често

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Мислите ли да отидете на кето? Изследванията показват, че кетогенната диета може да ви помогне да свалите килограми по-бързо от другите планове за отслабване. Bueno NB, et al. (2013). Кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK138038/ И много от привържениците казват, че свръх ниското съдържание на въглехидрати повишава енергията им и им помага да мислят по-ясно.

С други думи, опитването на този модерен стил на хранене може да донесе големи ползи. Тоест, ако знаете какво правите.

Има много начини, по които кето диетата може да се обърка - и когато това се случи, може да се почувствате доста скапано. Ето шест често срещани премеждия, които кето начинаещите правят и какво можете да направите, за да се пазите.

Първите няколко дни на кето диета могат много да се почувстват като грип. Често се случва да ви удрят с главоболие, слабост или умора, мускулни крампи, гадене, диария или запек.

Ето защо: Вашето тяло влиза в метаболитно състояние, наречено кетоза, когато приемът на въглехидрати спадне под определен брой грамове всеки ден. За мнозина това е от 40 до 50 грама. За други е още по-малко.

Когато сте в кетоза, тялото ви разгражда запасите си от мазнини, за да произвежда удобни малки молекули, наречени кетони, които може да използва за енергия вместо глюкозата, която обикновено получавате от въглехидратите. Wajeed M, et al. (2019). Кетогенна диета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

„Искате от клетките си да направят нещо, което не са свикнали“, обяснява Робърт Сантос-Проуз, RD, автор на „Цикличната кетогенна диета“. „Когато внезапно ги лишите от горивото, което са свикнали, може да настъпи период на мудност или мозъчна мъгла.“

Друга причина да се чувствате като боклук? Преминаването към кето може също да накара тялото ви да отделя повече вода (прочетете: ще пикаете повече).

„Особено през първата седмица от диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви отделя голямо количество запасена вода, тъй като разгражда гликогена в мускулите и черния дроб“, казва Джорджи Феър, RD, автор на „Лесни навици за отслабване през целия живот. ”

Страхът продължава: „Точно както атлет, който силно се изпотява, губи голям брой соли и минерали, човек, отделящ голямо количество течности, също може да стане дехидратиран или с ниско съдържание на електролити като натрий и калий.“

Когато тялото ви свикне с тази нова форма на гориво, знайте, че дискомфортът е временен. Повечето хора започват да се чувстват по-добре в рамките на няколко дни. Молив в някои грижи за себе си, извинете се предварително на близките си и коригирайте малко графика си (може би не пускайте 5K по време на прехода). Почакай там!

Винаги е умно да останете хидратирани - но тъй като губите всички тези излишни течности и минерали, наистина искате да пиете, докато ядете кето. „Не забравяйте да пиете поне 64 унции вода на ден“, казва Страхът. И ако все още сте жадни, пийте повече.

Постарайте се да възстановите загубените електролити, като ядете много храни, богати на калий и магнезий. Помислете за авокадо, доматен сос, спанак, сьомга и ядки.

Що се отнася до натрия? „Не се притеснявайте да добавите допълнително сол към храната си, тъй като повечето от нас получават много“, казва Страхът. Но ако наистина се тревожите за солени комфортни храни, може да се насладите на гореща чаша костен бульон от магазин за здравословни храни (обещаваме, че има по-добър вкус, отколкото звучи).

Мислите ли, че кето диетите са свързани само с протеините? Това не е точно вярно. Храненето с кето всъщност е свързано с мазнините. Сега би било подходящ момент да запомните тази мантра: Мазнините са необходими, за да се изгарят мазнините.

„Кетогенната диета по същество сменя процентите на мазнини и въглехидрати“, казва Сантос-Проуз. Това означава, че ще получите до 65 до 90 процента от калориите си от мазнини и 5 до 10 процента от въглехидрати. Shilpa J, et al. (2018). Кетогенни диети: Бон или бане? DOI: 10.4103/ijmr.IJMR_1666_18

Останалите 10 до 35 процента трябва да идват от протеини, което е приблизително същото като стандартните диети с по-високо съдържание на въглехидрати. С други думи, целта не е да натрупате чинията си с пържола или пиле.

И така, с какво трябва да се зареждате вместо това? При всяко хранене се стремете към 3 до 4 унции протеин, като постно говеждо, риба или свинско месо, в зависимост от вашите нужди от макроелементи. Гответе с масло или олио. (Да, сериозно).

Santos-Prowse предлага да се включат 1/2 чаша зеленчуци без нишесте (като листни зеленчуци, броколи или карфиол) и няколко порции здравословни мазнини (като зехтин, кокосово масло или авокадо).

Ако изведнъж се окажете подкрепени и подути след няколко дни ядене на кето, не сте сами. Това е нещо.

Поставянето на целия фокус върху мазнините може лесно да забрави за други важни F: фибри. Добавете дори докосване на дехидратация към сместа и вие разглеждате потенциала за лош случай на запек.

Тъй като храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, боб и плодове също са склонни да съдържат много въглехидрати, ще трябва да намерите други начини да си набавите достатъчно груби фуражи. Яжте колкото се може повече зеленчуци с високо съдържание на фибри в рамките на границите на въглехидратите, казва Страхът.

Добрите включват артишок, броколи и брюкселско зеле. Направете авокадото и опора - това е един от малкото източници на мазнини, който също осигурява фибри. Чаша пюре от аво съдържа 15 грама фибри, така че вземете това гуакамоле.