Списък с хранителни стоки, който ще ви помогне да намалите цените на храните, докато подобрите храненето.

Как се храните хранително, като същевременно поддържате ниска сметката си за хранителни стоки? Добрата новина е, че евтините храни не са непременно нездравословни.

Можете да намалите разходите за храна, като ядете повече ястия у дома и като се уверите, че съдържат някои от най-здравословните храни от вашия супермаркет - храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и боб.

храни

За щастие много от тези храни струват по-малко от 2 долара на опаковка.

1-килограмова торба кафяв ориз например се продава за около 1,75 долара и приготвя около 10 странични порции - това са само 18 цента порция. Говорете за храненето на евтино!

Вижте списъка по-долу за повече примери. Цените могат да варират в зависимост от магазина, местоположението и времето на годината.

1. Кафяв ориз

Страхотно за: Гарнитури, оризови салати, пържен ориз, гювечи, супи и яхнии.

Какво е сервиране? 1/4 чаша сух ориз.

Цена на порция: 18 ст. Чанта от 1 килограм струва около 1,75 долара и съдържа 10 порции.

Информация за храненето на порция: 170 калории, 2 грама фибри и 4 грама протеин.

2. Пълнозърнести или многозърнести макаронени изделия

Чудесно за: Топли и студени ястия с паста.

Какво е сервиране? 2 унции сушени макарони. Порция за повечето хора се превръща в около 2 унции сушени макарони, което означава, че получавате около 7 порции в типичната кутия или торба сушени макарони.

Цена на порция? Около 24 цента. Можете да получите кутия от 13 до 16 унции или торба изсушени макарони от магазина за около $ 1,69.

Информация за храненето на порция: Около 200 калории, 7 грама протеин и 6 грама фибри.

3. 100% пълнозърнест хляб

Чудесно за: Топли и студени сандвичи, пълнеж от хляб, пудинг от хляб и слоеве за закуска.

Какво е сервиране? 2 филийки. Етикетите обикновено посочват порция като 1 филия хляб (около 28 грама на филия), но за нашите цели ще използваме количеството, което бихте използвали за приготвяне на сандвич.

Цена на порция: Около 18 цента. Можете да получите хляб от 22 унции пълнозърнест хляб с търговска марка за около $ 1,99 (в продажба). Всеки хляб има около 22 филийки или 11 порции от по 2 филийки.

Информация за храненето на порция (2 филийки): Около 120 калории, 6 грама протеин и 3 грама фибри.

Продължава

4. Обезмаслено гръцко кисело мляко

Чудесно за: Бърза закуска, парфета, приготвени с плодове и гранола, и смутита.

Какво е сервиране? Повечето индивидуални порции се предлагат в контейнери от 6 унции или 8 унции. Можете да спестите пари, като си купите по-голям контейнер с гръцко кисело мляко и след това вземете своята част от 6 или 8 унции от него.

Цена на порция: Отделните порции (контейнери от 6 до 8 унции) струват около 89 цента всяка, а понякога и по-малко, когато се намерят в продажба.

Информация за храненето на порция (за порция медена ванилия от 6 унции): 150 калории, 0 грама фибри и 14 грама протеин.

5. Старомоден овес

Чудесно за: Топла или студена зърнена закуска, мюсли, гарнитури за трохи за десерти и кифли.

Какво е сервиране? 1/2 чаша сух овес.

Цена на порция: 13 цента. Контейнер с овесени ядки от 42 унции струва около $ 3,99 и всеки контейнер има около 30 порции, базирани на порция 1/2 чаша сух овес.

Информация за храненето на порция: 150 калории, 4 грама фибри и 5 грама протеин.

6. Замразени зеленчуци

Чудесно за: Гарнитури, гювечи и яхнии.

Какво е сервиране? 1 чаша.

Цена на порция: Около 25 цента. Замразените зеленчуци се предлагат в торби от 12 унции до 24 унции, които струват от 1,75 до 2,25 долара и съдържат 6-8 чаши, в зависимост от зеленчука и размера на торбата. В един национален магазин можете да си купите торба замразен био зелен фасул за 1,79 долара. Чанта дребен грах ще ви струва $ 1,19, а кутия от 10 унции замразен нарязан спанак струва $ 1,19.

Информация за храненето на порция: Порция 1 чаша замразени смесени зеленчуци (класически микс) съдържа 82 калории, 6 грама фибри, 4 грама протеин, 115% от дневната стойност за витамин А, 8% от дневната стойност за витамин С и 7% от Дневна стойност за калий.

7. Ръстен картоф

Чудесно за: Печени картофи, картофи за закуска, салати, гювечи и яхнии.

Какво е сервиране? 1 среден или голям печен картоф.

Цена на порция: Около 33 цента на картоф. Можете да си купите 5-килограмова торба картофи Russet за около $ 3,99, а торба съдържа 11-13 картофа.

Информация за храненето на порция (един картоф със среден размер): 168 калории, 3 грама фибри, 5 грама протеин, 20% от дневната стойност за витамин С, 10% дневна стойност за желязото и 25% дневна стойност за калия.

Продължава

8. Пресен спанак с торбички

Чудесно за: Бързи салати, ястия с яйце, гювечи, супи и яхнии.

Цена на порция: 66 цента за порция от 4 чаши; 33 цента за порция от 2 чаши. Чанта (9 унции) измити листа от спанак се продава за около 1,99 долара.

Информация за храненето на порция: Порцията от 4 чаши съдържа 20 калории, 2 грама фибри, 160% от дневната стойност за витамин А, 40% от дневната стойност за витамин С, 8% от дневната стойност за калций и 40% от дневната стойност за фолиева киселина.

9. Консервиран овесен боб

Чудесно за: Бурито, начос, дипс, енчилада или бърза гарнитура.

Какво е сервиране? Всяка консерва има около 3,5 порции, базирани на порции 1/2 чаша.

Цена на порция: Около 34 цента. Можете да си купите кутия от 15 унции вегетариански препечен боб за около 1,19 долара.

Информация за храненето на порция: Около 140 калории (за вегетарианския тип), 7 грама протеин, 6 грама фибри, 4% от дневната стойност за калций и 10% от дневната стойност за желязото.

10. Консервирана риба тон

Чудесно за: Сандвичи, гювечи, няколко вида салати и за сервиране с бисквити.

Забележка: Поради нивата на живак, открити в консервиран тон (с по-високи нива в риба тон от албакор в сравнение с консервиран лек тон), FDA препоръчва бременните жени, жените, които се опитват да забременеят, кърмещите майки и малките деца, да ограничат рибата тон албакор до не повече 6 унции на седмица. FDA също препоръчва тези жени да не ядат акула, риба меч, скумрия или керемида поради високите нива на живак. Според мен вероятно би било най-добре бременните жени изобщо да избягват консерви от риба тон и вместо това да избират морски дарове с по-нисък живак.

Какво е сервиране? Кутия от 6 унции съдържа около 2 порции.

Цена на порция: Около 70 цента за парче бял албакор във вода. Можете да си купите консерва от 6 унции твърд бял албакор във вода за около 1,99 долара или кутия бял албакор от 6 унции във вода за около 1,39 долара. Най-добрата сделка обикновено е с парче светлина във вода за 85 цента на кутия от 6 унции.

Информация за храненето на порция: Около 500 милиграма омега-3 мастни киселини (0,5 грама), 60 калории и 13 грама протеин.

Продължава

11. Консервиран или сосен сос от маринара

Чудесно за: Ястия с паста, пица, гювечи, мезета, италиански сандвичи и яхнии.

Какво е сервиране? 1/2 чаша.

Цена на порция: Около 28 цента. Можете да си купите буркан от 24 или 28 унции или кутия сос от маринара или паста за $ 1,67.

Информация за храненето на порция: Порция безмесен сос от паста съдържа около 90 калории, 2 грама фибри, 15% от дневната стойност за витамин А и 10% от дневната стойност за витамин С.

12. Хляб от пълнозърнест пшеничен пита

Чудесно за: Приготвяне на пици, меки плоски хлябове и топли или студени сандвичи.

Какво е сервиране? 1 джоб за пита.

Цена на порция: 30 до 55 цента. Можете да закупите пакет от 6 унции от 12 унции за 1,79 долара в Trader Joe's или 3,29 долара в супермаркет.

Информация за храненето на порция: Една пита съдържа 140 калории, 4 грама фибри и 6 грама протеин.

13. Заместител на яйце от марка на магазина

Чудесно за: Приготвяне на бързи омлети или като съставка във пържен ориз. Можете също така да смесите половината заместител на яйца и половината яйца, за да приготвите киш, фритата, запеканки с яйца.

Какво е сервиране? 1/4 чаша.

Цена на порция: 25 до 37 цента. Можете да си купите кашон от 16 унции за $ 1,99 до $ 2,99 в Trader Joe's и супермаркетите.

Информация за храненето на порция: 30 калории, 6 грама протеин, 10% от дневната стойност за витамин В12, 6% от дневната стойност за витамин А и 4% от дневната стойност за витамини D и Е.

14. Замразени Едамаме (соя)

Чудесно за: Закуски и предястия или като гарнитура към вашата храна. Ако едамамето е обелено (без шушулки), можете лесно да ги добавите към пържен ориз, яхнии, гювечи и др.

Какво е сервиране? 1/2 чаша черупка от едамаме.

Цена на порция: 56 цента. Можете да си купите торба от 16 унции органичен едамаме в шушулки в супермаркет за $ 2,79 или едамаме в шушулки в Trader Joe's за $ 1,79.

Информация за храненето на порция: 90 калории, 10 грама протеин, 8 грама фибри, 10% от дневната стойност за желязото и 6% от дневната стойност за калция.

Продължава

15. Сушена леща

Чудесно за: Гювечи, салати, супи и яхнии и др. Лещата е най-лесен за ползване от зърната, защото се готви бързо, без предварително накисване. Обикновено просто трябва да покриете 1 чаша леща с 3 чаши вода или бульон и да варите 3 минути. Намалете котлона и оставете да къкри 25 минути или докато лещата омекне.

Какво е сервиране? 1/4 чаша сушена леща.

Цена на порция: 10 цента. Можете да си купите торба от 16 унции за $ 1,29. Всяка торба от 16 унции прави около 13 порции леща (ако 1/4 чаша суха е порция). Тази малка торбичка леща заблуждава, защото лещата е изсушена, но след като бъде сварена, ще видите стойността.

Информация за храненето на порция: 120 калории, 10 грама протеин и 11 грама фибри.

Илейн Маги, MPH, RD, е автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

Информацията за храненето идва от етикетите на продуктите или от софтуера за хранителен анализ, ESHA Food Processor SQL.

FDA: „Какво трябва да знаете за живака при рибите и ракообразните: 2004 EPA и FDA Съвети за жени, които биха могли да забременеят, жени, които са бременни, кърмещи майки, малки деца.“