остеопорозата

Можете да предприемете действия, за да сведете до минимум риска от развитие на остеопороза и първа фрактура. Здравето на костите се поддържа в тялото чрез получаване на достатъчно калций, витамин D и упражнения.

Калций

Калцият е от съществено значение за изграждането и поддържането на костите. Той се комбинира с други минерали, за да образува твърдите кристали, които придават на костта здравина. Почти целият калций в организма (около 99%) се намира в костите. Останалите 1% се разтварят в кръв и други течности, което е от съществено значение за поддържане на здравословното функциониране на сърцето, мускулите, кръвта и нервите.

Телата ни не могат да произвеждат калций, така че той трябва да идва от нашата диета. Когато не приемате достатъчно количество калций в диетата си, някои от калциевите кристали в костта се разтварят и връщат калция си обратно в кръвта. Следователно костите действат като калциева банка, като съхраняват калция и го освобождават в кръвния поток, когато е необходимо. Така че, ако приемът на калций е твърде нисък и има повече тегления, отколкото депозити от вашата калциева костна банка, рискувате да загубите здравината на костите.

  • Възрастни на възраст до 51 години трябва да се стреми да консумира поне 2 порции храни, богати на калций на ден, за да достигне общ прием от 1000 mg/ден.
  • Жени в постменопауза трябва да се стреми към поне 3 порции храни, богати на калций, за да достигне общ дневен прием от 1000 -1300 mg/ден.
  • За възрастни над 70 години, Препоръчват се 1300 mg калций на ден.

Абсорбция на калций

Приемът на калций е важен и колко добре се усвоява калция също е важно. Абсорбцията на калций може да бъде намалена от прекомерния кофеин и алкохол, безалкохолни напитки, съдържащи фосфати и диети с високо съдържание на животински протеини. Освен това калцият непрекъснато се губи от тялото ви всеки ден чрез кожата, ноктите, потта и урината.

Пикова костна маса

До 30-годишна възраст се достига пикова костна маса (максимална костна плътност) и по-голямата част от това се постига в пубертета, когато има най-голям темп на костен растеж.

Колкото по-висока е вашата пикова костна маса, толкова по-вероятно е да поддържате по-добро костно здраве дори по време на бърза костна загуба като менопаузата. Ето защо калцият е толкова важен за деца и тийнейджъри.

Прием на калций

Дневните ви нужди от калций зависят от вашата възраст и пол.

При възрастни диетичният калций е жизненоважен за поддържане на здравината на костите. Освен това, с напредването на възрастта, калцият се абсорбира по-малко ефективно от червата, така че приемът трябва да се увеличи. Когато тялото вече не може да замести калция достатъчно бързо, за да поддържа костите здрави, те стават по-тънки и по-слаби, което води до остеопороза.

По-малко от половината от всички възрастни австралийци получават дневния си препоръчителен прием на калций.

  • Деца от 5 до 9 години трябва да се стреми към 2 до 3 порции богати на калций храни всеки ден, за да достигне общ прием от 800 -1000 mg/ден.
  • Деца и юноши на възраст от 9 до 18 години трябва да се стреми към поне 3 порции храни, богати на калций на ден, за да достигне общ прием от 1000 - 1300mg/ден.
  • Възрастни на възраст до 51 години трябва да се стреми да консумира поне 2 порции храни, богати на калций на ден, за да достигне общ прием от 1000 mg/ден.
  • Жени в постменопауза трябва да се стреми към поне 3 порции храни, богати на калций, за да достигне общ дневен прием от 1000 -1300 mg/ден.
  • За възрастни над 70 години, Препоръчват се 1300 mg калций на ден.

Източници на калций

За повечето австралийци млечните храни са основният източник на калций. Млечните храни са най-удобният начин за получаване на достатъчно калций, тъй като млякото, киселото мляко и повечето сирена са особено богати на калций. Малки количества калций се съдържат в ядките, хляба, зърнените храни, плодовете и зеленчуците. Три порции млечни продукти всеки ден обикновено ще ви осигурят препоръчителния дневен прием на калций около 1000 mg/ден.

Калциеви добавки

Ако не можете да получите достатъчно калций в диетата си, Вашият лекар може да Ви предложи да приемате калциева добавка.

Добавките могат да бъдат под формата на калциев фосфат, калциев карбонат и калциев цитрат, приемани под формата на хапчета, дъвчащи или течни. Говорете с Вашия лекар за вида добавка, която те препоръчват.

Допълнителни 500-700mg калций на ден са достатъчни за повечето хора. Най-лесният начин да направите това е с една калциева таблетка, съдържаща 600 mg калций.

Практически съвети за получаване на повече калций във вашата диета
  • Калцият се усвоява по-лесно от млечните продукти, отколкото повечето други групи храни. Стремете се да получавате поне половината от дневния си прием на калций от млечни храни.
  • Яжте две до три порции храна всеки ден с високо съдържание на калций, например чаша мляко, съд кисело мляко, парче твърдо сирене.
  • Яжте рибна консерва с кости, особено консервирана сьомга и сардини (рибните кости съдържат калций).
  • Добавете мляко или обезмаслено мляко на прах към супи или гювечи.
  • Използвайте кисело мляко в супи, десерти и салати.
  • Някои соеви продукти като тофу (извара от боб) и редица марки соево мляко са с високо съдържание на калций или обогатени с калций. Проверете етикетите, тъй като някои неизвестни вещества в соевите продукти могат да влошат усвояването на калций.
  • Яжте повече броколи, боб, бадеми, консервирана сьомга и сардини в редовната си диета.
  • Ако не можете да ядете млечни храни, яжте други видове храни, които съдържат калций или които са обогатени с калций. Забележка: Хората с непоносимост към лактоза често могат да ядат кисело мляко и сирене, тъй като нивата на лактоза в тези храни са разбити.
  • Потърсете съвет от диетолог или диетолог, ако имате нужда от помощ за повишаване на калция във вашата диета или за общи съвети относно здравословното хранене.

Витамин D

Витамин D е от съществено значение за здравето на костите, тъй като помага:

  • увеличават абсорбцията на калций и фосфор от стомаха
  • регулират количеството калций в кръвта
  • укрепване на скелета.

За австралийците основният източник на витамин D е от излагане на слънчева светлина. Витамин D3 се образува от действието на слънчевата светлина (UV светлина) върху кожата. Дефицитът на витамин D може да допринесе за остеопороза, защото без него калцият няма да се усвои напълно от тялото ви.

Витамин D се намира в малки количества в няколко храни (напр. Мазни риби като сьомга, херинга или скумрия, черен дроб, яйца и обогатени храни). Въпреки това адекватният витамин D е малко вероятно да се постигне само чрез диета.

Значението на слънчевата светлина

За да получи достатъчно слънчева светлина, за да произведе витамин D, човек трябва да изложи ръцете, лицето и ръцете си (около 15% от телесната повърхност) на слънчева светлина за около 6 - 8 минути, 4 - 6 пъти седмично (преди 10 ч. Или след 14 ч. Стандартно Време през лятото, за умерено справедливи хора).

Това би произвело около 1000 IU витамин D, около 1/3 от минималната еритемна доза (MED). Забележка: една MED (минимална еритемна доза) е количеството излагане на слънце, което води до слабо зачервяване на кожата.

Възрастните хора се нуждаят от излагане на слънчева светлина 5-6 пъти седмично. Тъмнокожите хора се нуждаят от по-дълго време на излагане от около 15 минути.

Излагането на слънчева светлина между 10:00 и 14:00 през летните месеци (11:00 - 15:00 през лятното часово време) не се препоръчва или препоръчва поради раковите ефекти на слънчевата светлина по това време. Това надхвърля всички възможни ползи от производството на витамин D.

Витамин D добавки

Ако имате ниски нива на витамин D в кръвта, Вашият лекар може да Ви предложи да приемате добавка с витамин D.

Упражнение

Редовната физическа активност в дългосрочен план има особено важна роля за поддържането на здрави кости. Упражнението може да поддържа и увеличава здравината на костите чрез увеличаване на костната маса или чрез забавяне на свързаната с възрастта костна загуба. Увеличава се и мускулната сила, което е важно за подпомагане на ставите и предотвратяване на падания.

Доказано е също, че упражненията подобряват координацията и баланса, което помага за предотвратяване на падания и за подобряване на общото физическо здраве и благосъстояние.

Имайте предвид, че всяка положителна печалба в здравината на костите се губи, когато спрете да тренирате, така че е важно вашето упражнение да бъде редовно и постоянно.

Внимание: Някой, който е установил остеопороза (една или повече фрактури), може да не е в състояние да извършва толкова много видове дейности, колкото някой без остеопороза. Говорете с Вашия лекар и физиотерапевт за дейности, които можете да правите.

Упражнения за здраве на костите

(предполага, че нямате остеопороза, в противен случай вижте раздела по-долу за упражнения, ако имате остеопороза)

Има два основни типа упражнения, които са полезни за здравето на костите:

Упражнение с тежести
Упражнение за съпротива (вдигане на тежести с ръце или крака)

Упражнение с тежести

Упражнение с тежест означава всяко упражнение, което се прави, докато сте на крака, така че гравитацията да упражнява сила.

Дейностите с голямо въздействие може да не са подходящи за всички, особено ако имате проблеми със ставите или други медицински състояния. Ако сте негодни или неактивни, упражненията с по-ниска интензивност са безопасна отправна точка и с течение на времето можете да преминете към по-умерено интензивно упражнение.

Ежедневни начини за повишаване на нивото на упражнения с тежести:
  • изминавайки част или целия път до работа,
  • включително някои хълмове или специфични упражнения във вашата ежедневна разходка,
  • използване на стълби вместо асансьори.

Важно е да поговорите с Вашия лекар или физиотерапевт за най-добрия вид упражнения с тежести, преди да започнете.

Вашите кости стават по-здрави, когато носят тежест по време на тренировка и когато върху тях се наложи някакво „въздействие“ или допълнително натоварване.
Ако нивото на „напрежение“ е твърде ниско, тогава костта няма да стане по-здрава и все пак може да загуби маса. Твърде много „напрежение“ може да доведе до нараняване. Най-доброто „напрежение“ е от дейности, които може да са нови за тялото ви, което означава, че костите ви получават различни сили и натоварване върху тях.

Примери за дейности, които носят тежести, са джогинг, ходене, тенис, танци, голф и нетбол. Плуването и колоезденето не се считат за упражнения с тежести (но са полезни за мускулната сила).

Дейности с високо въздействие, като аеробика, бягане и скачане, имат по-голям ефект върху здравината на костите, отколкото дейности с „слабо въздействие“, като ходене и колоездене. Ежедневните дейности като нормално ходене не се считат за особено изграждане на костите, тъй като те създават щам, който е „нормален“ за тялото, въпреки че е доказано, че много бързото ходене помага да се поддържа здравината на костите.

Упражнения за съпротива (вдигане на тежести с ръце или крака)

Упражненията за съпротива, наричани още силови тренировки, могат да имат добър ефект върху здравето на вашите кости и е доказано, че намаляват броя на паданията при възрастните хора. Силните мускулни контракции, необходими за преместване на голямо тегло, поставяне на стрес или „напрежение“ върху костта, към която са прикрепени мускулите. Когато костта многократно усеща „напрежение“ (както се случва и при редовни тренировки), тя реагира чрез увеличаване на костната маса, за да стане по-силна.

Насочването към определени мускулни групи около тазобедрената става, гръбначния стълб и ръцете с вдигане на тежести също е добра идея.

Ежедневните дейности не предизвикват достатъчно „напрежение“, за да се промени костната маса, така че упражненията за съпротива трябва да се увеличат, докато тялото се адаптира към всяко ново ниво.

Това може да стане чрез:

  • увеличаване на съпротивлението
  • увеличаване броя на повторенията
  • промяна на упражнението, така че да започне нов модел на напрягане
  • когато започне да се чувства лесно, трябва да увеличите теглото и да направите повече повторения.