Нека извадим един бизнес от пътя: не можете да забележите намаляване на мазнините в ръцете си или в която и да е част от тялото си. (Повдигнете ръката си, ако сте чували това преди!) "Докато изработването на определена област е от полза за мускулите, това не води до целенасочена загуба на мазнини. Вместо това тя естествено се отделя от цялото тяло по време на тренировка," Аманда Ръсел, сертифициран от ACE личен треньор на Valeo Fit, каза за POPSUGAR.

всъщност

Така че, ако сте в тонизирани, изваяни ръце, които търсите, работете, за да създадете рутинна тренировка, която е равна на кардио и силова тренировка, която ще ви помогне да свалите килограми от главата до петите. (Интервалните тренировки с висока интензивност са особено ефективни за изгаряне на мазнини и е сравнително лесно да се впишат в деня ви.) След това, по пътя, опитайте тези ходове, които треньорите се кълнат за по-силни ръце.

1. Бицепсови къдрици

Бицепсовите къдрици са едно от най-ефективните тонизиращи упражнения, които можете да правите с някои прости гири, каза Аманда пред POPSUGAR. „Не забравяйте да държите лактите си плътно отстрани и ръцете да се извиват пред вас, а не отстрани“, каза тя.

  • Дръжте по дъмбел във всяка ръка, с ръце или отстрани, или отпуснати пред бедрата, дланите нагоре.
  • Бавно повдигнете гирите към гърдите си, като държите лактите близо до страните и раменете надолу.
  • Стиснете ръцете си в горната част на хода, след което бавно спуснете гирите, за да завършите едно повторение. Повторете за 12-15 повторения.

2. Лицеви опори

Лицевото лице е класически ход, който никога няма да загуби репутацията си за тонизиране на ръцете. „За модификация можете да започнете с ръце на ширината на раменете и коленете на пода, а след това да продължите през движението по същия начин“, каза Аманда.

  • Започнете в позиция с висока дъска с ръце на ширината на раменете, раменете директно над китките и краката леко разтворени.
  • Сгънете лактите, като спуснете гърдите си към земята, докато раменете ви са около, дори с лактите и носът ви почти не докосва пода. Включете сърцевината си и стиснете дупето, за да поддържате тялото си равно през цялото това движение.
  • Натиснете обратно, за да завършите едно повторение. Повторете за 12-15 повторения.

3. Отблъскване на трицепс

Отблъскванията с трицепс са друго упражнение, което Аманда препоръчва да тонизирате тази сложна зона на гърба на ръцете си. "Дръжте лактите отстрани през цялото движение", каза тя.

  • Придържайки гира във всяка ръка, панта напред в бедрата, с леко свити колене.
  • Свийте ръцете си, повдигайки гирите, така че да седят близо до гърдите ви, с длани, обърнати навътре.
  • Ритнете ръцете си назад, докато не бъдат напълно изпънати и успоредни на пода; стиснете трицепсите си.
  • Върнете ръцете си в изходна позиция. Повторете за 12-15 повторения.

4. Преси за рамо над главата

„За да тонизирате ефективно ръцете си, тренировката ви трябва да включва мултисъвместни движения, набиране на големи мускули и максимизиране на изгарянето на калории“, каза Одри Ханделсман, сертифициран ACSM и ACE личен треньор в Остин, Тексас, пред POPSUGAR. Това включва горни преси за рамо с дъмбели.

  • Дръжте гира във всяка ръка точно над раменете, с длани обърнати навътре.
  • Изправете ръцете си над главата.
  • Сгънете лактите, докато се връщате в изходна позиция. Повторете за 6-8 повторения.

5. Издърпвания

Когато се чувствате по-силни, опитайте да овладеете набирания, друг многоточков ход, който Одри препоръчва. (Тези три упражнения могат да ви помогнат да го постигнете.)

  • С длани, обърнати встрани от себе си, хванете теглич с изпънати ръце.
  • Дръжте сърцевината си стегната, докато захващате гърба и латите и се повдигайте, докато брадичката ви премине над лентата.
  • Накрая се спуснете надолу в изходна позиция. Повторете за 10 повторения.