Вероятно знаете, че фибрите са важни за доброто здраве, но знаете ли дали приемате достатъчно?

трябва

Повечето американци не са. Средно възрастният яде само 15 грама фибри на ден.

Жените се нуждаят от 25 грама фибри на ден, а мъжете се нуждаят от 38 грама на ден, според Медицинския институт.

Затваряне на влакнестата празнина

Яденето на повече растителни храни - зеленчуци, фасул, плодове, пълнозърнести храни и ядки - е най-добрият начин и е една от препоръките от диетичните насоки на правителството на САЩ за 2015 г.

Всички тези храни са естествено богати на хранителни вещества, включително фибри, и осигуряват всички ползи за здравето, които се съчетават с диета, богата на фибри.

Основните източници на фибри са: боб (всички видове), грах, нахут, черноок грах, артишок, пълнозърнесто брашно, ечемик, булгур, трици, малини, къпини и сини сливи.

Добрите източници на фибри включват: маруля, тъмнолистни зеленчуци, броколи, бамя, карфиол, сладки картофи, моркови, тиква, картофи с кожата, царевица, фасул, аспержи, зеле, пълнозърнести макарони, овес, пуканки, ядки, стафиди, круши, ягоди, портокали, банани, боровинки, манго и ябълки.

Избягването на рафинирани зърнени храни - като бяло брашно, бял хляб, бели тестени изделия и бял ориз - и замяната им с пълнозърнести храни е чудесен начин да увеличите количеството фибри във вашата диета. Диетичните насоки препоръчват поне половината от зърнените ви храни да са пълнозърнести, но с всички налични опции от пълнозърнести храни е лесно да се направи дори по-добре от това.

Целите храни са предпочитаният начин за набавяне на фибри, защото те също така ви дават хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Продължава

Разтворими и неразтворими фибри

Всички растителни храни имат фибри в различни количества.

Повечето фибри са разтворими, което означава, че се разтварят във вода или неразтворими, което означава, че не се разтварят във вода.

Разтворими фибри се съдържа в боб, грах, леща, овесени ядки, овесени трици, ядки, семена, псилиум, ябълки, круши, ягоди и боровинки. Разтворимите фибри са свързани с понижаване на LDL (лошия) холестерол, регулиране на кръвната захар и по-малък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Неразтворими фибри се съдържа в пълнозърнести храни, ечемик, пълнозърнест кускус, кафяв ориз, булгур, пшенични трици, ядки, семена, моркови, краставици, тиквички, целина, зелен фасул, тъмнолистни зеленчуци, стафиди, ядки, грозде и домати. Помага да се поддържате редовни, предотвратява запек и намалява шанса за получаване на дивертикуларна болест.

Храните с високо съдържание на фибри също могат да ви накарат да се чувствате по-дълго сити и да ограничите преяждането. Храните с високо съдържание на фибри се пълнят. Те се нуждаят от повече дъвчене, което може да ви помогне да се почувствате сити по-бързо.

Фибрите също са свързани с по-нисък риск от някои видове рак като колоректален рак.

План на хранене, пълен с фибри

Това примерно меню за един ден ви дава 37 грама фибри:

  • Закуска: пълнозърнести житни зърнени храни (5 грама фибри), половин банан (1,5 грама фибри) и обезмаслено мляко.
  • Лека закуска: 24 бадема (3,3 грама фибри) и една четвърт чаша стафиди (1,5 грама фибри)
  • Обяд: Турция сандвич, направен с 2 филийки пълнозърнест хляб, маруля и домат (5 грама фибри) и портокал (3,1 грама фибри)
  • Лека закуска: Кисело мляко с половин чаша боровинки (2 грама фибри)
  • Вечеря: Риба на скара със салата от маруля ромен и настъргани моркови (2,6 грама фибри), половин чаша спанак (2,1 грама фибри) и половин чаша леща (7,5 грама фибри)
  • Лека закуска: 3 чаши пуканки (3,5 грама фибри)

7 начина за добавяне на повече влакна

  1. Започнете деня си с пълнозърнести зърнени храни, които съдържат поне 5 грама фибри. Погледнете списъка на съставките, за да сте сигурни, че цялото зърно (като пълнозърнеста пшеница, пълнозърнеста или пълнозърнест овес) е първо в списъка.
  2. Прочетете етикетите и изберете храни с поне няколко грама фибри на порция. Добър източник на фибри има 2,5-4,9 грама фибри на порция. Отличен източник има 5 грама или повече на порция.
  3. Използвайте пълнозърнести хлябове с най-малко 2-3 грама фибри на парче за сандвичи.
  4. Изберете цели плодове вместо сок. Целият плод може да съдържа два пъти повече фибри, отколкото чаша сок.
  5. Хвърляйте боб в супите, яхниите, ястията с яйца, салатите, чилито и мексиканските ястия. Заместете боб за цялото месо в поне едно вегетарианско хранене седмично.
  6. Експериментирайте с международни кухни (като индийската или близкоизточната), които използват пълнозърнести храни и боб в основните ястия.
  7. Закуска от сурови зеленчуци с боб или хумус.

Продължава

Най-добре постепенно увеличавайте фибрите в диетата си и пийте много вода, така че храносмилателната ви система има време да се адаптира.

Добро правило е да добавяте около 5 грама фибри на ден, разпределени през целия ден, докато постигнете целта си.

Източници

Министерство на земеделието на САЩ: „Диетични насоки за американците, 2010 г.“

Медицински институт: „Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини.“

Joanne Slavin, PhD, RD, член, Консултативен комитет по диетични насоки за 2010 г .; професор по хранене, Университет в Минесота.

Славин, Дж. Вестник на Американската диетична асоциация; Октомври 2008 г.

Министерство на земеделието на САЩ: „Какво ядем в Америка: NHANES 2007-2008.“

Слънце, Q. Архив на вътрешните болести, 13 септември 2010 г.

Сири-Тарино, П. Американското списание за клинично хранене, Март 2010 г.

Алдоори, У. Journal of Nutrition, Април 1998 г.

Браун, L. Американското списание за клинично хранене; Януари 1999г.

McKeown, N. Грижа за диабета, Февруари 2004 г.

McKeown, N. Американското списание за клинично хранене, Август 2002 г.