пълнозърнести

Карън Колинс

По време на нашия неотдавнашен уебинар имаше нюансирани въпроси за пълнозърнести храни и влакна и не успяхме да стигнем до всички тях. Ще се опитам да отговоря на някои от важните въпроси, които възникнаха и мисля, че заслужават по-пълен отговор. Защо хранителните съобщения за намаляване на риска от рак говорят отделно за фибри и пълнозърнести храни? Грижата за единия не се ли грижи автоматично за другата? Което е по-важно за намаляване на риска от рак - фибри или пълнозърнести храни? Пълнозърнестите храни са важен източник на диетични фибри и двете са свързани с по-нисък риск от рак на дебелото черво. Така че има припокриване между двете. С други думи, всеки предлага отличителни ползи и е важно да помислите как включвате всеки в ежедневните си хранителни навици.

Диетични фибри

AICR препоръчва да получавате поне 30 грама диетични фибри всеки ден като част от модела на здравословно хранене, за да намалите риска от рак. Последният доклад на AICR показва, че всеки 10 грама увеличение на диетичните фибри е свързан със 7% по-нисък риск от колоректален рак. Възможно е фибрите също да играят роля за по-нисък риск от други видове рак, но тези доказателства все още са много ограничени.

Възрастните американци трябва да увеличат средно консумацията на фибри с 12 до 15 грама на ден, за да отговорят на препоръките на AICR от 30 грама.

Как изглежда да увеличите фибрите с 15 грама ?

  • Закуска: Превключете от сок на ½ на ¾ чаша плодове върху зърнени храни, нарязани на препечени филийки или изядени без ръка: + още 2 грама фибри
  • Обяд: Разменете 2 филийки бял хляб с пълнозърнест хляб: + 2 грама фибри. Вместо картофен чипс, изберете 1 чаша сурови ленти пипер или други зеленчуци: + 1 грам фибри
  • Следобедна закуска: Вместо бонбон, попълнете се с унции ядки: + 2-4 грама фибри
  • Вечеря: Заменете част от пилешкото или месото във запърженото, чилито или гювеча с ½ чаша черен боб или леща: + 8 грама фибри
  • ОБЩА СУМА: 15-17 грама допълнителни фибри

В този пример за увеличаване на фибрите забележете, че добавените фибри не идват само от един вид храна. Това прави целта за здравословни фибри по-реалистична цел, когато избирате от общата картина на хранителните източници. Освен това храните се различават по комбинацията от видове фибри, които съдържат, и този сорт ви предоставя широкия спектър от ползи за фибрите. Вискозните влакна, ферментиращите влакна и неразтворимите обемисти влакна, например, поддържат различни аспекти на здравето.

Цели зърна

AICR препоръчва включването на пълнозърнести храни в повечето ястия като част от здравословното хранене за намаляване на риска от рак. Последният доклад на AICR казва, че доказателствата са силни, че 90 грама (около 3 унции) пълнозърнести храни на ден намаляват риска от рак на дебелото черво с 17%, а яденето повече изглежда намалява риска още повече.

Зърнените храни се предлагат в много различни форми - хляб, ориз, тестени изделия, люти и готови зърнени храни и много други. За да измерим количествата зърнени храни или пълнозърнести храни, които някой яде, ние наричаме порции като „еквиваленти унция“. Резен хляб от една унция или сервиране на готови за консумация зърнени закуски се брои за еквивалент от една унция. Също така ½ чаша варени тестени изделия, ориз, ечемик, киноа или други варени зърнени храни; или 6-инчова тортила.

Препоръките за цялостното здраве също подчертават необходимостта да се яде повече пълнозърнести храни, като се препоръчва да ги изберете поне за половината от всички зърнени продукти, които ядем всеки ден.

Средностатистическият американец всеки ден яде малко по-малко от една „унция еквивалент“ от пълнозърнесто. Въпреки че това е увеличение в сравнение с преди 10 години, средно възрастните трябва да увеличават пълнозърнестите храни с поне 2 "унция еквивалента" на ден, за да отговорят на настоящите препоръки за цялостното здраве. И това би свършило дълъг път към изпълнението на препоръката на AICR за включване на пълнозърнести храни в повечето ястия.

Как би изглеждало увеличаването на пълнозърнестите храни с 2 унции на ден?

Направете произволни две от суаповете по-долу и сте го направили. Толкова е лесно, опитайте още един или два, след като това е рутина!

  • Преминете от зърнени култури, които са рафинирани зърна, към пълнозърнести (като овесени ядки, настъргана пшеница или пълнозърнести люспи).
  • Вместо бял хляб за сандвичи или препечен хляб, изберете пълнозърнест хляб.
  • Разменете белия ориз с кафяв (опциите за бързо готвене са добре, ако искате да спестите време).
  • В гювеч или смесена чиния, вместо бял ориз или рафинирани зърнени макарони, опитайте варено пълнозърнесто като булгур, киноа, просо, сорго или фаро. Макар и може би непознати за вас, те са вкусни и забавен начин да добавите разнообразие извън обичайните си избори.
  • За буррито и обвивки изберете пълнозърнеста тортила или друг плосък хляб.
  • Превключете поръчката си за пица към пълнозърнеста кора. Или вземете пълнозърнесто тесто за пица и си направете собствено у дома, където можете да го заредите с много вкусни зеленчуци и билки.
  • Изберете препечени клинове от пълнозърнест пита пита или пълнозърнести крекери, които да потопите в хумус или зеленчуково кисело мляко.

Пълнозърнестите зърна са по-добри от рафинираните зърна не само за диетичните фибри, но и за витамин Е, магнезий и селен. В допълнение, пълнозърнестите храни осигуряват растителни съединения, наречени полифеноли, които могат да помогнат за подпомагане на антиоксидантната защита и насърчаване на здравето по различни начини.

Трябва да увеличим както пълнозърнестите храни, така и диетичните фибри за хранителни навици, които намаляват риска от рак и насърчават здравето. Въпреки че някои избори, които правите, могат да помогнат за постигането на двете цели, важно е да увеличите разнообразието от храни, богати на фибри, за да получите видовете фибри и хранителни вещества, които всяка уникално осигурява.

Въздействие на AICR

Американският институт за изследване на рака помага на обществеността да разбере връзката между начина на живот, храненето и риска от рак. Работим за превенция на рака чрез иновативни изследвания, общностни програми и въздействащи инициативи в областта на общественото здраве.