Фибри и протеини на всяко хранене ...

всяко

От март наистина съм фокусиран върху здравето си наоколо. Фокусирайки се върху правилното хранене, упражнения и честно, опитвайки се да влезете в по-добра форма. Не съм човек, който вярва в броя на скалата. За мен става въпрос за това как изглеждаш и се чувстваш. И знаех, че изглеждам малко подпухнала и исках това да се промени. Отдавна чух, че след като уцелите 30 (и честно казано в края на 20-те), трябва да работите EXTRA усилено, за да поддържате форма. Твърде вярно! Ya метаболизмът на момичетата не е това, което беше преди!

Време е да направите някои промени ...

Тренирах редовно, предимно интервални тренировки, във фитнеса и ходя на уроци по Оранжетория (което наистина промени играта за мен). Що се отнася до храненето, ще кажа, че не ям лошо. Виновна съм обаче, че закусвам. И честно казано, мисля, че просто не работех толкова, колкото преди. През последните няколко месеца правя все повече изследвания върху хранителните навици, избора на храни/съставки и това ме накара да се натъкна на един начин на хранене, който намерих за полезен за мен в стремежа си да получа в по-добра форма. Чух интервю с известната диетолог Таня Зукърброт и нейната „F Factor Diet“. Позволете ми да започна, като кажа и да бъда много ясен, не исках да отида на „диета“. Исках обаче да направя някои промени, които биха могли да повлияят на цялостното ми здраве.

След като прочетох повече за включването на влакна в моята система и предимствата, това е една промяна, за която мога да кажа, че съм се възползвал. Има толкова много храни, богати на фибри, но ние не ядем почти толкова, колкото би трябвало, за да получим препоръчителните количества фибри в организма.

Какво е F Factor?

Накратко, подходът на F Factor е съсредоточен около „фибрите“ и е важен за цялостното здраве, което „се фокусира върху комбинирането на постни протеини с въглехидрати с високо съдържание на фибри, които са с ниско съдържание на калории и ви поддържат пълноценни през целия ден“ (FFactor) . Последната част беше критична за мен. Исках да направя здравословни корекции, които не ме караха да се чувствам лишена, докато променя начина си на хранене. И както казва Таня, „фибрите и протеините при всяко хранене не правят отслабването голяма работа“.

„Фибрите са нулевокалоричната, несмилаема част от въглехидратите, която добавя насипно състояние към храната. Когато следвате диета, богата на фибри, вие се чувствате сити след хранене - така че обикновено ще ядете по-малко през целия ден. Също така фибрите набъбват в стомаха, абсорбират и премахват мазнините и калориите и засилват метаболизма.

ХРАНЕНЕТО НА БОГАТА ВЛАКНА ДИЕТА ПРЕДЛАГА МНОГО ЗДРАВНИ ПОЛЗИ:
  • Насърчава отслабването и управлението
  • Намалява холестерола с до 30% (позволява на някои клиенти да спрат лекарствата със статини)
  • Стабилизира кръвната захар
  • Намалява хипертонията
  • Намалява рисковите фактори за рак на дебелото черво и рак на гърдата
  • Подобрява нивата на серумна глюкоза за диабетици и преддиабетици
  • Облекчава запека и насърчава редовността

  • Прогонва подуването
  • Позволява по-ясен тен
  • Подобрява енергията през целия ден
  • Подобрява навиците за сън
  • Подобрява изпълнението и резултатите от упражненията
  • Подобрява качеството на сексуалния живот
  • Увеличава шансовете за дълголетие

Фибрите са частта от въглехидратите, която не може да бъде усвоена. Намира се в здравите клетъчни стени на растенията - плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни - че тялото не може да се разгради. Фибрите не се намират в животинските продукти.

Академията по хранене и диететика (бившата Американска диетична асоциация) препоръчва на жените да приемат 25 до 35 грама фибри дневно, а мъжете - 38 грама, но повечето възрастни в САЩ получават само 9 до 11 грама фибри на ден, по-малко от половината от препоръчаното количество. Това се дължи на нашата прекалена зависимост от преработените храни, които са лишени от фибри. Липсата на фибри в диетата оставя хората гладни и по-склонни към преяждане.

Тъй като фибрите са несмилаемата част от въглехидратите, те нямат калории. Фибрите преминават през храносмилателния тракт и излизат от тялото, така че няма причина да се броят. Само въглехидратната част от храната допринася с калории, така че храните с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нетни въглехидрати (изчислени чрез изваждане на диетичните фибри на храната, сервираща храна от общите въглехидрати) съдържат най-малко калории “(FFactor)

Увеличих приема на фибри ...

Един от начините е яденето на GG крекери - обикновено имам 4 GG крекери за закуска (16 грама фибри там). Не само бисквити от само себе си (те вкусват малко картон, така че определено искате да добавите неща към тях). Доливам крекерите с кремообразно сирене без млечни продукти (обожавам Kitehill) и малко яйце (обикновено бъркано цяло яйце или белтъци), покрито с люспи от червен пипер и подправки „всичко, освен багела“ (толкова добре btw). Оставя ме да се чувствам сит до обяд, което често не беше така. Бих започнал да се чувствам гладен късно от средата до късно сутринта.

По-късно през деня често ще закусвам с още 2-4 GG крекери и ще добавям някои забавни топинги (ще имам още една публикация за GG cracker закуски, която ми харесва). Това ме изпълва и не ме кара да се чувствам гладен след вечеря и затова не прекалявам. Да не говорим, едно нещо, върху което съм се съсредоточил повече, е вечерята ми да е най-малкото хранене за деня, за да не спя пълнен.

Не става дума само за GG крекери, а за включване на повече храни, богати на фибри, които вече обичам да ям - като броколи, брюкселско зеле, артишок и т.н.

Както споменах, съм склонен да хапвам. И така, аз съм се фокусирал върху страхотни решения, богати на фибри, като малини, ябълки и др., В опит да отговоря на препоръчителния дневен прием.

Има толкова много страхотни рецепти на „F Factor“ (някои, които включват използване на GG крекери, като GG пица, кифли, вафли и други!). Опциите са безкрайни и толкова лесни за включване. Вижте техния Instagram за inspo!

Как ми се отрази ...

Първоначално, преминавайки от диета с ниско съдържание на фибри (очевидно имаме късмета да получаваме дори 10 грама на ден), към диета с високо съдържание на фибри забелязах известно подуване, докато тялото ми свикваше с това. Това е нормално. Определено трябва да сте сигурни, че пиете МНОГО вода, когато увеличавате приема на фибри. Един от тях помага на фибрите да изведат всички лоши неща (калории и мазнини), но също така гарантира, че няма да се дехидратирате. Като цяло пия минимум 3 литра на ден.

Без твърде много информация, диетата с по-високо съдържание на фибри ще ви държи наистина ‘редовни’, ако разбирате какво имам предвид.

Сега, месеци по-късно, откривам, че продължава да ми помага да се чувствам по-пълноценен по-дълго. Ще кажа, че направих много други диетични промени през последните няколко месеца, но все още мисля, че увеличените фибри са помогнали при подуване на корема, загуба на тегло (визуално мога да различа), енергия през целия ден и определено по-чиста кожа.

Направете вашето проучване ...

Както казах, в момента правя много изследвания, за да намеря най-добрите възможности за мен и здравословното ми пътуване. Винаги бих препоръчал да направите същото за себе си, ако искате да направите някои промени. Продължавам да правя много промени и това се случва просто да съм включил. Не вярвам в това да се лишавам и не вярвам и в бързото решение. Мислех обаче, че бих споделил един начин, който е допринесъл за подобрение по време на моя здравен път. Скоро ще споделя още!

снимки от Anne Kim от Laura Metzler Photography