Всеки от нас има около 100 трилиона микроби в червата си. Известен също като нашия чревен микробиом, нашата чревна флора е жива общност, която съдържа бактерии, вируси, дрожди и други микроби.

флора

Доскоро повечето хора мислеха за бактериите - или „микробите“ - като врагове, които трябва да бъдат убивани, но тъй като учените откриват все повече и повече за нашата чревна флора, ние бавно осъзнаваме колко е важно да се грижим за нея.

Знаем, че нашият микробиом допринася за нашето здраве, като произвежда витамини и се бори с инфекциите. Дори може да ни помогне да активираме наркотици (Източник: NCBI). Всичко, което нарушава баланса на микробите в червата ни, има потенциал да причини болести.

За съжаление на нашите чревни бъгове, съвременният живот им дава чук. Антибиотиците убиват както добрите, така и лошите бактерии и не споделят любовта ни към преработените храни. Добавете към това нашия страх от мръсотия и нашия дезинфекциран, заседнал вътрешен живот и вие имате среда, много различна от тази, която нашите микробиоми са еволюирали заедно с нас в.

Резултатът? Липса на разнообразие. Това означава, че много от нас - въпреки че всички имаме приблизително еднакъв общ брой микроби в червата - имат по-малко видове от тях. Тъй като всеки вид има различни свойства и функции, свързани с различни аспекти на човешкото здраве, това не е идеално.

Възможно ли е да се възстанови чревния баланс?

Съдържание

Обсъдете симптомите на здравето на червата с нашите експерти

14 лесни съвета за възстановяване на здрава чревна флора

Най-добрият начин за възстановяване на хармонията в червата е с богата на фибри диета, богата на хранителни вещества.

Добрата новина е, че можете да започнете да променяте чревната си флора със следващото си хранене. Изследванията показват, че нашите чревни бактерии реагират много на това, което ядем и общностите започват да се променят почти веднага щом сменим диетата си (Източник: NCBI).

Учените обаче са установили също, че когато са нанесени значителни щети на червата чрез многократни курсове на антибиотици, някои бактериални съобщества изчезват и е малко вероятно да се върнат (Източник: NCBI).

Трудно е да разберете дали сте възстановили своя микробиом или не, защото е почти невъзможно да се определи какво е здравословно. Чревната флора на хората е толкова променлива по целия свят и продължителността на живота ни. Например, червата на бебетата обикновено са доминирани от бифидобактерии (Източник: NCBI). докато не започнат да ядат твърда храна. Тази липса на разнообразие - в сравнение с микробиома за възрастни - е точно това, от което се нуждаят, за да извлекат максимума от специфичната си диета: мляко!

Изследванията потвърждават, че разнообразието е от ключово значение. Колкото повече семейства бактерии в червата ви, толкова по-здрави ще бъдете.

Има тестове за изпражнения, които могат да дадат прозорец в червата. Те разкриват нивата на специфични семейства бактерии, за които учените смятат, че помагат или възпрепятстват здравето ви, както и наличието на определени паразити, дрожди и нива на възпаление.

Така че, макар че всъщност не можете да ‘възстановите’ чревния си микробиом, определено можете да го направите по-добър. Ето как:

1. Натрупайте чинията си с храни, богати на полифенол

Полифенолите са съединения, открити в растителните храни, които не се усвояват напълно в тънките ни черва. Това означава, че те се превръщат в храна за микробите в дебелото черво (Източник: NCBI), които ги трансформират в вещества с пребиотични, противовъзпалителни, антиоксидативни, антиканцерогенни и антимикробни свойства (Източник: NCBI).

2. Вземете редовен режим на сън

Последните пет години проучвания на микробиома показаха, че микробните жители на нашите черва имат собствена рутина на съня. Едно проучване установи, че чревната флора на хората с изоставане в реактивни двигатели показва по-голям брой бактерии, свързани със затлъстяването и метаболитните заболявания (Източник: NCBI). Други изследвания са установили, че разнообразният чревен микробиом насърчава по-здравословния сън (Източник: PLOS).

3. Откажете се от стандартната западна диета

Доказателствата за опустошителния ефект на преработената модерна диета с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри върху нашето здраве продължават да се натрупват. Неотдавнашно проучване описа нашите диети от 21-ви век като „еволюционно уникална основа за подбор на микроби, които могат да насърчат различни форми на възпалителни заболявания“ (Източник: NCBI). Това означава, че лошите бактерии в червата ни харесват дефицитната ни диета, докато най-важните добри не са толкова запалени.

4. Вземете малко упражнения, но не прекалено

Науката за това наистина се ускори през последното десетилетие. Сега знаем, че упражненията имат директен ефект върху нашите чревни бактерии, които от своя страна подобряват метаболизма ни в тъканите, кардиореспираторната годност и инсулиновата резистентност (Източник: NCBI). Телата ни обаче възприемат твърде много тежки физически упражнения като заплаха, която предизвиква реакцията на стрес, като по този начин намалява разнообразието на чревната флора (Източник: NCBI).

5. Удвоете приема на фибри

Фибрите изобщо не са храна за нас: за разлика от коне, слонове или крави, ние не можем да извлечем никакви хранителни вещества от тях. Но нашата чревна флора процъфтява върху него. Изследванията в подкрепа на ползите от диетата с високо съдържание на фибри са поразителни. Едно проучване установи, че диетата с ниско съдържание на фибри може да предизвика значително намаляване на разнообразието на нашата чревна флора, увеличавайки риска от метаболитен синдром и свързано със затлъстяването заболяване, болест на Crohn, улцерозен колит на черния дроб, заболявания и колоректален рак (Източник: NCBI ).

6. Забранете добавената захар от живота си

Добавената захар е като ракетно гориво за вашия микробиом. Това звучи като нещо добро, но за съжаление изглежда, че насърчава конкретни семейства бактерии да „поемат надмощие“, да изтласкат другите и да накарат балансираното черво да навлезе в дисбиоза. В едно проучване мишките, хранени с диети с високо съдържание на захар, загубиха микробното разнообразие на червата и развиха по-течни черва: стегнатите връзки в чревните им стени всъщност се отваряха по-широко поради възпаление, причинено от висок прием на захар (Източник: NCBI).

7. Вземете ферментация

Хората ферментират храната и напитките си в продължение на хиляди години. Процесът на ферментация активира имуноглобулини, антибактериални пептиди, антимикробни протеини, олигозахариди, липиди и къси аминокиселинни последователности (в зависимост от конкретната храна). Те заедно имат антиоксидантни, антихипертензивни, антимикробни и други биоактивни ефекти (Източник: NCBI).

8. Играйте с вашия домашен любимец

На повечето от нас е казано, че трябва да си измием ръцете, след като играем с нашите космати приятели. Но изглежда, че да имаш домашен любимец - и да споделяш техните микроби - всъщност би било чудесно за нашите микробиоми, намалявайки риска от алергии и затлъстяване (Източник: NCBI).

9. Изцапайте се

Проучванията показват, че израстването в богата на микроби среда - например във ферма - може да предпази децата от хронични заболявания с напредването на възрастта (Източник: NCBI).

10. Изключете изкуствените си подсладители

Изкуствените подсладители са лоша новина. Някои проучвания установяват, че не са опасни, но скорошна изследователска статия установява, че те причиняват непоносимост към глюкоза при някои групи хора, като променят чревния микробиом (Източник: NCBI).

11. Спрете да почиствате толкова много (да, наистина)

Нашата омраза към бактериите е голям бизнес. Предлагаме ни безкраен запас от антибактериални почистващи вещества, за да напоим себе си и къщите си. Въпреки че не е разумно да ядете вечерята си от мръсния кухненски под, не е необходимо да дезинфекцирате ръцете или работната си повърхност на всеки пет минути.

12. Опростете живота си

Не е ли невероятно как една емоция може да повлияе на живите същества в телата ни? Когато сме под стрес, телата ни отделят коктейл от хормони, които ни подготвят да се бием, летим или замръзваме, което след това влияе на микробиома ни (Източник: NCBI). Стресът е полезен за бягство от лъвовете, но в дългосрочен план е пагубен за нашата чревна флора.

13. Бързо

Изглежда странно, че можем да помогнем на нашата чревна флора, като не ядем и следователно ги гладуваме, но едно проучване при мишки установява, че промените в микробиома в резултат на гладуване са свързани с увеличаване на чревната слуз (нещо добро), броя на бокалите клетки (клетките, които произвеждат слуз) и дължината на вили (пръстеновидните структури на лигавицата на червата, които помагат за усвояването на хранителни вещества) (Източник: СЛУЖБИ ЗА ДИАБЕТ). Вероятно гладуването има подобен ефект при хората.

14. Разберете дали имате някакви инфекции или дисбаланси и ги отстранете

Има много видове червеи, паразити и едноклетъчни патогени, които могат да заразят червата ни. Понякога те не причиняват симптоми, но друг път не могат да причинят край на неприятностите. Например е установено, че протозои, наречени Giardia, имат драматичен ефект върху нашата чревна флора (Източник: NCBI). Можете да научите повече за паразитната инфекция тук.

SIBO е свръхрастеж на бактерии в тънките черва (където нивата на бактериите трябва да са много ниски), което може да повлияе на баланса на бактериите в дебелото черво. Ако подозирате, че имате SIBO, можете да прочетете повече за симптомите, тестването и лечението тук.

Обсъдете симптомите на здравето на червата с нашите експерти

7-дневен план за започване на възстановяване на здравето на червата

„Старт“ е ключовата дума тук.

Както споменахме по-рано, чревните бактерии реагират бързо на промените в диетата, но пълното възстановяване на чревната флора е а) трудно определимо и б) още по-трудно за доказване.

В идеалния случай всички трябва да имаме микробиомите на обществата на ловците-събирачи, в които са живели нашите предци. Вероятно това е невъзможно в западния свят. Но не се отчайвайте! Можем да започнем да възстановяваме здрави бактерии в червата си с няколко промени.

Ден 1

Започнете ферментация. Хлябът с закваска е по-лесен за приготвяне, отколкото си мислите, а киселото зеле (традиционно немско кисело зеле) ви дава предимствата и на кръстоцветните зеленчуци, опаковани с влакна и полифенол. Много хора казват, че ферментацията на собствената им храна е терапевтична, така че може би възстановяването на чревните бактерии може да бъде добър начин да се отпуснете също!

Ден 2

Изпечете огромна партида от зеленчуци, дръжте ги в хладилника и ги яжте през следващите няколко дни. Максимално въздействие на влакна и полифенол, минимални усилия. Опитайте да печете карфиол, броколи, червен лук и цвекло в зехтин.

Ден 3

Засадете сами зеленчуци или билки. Добре, няма да ги ядете известно време, но дори самият акт на забиване на пръсти е добър за червата ни.

Знаем, че контактът с почвата е чудесен за нашия кожен микробиом (да, и вашата кожа има микробиом) (Източник: NCBI). Също така знаем, че контактът със земята и почвата е бил основен фактор за еволюцията на чревните микробиоми на нашите предци, а изследванията показват, че хората, живеещи в традиционен селски живот, имат в резултат по-разнообразна чревна флора (Източник: NCBI).

Ден 4

Заменете всички бели, рафинирани зърна в диетата си в шкафовете си с цели, кафяви версии. В кафявия ориз и пълнозърнестия хляб и тестените изделия има много повече фибри, отколкото техните бели аналози. Ако накиснете кафявия си ориз за 24 часа, преди да го приготвите, той е по-лесен за смилане и хранителните вещества също са по-достъпни (Източник: NCBI).

Можете да опитате естествено безглутенови пълнозърнести храни като киноа, елда, просо или амарант. Разнообразието е ключово за здравето на червата. Ако можете да го намерите и можете да толерирате глутен, кафяв или ръжен хляб от квас е чудесно за червата ви, защото бавният процес на ферментация използва пробиотични бактерии вместо мая, за да накара хляба да втаса.

Ден 5

Излезте вътре природата. Вече разбрахме, че стресът е вреден за вашите чревни бъгове и един от най-достъпните и ефективни начини за премахване на стреса е просто да излезете навън. Неотдавнашно проучване установи, че посетителите на естествена среда съобщават за значително по-ниски нива на стрес - и показват по-ниски нива на хормона на стреса кортизол - отколкото техните колеги, посещаващи по-урбанизирана обстановка на открито (Източник: NCBI).

Ден 6

Опитайте с пробиотична добавка. Докато ферментиралите храни като кисело мляко, кисело зеле, хляб със закваска и традиционно приготвени кисели краставички са пробиотични храни (в процеса на ферментация се използват добри бактерии), пробиотиците също се предлагат под формата на добавки като хапчета, прахове и течности. Някои от тях са изключително добре проучени и имат много доказателства зад себе си, за да докажат своите положителни ефекти.

Установено е, че пробиотичните добавки „ремоделират“ червата след курс на антибиотици (Източник: NCBI), а „Mutaflor“ - който съдържа полезен щам на бактериите на E. coli - поставя хората с улцерозен колит в ремисия (Източник: NCBI ).

Ден 7

Опитвам пребиотици. За да не се бърка с пробиотиците - въпреки че те се радват на компанията на другия - пребиотиците също се предлагат под формата на храна и добавки.

Пребиотиците са храна за бактериите, тъй като те преминават през тънките ни черва, без да се усвояват и в крайна сметка стават храна за бактериите в дебелото ни черво. В случай на пребиотични храни, някои части от тази храна ще бъдат смилаеми: например бананът съдържа прости захари, които можем да усвоим, и олигозахариди, които не можем да усвоим (но нашите бактерии могат).

Пребиотичните добавки обикновено са много по-мощни от пребиотичните храни. Връщайки се към този банан: той обикновено съдържа 0,21 грама фрукто-олигозахариди (FOS), докато повечето производители на добавки препоръчват начална доза от 5 грама на ден. Въпреки че проучванията са установили, че помага за диверсифициране на микробиома (Източник: NCBI), понижаване на холестерола (Източник: NCBI) и облекчаване на запек (Източник: NCBI), ако имате IBS, използвайте FOS с повишено внимание, тъй като може да влоши диарията и газовете (Източник: NCBI).

Обсъдете симптомите на здравето на червата с нашите експерти

Ключови продукти за внос

  • Въпреки че не е възможно да разберем дали можем напълно да възстановим чревната си флора - или дори какво би означавало това (към каква точка от живота си или от миналото на предците си целим да я възстановим?) - със сигурност можем да й помогнем.
  • Ние знаем, че нашата чревна флора се променя, когато нашата диета се промени. Досегашните изследвания ни казаха, че това може да се случи бързо.
  • Ако искате да възстановите микробиома си, най-добре е да го храните с пълноценни храни с фибри, да създадете добра рутина на съня, да излезете сред природата и да опростите ежедневния си живот. Пребиотичните и пробиотичните добавки също наистина могат да помогнат.

Автор
Alexandra Falconer MA (Dist) DipCNM mBANT е регистриран хранителен терапевт, специализиран в IBS и свързани състояния. Завършила колеж по натуропатична медицина в Брайтън, тя се ангажира да се бори с първопричините за хроничните заболявания и да предоставя функционална медицина на всеки, който се нуждае от нея.

Преди естествената си здравна кариера Алекс беше журналист и копирайтър. Тя продължава да пише за списания и медийни агенции и сега съчетава двете си страхотни страсти - писането и здравето, като създава съдържание, което дава възможност на хората да заявят правото си на здраво тяло и ум.
Върнете се в началото

Нужда от помощ?
Безплатна 15-минутна консултация

Проверка на симптомите
Вземете нашия 3-минутен тест за симптомите

Категории

  • Надбъбречна жлеза
  • Дисбиоза
  • Хранителна непоносимост
  • Здраве на червата
  • Възпаление
  • Последни статии
  • Пропускливи черва
  • Научно изследване
  • SIBO
  • Добавки
  • Тест

Други статии, които може да ви харесат

Колко време отнема да се заселят червата с добри бактерии?

Изглежда, че всички в днешно време търсят добри бактерии. Въпреки че няма съмнение, че някои видове бактерии са .

Helicobacter Pylori и NHS

Helicobacter pylori (H. pylori) е вид бактерии, които около половината от населението на света носи в стомаха си (.

Симптоми на SIBO: Какво означават те и какво да правя по-нататък

Преди двадесет години почти никой не беше чувал за SIBO: повечето експерти смятаха, че това е рядко заболяване, което се случва само .

Тестване на изпражненията на NHS: Всичко, което трябва да знаете (2021)

Не толкова отдавна единствената причина да си направите тест за изпражненията е, че Вашият лекар е искал .

Регистрирайте се за последните ни новини

Решения

Уча

Компания

Влезте в контакт

Безлихвени месечни плащания

Ползите от избора на Splitit

  • Без проверка на кредита
  • 0% лихва
  • Никога никакви закъснели такси
  • Няма заявление или регистрация
  • Незабавно одобрение
  • Работи със съществуващия ви кредит

Как работи Splitit

Пример

По време на покупката ще бъдете таксувани само за първото плащане. На същия ден на следващия месец на вашата карта ще бъде таксувано второто плащане и така нататък за всеки оставащ месец от плана за покупка.

За да отговаряте на условията, трябва да притежавате кредитна или дебитна карта Visa или Mastercard и да имате цялата сума на покупката си на разположение на картата си по време на оторизацията.

Дебитните карти имат максимална стойност на транзакцията от £ 400 на транзакция. Ако искате да похарчите над тази сума, можете да извършите две транзакции. Кредитните карти нямат максимум.

Splitit работи, като предварително упълномощавате вашата карта за плащане и след това разделя плащането на месечни такси. За тази услуга няма допълнително заплащане.