Омраза да тичаш? Няма проблем.

тренировка

Когато си мисля да ходя за кардио, си представям облеклата на Джейн Фонда (здравей, ярко оцветени, нарязани спандекси и ленти за пот), тежести за китките и глезените и диво изпомпващи ръце. И тогава го вдигам. Искам да кажа, че кардиото трябва да бъде с голямо усилие и супер потно, нали? Или все пак е ходене на кардио?

Първо, нека поясня: Кардиото - съкратено от „кардиореспираторна“ активност - се отнася до физическа активност, която разчита на кръвоносната и дихателната ви система, за да доставя кислород на вашите работещи мускули, обяснява Стив Стоунхаус, CPT, директор на образованието за студиото за бягане СТРОЙ. (Чували сте също така да се нарича „аеробни упражнения“.)

Всяко упражнение с ниска до умерена интензивност се счита за аеробно, което означава, че не е нужно да правите изцяло, за да получите добра кардио тренировка. Всъщност можете да се възползвате от предимствата, без изобщо да разширявате мускулите си.

„Кардиореспираторната активност може да спомогне за подобряване на сърдечните и белодробните състояния - и определено не е задължително да е суперпотна ситуация“, казва Стоунхаус. Кардио тренировки с ниско въздействие FTW!

Ето какво трябва да знаете за това защо ходенето изцяло се счита за кардио - плюс професионални съвети за превръщането му в ефективна част от вашата рутинна тренировка.

Дали ходенето се брои за кардио?

Добра новина за всеки, който мрази бягането: „Ходенето определено може да се счита за кардио“, казва Стоунхаус.

Тъй като кардиото обхваща почти всички упражнения с ниска интензивност и умерена интензивност, вашите разходки из квартала, хълмисти походи и разходки с мощност отговарят на сметката.

„Има много различни нива на интензивност на тренировките, които попадат в категорията„ кардио “, казва Стоунхаус.„ С правилните скорости и наклони можете да достигнете до всяко от тях с ходене. “(Всъщност STRIDE често изгражда интервали за ходене в тренировките на протектора.)

Какви са ползите от ходенето?

Най-голямото предимство за разходка: 150 минути (или два часа и половина) кардио с умерена интензивност седмично значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания според Насоки за физическа активност за американци. Да, само пет, 30-минутни разходки седмично могат да помогнат много за вашето здраве.

Освен подкрепа на сърцето и укрепване на белите дробове, изследванията показват, че ходенето може да повиши и цялостната ви енергия и имунна функция, според Stonehouse.

Също така е важно обаче: Разходките са занимание за свободното време, което можете да правите сами, за да изчистите главата си, да прекарате време с домашния си любимец или да бъдете отдалечени, но социални, с други хора - всичко това може да бъде сериозно отпускащо.

Дали ходенето е толкова добро като кардио тренировка, колкото и бягането?

Независимо дали сте запален маратонец или обмисляте да изпълните някаква форма на изтезание, не сте единственият, който се чуди дали ходенето е толкова ефективно, колкото ударът на тротоара.

Готови ли сте за приятна изненада? Напълно е, ако не и по-добре. „Ходенето и бягането и двете създават много кардиореспираторни предимства", казва Стоунхаус. „Важно е да тренирате с различни нива на интензивност за различен период от време."

Изборът да ходите пеша вместо бягане може да бъде особено полезен за тези, които изпитват болки в коляното и ставите. „Бягането е с по-голямо въздействие и може да представлява повече рискове от прекомерна употреба, отколкото ходенето“, обяснява Стоунхаус. „Бягането изисква звукова механика и правилната предавка и често има треньор, който да ви помогне по пътя.“ Ходенето обаче, което е с по-малко въздействие и по-малко техническо, е по-опрощаващо (особено на колене, глезени и ханш).

Предпочитате своя кардио стил на цялото тяло? Опитайте тази кардио тренировка от главата до петите:

След това, разбира се, има въпросът за ходене и загуба на тегло. Нещото е, че едното не е непременно по-добро от другото.

„Както ходенето, така и бягането ще ви помогнат да изгорите повече калории", казва Стоунхаус. „Въпреки това, ако интензивността ви на бягане е твърде висока, има момент, в който тялото ви може да започне да изгаря мускулите за енергия, а не за мазнини." Това не е така добре, тъй като мускулите засилват метаболизма ви (известен още колко калории изгаряте). Все пак ходене? Трудно е да се направи с интензитет, достатъчно висок, за да причини мускулен разпад.

Има няколко области, в които стабилното състояние на бягане (или дори спринт!) Има предимства пред ходенето: А именно, ще изгорите повече калории за по-кратко време, като наберете темпото. Ще увеличите и VO2 Max или най-много кислород, който тялото ви може да консумира наведнъж, като бягате срещу ходене.

Вашето тяло може да се възползва от комбинация от двата вида упражнения. Но просто знайте, че ходенето все още увеличава енергийните ви разходи (изгаряне на калории) и ви помага да се подготвите (или да останете) във форма.

Как можете да направите ходенето легитимна кардио тренировка?

За да получите най-много тренировки за парите си с ходене, трябва да намерите идеалното ниво на интензивност, което е предизвикателно, но изпълнимо, казва Стоунхаус.

„Двама души биха могли да ходят с еднаква скорост и единият едва забелязва повишаване на сърдечната честота, докато другият може да е изпотен бъркотия", обяснява той. Целта е да влезете в целевото си темпо на обучение възможно най-бързо - и след това да задържите това темпо възможно най-дълго. Това важи независимо дали вървите (или бягате!) по протектор, път или пътека - и дали сте на равна повърхност или наклон.

Умерената интензивност се счита за три до четири от 10 по отношение на усилието, ако 10 е вашият изцяло мъртъв спринт. (Ниското би било две, FYI.) Друг начин да мислите за това е, че умерената интензивност е 30 до 40 процента от сърдечния ритъм макс (HRmax), докато ниската е 20 процента. Можете да определите своя HRmax, като извадите възрастта си от 220. И с двете темпове трябва да можете лесно да продължите разговор или разговор.

Ако сте начинаещ, Stonehouse препоръчва:

  • Разходка: 15 до 20 минути (работа до 30 до 40 минути), 3 до 5 пъти седмично

Ако това е буквално разходка в парка, опитайте:

  • Разходка/бягане: 20 минути (редуване между 2 минути бягане и 3 минути ходене) 4 пъти седмично, работа до 30 минути (редуване между 4 минути бягане и 2 минути ходене) пет пъти седмично

Професионален съвет: Искате ли да пропуснете интервалите на бягане? Вземете темпото си на ходене или скачайте на бягаща пътека и вместо това завъртете наклона.