спазвате

Научих ценен урок през ранните си години като треньор: промяната на хранителните навици на човек е най-трудната от всички препятствия, пред които е изправен обучителят.

Вярно е. Искам да кажа, това е наистина ли вярно. Тъй като не се интересувам от докторантура в психологията осъзнавам, че няма да бъда много ефективен в промяната на хранителните навици на някои хора. Мога да говоря, докато не съм синя в лицето, но не мога да контролирам какво прави човек извън залата. Така че това ме оставя с обучителната част от живота на клиента: нещо, което аз мога контрол.

Известен съм предимно с програмите си за изпълнение и изграждане на мускули, но повечето хора, които се свързват с мен, също искат загуба на мазнини. По време на първоначалната си консултация им казвам, че ако искат да губят мазнини, имат два избора:

  1. Тренирайте с мен по 3-4 часа всяка седмица. През останалата част от седмицата трябва перфектно да се придържате към моята хранителна програма.
  2. Продължавайте да се храните с лайна диета и тренирайте с мен 3-4 часа всекиден.

Те почти винаги избират опция "А." Голяма изненада, нали?

Въпреки това, майка ми не вдигна котешка лапа. Винаги, когато почувствам, че не следват моя хранителен план, задължавам те да предприемат следната програма. Ако те не са съгласни, те са навън.

Успехът ми зависи от това как се представят и изглеждат клиентите ми и аз го приемам много сериозно. (За всички вас, които обучавате там, трябва да сте непоклатими със своите принципи. Бъдещето ви зависи от това!)

Можете ли да тренирате диетата си?

Казано е, че не можете да тренирате лоша диета. Харесва ми този съвет. Не, надраскайте това, аз любов този съвет, защото не можете да сгрешите, ако винаги го помните.

Това обаче не е напълно вярно. Хиляди хора ежедневно тренират лоша диета: те се наричат ​​професионални баскетболисти. Всъщност можете да включите много професионални тенисисти и футболисти в тази комбинация.

Прекарах значително време с баскетболисти на колегиално и професионално ниво. Едно нещо, което винаги ме изумява, е колко мръсни са плановете им за хранене, когато се има предвид тяхната слабост. Винаги, когато се консултирам с баскетболисти по време на обяд, съм хипнотизиран от количеството храни, съдържащи нишесте и въглехидрати, които те опаковат. Това е парадоксална ситуация. Как може да бъде това?

Прости, те харчат a огромен количество калории всеки ден през сезона. Типичният ден за сезонен колегиален или професионален баскетболист включва поне два часа непрекъсната активност на корта. Какво мислите, че би се случило с нивата на телесните мазнини, ако ти бяха принудени да играят баскетбол на пълен корт по два часа всеки ден?

Ранно допълнение

Преди да продължа по-нататък, искам да кажа, че планът за здравословно хранене е от първостепенно значение. Следващата информация не е вашият безплатен билет за ядене като тийнейджър, чиито родители притежават верига от пици. Понякога обаче просто не искаме да мислим за диетите си. Независимо дали се дължи на стресови фактори на работа, семейство или училище, има моменти, когато хората не искат да се притесняват от съотношението на макронутриентите и езотеричните комбинации от храни.

След взаимодействие с хиляди трениращи, моята интуиция е, че е по-лесно да накарам човек да се придържа към звукова програма за обучение в сравнение със здрав план за хранене. Може би греша, но мотивирани хора като тълпата на T-Nation не трябва да бъдат принуждавани да ходят на фитнес. Въпреки това, дори и най-усърдните трениращи, по един или друг случай, са склонни да паднат от хранителните релси, когато влакът на живота загуби парата си.

Но не се тревожете повече; Имам програма, която ще изгаря мазнините, дори ако вашата хранителна програма не е идеална!

Хранителният принцип 60/40

Тази статия няма за цел да се съсредоточи върху вашата диета; въпреки това, 60% от вашите ястия трябва да следват здрави хранителни насоки като тези, препоръчани от д-р. Лоуъри и Берарди.

Открих, че повечето трениращи, които спазват режими на упражнения, са доста добри в яденето на прилично хранене поне половината от времето. Независимо от това, половината от времето не е достатъчно добро; трябва да консумирате здравословна храна поне 60% от времето.

Така че, ако ядете пет хранения на ден, консумирате 35 хранения всяка седмица. От тези 35 хранения 21 трябва да са здравословни и балансирани. Ако всичките ви ястия са лоши, време е да погледнете внимателно приоритетите си в живота.

Останалите 40% могат да се състоят от ястия, които не са напълно на ниво на хранителната стойност - средно, ако искате. Дузина Krispy Kremes обаче не е жизнеспособна опция. Това, което имам предвид като „средностатистически“ хранителни ястия, са ястия, които не са напълно балансирани във въглехидратите, протеините и мазнините. Чийзбургерът без пържени картофи е добър пример за средно хранене, или няколко филийки пица с тънка кора, или пилешко бурито с гуакамоле. Разбрахте идеята.

Кой може да се възползва от тази програма?

Всеки може да се възползва от тази програма! Тези, които не спазват перфектна диета, ще губят мазнини, а тези, които следват здрави хранителни насоки, ще губят още повече мазнини! Независимо от това, настоящите ви телесни мазнини ще определят колко добре ще реагирате на тази програма.

Тази програма е специално предназначена за мъже, които имат над 12% телесни мазнини, и за жени, които имат повече от 20% телесни мазнини. Тези цифри представляват по-голямата част от общността за фитнес тренировки. Разбира се, има изключително слаби и много затлъстели индивиди, но и в двата случая техният хранителен план трябва да бъде основният фокус.

Помислете за типичното разпределение на кривата на камбаната. Тази голяма част в центъра на кривата представлява мъже с повече от 12% и жени с повече от 20% телесни мазнини.

Разпределение на типичната фитнес общност по отношение на телесните мазнини

Така че, ако сте мъж с повече от 12% телесни мазнини или жена с повече от 20% телесни мазнини, следващата програма ще намали телесните мазнини 1-2% на месец. Тези препоръки в никакъв случай не са нереалистични; Правил съм го с клиенти толкова много пъти, че съм загубил броя.

С този план за обучение обаче трябва да сте усърдни. Хайде по дяволите или много вода, трябва да правите тези тренировки точно както предписвам. Оставям ви да отслабвате диетата си, но ако се откажете и от плана си за тренировка, няма да стигнете доникъде.

Как е възможно да губят мазнини без диета?

Първо и най-важно, този план за загуба на мазнини е възможен поради упражненията, които подбирам. Няма да има упражнения с единични стави и упражнения в седнало положение. Всяко упражнение по тази програма е много предизвикателно. Предупреждавам ви.

Като цяло ще използвате големи, сложни движения, които набират стотици мускули наведнъж. Освен това ще използвате безброй тренировки за изпомпване на сърцето, които ще повишат хормона на растежа и ще изгорят мазнините.

О, да, и не можете да седнете в нито един момент по време на сесиите! С други думи, метаболитните разходи на всяка сесия ще бъдат много високи. Без огромно метаболитно търсене по време на тренировка, никога няма да загубите мазнини, без да промените диетата си.

Добавки

Ето най-добрите добавки за оптимизиране на вашите резултати по тази програма:

  1. Flameout® Не само ще подобрите липидния си профил в кръвта, но и ще повишите скоростта на метаболизма си, ако ежедневно консумирате достатъчно количество капсули рибено масло. Вземете няколко капсули с три от вашите хранения.
  2. Hot-Rox® На пазара няма по-добра добавка за загуба на мазнини от HOT-ROX. Това ще подобри скоростта, с която губите мазнини. Вземете го, както е предписано на етикета.
  3. Brain Candy® Изпийте една бутилка преди тренировка за допълнителна енергия и фокус.
  4. ZMA® ZMA ще подобри съня ви и ще помогне за възстановяване. Вземете 30 минути преди лягане на гладно. Ще ви е необходим в тази програма!

И така, ето най-добрите добавки за оптимизиране на вашите резултати по тази програма:

Програмата

Сега, това, което чакахте! Развълнуван ли си? Е, не се вълнувайте прекалено. Въпреки че може да изглежда неинтуитивно, открих, че "нетърпеливите бобри" обикновено се настройват за провал.

Това се случва в началото на всяка година. Хората казват: "Ще започна да тренирам по час всеки ден. Ще наема треньор и ще се храня правилно. Развълнуван съм!" До февруари те обикновено се отказват.

Ето как трябва да протича вашият мисловен процес:

"Вероятно ще срещна много препятствия, които ще ми попречат да успея в тази програма. Въпреки това ще бъда старателен."

Тази програма трябва да е част от вашето ежедневие. Никога не пропускате да миете зъбите си, нали? Е, вашата тренировъчна програма трябва да бъде също толкова важна, може би по-важна! В крайна сметка тялото и здравето ви зависят от това. Можете да поправите зъбите си много по-лесно, отколкото да поправите увредена сърдечно-съдова система! Добре, стига с разговора за свиване.

Ето добрата новина: не е нужно да прекарвате 3-4 часа във фитнеса, за да губите мазнини, без да правите диети. Ето програмата!

Ден 1

Скачане на въже или жакове за скачане

Клек на щанги

  • Комплекти: 1
  • Повторения: 5
  • Натоварване: 5RM или 85% от 1RM (повторение макс.)
  • Почивка: 60 ​​секунди

Клякам с гръб на щанга

  • Комплекти: 1
  • Продължителност: 2 минути
  • Натоварване: 25% от 1RM
  • Почивка: 120 секунди
  • Забележка: Не можете да свалите лентата от раменете си за две минути. Това е един дълъг набор!

Постоянна гира Военна преса

  • Комплекти: 1
  • Повторения: 5
  • Натоварване: 5RM
  • Почивка: 60 ​​секунди

Постоянна щанга Военна преса

  • Комплекти: 1
  • Продължителност: 2 минути
  • Натоварване: 25% от 1RM
  • Почивка: 120 секунди

Издърпвания с изпъкналост или супиниран захват (с длани, обърнати към вас)

  • Комплекти: 1
  • Повторения: 5
  • Натоварване: 5RM
  • Почивка: 60 ​​секунди

Супинирани ръкохватки

  • Комплекти: 1
  • Продължителност: 2 минути
  • Натоварване: 25% от 1RM
  • Почивка: 120 секунди

Хвърляне на медицинска топка със спринт

  • Продължителност: 5 минути
  • Натоварване: 25% от 1RM
  • Забележка: Клекнете с медицинска топка. Скочи и хвърли топката, доколкото е възможно. Спринт до топката и повторете хвърлянето. Продължете 5 минути направо. Изпълнете крачка!

Наклонена бягаща пътека

  • Продължителност: 20 минути
  • Забележка: Задайте степен на наклон на 8-10 и вървете с най-бързата скорост, която можете да поддържате в продължение на 20 минути.

Ден 2

Велосипедни спринтове

  • Описание: Циклирайте с умерено темпо за 60 секунди, спринт за 15 секунди, умерен цикъл за 60 секунди, спринт за 15 секунди и т.н.
  • Продължителност: 10 минути

Грабване на дъмбел с единична ръка

  • Комплекти: 4
  • Повторения: 25
  • Почивка: 60 ​​секунди
  • Забележка: Не почивайте между страните. Извършете 25 повторения от дясната страна; изпълнете 25 повторения от лявата страна. Починете 60 секунди и повторете.

Хвърляния на медицинска топка

  • Комплекти: 4
  • Повторения: 40 (20 с всеки крак напред)
  • Описание: Дръжте медицинска топка отгоре с изправени ръце. Пристъпете напред с десния крак и ударете топката на пода пред вас. Повторете, като пристъпите напред с левия крак. Изпълнете 20 повторения с всеки крак напред (общо 40 на сет). Това упражнение е чудесно за вашите лати и корема.

Разходка с бягаща пътека назад

  • Забележка: Задайте степента на наклона на 6-8 и вървете назад. Това е по-трудно, отколкото звучи!
  • Продължителност: 10 минути

Ден 3

Скачане на въже или жакове за скачане

Изчакайте

  • Комплекти: 4
  • Представители: 6
  • Натоварване: 8RM
  • Почивка: 90 секунди
  • Забележка: Това не е чиста енергия. Закачането включва пълната клякаща част.

Уотърбъри разходка

  • Комплекти: 4
  • Представители: 6
  • Натоварване: 25% от 1RM за мъртва тяга
  • Почивка: 90 секунди
  • Забележка: Започнете с извършване на мъртва тяга. Пристъпете напред с всеки крак (предприемете стъпки), нулирайте стойката си и спуснете товара върху пейка или блок, който е точно под нивото на коляното. Вдигнете отново товара, отстъпете с всеки крак, нулирайте стойката си и спуснете товара на пода. Следващата последователност представлява едно повторение. Трябва да извършите 6 непрекъснати повторения за всеки сет.

Лицеви опори

  • Комплекти: 4
  • Представители: Колкото е възможно повече
  • Почивка: 90 секунди
  • Забележка: Всеки от тези комплекти трябва да се приема за концентрична повреда.

Медицинска топка Хвърляне над главата

  • Продължителност: 5 минути
  • Забележка: Клякайте с медицинска топка между краката си, краката ви трябва да са широки. Скачайте и хвърляйте лекарствената топка отгоре и зад вас. Изпълнявайте непрекъснато в продължение на 5 минути.

Спринтове на бягаща пътека

  • Описание: Спринт за 10 секунди, разходка за 60 секунди, спринт за 10 секунди, разходка за 60 секунди и т.н.
  • Продължителност: 15 минути.

Ден 4

Велосипедни спринтове

  • Описание: Циклирайте с умерено темпо за 60 секунди, спринт за 15 секунди и т.н.
  • Продължителност: 10 минути

Грабване на гира с една ръка

  • Комплекти: 4
  • Повторения: 25
  • Почивка: 60 ​​секунди
  • Забележка: Не почивайте между страните. Извършете 25 повторения от дясната страна; изпълнете 25 повторения от лявата страна, след това починете 60 секунди и повторете.

Хвърляния на медицинска топка

  • Комплекти: 4
  • Повторения: 40 (20 с всеки крак напред)

Разходка с бягаща пътека назад

  • Забележка: Задайте степента на наклона на 6-8 и вървете назад.
  • Продължителност: 10 минути

Ден 5

Скачане на въже или жакове за скачане

Клек на главата

  • Комплекти: 10
  • Повторения: 5
  • Натоварване: 8RM
  • Почивка: 90 секунди

Наведен над ред

  • Комплекти: 10
  • Повторения: 5
  • Натоварване: 8RM
  • Почивка: 60 ​​секунди
  • Забележка: Използвайте дланта нагоре (супинирана) хватка.

Клекане

  • Комплекти: 4
  • Повторения: 25
  • Натоварване: 40% от вашата 1RM за румънската тяга с гири
  • Почивка: 90 секунди

Наклонена бягаща пътека

  • Продължителност: Продължителност: 20 минути
  • Забележка: Задайте степен на наклон на 8-10 и вървете с най-бързата скорост, която можете да поддържате в продължение на 20 минути.

Ден 6

AM тренировка:

Хвърляне на медицинска топка със спринт

Спринтове на бягаща пътека

  • Описание: Спринт за 10 секунди, разходка за 60 секунди и т.н.
  • Продължителност: 15 минути.

PM тренировка (6-12 часа по-късно):

Медицинска топка Хвърляне над главата

Спринтове на бягаща пътека

  • Описание: Спринт за 10 секунди, разходка за 60 секунди и т.н.
  • Продължителност: 15 минути.

Ден 7

Ден 8

Повторете цикъла

Заключителни думи

Очаквам някаква реакция за написването на тази програма. Казвам това, защото съм сигурен, че ще има разговори, които ме обвиняват, че подкопавам стойността на плана за здравословно хранене. Това просто не е вярно.

Това, което казвам, е следното: ако не сте изключително слаби, тази програма ще ви направи по-слаби без диета. Ако обаче сте мъж с да речем 8% телесни мазнини, не можете да стигнете до 6%, без да положите сериозни усилия в хранителния си план.

Колкото и парадоксално да изглежда, основната ми мотивация за написването на тази програма е да насърча хората да следват хранителните съвети, публикувани в T-Nation. Това е така, защото често е най-добре да се справите с един проблем наведнъж. Много е лесно да смажете хората, когато им хвърлите няколко дузини различни тренировъчни и хранителни принципи.

Целта ми е да накарам хората по-стройни, което от своя страна ще ги мотивира да останат по-стройни. Единственият начин да останете слаби и здрави е да следвате здравите хранителни насоки. И, разбира се, ефективният план за упражнения е част от уравнението.

Тази програма без съмнение е най-предизвикателната рутина, която някога съм писал. През първите няколко седмици ще ви боли постоянно - смучете го и тренирайте през него. Ако искате да тренирате лоша диета, можете да го направите, но това изисква много работа и отдаденост.

Сега е време да посетите фитнеса!

Д-р Чад Уотърбъри е физиотерапевт и неврофизиолог. Той е специализиран в подпомагането на спортисти и не-спортисти да развият идеалната комбинация от мускули, сила и мобилност.