закуска

Без съмнение закуската е важно хранене. В допълнение към простия акт на прекъсване на нощния пост (т.е. "почивка" - "бърз") и зареждане на тялото и мозъка ви с енергия, има достатъчно изследвания, които да подкрепят, че закуската е важна за цялостното здраве. Изследвания показват, че закуската може да:

  • Защитете сърцето си: Проучване от 2013 г. на мъжки здравни специалисти от САЩ установи, че мъжете, които редовно пропускат закуска, имат 27% по-висок риск на коронарна болест на сърцето, отколкото тези, които са яли сутрешно хранене. [1]
  • По-нисък риск за диабет тип 2: Мета-анализ от 2015 г. установи, че пропускането на закуска е значително свързано с повишен риск от диабет тип 2. [2]
  • Поддържайте здравословно тегло: Проучване от 2013 г. установи, че хората, които са яли основното си ястие по-късно през деня, са имали 20% по-малко загуба на тегло и по-висока инсулинова резистентност отколкото тези, които са изяли калориите си по-рано през деня. [3]

Закуската несъмнено е важно хранене, но не всички закуски са еднакви. Намирането на храни за закуска, които са удобни и вкусни, както и хранителни, е от съществено значение, за да се възползвате от предимствата на закуската.

СТРОИТЕ ПО-ДОБРА ЗАКУСКА С Боб

Фасулът е страхотна храна, която можете да добавите към вашата рутинна закуска. Те предлагат набор от важни хранителни вещества, както и ползи за здравето. Ето няколко причини да добавите боб към сутрешното си хранене:

КАК ДА ДОБАВИТЕ БОБА ВЪВ ВАШАТА ЗАКУСКА

Искате да добавите повече зърна към сутринта си? Ето няколко съвета за добавянето им към закуска, обяд или закуска в средата на сутринта.

Идея „Напред“: Бурито със зърна за закуска

Напълнете обикновена или пълнозърнеста 10-инчова тортила брашно с ¾ чаша консерви, отцедени и изплакнати с намален натриев черен или пинто боб. Добавете ¼ чаша натрошено сирене. Разточете плътно, за да образувате бурито. Завийте с найлоново фолио и оставете в хладилника за една нощ. Сутрин извадете от найлоново фолио и просто микровълновото буррито в продължение на 45-60 секунди върху микровълнова плоча. Разгънете тортила, добавете 2 супени лъжици салса и отново навийте плътно. Завийте с фолио, за да останете по-топло по-дълго, и след това вземете и тръгнете!

Калории: 500, фибри: 15 g, протеини: 25 g

„5-минутна или по-малко закуска“ Идея: Смути с плодове от зрънца

Комбинирайте 1 чаша обезмаслено ванилово гръцко кисело мляко, 1 чаша боровинки (пресни или замразени), 1 среден банан, ½ чаша консервиран, отцеден и изплакнат черен боб с намалено натриево съдържание и 2 супени лъжици мед в блендер. Смесете до гладка смес. Налейте в две чаши, добавете сламки и след това вземете и тръгнете!

Калории: 315, Фибри: 7g, Протеини: 4g

Идея за „сутрешна боб закуска“: хумус от боб с пинто с чипс от пита

Комбинирайте 1, 15 унции. кутия пинто боб (отцеден и изплакнат), 2 супени лъжици зехтин, 2 супени лъжици вода, 1 малка скилидка чесън и 1 чаена лъжичка италианска подправка в мини кухненски робот. Обработва се до гладкост. Прехвърлете ½ порции чаша в четири малки пластмасови, покрити контейнера. Дръжте в хладилника, докато сте готови да се насладите.

Калории на порция: 170; Фибри: 7 g; Протеин: 7 g

„Свободна сутрешна закуска/брънч“ Идея: Торта за закуска

Тортите, традиционните мексикански сандвичи, се приготвят с големи, продълговати, хрупкави бели ролки. Рулата се разрязват наполовина, а горната половина се покрива с пасиран черен боб. Пълнежите са разнообразни и могат да включват месо, зеленчуци и сирена. Те могат да се консумират студени или топли като пресовани сандвичи (помислете за италианския Panini). Можете да приготвите торта за закуска, като нарежете рулото си наполовина, намажете горната половина с пюриран черен боб и натоварите дъното с бъркани яйца и чоризо, мексикански наденица. Можете също да намажете дъното с авокадо или гуакамоле, пържено яйце и няколко резенчета зрял домат. Творческите интерпретации са безкрайни за този жаден за мексикански сандвич.

За повече идеи за рецепти за боб за закуска посетете www.BeanInstitute.com/recipes/ и вижте нашето интервю с регистриран диетолог Sanna Delmonico, за да намерите любимата си рецепта за Chilaquiles с черен боб.

Освен това, ако търсите ресурси, които да насърчат пациентите да се наслаждават на повече зърна на закуска, разгледайте нашата раздаваща се листочка за боб за закуска.

[1] Cahill, LE, Chiuve, SE, Mekary, RA, Jensen, MK, Flint, AJ, Hu, FB, Rimm, EB. Проспективно проучване на закуската и инцидентите с ишемична болест на сърцето в кохорта от мъжки здравни специалисти в САЩ. Тираж. 2013; 128 (4): 337-43.

[2] Bi, H, Gan, Y, Yang, C, Chen, Y, Tong, X, Lu, Z. Прескачане на закуска и риск от диабет тип 2: мета-анализ на наблюдателни проучвания. Обществено здраве Nutr. 2015 г .; 18 (16): 3013-9.

[3] Garaulet, M, Gomez-Abellan, P, Alburquerque-Bejar, JJ, Lee, YC, Ordovas, JM, Scheer, FA. Времето за прием на храна предсказва ефективността при отслабване. Int J Obes (Лонд). 2013; 37 (4): 604-11.

[4] Ingwersen, J et al. Зърнените закуски с нисък гликемичен индекс за предпочитане предпазват когнитивните способности на децата да намаляват през цялата сутрин. Апетит. 2007; 49 (1): 240-4.