Ако сте готови да увеличите количеството фибри във вашата диета, това е положителна стъпка. Ще искате да следвате тези насоки, за да ви помогне да извлечете ползи, но да избегнете страничните ефекти от прекаляването.

твърде

Популярна телевизионна реклама показва жена, която яде броколи и други храни, богати на фибри през целия ден, показвайки колко трудно изглежда да се получат препоръчителните дневни нива на фибри. В действителност много хора просто не си правят труда. И все пак в другата крайност е възможно да получите твърде много фибри или да ядете твърде много наведнъж, което може да доведе до неприятни странични ефекти.

И така, колко фибри са ви необходими? Националните препоръки за фибри са 30 до 38 грама на ден за мъжете и 25 грама на ден за жени между 18 и 50 години и 21 грама на ден, ако жената е на 51 и повече години. Друга обща насока е да приемате 14 грама фибри на всеки 1000 калории във вашата диета. Постигането на тези цели е от полза за цялостното ви здраве, а фибрите ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго.

За много хора може да е предизвикателство да получат толкова много фибри в типична американска диета. Повечето хора достигат средно 15 грама на ден, независимо от това колко калории ядат. Но ако прекалявате с диета с високо съдържание на фибри, може да се изложите на риск от проблеми като стомашни спазми, запек и дори хранителен дефицит.

„Високите нива (на фибри) също могат да попречат на усвояването на някои минерали, като желязо, и някои антиоксиданти, като бета-каротин. Рядко обаче хората в тази страна получават твърде много фибри “, казва регистрираният диетолог Бри Търнър-Макгриви, д-р, доктор по медицина от Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил.

Получаване на точното количество фибри

Разбира се, възможно е да почувствате, че получавате твърде много фибри, било поради начина, по който ядете фибрите си, или защото сте увеличили драстично приема на фибри твърде бързо. Ето няколко съвета за получаване на повече фибри без неприятни странични ефекти:

  • Пространство извън части. „Разпределянето на приема на фибри през деня ще ви позволи да избегнете някои стомашно-чревни дискомфорти, които може да представлява голямо количество фибри“, казва д-р Търнър-Макгриви. Опитайте се да включвате богати на фибри храни във всяко хранене и закуска, но не чувствайте, че трябва да прекалите.
  • Увеличете бавно. Нов ангажимент към здравословното хранене може да ви накара да искате да постигнете тези ежедневни цели с фибри, но когато става въпрос за поглъщане на фибри, добре е да отделите време. Искате да дадете на червата си шанс да свикне с новите количества фибри, които приемате. Това ще намали някои от храносмилателните странични ефекти, които наблюдавате с внезапно увеличаване, казва Търнър-Макгриви. Планирайте да отнеме около две седмици, за да постигнете целта си, и обърнете внимание на дискомфорта по пътя. Ако усетите някакъв дискомфорт, това може да е знак, че все още не трябва да добавяте повече фибри.
  • Хидрат. Течностите и фибрите вървят ръка за ръка: Колкото повече фибри ядете, толкова повече течност имате нужда. „Трябва да сме сигурни, че пием подходящо количество вода заедно с приема на фибри, за да осигурим правилното храносмилане“, казва Търнър-Макгриви. Не забравяйте, че соковете, супите и други течности се броят.

Ако вашата диета се състои в голяма степен от пълнозърнести храни, включително много зеленчуци, боб, плодове и пълнозърнести храни, лесно можете да се срещнете или дори леко да надвишите препоръчителния дневен прием на фибри. Но приемът на фибри не е непременно ситуация „повече е по-добре“, след като сте изпълнили дневните нужди. Приемането на значително повече фибри, отколкото се препоръчва, няма да подобри магически здравето ви и всъщност може да ви накара да се почувствате по-зле.