Независимо какъв тип диетичен метод използвате или как вашият тренировъчен план е специално структуриран, загубата на мазнини в крайна сметка се свежда до едно основно нещо: поддържане на нетен калориен дефицит с течение на времето чрез постоянно изгаряне на повече калории, отколкото консумирате.

Това е известно като „Законът за енергийния баланс” и е абсолютният основополагащ принцип зад всяка правилна програма за изгаряне на мазнини. Постоянно приемайки по-малко калории, отколкото тялото ви изисква всеки ден, за да функционира, вие принуждавате тялото си да се възползва от излишните си мазнини, за да получи източник на енергия.

Това е основна концепция на хартия, но много по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Когато дневните ви калорични разходи надвишават калорийния ви прием, тялото ви естествено ще премине в режим на оцеляване и ще предизвика чувство на глад, за да ви мотивира да ядете. Този отговор е автоматичен и кабелно свързан, неудобен е и наистина няма как да го заобиколите.

За някои хора тези чувства на глад са по-интензивни и по-трудни за справяне, докато за други те са по-малко интензивни и не са толкова голям проблем.

Във всеки случай две неща са сигурни ...

# 1 - Ако поставите тялото си в калориен дефицит, ще почувствате глад до известна степен.

# 2 - Гладът за храна е причината номер едно, поради която повечето хора в крайна сметка отпадат от диетата си с диетата за загуба на мазнини и в крайна сметка се провалят.

Имайки това предвид, искам да споделя с вас по-долу 12 ефективни съвета, които можете да използвате, за да сведете до минимум количеството глад, което изпитвате по време на фазата на рязане, и от своя страна да увеличите шансовете си за дългосрочен успех при загуба на мазнини.

Тези съвети няма да премахнат напълно нивата ви на глад, но могат да направят много съществена разлика в намаляването им до по-лесно управляемо ниво.

Така че, ако се чувствате значително гладни по време на рязане, опитайте тези методи ...


12 съвета за контролиране на глада по време на диета

# 1 - Поддържайте малък дефицит на калории и се фокусирайте върху загубата на мазнини постепенно.

начина

Това е най-основният и очевиден съвет, който да използвате, но и най-важният.

Създайте твърде голям калориен дефицит и не само ще загубите прекомерно количество чиста мускулна маса по време на изрязването си, но и ще почувствате прекален глад.

Винаги мислете за загубата на мазнини по-скоро като маратон, отколкото като спринт и се съсредоточете върху създаването на малък калориен дефицит, който постепенно отстранява мазнините, като същевременно ви позволява да поддържате чистата си маса и да поддържате нивата на глада си относително контролирани.

Добра насока за това е да използвате калориен дефицит с около 15-20% под нивото на поддръжка и да се стремите да загубите около 1-2 килограма мазнини на седмица. Ако искате бърз и лесен начин да изчислите това за себе си, не забравяйте да разгледате моя безплатен калкулатор на макроелементи.


# 2 - Уверете се, че получавате достатъчно протеин.

Протеинът е най-пълнежният от трите макронутриента и също така играе важна роля, като ви помага да спестите чиста мускулна тъкан, докато диете.

Стремете се към около 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно от висококачествени източници като постно птиче месо, постно червено месо, яйца, постно свинско месо, риба/морски дарове, суроватъчен протеин и нискомаслени млечни продукти.


# 3 - Не оставяйте приемът на хранителни мазнини да пада твърде ниско.

Идеята, че „диетичните мазнини ви напълняват“ е един от най-големите митове, когато става въпрос за правилното хранене за отслабване, а поддържането на достатъчен прием на мазнини е много важен аспект от цялостния ви план.

Достатъчното количество хранителни мазнини не само помага да не се понижават нивата на тестостерон по време на рязане, но също така ви кара да се чувствате по-пълни и по-доволни между храненията, като забавя скоростта на изпразване на стомаха.

Поради тези причини бих препоръчал да получавате поне 20% от общите си дневни калории от мазнини. Мазнините съдържат 9 калории на грам, така че ако дневният ви прием на калории е 2200, ще се стремите към около 50 грама мазнини на ден.


# 4 - Уверете се, че ядете много фибри.

Фибрите абсорбират водата, докато се движат през храносмилателния тракт и по същество се „гелират“ и разширяват в стомаха, за да увеличат чувството за ситост и ситост. Подобно на мазнините, фибрите също забавят скоростта на изпразване на стомаха.

Можете да увеличите приема на фибри, като консумирате влакнести зеленчуци и плодове, както и други източници на храна с високо съдържание на фибри като овесена каша, картофи, пълнозърнести храни, ечемик, ядки и семена.

Добра насока, за която да стреляте, е около 15 грама фибри за всеки 1000 калории, които консумирате.


# 5 - Яжте повече зеленчуци.

Това донякъде се припокрива с предходната точка, но зеленчуците са един от най-добрите хранителни източници за диета за отслабване, тъй като са с много голям общ обем, но изключително нискокалорични.

Консумирането на зеленчуци с няколко от вашите ястия през целия ден е чудесен начин да си помогнете да се напълните, като същевременно поддържате общото съдържание на калории в ястията си.

Например, 3 чаши настъргана маруля съдържа само около 25 калории, 2 чаши нарязани гъби са около 30 калории, а 2 чаши карфиол кацат на около 60 калории.

Зеленчуците не само са чудесно средство за намаляване на глада, но и са изключително гъсти с микроелементи.


# 6 - Оптимизирайте ежедневната си честота и оформление на храненето.

Изследванията за честотата на хранене и неговите ефекти върху скоростта на основния метаболизъм са доста ясни: стига да консумирате еднакви общи калории и макроелементи за деня като цяло, специфичният начин, по който излагате тези ястия, не имат някакъв значителен ефект върху вашата загуба на мазнини.

Поради тази причина ще искате да експериментирате с различни структури на плана за хранене, за да намерите този, който работи най-добре за вас по отношение на контролирането на апетита и апетита за храна.

За някои хора това може да означава 6 малки хранения, за други може да означава 4 средни хранения, а за други може да означава 3 по-големи хранения.

В допълнение, някои хора се справят най-добре, като консумират по-голям процент от своите калории по-рано през деня с по-малко консумирани калории по-късно, а някои се справят по-добре, използвайки точно обратния подход.

И накрая, можете също така да помислите да изпробвате популярния протокол за „периодично гладуване“, като консумирате всичките си дневни калории в рамките на 8-часовия „прозорец за хранене“ и след това гладувате през останалите 16 часа от деня.

Поиграйте с тези различни променливи и вижте кое работи най-добре за вас.


# 7 - Увеличете приема на вода.

Освен да пиете много вода през целия ден като цяло, можете също да опитате да консумирате няколко чаши вода с всяко хранене, за да увеличите общото ситост.


# 8 - Намерете правилния баланс между диетата и кардиото.

Както споменах в началото на тази статия, загубата на мазнини в крайна сметка се свежда до поддържане на нетен калориен дефицит с течение на времето чрез изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. Можете да създадете калориен дефицит, като консумирате по-малко храна, като увеличите нивото на активност или чрез комбинация от двете.

И двете променливи (намаляване на приема на калории или увеличаване на разходите за калории) очевидно ще стимулират апетита ви, но всеки реагира малко по-различно на всяка една. Някои хора са в състояние да управляват глада по-ефективно, като създават по-голям калориен дефицит чрез диетата си и изпълняват по-малко кардио, докато други предпочитат да консумират повече калории от диетата си, но да изпълняват по-голямо количество кардио, за да създадат същия общ дефицит.

Опитайте да си поиграете с всяка от тези променливи, като консумирате по-малко калории и упражнявате малко по-малко, или като консумирате повече калории и тренирате малко повече, за да видите коя предпочитате.


# 9 - Изпълнете някои HIIT Cardio.

Извършването на аеробно кардио с ниска интензивност е добре като част от цялостния ви тренировъчен план, но имайте предвид, че този тип сесии обикновено имат по-мощен ефект, стимулиращ апетита, отколкото техния висок интензитет с ниска продължителност.

Поради тази причина, опитайте да смесите някои интензивни кардио интервали във вашия план, за да изгорите допълнителни калории, без да изпитвате значително увеличение на апетита.


# 10 - Позволява известна диетична гъвкавост.

Опитът да се „храниш чисто“ 24 часа в денонощието, като не консумираш нищо освен варени пилешки гърди, кафяв ориз и броколи е не само напълно излишен, когато става въпрос за увеличаване на загубата на мазнини, но е и чудесен начин да гарантираш, че не успяваш с диетата си дългите разстояния.

Напълно ограничаването на даден хранителен продукт само ще ви накара да го пожелаете повече, увеличавайки шансовете в крайна сметка да „отстъпите“, да се обезсърчите, потенциално да преядете още повече и в крайна сметка да изхвърлите цялата си програма от курса.

От друга страна, ако просто разпределите малък процент от общите си калории от храните, за които най-много жадувате, още от самото начало, шансовете ви за дългосрочен успех ще бъдат изключително увеличени и без отрицателен ефект върху общите ви резултати.

Не забравяйте, че правилното хранене с отслабване е свързано с голямата картина и включването на няколко „мамени храни“ тук и там НЯМА да ви накара магически да натрупвате мазнини, стига да се проследяват правилно.

Моето предложение е да следвате основното правило, че ако 80-90% от общите ви калории идват от постни протеини, минимално рафинирани въглехидрати и здравословни мазнини, тогава останалите 10-20% могат да идват от каквито храни искате, стига да се вписват в общите ви дневни калории и макронутриенти.


# 11 - Уверете се, че спите достатъчно всяка вечер.

Хроничното лишаване от сън не само влияе негативно на вашия умствен фокус, физическа сила, нива на енергия и мотивация, но също така повишава апетита ви. Това се дължи на намаляване на нивата на лептин и повишаване на нивата на грелин, които са два ключови хормона, които регулират глада.

Индивидуалните нужди на всеки от сън варират, така че няма да ви дам стандартните насоки „8 часа на нощ“. Вместо това просто се стремете да получите достатъчно качествен сън всяка вечер, така че да се чувствате напълно отпочинали, будни и енергични през целия ден.


# 12– Забавяне, когато ядете.

Това е доста просто, но изследванията показват, че яденето на храна на по-бавно място ви помага да се чувствате по-сити и по-доволни от по-малък обем храна. Храната ви няма да избяга, така че отделете време и му се насладете.


Гладни ли сте, докато режете? Бърз преглед

И така, ето кратко обобщение на 12-те съвета, които разгледахме ...

1) Поддържайте малък калориен дефицит от около 15-20% под нивото на поддръжка и се фокусирайте върху загубата на мазнини с бавно, постепенно темпо.

2) Консумирайте около 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно.

3) Не позволявайте на приема на мазнини да спадне под 20% от общите ви калории.

4) Консумирайте поне 15 грама фибри за всеки 1000 калории, които ядете.

5) Яжте много зеленчуци през целия ден.

6) Намерете общата честота на хранене и оформлението, което работи най-добре за вас.

7) Пийте много вода по време на хранене и между храненията.

8) Намерете правилния баланс между диета и кардио, който поддържа апетита ви индивидуален.

9) Извършвайте няколко интервални кардио сесии с висока интензивност през седмицата.

10) Оставете 10-20% от общите ви калории да идват от „мамят храни“ по ваш избор.

11) Уверете се, че получавате достатъчно висококачествен сън всяка вечер.

12) Яжте ястията си по-бавно.

Въпреки че тези съвети няма да премахнат напълно глада ви за храна, използвайте някои или всички от тях и трябва да забележите значителен положителен ефект, който ще направи диетата ви много по-лесна за придържане в дългосрочен план.