HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

huffpost

Ако сте се впуснали в режим на здравословно хранене и фитнес в началото на Нова година, шансовете са, че точно сега, вие сте на път да се откажете. (Или наистина много искаш.)

Не се опитваме да бъдем песимистични или негативни - статистиката всъщност показва, че началото на февруари отбелязва времето, когато повечето хора изоставят новогодишните си решения.

В неотдавнашен епизод на подкаст на Freakonomics беше разкрито, че след като всички се върнат във фитнеса след Нова година, има "един ден, когато лошите навици на хората наваксват с новогодишните си резолюции и тази дата е първият четвъртък на февруари".

Този „ден на падане на фургона“ е, когато се пресичат „спадът в посещенията във фитнес залата и подемът при хората, които отиват в ресторанти за бързо хранене“.

И така, кой е най-логичният и полезен отговор? За да ви помогне да се вдъхновите да останете на път.

Ето осем съвета, които трябва да следвате в момента, както и най-добрите и най-лошите храни за ядене за отслабване.

1. Планирайте предварително

"Това е тайната на успешното отслабване. Ако не успеете да планирате, подгответе се да се провалите", каза Александра Паркър, акредитиран практикуващ диетолог от The Biting Truth, пред The ​​Huffington Post Australia.

"Здравословното хранене изисква планиране - то не се случва само по себе си. Като мислите предварително за ястия и закуски, можете да разпространявате разнообразие от здравословни храни през целия ден, запазвайки го интересно. Планирането, преди да пазарувате, също помага да се избегне купуването на ненужна нездравословна храна . "

2. Научете как да четете етикетите на храните

Хранителните продукти са умишлено покрити с модни думи като „естествен“, „пръст“, „органичен“ и „без глутен“, за да насърчат купувачите да ги купуват сляпо, преди да проверят какво наистина има в продуктите. Най-добрата стъпка, която можете да направите, е да се научите как да разбирате етикетите на храните.

„Потърсете помощта на акредитиран практикуващ диетолог и научете интелигентни съвети за това какво да търсите в информационния панел за хранене, когато купувате пакетирани храни“, каза Паркър.

3. Поддържайте собственото си готвене балансирано

„Това е важно, защото често, когато се храним навън в ресторант или на място за приятели, имаме ограничен контрол върху храненето“, заяви акредитиран практикуващ диетолог от The Biting Truth Анна Дебенхам пред HuffPost Australia.

„Когато готвите за себе си, изберете постни източници на протеини, висококачествени въглехидрати и разпределете храната си с много зеленчуци.“

4. Яжте по-внимателно (и гледайте порциите си)

Всички знаем какво е чувството, след като ядем храна набързо или когато сме разсеяни - можем да се чувстваме подути, неудобни и газообразни, да не говорим, че ядем много повече храна.

"Изключете разсейването (телевизия, телефон, имейли) и се насладете на храната", каза Дебенхам. "И внимавайте за порциите си."

5. Избягвайте бързи корекции или мислене „всичко или нищо“

"Всички можем да се подложим на наистина строга диета в продължение на 2-3 седмици, но какво се случва след това? Всеки път, когато обмисляте диета, е важно да си помислите:„ Мога ли да видя, че приемам този подход дългосрочно? " - каза Дебенхам.

„Всички или нищо мислене може да бъде вредно в дългосрочен план“, добави Паркър. „Вместо да се лишавате от храни, които обичате, научете се как да се храните умерено и включете тези храни в диетата си по здравословен, балансиран начин.“

6. Уверете се, че ядете достатъчно

Ударили ли сте плато за отслабване? Не се притеснявайте, това е напълно нормално и има много причини това да се случи, като човек не яде достатъчно.

Паркър призовава всички да не се отказват, когато плато и да се уверите, че ядете достатъчно, за да подхранвате тренировките си.

„Яденето на твърде малко не е устойчиво и не е здравословно и за тялото ви“, обясни Паркър. "Когато отслабвате, искате да се стремите към загуба на мазнини, а не на протеини. За продължителна загуба на тегло фокусът трябва да бъде изместен от ограничаването и към яденето на здравословни храни."

7. Не елиминирайте цели групи храни

"Когато хората се опитват да отслабнат, те често изрязват цели групи храни. Това обикновено води до небалансирана диета и може да ви остави с недостиг на определени хранителни вещества", каза Дебенхам.

"Това също не е устойчив, нито приятен начин на хранене и най-вероятно няма да работи в дългосрочен план."

Основните храни, които често се изрязват, са зърнени храни и плодове, но всъщност те са полезни за отслабване, когато се ядат в подходящи количества.

"Премахването на зърнените култури е огромна тенденция, която наблюдаваме в социалните медии. Ключът е да се разбере, че всички зърнени храни не могат да бъдат разделени под едно и също заглавие", каза Дебенхам.

„Тялото се справя с рафинирани и нерафинирани зърнени храни по много различни начини. Рафинираните зърнени храни (или храни с висок ГИ) като бял хляб, безалкохолни напитки, преработени храни, например, се разграждат много бързо до захар в тялото, причинявайки скок в кръвта нива на захар, последвано от бърз спад в нивата на захар.

"Това бързо покачване и спадане стимулира глада и ни кара да се чувстваме неудовлетворени. Може също да повлияе на способността ни да се концентрираме и настроенията ни.

"Нерафинираните зърнени храни (или храни с нисък ГИ), от друга страна, се разграждат много по-бавно в тялото и ни осигуряват по-дълготрайна енергия. Това са храни като пълнозърнести хлябове и зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти."

Точно така, според Паркър, плодовете също не са дяволът.

„Често виждаме хората да изрязват определени плодове, защото смятат, че съдържат твърде много захар“, каза Паркър.

"Важно е да се разбере, че макар плодовете да съдържат някои естествено срещащи се захари, те също така съдържат фибри, които влияят върху начина, по който тези захари се усвояват. Те също така съдържат други важни витамини и минерали, необходими на вашите органи."

8. Избягвайте „детокс диети“

„Нашите тела всъщност не трябва да бъдат„ детоксикирани “, тъй като те вече вършат много добра работа по този начин, главно чрез действията на черния дроб, бъбреците, белите дробове и стомашно-чревния тракт“, каза Паркър.

"Тези органи помагат да се премахнат всички вредни вещества, които не трябва да бъдат в тялото, което означава, че тялото винаги е в естествено състояние на самопочистване. Детокс диетите по-често могат да навредят повече, отколкото да помогнат."

Ето най-добрите и най-лошите храни за отслабване.

Най-добрите храни за отслабване

  • Тъмнолистни зеленчуци - броколи, броколини, спанак, кейл, швейцарска манголд, рукола, тъмнозелена маруля, кресон
  • Зеленчуци, които не съдържат скорбяла - капицум, артишок, аспержи, боб и кълнове от боб, цвекло, брюкселско зеле, тъмнолистни зеленчуци, морков, карфиол, целина, краставица, патладжан, гъби, лук, тиквички, домат
  • Плодове - плодове, банан, авокадо, ябълка, киви, цитруси, пъпеши и др.
  • Пълнозърнести храни - кафяв, червен и див ориз, пълнозърнест хляб, тестени изделия и бисквити, ечемик, елда, булгур (напукана пшеница), киноа, просо, валцуван овес, пуканки
  • Бобови растения и боб - нахут, леща, боб, маслен фасул, черен боб, соя, тофу
  • Постно месо - пиле, постно говеждо, риба, морски дарове, яйца, тофу, ядки, семена, бобови растения

„Следването на сервиране от петте групи храни и избягването на дискретни храни ще помогне на повечето хора да отслабнат, докато останат здрави“, каза Паркър.

"Помислете така: всеки ден имаме енергиен бюджет, който можем да похарчим за храни. Искаме да изберем храни с по-ниска енергия, но по-богати на хранителни вещества, като плодове и зеленчуци, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и зърнени храни. "

Ако похарчим енергийния си бюджет за тези здравословни храни, ще получим повече пари за нашите пари в сравнение с енергийно гъсти храни като преработени храни, пържени храни, сладкиши и сладкарски изделия.

„Храните с високо съдържание на фибри помагат за отслабване, тъй като ви помагат да се чувствате сити след хранене, а също така насърчават редовното изхождане“, каза Дебенхам. "Храните с високо съдържание на фибри включват пълнозърнест хляб, кафяв ориз, плодове, зеленчуци, овес и пълнозърнести тестени изделия."

"Балансирането на всяко хранене с половин чиния зеленчуци или салата ще ви помогне да се чувствате доволни след хранене, без да допринасяте с много килоджаули", каза Паркър.

„Можете да смятате повечето зелени зеленчуци като„ безплатни “храни, защото те допринасят много малко енергия за вашата диета.“

Най-лошите храни за отслабване

  • Сладки лакомства - сладки бисквити, сладкиши, десерти, сладкиши, сладолед, сладкарски изделия, шоколад, шоколадови блокчета
  • Захарни напитки - безалкохолни напитки, диетични безалкохолни напитки, спортни напитки, плодови сокове
  • Висококалорични, мазни ястия - бургери, пайове, пица, кебап, храна за вкъщи, чипс
  • Опаковани закуски - сладки мюсли барове, картофен чипс, царевичен чипс
  • Преработени меса - салам, бекон, колбаси, чоризо, шунка, хотдог

"Те са с високо съдържание на наситени мазнини, добавени захари, добавена сол и с високо съдържание на килоджаули (енергия)", каза Паркър пред HuffPost Австралия.

"Храните с високо съдържание на енергия ще раздуят енергийния ви бюджет и ще затруднят отслабването. Ако енергията, която влагате в тялото си, е повече от енергията, която изразходвате (например под формата на физическа активност ) тогава много трудно ще отслабнете. "