Какво да ядете и кога да ядете, за да бъде най-доброто по време на игра

играчите

Волейболът, за разлика от спортовете за издръжливост, има темпо на спиране и движение. Това е добро нещо по отношение на храненето, защото има достатъчно възможности да се яде и пие по време на мач, за да се поддържате. Независимо от това колко добре сте във волейбола, вашето енергийно ниво и способността ви да останете силни през целия мач ще бъдат ключовете за страхотното представяне.

Независимо дали играете мач или цял турнирен ден, трябва да поддържате тялото си правилно подхранено и хидратирано, за да играете най-добре. Тъй като мачът по волейбол може да варира значително по дължина в зависимост от броя сетове, необходими за победа, трябва да сте готови да изминавате дистанцията през цялото време. Мач от три сета може да приключи за час, но мач от пет сета може да продължи до три часа. Уверете се, че сте подготвени за всякакви събития.

Предвиждайте хранителните си нужди

Идеята на спортното хранене е да предвидите вашите нужди в обозримо бъдеще и да осигурите на тялото си правилните хранителни вещества, за да отговори на нуждите, които ще изисквате от него. Ако изостанете в енергийните си запаси, ще отнеме известно време на тялото ви да се възстанови и да се върне в релсите. Играта не чака никой, така че лошото ви хранене може да струва на вашия отбор играта. Уверете се, че разбирате какво трябва да изпълнява тялото ви на най-високо ниво.

Имайте предвид, че всеки е различен и следователно има различни нужди от хранене. Обърнете внимание на тялото си и реакцията му към храната, която ядете. Чувствахте ли се добре в началото на играта и след това имате ли енергиен срив? Ядохте ли твърде рано и се почувствахте гладни, когато задуха първата свирка? Яденето преди мач дава ли ви спазми в стомаха или бод във вашата страна? Съобразете съответно приема си и намерете комбинацията, която работи най-добре за вас.

Хранене в деня на играта

В деня на мача, не забравяйте да ядете закуска, обяд и няколко закуски през деня. Придържайте се към постно месо, зеленчуци и въглехидрати като хляб, тестени изделия и плодове. Стойте далеч от храни с високо съдържание на преработена захар и избягвайте всякакви нови храни, които не сте опитвали преди в дните на играта.

Най-важното хранене за деня е вашето хранене преди играта. Това е, от което тялото ви ще черпи предимно по време на мач, така че избирайте храната си разумно. Повечето експерти са съгласни, че храненето преди играта трябва да се яде 2-3 часа преди мача. Ако не сте сигурни какво е вашето идеално време за предигра, опитайте да ядете два часа и половина преди мача и след това леко променете времето за следващите мачове, като обръщате голямо внимание на това как тялото ви реагира.

Тъй като волейболът изисква много бързи движения и изблици на сила за дълъг период от време, е необходимо да осигурите на тялото си добро количество въглехидрати като плодове, зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, хляб, тестени изделия и ниско съдържание на мазнини млечни продукти. Допълнете вашите въглеродни натоварвания с протеини (постно месо, пилешко, пуешко, риба, обезмаслени сирена, млечни продукти и белтъци) и зеленчуци и имате идеалното ястие преди играта. Препоръчителното съотношение е 50-65% въглехидрати, 10-25% протеини и по-малко от 30% здравословни мазнини като ядки, орехово масло, рибено масло, авокадо, соя и салатни превръзки на маслена основа.

Зареждане с гориво по време на мача

Има много шансове за зареждане с гориво по време на волейболен мач. Ако мачът продължи дълго или работите по-усилено от обикновено, можете да изразходвате всички запаси от енергия, които сте събрали преди играта.

Ако смятате, че имате нужда от тласък по време на играта, това може да е подходящо време да хапнете протеин или бар за хранене. Повечето от тези барове са формулирани да ви дават енергия веднага, докато истинската храна в този момент ще отнеме повече време, за да се превърне в енергия. Уверете се, че избраната от вас енергийна лента има добро съотношение между въглехидрати и протеини. Добрият избор има съотношение поне 4: 1 (въглехидрати към протеини).

Ако яденето по време на мач ви кара да се чувствате лошо или не седите добре, можете да възстановите енергията си с правилната хидратация. Пийте спортна напитка по време на играта освен вода.

Спортните напитки съдържат калий и натрий, които губите, когато се потите. Калориите, които те осигуряват, могат да се погрижат за някои мускулни сривове, които може да изпитвате по време на дълъг мач.

Играта в турнир по волейбол е абсолютно различна от играта в един мач. Вместо да съхранявате въглехидрати за двучасов период от време, трябва да ядете и пиете по начин, който ще ви позволи да поддържате енергията си през целия ден.

В повечето турнири ще имате игра или две, последвани от почивка. Не забравяйте да изучите графика си, така че да можете да планирате най-доброто време за хранене. Най-добрият курс е да ядете хубава, обилна закуска и да я следвате през деня с високо въглехидратни закуски, като гевреци или багел. Плодове като ябълки, банани и портокали също правят добри турнирни закуски.

Приемайте храна, когато знаете, че имате достатъчно време, за да може тялото ви да я обработи. В идеалния случай ще искате да приемате малко храна на всеки 2-3 часа. Яжте протеини или хранителни барове за бърза енергия, но не забравяйте да имате сандвич или нещо обилно около обяда, когато имате свободен час или два. Яжте правилно, когато приключите с играта, за да оптимизирате капацитета на тялото си да съхранява въглехидрати.

Ако нямате много време, не забравяйте да запазите закуските си леки. Играта на пълен стомах, когато тялото ви трябва да смила, ще ви направи мудни и ще навреди на играта ви.

Останете хидратирани

Дръжте се добре хидратирани през целия ден и включете някои спортни напитки с водата, за да поддържате енергийното си ниво и да предпазите мускулите от спазми.

Храната след играта често се пренебрегва. Разбира се, повечето от нас ядат след игра, защото сме си натрупали апетит. Но това, което ядете при това хранене, е важно, защото ви помага да съхранявате въглехидрати, което ще ви помогне да се възстановите по-бързо.

Времето на това хранене също има значение. Трябва да ядете в рамките на един час след края на играта, защото тогава тялото ви е най-ефективно да съхранява въглехидрати.

В допълнение към приемането на въглехидрати скоро след приключване на волейболна игра или тренировка, помага да се приеме и малко протеин. Протеинът ще помогне на тялото ви да съхранява въглехидрати и ще ви помогне в процеса на възстановяване.

Трябва да започнете да хидратирате в дните преди мач. Технически, ако сте в сезон за волейбол, трябва да хидратирате през цялото време за тренировки, игри и турнири. Когато се хидратирате за предстоящ мач, започнете с приема на течности предишната вечер и през целия ден през деня на играта. Хидратирането ще поддържа тялото ви да работи гладко, енергията ви ще се поддържа и ще помогне на мускулите ви да не спазмират. Ще знаете, че сте добре хидратирани, когато урината ви е със светъл цвят.

По време на мач хидратацията може да помогне да запазите енергията си. Както споменахме по-рано, трябва да пиете спортна напитка по време на мач. Калориите от напитката ще ви помогнат да ви дадат енергия, както и да заместят калия и натрия, които сте загубили. Само водата не може да осигури това, от което се нуждае тялото ви.

Пиенето на цяла бутилка вода наведнъж не е най-добрият начин за доставяне на хидратация на тялото. Препоръчително е да пиете от четири до осем унции течност на всеки 15 минути по време на активност. Това означава, че по време на всяко прекъсване трябва да поглъщате по няколко лястовици вода. Разпределянето на приема по този начин ще ви позволи да избегнете усещането, че сте напоени и ще позволите на тялото ви да метаболизира течността през целия мач.