менопаузата

Има диетични стъпки и други промени в начина на живот, които могат да се направят менопауза много повече управляем.

Естествени промени

На около 50-годишна възраст яйчниците спират да произвеждат естрогени. Надбъбречните жлези (малки органи върху всеки бъбрек) продължават да произвеждат естрогени, както и мастната тъкан. Но яйчниците произвеждат най-голям дял от естрогените в организма в продължение на десетилетия и когато те се откажат, нивата на естрогени в кръвта драстично падат.

Много жени преминават през тази промяна, чувствайки се добре както физически, така и психологически. Независимо от това, някои жени са притеснени от симптоми, включително горещи вълни, депресия, раздразнителност, тревожност и други проблеми.

Храната играе ли роля?

Някои предполагат, че менопаузата е била много по-лесна за азиатските жени, отколкото за западняците - поне докато жените спазват традиционните, предимно растителни диети. Топли вълни са отчетени само от около 10 процента от жените в Китай, 1 17,6 процента от жените в Сингапур, 2 и 22,1 процента от жените в Япония. 3 За разлика от това се изчислява, че горещите вълни изпитват 75% от жените на възраст над 50 години в Съединените щати. 4 Дали тези различия може да се дължат отчасти на нежеланието за докладване на симптоми сред азиатците, не е напълно ясно. И тъй като диетите на Азия постепенно се уестърнизират, тези различия вероятно ще изчезнат така или иначе.

Но знаем, че през целия си живот западните жени консумират много повече месо и около четири пъти повече мазнини, отколкото жените на традиционни азиатски диети, базирани на ориз, и само една четвърт до половината фибри. По причини, които никога не са били напълно ясни, богата на мазнини диета с ниско съдържание на фибри води до повишаване на нивата на естроген. Жените на диети с по-високо съдържание на мазнини имат значително по-голяма активност на естрогена, отколкото тези на диети с ниско съдържание на мазнини. При менопаузата производството на естроген в яйчниците спира. След това жените, които са били на диети с високо съдържание на мазнини, имат драстичен спад в нивата на естроген. Спадът изглежда по-малко драматичен за азиатските жени, които имат по-ниски нива на естроген както преди, така и след менопаузата. Получените симптоми са много по-леки или дори несъществуващи.

Още доказателства за връзката с диетата идват от завладяващо проучване на медицински антрополог от Калифорнийския университет, който е интервюирал гръцки жени и жени на маите за техния опит с менопаузата. 5

Гръцките жени са били натурални земеделски производители. Менопаузата настъпи на средна възраст 47 години, в сравнение със средна възраст над 50 години в Съединените щати. Около три четвърти от гръцките жени имат горещи вълни, но те се считат за нормални събития и не карат жените да търсят медицинско лечение.

Жените на маите живеели в югоизточната част на Юкатан, Мексико. Менопаузата настъпи по-рано, отколкото в Гърция или Северна Америка, на средна възраст от 42 г. За разлика от опита на гърци и американци, горещите вълни бяха напълно непознати сред маите и, подобно на японците, те нямат дума за тях. Акушерки, медицински персонал и самите жени съобщават, че горещите вълни просто не се появяват, нито се споменават в книгите по ботаническата медицина на маите.

Разликата между американци и гърци и други европейци, от една страна, за които горещите вълни са често срещани, и маите и японците, от друга страна, за които горещите вълни са редки или неизвестни, изглежда е диета. Диетата на маите се състои от царевица и царевични тортили, боб, домати, тикви, сладки картофи, репички и други зеленчуци, с много малко месо и без млечни продукти. Подобно на традиционната японска диета, тя е с изключително ниско съдържание на животински продукти и ниско съдържание на мазнини като цяло. Гръцката диета, макар и богата на зеленчуци и бобови растения, съдържа също месо, риба, сирене и мляко, както и кухнята на други страни в Европа и Северна Америка. Храненето на животински произход влияе бързо и силно на хормоналните нива и несъмнено допринася за проблемите на менопаузата, които са често срещани в западните страни.

Лечение на горещи вълни

В допълнение към вегетарианската диета с ниско съдържание на мазнини, която е силно препоръчителна за жени, които изпитват горещи вълни, помагат редовните аеробни упражнения. 6 Енергичната разходка всеки ден или нещо подобно или някаква еквивалентна физическа активност изглежда облекчава горещите вълни.

Редица билкови и хранителни добавки твърдят, че облекчават симптомите на менопаузата. Някои проучвания показват, че черният кохош 6,7,8 и соята 6,7 в по-малка степен могат да помогнат. Опитите с витамин Е, донг куай и други подобни лечения показват малко доказателства, че те облекчават симптомите, но тази тема все още се нуждае от много изследвания. 9 Хранителните добавки не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата и е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете каквато и да е добавка.

За тези жени, които обмислят добавки с хормони, някои препарати могат да бъдат по-безопасни от други. Естрогените, които обикновено се предписват от лекарите, съдържат значителни количества естрадиол, който е една от формите на естроген, който има учени и много жени в постменопауза, загрижени за риска от рак. Различният естроген, естриолът, изглежда по-безопасен. Най-добрите доказателства сочат, че естриолът не увеличава риска от рак. 10,11,12,13 трансдермални кремове с растителен произход, съдържащи естриол и по-малки количества други естрогени, се отпускат без рецепта. Естрогените преминават през кожата и навлизат в кръвния поток, намалявайки симптомите на менопаузата. Кремовете, съдържащи чист естриол, трябва да се поръчват от лекарите, не защото са по-опасни (не са), а защото процесът на тяхното концентриране ги определя като лекарства, а не като естествени препарати. Ако се използват тези кремове, те трябва да бъдат придружени от прогестерон, за да се намали рискът от рак на матката и употребата трябва да се наблюдава от лекар. За съжаление са направени по-малко изследвания за употребата на естриол, отколкото естрадиол.

Естествени решения за сухота

При менопаузата вагиналният кръвен поток пада. Може да се появи сухота и дразнене, а бактериалните инфекции, които преминават в пикочните пътища, са по-вероятни.

Какво трябва да се направи? На първо място, дори след спиране на яйчниците, надбъбречните жлези и мастната тъкан продължават да допринасят за производството на естроген след менопаузата. В допълнение, фитоестрогените в растенията осигуряват слаби естрогенни ефекти. Соевите продукти, като тофу, темпе и мисо, съдържат огромни количества от тези природни съединения.

Описаните по-горе кремове от естроген и прогестерон, получени от растения, могат да бъдат полезни. Използвани редовно, тези кремове поддържат влажна вагинална лигавица. Моля, имайте предвид, че те не трябва да се използват като сексуална смазка. Кремът с естроген е лекарство, а не лубрикант и преминава през всяка кожа, която се докосва, включително мъжката. Много жени предпочитат да избягват изцяло хормоналните кремове и вместо това използват обикновени лубриканти или овлажнители.

Психологията на менопаузата

Хормоналните промени могат да повлияят на настроенията. Може да ви обезпокои да се почувствате нехарактерно нервен или депресиран или да имате пропуски в паметта. Понякога тези чувства могат дори да обтегнат отношенията ви с другите. Помага да се знае, че психологическите ефекти от менопаузата са временни. По всяка вероятност скоро ще се върнете на равномерен кил. Ето най-често срещаните психологически съпровождания на менопаузата.

Безпокойство. Жените, които никога преди не са имали проблеми с безпокойството, могат да станат по-самосъзнателни и притеснени от незначителни събития. В някои случаи се появяват пристъпи на паника. Специалистите по психично здраве разполагат с разнообразни ефективни лечения. Много хора се чувстват много по-добре само като знаят какво е състоянието. Най-важният съвет е да не оставяте безпокойството да ограничава вашите дейности. Когато тревожността или паническите разстройства карат хората да избягват стресови ситуации, резултатът може да бъде непрекъснато стягаща каишка, която им пречи да се радват на живота. Тревожността може да доведе до избягване на много аспекти на нормалния живот. Бързото лечение предотвратява това.

Депресия и раздразнителност. Депресията може да бъде проблем за жените в менопауза. 14,15 Раздразнителността също е често срещана. 16 Когато обмисляте лечение на депресия, раздразнителност или тревожност, е важно да проучите пълния набор от налични опции. Първата стъпка е да подредите диетата си и да се упражнявате редовно, за да стабилизирате хормоналните промени и да намалите физическите симптоми, които могат да влошат проблемите с настроението. Психотерапията може да бъде много полезна и новите краткосрочни техники са показали своята ефективност при значително по-малко инвестиции, отколкото се изисква от традиционните терапии. Новите антидепресанти и лекарства против тревожност имат по-малко странични ефекти от по-старите лекарства.

Лоша памет и концентрация. Някои жени установяват, че менопаузата носи случайни пропуски в паметта, често свързани с намалена способност за концентрация. Това може да бъде обезпокоително и досадно, но за щастие изглежда, че отминава от само себе си с времето.

Поддържане или възстановяване на здрави здрави кости

Остеопорозата - изтъняване на костната тъкан - е често срещана, особено сред кавказките жени, след менопаузата. Причината обикновено не е недостатъчен прием на калций. Проблемът е необичайно бързата загуба на калций, утежнена от следните пет разхитители на калций:

Здравословни източници на калций

Когато елиминирате тези загуби на калций, имате нужда от по-малко калций в диетата си. Винаги обаче ще ви трябва малко калций. Световната здравна организация препоръчва 800 mg на ден за жени в постменопауза на диета с ниско съдържание на животински протеини. 28

Въпреки че много хора се опитват да си набавят калций от млякото, само около 30 процента от калция в млечните продукти се абсорбира. 29 Останалите 70 процента никога не преминават през чревната стена и просто се екскретират с изпражненията. Млечните продукти също съдържат лактозна захар, животински протеини и чести следи от антибиотици и други замърсители.

Най-здравословните източници на калций са зелените и бобът. Зелените листни зеленчуци са заредени с калций. Една чаша зелени зеленчуци съдържа 226 милиграма калций. Нещо повече, калцият в повечето зеленолистни зеленчуци е по-усвоим от калция в млякото. Изключение прави спанакът, който има тенденция да задържа калция си за себе си. Фасулът, лещата и други бобови растения също са заредени с калций. Ако правите зелени зеленчуци и боб редовни части от вашата диета, ще получите два отлични източника на калций. Обогатеният с калций портокалов сок съдържа повече калций от млякото и е под формата на калциев цитрат, който се усвоява много по-лесно от този в млякото или в добавките с калциев карбонат.

Не е нужно да ядете шест чаши зеленчуци или огромни порции боб, за да получите достатъчно калций. Разнообразното меню от зеленчуци и бобови растения може лесно да ви предостави всичко, от което се нуждаете, а количеството, от което се нуждае тялото ви, е далеч по-малко, когато се избягвате от месото и останалите източници на калций.

Здравословни калциеви източници

Черен костенурка боб (1 чаша, варен): 102 милиграма

Броколи (1 чаша, варени от замразени): 94

Брюкселско зеле (1 чаша, варено): 56

Скуош от Butternut (1 чаша, варен): 84

Целина (1 чаша, варена): 63

Нахут (1 чаша, консервиран): 80

Якички (1 чаша, варени): 226

Смокини, сушени (10 среда): 270

Големи северни зърна (1 чаша, варени): 120

Зелен боб (1 чаша, варен): 58

Кале (1 чаша, варено): 94

Боб (1 чаша, варен): 50

Леща (1 чаша, варена): 38

Зърна Лима (1 чаша, варени): 54

Синапено зеле (1 чаша, варено): 104

Пъп на оранжево (1 средно): 56

Морски боб (1 чаша, варен): 127

Не млечно мляко (1 чаша, подсилена соя или ориз): 300

Овесени ядки (1 чаша, приготвена незабавно): 215

Лук (1 чаша, варен): 46

Портокалов сок, обогатен с калций (1 чаша): 350

Пинто боб (1 чаша, варен): 82

Стафиди (1/2 чаша): 40

Соя (1 чаша, варена): 175

Сладък картоф (1 чаша, варен): 69

Тофу (1/2 чаша): 204

Зеленчуци от ряпа (1 чаша, варени): 148

Вегетариански печен боб (1 чаша): 127

Бял боб (1 чаша, варен): 161

Източник: Pennington JA, Douglas JS. Хранителните стойности на Bowes и Church на често използвани порции. 18-то изд. Балтимор, д-р: Липинкот Уилямс и Уилкинс; 2005 г.

Слънчева светлина

Тъй като слънчевата светлина докосва кожата, тя включва естественото производство на витамин D, който помага на храносмилателния тракт да абсорбира калций от храната и кара бъбреците да го задържат. За тези, които получават рядко излагане на слънце, може да са необходими добавки с витамин D или мултивитамини, съдържащи витамин D. За жени 65, 15 mcg (600 IU) .35 По-високите дози витамин D могат да бъдат токсични и трябва да се избягват.

Менопаузата е нормална част от живота, а не диагноза. И има здравословни, естествени начини за управление на промените, които може да донесе. Вегетарианската диета с ниско съдържание на мазнини, съчетана с редовна физическа активност, може да помогне на жените да намалят симптомите на менопаузата. Докато хормонозаместителната терапия увеличава риска от рак и сърдечни заболявания, препоръчаните промени в здравословния начин на живот всъщност намаляват риска от тези заболявания, както и други проблеми, свързани с менопаузата. 30

Препратки

Може ли растителната диета да намали горещите вълни?

Присъединете се към безплатно 12-седмично изследователско проучване, за да проверите дали растителната диета с ниско съдържание на мазнини може да намали вашите горещи вълни!