Всяка жена има свой собствен набор от цели в горната част на тялото. Някои искат тонизирани ръце и рамене, докато други желаят достоен за Instagram бицепс. Други просто искат да изглеждат страхотно в рокля със студено рамо. И всяка майка просто се нуждае от силата на ръката, за да повдига децата отново и отново от столчетата за кола.

генетични

Без значение дали целта ви е да добавите размер и сила към ръцете си, или да отделите малко мазнина, за да покажете мускулите, които вече са там, има вероятност ръцете ви да са, е, доста упорити.

Изпробвали сте любимите упражнения на Мишел Обама за тонизирани ръце. Дори стигнахте до това, че добавихте „ден на ръката“ - цяла тренировка, посветена единствено на изграждането на вашите би и три, към вашата седмична ротация на тренировка. Но след безброй набори бицепсови къдрици и трицепсови откати, не сте виждали резултатите, които сте очаквали.

Кажете сбогом на дните, когато сте правили по-леки тежести само с по-високи повторения. Само това няма да свърши работата.

И така, къде са вашите тонизирани ръце и определение? Или още по-добре, някои хора просто не са в състояние да имат по-дефинирани оръжия?

Краткият отговор: не - „тонизирани ръце“ не са запазени за победители в генетичната лотария. (Въпреки че някои ще намерят желания вид по-лесно за постигане.)

Истинският проблем е, че вашите тренировки - постоянният фокус върху упражненията за бицепс и трицепс в един диапазон на повторение - страдат от липса на TLC.

„Тонизиране“ е любимо списание, но е неразбрано. Постигането на „тонус“ (концепция за това, което желаете, повече от научна реалност) е резултат от комбинация от добавяне на мускули и загуба на мазнини. Така че, ако искате наистина да имате набор от ръце, които отразяват работата, която полагате, трябва да промените мисленето и тренировките си. Кажете сбогом на дните, когато сте правили по-леки тежести само с по-високи повторения. Само това няма да свърши работата. [Изд. бележка: продължете да четете и ние ще предоставим две различни програми за тренировки, които можете да изтеглите безплатно.]

Решението започва с една проста идея: Volume. Какво означава това? В най-простия смисъл трябва да правите повече повторения и комплекти от определени упражнения и не страхувайте се, че тези движения ще ви направят обемисти. Защото няма. Вместо това ще оформи тялото ви по начин, който желаете. [Забележка: Груповото прави не идват от някакво конкретно упражнение, поради което не трябва да се притеснявате.]

„Жените могат да се справят с много повече обем на горната част на тялото, отколкото са склонни да вдигат“, обяснява базираният в Колорадо онлайн личен треньор Kourtney Thomas, C.S.C.S. „Няколко движения на издърпване и изолиране веднъж седмично няма да са достатъчни, за да предизвикат значителна промяна.“

„Обем“ е говорене за упражнения за броя повторения, които изпълнявате, умножен по тежестта, вдигната по време на всяко от тези повторения. Макар да звучи изненадващо, можете да откраднете няколко трика от момчетата във фитнеса с мускулести горни тела. (Отново, не се притеснявайте, в крайна сметка няма да изглеждате като тези мъже). Тази стратегия може да ви помогне да увеличите силата на вашите тренировки и да се уверите, че най-накрая ще видите резултатите от времето си с тежестите.

Ето четири стратегии, които ще ви помогнат да разкриете „тонизираните ръце“ (или мускулестите, по-силните, по-способните), които искате.

Надстройка на тренировка за оръжие # 1: Увеличете интензивността си

„Като цяло най-голямото нещо, което виждам, задържайки жените от ръката им, е да използвам розови дъмбели за 20 повторения“, казва физиологът от упражненията, базиран в Минесота, Майк Т. Нелсън, доктор по медицина, C.S.C.S.

Не че висшите повторения са лоши. И не че жените се страхуват да използват по-големи тежести, а това, че са избирателни с частите на тялото, към които са насочени, и не тренират горната част на тялото си - особено ръцете си - както с високи, така и с ниски повторения.

„Изглежда, че на жените им е по-удобно да вдигат тежки тежести за долната част на тялото, отколкото за горната част на тялото“, добавя Нелсън.

Това не е непременно лошо нещо. В крайна сметка, изследването от 2016 г., публикувано в Списание за приложна физиология показва, че повдигащата светлина мога задействащи мускулни размери се увеличават подобно на тези при вдигане на по-големи тежести. Но това е нещото: Това е вярно само ако сте готови да изпълните достатъчно повторения, така че ръцете ви да достигнат точка на умора при всеки набор.

Така че да, вдигането на розовите гири ще ви отведе там, но това ще отнеме looooong време да го направя. Удрянето на съпротивата ще ви спести време и ще ви осигури повече резултати много по-бързо.

(Ако имате нужда от допълнително убедително защо по-големите тежести не ви правят обемисти, това е мит, който е развенчаван отново и отново. И ако имате нужда от още повече доказателства, ето Кейт Ъптън кляка сериозно тегло и изглежда решително не-обемист, докато правейки го.)

Ако искате да изградите мускули - типът, който ви дава определението, което желаете - стреляйте за серии от шест до 12 повторения при движения, които изискват повече обща мускулатура (помислете за редове, натискане, набирания, изтегляния) и след това сетове от 8-20 повторения (често в по-високия диапазон) за по-фокусиращите движения, като извиване на къдрици и трицепс. Най-важната част: вие го правите и двете видове движения (повече за това). Ако правите само упражнения с директна ръка, тогава ще ограничите способността си да ставате по-тежки, тъй като редовете и пресите са най-добрият (и най-безопасният) начин за постигане на тази цел.

Теглото, което използвате, трябва да е достатъчно голямо, за да можете едва да изтръгнете последното повторение на последния си сет, но и достатъчно управляемо, за да можете да изпълнявате всяко представяне с перфектна форма. Казано по друг начин, ако се промъквате в допълнителни повторения, след като формата ви е напълно разрушена, трябва или да спрете, или да намалите леко теглото.

Надстройка на тренировка за оръжие # 2: Направете повече „Дни на оръжие“

Добре, така че сега, когато покрихме сетовете и повторенията част от уравнението, другата половина включва колко редовно изпълнявате тези упражнения.

„Ако ръцете ви са основна цел за обучение, трябва да обърнете повече внимание там и да започнете да изкривявате процента от общата ви тренировка, който е насочен към вашите ръце“, казва Томас. „Например в момента работата на горната част на тялото е буквално като 75 процента от това, което правя. Вдигам четири дни в седмицата и три от тях са дни в горната част на тялото. "

След като превключи от два на три дни в горната част на тялото, тя отбелязва, че отнема по-малко от четири седмици, за да види резултатите в огледалото.

Ето защо: макар да се различава за всички, жените са склонни да носят по-малко мазнини в ръцете си в сравнение с бедрата, дупето и тазовата област. От това, което разбираме, това е просто еволюционна черта и трябва не да се разглежда като лошо нещо. Съхраняваната в тези области мазнина е страничен продукт от две неща: 1) по-високите нива на естроген и 2) нивата на мазнините изглежда действат като център за съхранение на нуждите на тялото ви, ако забременеете.

Нека бъдем ясни: фактът, че жените носят малко повече мазнини около долната част на тялото, е физиологичен предимство което ви подготвя за уникалните отговорности да бъдете жена.

Лактацията изисква много енергия, така че тялото ви се е адаптирало да съхранява повече мазнини, за да бъде подготвено за тази нужда (помислете от еволюционна гледна точка на недохранени жени, които трябва да осигурят своите бебета; енергията трябва да идва отнякъде, така че тялото е създало резервно съхранение - за всеки случай.)

Сравнително, мъжете съхраняват много повече мазнини в стомаха си и е много по-лоша ситуация. Въпреки че може да не ви хареса начинът, по който загубата на мазнини около краката или дупето ви, трябва да се възприеме, тъй като това не създава никаква заплаха за здравето само по себе си. [Осъзнаваме, че може да не ви хареса как изглежда, но е напълно естествено.]

От друга страна, съхранението на мазнини в червата - както мъжете изпитват - е опасно. Ако размерите на талията ви са по-големи от бедрата, това може да бъде силно корелирано с множество медицински проблеми, включително риск от коронарна артериална болест, диабет, повишени триглицериди, хипертония, рак и обща обща смъртност.

Така че, макар че не можете да „намалите на място“, знаейки, че някои части на тялото са естествено по-тънки, означава, че целевият фокус може да улесни постигането на по-бързи резултати - ако им осигурите малко допълнително внимание.

Томас препоръчва поне два дни в седмицата да тренирате горната част на тялото, ако целта ви е да подобрите ръцете си. Два начина за разбиване на тези тренировки са:

Един ден „натискане“, един ден „натискане“

В деня на изтласкване бихте изпълнявали упражнения като натискане на лежанка, раменна преса и издърпване на трицепс, докато в деня на издърпване това биха били движения като издърпвания или брадички, редове и бицепсови къдрици.

Един ден на цялото тяло и един „аксесоар“ ден

Тук прекарвате един ден за по-големите лифтове, които включват повече мускулатура (като изправена раменна преса или издърпвания), а ден два за по-малки, по-целенасочени лифтове като бицепсови къдрици, трицепсови набивания и повдигане на раменете.

Независимо от това, че разделяте тези асансьори между тренировъчните дни, Нелсън препоръчва да изпълнявате сложни упражнения в серии от шест до осем повторения. За аксесоарите, фокусирани върху изолацията упражнения, отидете с комплекти от осем до 15 повторения.

Бонус съвет: Всъщност можете да използвате по-високи повторения с упражнения за трицепс, като например 20-25 повторения. Това е така, защото те включват толкова малък обхват на движение, че може да се нуждаете от повече повторения, които уморяват мускулите ви до точката, от която се нуждаете, за да се покажат, казва Томас.

Надстройка на тренировка за оръжие # 3. Работете с краката си

Макар да е напълно вярно, че ще трябва да провеждате повече тренировки, специално насочени към горната част на тялото, не можете да отхвърлите важността на големите повдигания като мъртва тяга и клекове - особено ако целта на ръката ви включва развиване на повече мускулен тонус, което изисква от вас да загубиш и малко мазнини, казва Нелсън. Не забравяйте, че ако се стремите към „тонизиран“ външен вид, това е уравнение от две части за натрупване на мускули и загуба на мазнини.

Както вече споменахме, редуцирането на мазнини на място не съществува. Например в едно Медицина и наука в спорта и упражненията проучване, когато 104 души са работили с една ръка безумно в продължение на 12 седмици, а ЯМР сканирането показва, че тренираната ръка не губи повече мазнини от нетренираната. Така че, ако искате да изхвърлите мазнините, които висят върху ръцете ви, трябва да работите, за да губите мазнини и да изграждате мускули в конкретните области, които искате да подобрите (процес, който някои наричат ​​подобряване на място).

От гледна точка на упражненията най-добрият начин за постигане на ефект на изгаряне на мазнини е чрез извършване на големи, сложни лифтове, които включват възможно най-мускулатурата, казва Нелсън. Докато комбинираните движения на горната част на тялото, като редове, набирания и лежанки, използват много мускулатура за значително калорично изгаряне, упражненията за долната част на тялото като мъртва тяга и клекове ще издигнат това калорично изгаряне на следващото ниво, казва Нелсън.

Така че ако целите ви за физическа форма на горната част на тялото изискват от вас да намалите телесните мазнини, най-добре е да включите комбинираните асансьори на долната част на тялото във вашата рутина поне два пъти седмично.

Преди да започнете да се паникьосвате относно броя дни, които се събират във фитнеса, не е толкова интензивно във времето, колкото звучи.

Нека използваме примерите по-горе за това как бихте могли да структурирате тренировката си.

Вариант 1: Един ден „натискане“, един ден „издърпване“

В деня на изтласкването можете да правите упражнения като раменни преси, преси за гърди, клякания, изпадания и след това натискания за трицепс и разширения.

В деня на издърпването си бихте комбинирали варианти на редове, набирания (или изтегляния с лат), мъртва тяга, махове с гири и бицепсови къдрици.

Вариант 2: Един „съставен“ ден на издърпване, един ден на „аксесоар“

За тази промяна ще са необходими поне 2 дни с натискане и след това поне един ден на аксесоарите. Така че ден 1 от дните с издърпване може да включва клякания (изтласкване), гребане (издърпване), раменни преси (изтласкване) и стъпки (изтласкване). Ден 2 (аксесоар) след това ще се съсредоточи върху бицепсовите къдрици, трицепсовите изтласквания и удължавания и повдигането на раменете. Ден 3 може да включва мъртва тяга (издърпване), преси за гърди (изтласкване) и изтегляне/изтегляне (издърпване) и изпадания (избутване).

ЛАБОРАТОРАТА: Искате ли да изпробвате една тренировка, която тестваме с нашите клиенти за обучение на Born Fitness? Присъединете се към „The Born Fitness Lab“, за да получите безплатната си тренировка за цяло тяло с акцент върху ръцете.

Надстройка на тренировка за оръжие # 4. Настройте храненето си така, че да отговаря на вашите цели

Правилното хранене ще подхрани тренировките ви, ще подпомогне възстановяването ви и ще ви помогне да изградите и поддържате мускулите, които искате. Но какво - и колко - е „правилно“ за вас зависи от вашите цели.

Например, напълно е възможно да се изгради някои мускул, докато губите мазнини, ако увеличите тренировъчния си обем (използвайки съветите, които предоставихме), като същевременно поддържате относително постоянен прием на калории. Тук ви препоръчваме да започнете. Невъзможно е да разберете от какво се нуждаете, докато не приложите последователно правилните техники и не видите резултатите, които получавате. Опитайте подход последователно в продължение на 8-12 седмици, преди да вземете каквито и да е решения за това как трябва да се приспособите.

Ако установите, че не се движите в правилната посока, може да се наложи да направите някои допълнения към вашата диета. За да изградите най-много мускули, трябва да имате калориен излишък (известен още като консумирате повече калории, отколкото изгаряте на ден). Просто казано, трябва да ядете, за да видите резултатите .

Междувременно, ако целта ви е да се наведете и да загубите мазнини, трябва да постигнете калориен дефицит (известен още като изгаряте повече калории, отколкото консумирате на ден).

Независимо от вашия калоричен подход, както за изграждане на сила и мускули, така и за отслабване от мазнини (а не от мускули) е необходимо да се консумират адекватни нива на протеини, от които жените са известни с това, че не получават достатъчно.

Според Американския съвет по физически упражнения, за да изградите мускулна маса, трябва да ядете 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (ако тежите 150 килограма, това възлиза на 75 до 120 грама протеин на ден) . Нелсън препоръчва на жените да ядат 30 грама протеин поне три до четири пъти на ден, за да насърчат здравословните нива на мускулите. Потърсете пълни източници като яйца, месо, риба, млечни продукти, соя и киноа.

Независимо дали решите да ядете повече или по-малко, правото ви да оголите ръцете си е да определите кои цели са най-важни за вас и как искате да изглеждате и да се чувствате. Ако виждате резултати във фитнеса, сте по-силни във всекидневния си живот и обичате как се чувствате, не се чувствайте така, сякаш трябва да се приспособите, за да срещнете възприятие на изображението, което не е ваше.

Страхотните резултати започват с разбирането, че външният вид е такъв не крайната цел. Процесът, удоволствието и изпълнението на това как се чувствате са това, което ще ви накара да работите усилено и да виждате резултати. Независимо дали добавяте калории или ги изваждате, и двете могат да се почувстват трудно. Така че е важно да гравитирате към пътя, който се чувства едновременно устойчив и сякаш е подходящ за това, което се опитвате да постигнете. Когато това се случи, успехът е почти неизбежност сега, когато не губите време с обучението си.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: