5 насоки, за да започнете

диабетното

Използвайте планирането на храненето, за да поддържате управлението на диабета си по пътя.

От Синтия Д. Смит, PharmD

Правенето на добър избор на храна винаги е важно, но особено когато сте бременна.

И ако сте бременна и имате диабет, вашият избор може да бъде от решаващо значение за вашето здраве и здравето на вашето бебе.

Това, което ядете, помага за регулиране на кръвната захар и на бебето. А поддържането на кръвната Ви захар в здравословен диапазон може да помогне за намаляване на потенциалните проблеми, сега и в бъдеще.

Разбира се, най-добрият план за хранене е този, който е създаден от вашия доставчик на здравни грижи. Той или тя ще създаде план, съобразен с вашите специфични нужди.

Но какво трябва да направите, ако чакате да видите вашия регистриран диетолог или сертифициран педагог по диабет? Готови сте да започнете точно сега, готови сте да се храните здравословно, искате да контролирате кръвната си захар. Но как? Какво трябва да направите?

По-долу са дадени насоки, които да ви помогнат да започнете, и примерен план от менюто, който ви показва как всичко това се съчетава.

Но не забравяйте: Може да има и други специални хранителни нужди, които да вземете предвид. Имате ли близнаци? Оперирали ли сте стомашен байпас? Вегетарианец ли сте или имате други хранителни ограничения? Освен това тази информация е насочена към жени с гестационен диабет, а не към всички бременни жени.

Това е само ръководство. Той не заменя мястото на препоръките на вашия доставчик на здравни услуги.

Добре. Достатъчно казано. Ето насоките за планиране на хранене при диабет при бременни.

# 1 Яжте 3 ястия и 3 закуски всеки ден

Три хранения и три закуски всеки ден! Изглежда много, нали? Може би имате навика да пропускате закуска, да си вземате обяд в движение, след което най-накрая в края на дългия ден можете да седнете и да се насладите на прилична храна.

Е, време е да направите някои промени.

Вместо да чакате гладът ви да се натрупва и да се засили, докато не е готов да експлодира, опитайте да ускорите храненето си през целия ден. Като бонус ще бъдете по-малко склонни да се поддадете на апетита.

С малко планиране и малко практика ще бъде по-лесно, отколкото си мислите.

Един добър план за хранене се състои от три хранения и три малки закуски, изядени на всеки 2 до 3 часа. По този начин тялото ви получава стабилна, редовна доставка на глюкоза с по-малко възходи и падения. А яденето по-често ви позволява да бъдете доволни от по-малки хранения и нискокалорични закуски.

Добрата рутина може да ви помогне да останете на път. Опитайте се да ядете храната и закуските си по едно и също време всеки ден толкова често, колкото ви позволява графикът.

Започнете деня си със закуска.

Не е задължително да е нещо изискано, както ще видите в примерния план на менюто по-долу.

Не пропускайте храненията. Може да не се чувствате гладни или да мислите, че спестявате калории, като пропускате хранене.

Съкращаването на закуската или обяда може да ви остави да се чувствате мудни, объркани, нервни. Всички признаци на ниска кръвна захар.

Закусете преди лягане.

Без нощна закуска времето между вечеря и закуска на следващата сутрин може да бъде от 10 до 12 часа!

Състояние, наречено нощна хипогликемия - ниска кръвна захар, докато спите - също е проблем.

Нискокалоричната, нисковъглехидратна протеинова закуска преди лягане може да помогне на кръвната Ви захар да остане на ниво през нощта.

След това започнете отново на следващия ден ... с подхранваща закуска.

# 2 Яжте балансирана диета

Балансираната диета помага да поддържате кръвната си захар в здравословни граници.

Нито една храна не може да ви даде всички витамини и минерали, от които се нуждаете за здравословна бременност.

Постното месо може да ви даде В-12, но не и витамин С, а грейпфрутът може да ви даде витамин С, но не и В-12. Спанакът е добър източник на желязо. Докато морковите са отличен източник на витамин А.

Смесете го. Варирайте храните, които ядете, за оптимално здраве.

Разнообразието в храната ви ще ви даде най-добрите възможни ползи от избора на храна.

А разнообразието прави чинията ви по-малко скучна, по-цветна, по-интересна.

Яжте разнообразни храни в правилните им пропорции.

Опитайте метода за покритие. Има много налични, но ето една, специфична за вашите нужди.

MyPlate за гестационен диабет е създаден от Калифорнийския департамент по обществено здраве.

Напълнете почти половината си чиния със зеленчуци без нишесте.

След това напълнете една четвърт от чинията с избор на протеин и останалите порции зърна, боб и нишестени зеленчуци.

Резервирайте малка част от чинията си за плодове и избор на млечни продукти.

Този вграден контрол на порциите може да помогне за създаването на здравословно, балансирано хранене.

Групите храни включват:

  • Нишестета
  • Плодове
  • Мляко
  • Зеленчуци без скорбяла
  • Месо и заместители на месото
  • Мазнини

Нишестета Хляб, тестени изделия, овесени ядки, царевица, картофи, ориз
Плодове Круша, манго, стафиди, ябълково пюре, банан
Мляко 1% мляко, соево мляко, кисело мляко, мътеница без мазнини
Зеленчуци без скорбяла Зеле, броколи, домат, цвекло, зелен фасул
Месо и заместители на месото Сьомга, говеждо, яйце, тофу, сирене, печен боб
Мазнини Майонеза, маргарин, царевично масло, фъстъци, маслини

# 3 Фокус върху въглехидратите

Нишесте, плодове и мляко. Това са вашите избори за въглехидрати. Накратко въглехидрати.

Защо са толкова важни?

Въглехидратите имат значение, защото се превръщат в захар, когато ги ядем. Нуждаем се от тях за енергия, но когато имате диабет, яденето на твърде много въглехидрати може да увеличи кръвната захар до степен, в която тялото ви не може да ги обработи правилно.

Преброяването на въглехидратите, като броенето на калории, понякога може да бъде досадно. Особено когато трябва да отбележите всичко, което влиза в устата ви. Вместо това опитайте да преброите въглехидратите на порция. Това ще улесни процеса на броене, защото ще имате работа с по-малки числа.

В допълнение към въглехидратите, вашият медицински специалист може да иска да сте особено внимателни към калориите, така че да натрупате подходящо количество тегло с течение на времето.

Така че, въпреки че калориите са важни, засега нека се съсредоточим върху въглехидратите.

Ето бърз преглед на броенето на въглехидрати.

Можете да преброите въглехидратите по броя на въглехидратите в храната, която ядете, или по броя на порциите. Преброяването на броя порции е много по-лесно, както ще видите в следващия пример.

Една порция богата на въглехидрати храна съдържа около 15 грама въглехидрати.

1 порция = 15 грама

Всяка от следващите примерни порции съдържа около 15 грама въглехидрати.

КРАШБИ
1 филия хляб
1 царевична тортила
1/2 чаша овесени ядки
6 солени крекери

ПЛОДОВЕ
1 малка ябълка
12 череши
1/2 грейпфрут
1 чаша папая

МЛЕЧНО И НЕМЛЕЧНО МЛЯКО
1 чаша 1% мляко
2 чаши соево мляко (без аромати/неподсладено)
1 чаша обикновено кисело мляко или 1/3 c. плодово кисело мляко

Основна въглехидратна маса - 15g на порции

Закуска (15g) 1 Сервиране
Средна сутрешна закуска (15g) 1 Сервиране
Обяд (60g) 4 порции
Средно следобедна закуска (15g) 1 Сервиране
Вечеря (60g) 4 порции
Закуска преди лягане (15g) 1 Сервиране
Общо въглехидрати, 180 Общо порции 12

Преброяването на 12 порции е много по-бързо изчисление от броенето на общите въглехидрати. Въпреки че броенето на действителните въглехидрати ще ви даде по-голяма точност.

Разбира се, има налични приложения, които ще проследяват въглехидратите вместо вас. Използвам брояч на калории и диета за проследяване от MyFitnessPal. Той разполага с база данни за търсене на храна и също използва камерата на телефона ми за сканиране на баркод на продукта.

Налични са много други приложения, които да ви помогнат да проследите вашите въглехидрати и други хранителни вещества, но все пак е важно за вас да имате основни познания за принципите на преброяване на въглехидратите.

Проследяването на рецепти с множество съставки може да бъде сложно.

Също така храните, заредени със захар и брашно, ще съдържат много повече от 15 грама въглехидрати на порция. Например, една бисквитка може да се счита за една порция, но може да съдържа 40 грама въглехидрати в една бисквитка.

Запомнете: Прочетете внимателно етикетите и ги проверете за общ брой въглехидрати на порция.

Основната въглехидратна маса ви дава нещо, с което да работите и ви дава цел или посока за деня.

Вашият личен диетолог може да има различна цел за вас. Вместо една порция въглехидрати на закуска, тя може да иска да имате две порции. Или вместо 4 порции на обяд, може би 3 порции вместо това.

Горният пример е основна таблица, която можете да използвате, за да създадете дневно меню.

Ето примерно меню, което ще ви помогне да обедините всички техники.

Използвайки основната таблица на въглехидратите като ръководство, може да планирате следното меню:

ПРИМЕРЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

  • 1/2 чаша овесени ядки, варени, направени с вода
  • 1 яйце, бъркано с 1 чаена лъжичка растително масло
  • кафе или чай, неподсладено

  • багел, 1/4 (1 унция)
  • крема сирене, 1 супена лъжица
  • пуешко месо, деликатесно месо, 1 унция
  • бебешки моркови, 1 чаша

  • 1 тортила (брашно или царевица)
  • смляно говеждо месо, 1 унция
  • натрошено сирене, 1 унция
  • тако сос, 1 супена лъжица
  • маруля и домат
  • салса, 1/4 чаша
  • папая, на кубчета, 1 чаша
  • 1% мляко, 1 чаша

  • зеленчуци, сурови (броколи, карфиол, моркови) 1 или 2 чаши
  • дресинг за салата, намалено съдържание на мазнини, 2 супени лъжици
  • 1 варено яйце
  • 1 пакет горещо какао без смес от захар и вода

  • печено пиле, без кожа, 2 унции
  • пилешки бульон
  • лук, гъби, зелени чушки
  • ориз, 2/3 чаша
  • ягоди, 1 1/4 чаша
  • кисело мляко, обикновено, обезмаслено, 8 унции

  • 6 солени крекери
  • фъстъчено масло, 1 супена лъжица

Полезни съвети

  • Избягвайте да закусвате плодове, кисело мляко или мляко. Те са склонни да повишават кръвната захар твърде бързо.
  • Изберете само една порция плодове, мляко или кисело мляко на обяд или вечеря.
  • Включете протеини и въглехидрати при всяко хранене или закуска.
  • Протеините и мазнините осигуряват основни хранителни вещества за развитието на вашето бебе, така че да ги консумирате умерено по време на бременност.
  • Изберете здравословни мазнини като зехтин или масло от рапица, дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини или ядки.
  • Протеинът не съдържа въглехидрати и ще ви помогне да се почувствате по-сити, без да увеличавате кръвната си захар.
  • Зеленчуците без нишесте като маруля, моркови и броколи са с толкова ниско съдържание на въглехидрати и висока хранителна стойност, че техните въглехидрати често се считат за „безплатни“.
  • Изберете пълнозърнести храни. Те усвояват бавно и ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго и поддържат нивата на кръвната захар и инсулина стабилни.

# 4 Избягвайте концентрирани сладкиши

Аааа, сладкият зъб.

Бонбони, бисквитки, торти. Желета и конфитюр.

Искаш ги. Не можете да им устоите. На вкус са толкова добре.

Но те храносмилат бързо, освобождавайки глюкоза в кръвта, повишавайки кръвната захар. И на всичкото отгоре те осигуряват малко или никаква хранителна стойност.

Концентрираните сладки са храни с високо съдържание на захар.

Можете да добавите плодове и мляко към този списък. И въпреки че съдържат витамини, фибри и калций; важни хранителни вещества и здравословни източници на въглехидрати ... както споменахме по-горе, тъй като те могат да повишат нивата на кръвната захар твърде бързо, те трябва да се избягват на закуска и да се консумират по-късно през деня.

Какво да правя?

  • Изберете плодове вместо плодов сок.
  • Изберете вода или напитки без захар и избягвайте сладки безалкохолни напитки.
  • Ограничете пълните със захар десерти като торти, бисквити и сладолед.

# 5 Пийте много вода

Чували сте го и преди. Водата е важна за вашето здраве.

Но понякога все още не пием достатъчно от него.

Защо е толкова важно?

Водата помага на тялото ни да функционира правилно. Нашата циркулация на кръвта, храносмилането, телесната температура - всичко зависи от достатъчно количество вода.

По време на бременността водата помага на хранителните вещества да преминават от майка към бебе.

И ние губим много вода всеки ден чрез урина, изпражнения, пот, дори дишане. Затова трябва да го заменим.

Получаването на достатъчно вода помага да се намали рискът от инфекции на пикочните пътища и камъни в бъбреците.

Изберете напитки без вода или кофеин, без захар. Ако пиете кофеинови напитки, ограничете ги до 200 mg кофеин на ден, около 1 1/2 8-унционни чаши кафе. Проучванията не показват категорично, че кофеинът е вреден за неродените бебета, но повечето власти предупреждават за ограничен прием.

Имате ли проблеми с достигането на квотата си за вода? Опитайте една или повече от тези стратегии.

  • Пийте напитка с всяка закуска и хранене
  • Проследявайте приема на течности като част от плана си за хранене
  • Опитайте да добавите чаша супа или бульон с ниско съдържание на натрий към храната си
  • Носете бутилирана вода със себе си или я съхранявайте в чантата си
  • Дръжте бутилка вода или друга напитка на бюрото си на работното си място или близо до вас у дома

Ако тези насоки са нови за вас, изберете само една насока. Прочетете го и започнете да го прилагате днес.

И работете върху него всеки ден, докато сте готови да опитате друг, след това друг, докато те са второ естество за вас.

Може да се наложи да ги промените, така че да отговарят по-добре на вашите лични нужди, но ще правите крачки в правилната посока.