира. Мастните клетки на 40 са сдържани, за да се откажат от него. Смесете рутинните упражнения. Упражнявайте се поне пет пъти седмично и имам предвид кардио.

Добавете интензивност. Добавете малко ниво на тренировка с тежести и се предизвикайте с тежестите. [Получаване на професионални инструкции се препоръчва, ако сте начинаещ.] Тренирайте с тежести два или три пъти седмично.

Изграждането на мускули ви дава този метаболитен ръб, тъй като мускулната маса изгаря повече калории, отколкото мазнините.

Дали ХЗТ причинява наддаване на тегло в средната възраст, това ли е виновникът?

Не можете да обвинявате ниските дози ХЗТ, които се използват днес, за наддаване на тегло в средната възраст, поне не за повече от няколко килограма. Наистина се подувате по-малко, но това не води до натрупване на мазнини в тялото. Преяждането, липсата на упражнения и стресът го правят.

Продължава

Какво става с този корем? Никога досега не съм имал такъв.

Наричам го менопот. На мъжа това е манопотът.

Излишните телесни мазнини, появяващи се в долната част на корема, са свързани със стареенето след 40. Това излишно телесно мазнино в нормалните граници обикновено е само 2 до 5 килограма. И вие получавате малко куче.

Как мога да загубя този корем?

Минимизирате го, като следвате концепциите за ум-уста-мускул.

Но вероятно е нереалистично да очаквате стомах толкова плосък, колкото вашият стомах с 20 и нещо.

Мога ли да ускоря метаболизма си?

Абсолютно. Можете да оптимизирате метаболизма си през целия живот спрямо възрастта си, като поддържате най-високото ниво на обучение, което можете, в рамките на ограниченията и ограниченията на вашия живот.

Ако загубите мускулна маса [като не тренирате], очевидно метаболизмът ви ще спадне.

Разбира се, тренировките за сила или тежести са от решаващо значение.

Каква тренировка или тренировки са най-подходящи за хората от средната възраст?

Креативно кардио. Изгаряйте 400 до 500 калории на ден в кардио. Например на елипсовидната, можете да изгорите около 400 калории за около 35 минути. Пресичайте влака колкото можете. Изгаряйте 400 до 500 калории наведнъж или го натрупвайте.

И не забравяйте тренировките с тежести.

Каква е вашата слабост? Кое е най-трудното за вас, да останете на пистата и да се биете с флаб след 40?

Заради дългите дни и всичките ми ангажименти, достатъчно сън. Напомням си: колкото по-лош е сънят ти, толкова по-широк е обхватът ти.

Яденето на вечеря не е твърде късно. Понякога съм в самолет или влак, нямам контрола, който искам, колко късно се храня. По принцип не яжте вечеря след 8:30. Обичам да се храня правилно около 7.

Източници

Памела Пийк, доктор по медицина, MPH; автор на Борба с мазнините след четиридесет.