Това е въпрос, който е задаван от векове, който трябва да се направи първо, кардио или вдигане на тежести. По тази тема има много теории. Някои могат да бъдат полезни на тези, които сериозно се занимават с личната си форма, докато други не са нищо повече от дезинформация.

тежести

Реалността е такава: отговорът на този въпрос е много сложен. За всеки индивид е различно. Това се свежда до това какви са фитнес целите на човека.

Преди да вземете образовано решение дали трябва първо да правите кардио или да вдигате тежести, когато стигнете до фитнеса, важно е да разберете няколко неща за това как работи човешкото тяло. Прочетете повече за това как работи човешкото тяло

Сега, нека да разгледаме какво се случва с тялото ви, когато решите да правите кардио, преди да вдигате тежести и обратно.

Първо кардио

Кардиото преди вдигане на тежести не е лоша идея, ако целта ви е да сте във форма с прилично количество мускули, с които да обръщате глави. Като стигнете първо до кардио тренировката, пулсът ви се повишава в началото на тренировката, както и вътрешната температура и метаболизма.

Вашият сърдечен ритъм ще остане повишен, когато е време да започнете да изпомпвате желязо, така че изгаряте повече калории, отколкото бихте имали, ако само вдигате тежести или решите първо да вдигнете тежести.

Разбира се, ако първо правите кардио, това означава, че в крайна сметка имате по-малко енергия за вашата тренировка. Енергия, от която се нуждаете, за да получите последните две повторения, докато вдигате тежко търсене, за да нанесете някакъв размер.

Първо вдигане на тежести

Когато отидете направо до тежестите, имате цялата енергия, от която се нуждаете, за да вдигнете толкова силно, колкото искате. Това улеснява изграждането на огромни, изпъкнали мускули. Също така, анаеробната енергийна система, която тялото ви използва за задвижване на сесията за вдигане на тежести, не е толкова ефективна, колкото аеробната система, така че запасите от гликоген се изчерпват с много по-бързи темпове.

Това означава, че започвате да изгаряте мазнини много по-рано, когато дойде време за аеробни упражнения.

Сега, след като добре разбирате енергийните системи, които задвижват човешкото тяло, и различната ефективност на двете системи, нека да разгледаме няколко сценария и да разберем кое работи най-добре за всеки човек.

Сценарий 1: Мъж, който иска да спечели мускули

Ако сте мъж, който иска да натрупа мускулна маса, ще е по-добре да започнете тренировката си с вдигане на тежести, след което да завършите с малко кардио, за да изгорите всички мазнини, натрупани в тялото ви. Вдигането на тежести е анаеробна задача с висока интензивност, така че тялото ви изгаря много повече гликоген, отколкото ако изпълнявате аеробна задача.

Това оставя тялото ви подготвено за изгаряне на мазнини, след като сте готови да вдигате тежести. Кратко 30-40-минутно аеробно упражнение трябва да е достатъчно, за да изгорите всякаква мазнина, която покрива онези изпъкнали мускули, върху които сте работили толкова много.

Сценарий 2: Мъжът изглежда в форма и изгражда мускули

Този сценарий е мястото, където се намират повечето мъже с фитнес мислене. Искате да имате кардио дни наред заради многото ползи за здравето, които идват с това, и винаги е хубаво да сте единственият от приятелите си, който не е изтощен след игра на флаг футбол.

Вие също искате да имате хубави мускули, които можете да показвате от време на време, но не се притеснявате да станете следващият г-н Вселена.

Ако това ви звучи като вас, вероятно е по-добре първо да правите кардио, след което да преминете към тежести. Това е така, защото премахването на вашата кардио рутина първо повишава сърдечната честота, метаболизма и вътрешната температура.

След като сърдечната честота е повишена, тя остава повишена, когато е време да преминете към тежестите. Разбира се, няма да имате толкова енергия, за да се бутате по време на сесиите за вдигане на тежести, но ще изгаряте много повече калории и мазнини, докато вдигате тежести. Крайният резултат: В крайна сметка изглеждате като слаба, подла мускулна машина.

Сценарий 3: Жена, която иска да изгаря мазнините и да тонизира мускулите

Много жени се оказват в тази скоба, където основната ви цел на тренировка е да загубите мазнини/тегло, докато тонизирате мускулите си. Ако попаднете в тази скоба, няма голямо значение дали сте решили да започнете тренировъчните си сесии с кардио или вдигане на тежести, тъй като жените, които искат да тонизират мускулите си и изгарят мазнините, обикновено не се интересуват от какъвто и да е вид тежко вдигане.

Ако решите да започнете с кардио тренировка с ниска интензивност, получавате предимството от повишаване на сърдечната честота и метаболизма в началото на вашата тренировка. По времето, когато сте готови да започнете да вдигате част от вдигането на тежести от тренировката си във фитнеса, тялото ви е първостепенно за загуба на мазнини. Тъй като няма желание да натрупвате големи мускули с вашите сесии за вдигане на тежести, фактът, че няма да можете да вървите толкова силно, колкото бихте могли, ако не сте започнали тренировъчната си сесия с кардио рутина, няма да направи всякаква разлика.

Сценарий 4: Жена, която иска да отслабне и да изгори мазнините

Ако вашият основен приоритет, когато ходите във фитнес залата, е да отслабнете и да изгорите мазнини, по-добре започнете с частта от тренировките за вдигане на тежести, след което преминете към сърдечно-съдови упражнения с ниска интензивност. Мотивите за това са прости. Както беше посочено по-рано, анаеробната енергийна система не е толкова ефективна, колкото аеробната енергийна система, която обикновено се използва по време на кардио сесии, така че гликогенът, съхраняван в тялото ви, се изчерпва със значително по-висока скорост, когато вдигате тежести, в сравнение с джогинг или плуване например.

Така че, когато започнете тренировка чрез вдигане на тежести, вашите гликогенови резерви се изгарят много по-бързо, принуждавайки тялото ви да започне да преобразува мазнините в енергия, а след това и мускулите. Това очевидно е полезно за някой, чийто основен фокус е да отслабне, тъй като тялото ви вероятно ще започне да изгаря мазнините, преди дори да започнете да работите по кардио.

Сравнете това с човек, който прави само кардио, чието тяло може да прекара до час, изчерпвайки гликогеновите резерви, преди да започне процеса на изгаряне на мазнините.

Какво подхранва човешкото тяло?

Аденозин трифосфатът (АТФ) е горивото, което човешкото тяло изтича. Това ви позволява да свивате мускулите си, когато правите бицепсови къдрици. Работата е там, че по всяко време в мускулите ви има само ограничено количество от този АТФ. Когато всичко свърши, тялото ви трябва да прави по-бързо.

Системи за създаване на енергия в човешкото тяло

Има три основни енергийни системи, които захранват човешкото тяло. За нашата дискусия трябва да обхванем само две от тези системи.

  1. Анаеробна система: Известна още като млечнокисела система, тя действа чрез разграждане на запасите от гликоген в АТФ чрез сложна химическа реакция, оставяйки млечната киселина като страничен продукт. Оттам идва усещането за парене, което изпитвате, докато вдигате тежести. Тази система обикновено се активира по време на кратки упражнения с висока интензивност. Анаеробна конверсия: 1 молекула гликоген = 3 АТФ
  2. Аеробна система: Известна още като кислородна система, тя работи, като разгражда гликогена до АТФ, използвайки кислород чрез сложна химическа реакция. Ето защо по-трудно дишате по време на кардио тренировки, тъй като тялото ви се нуждае от повече кислород, за да създаде АТФ. Аеробната система се включва след 7-10 минути леко или умерено упражнение. Това е причината, поради която джогингът - или друга подобна дейност с ниска интензивност - се чувства по-лесно след първите 10 минути. Аеробно преобразуване: 1 молекула гликоген = 32 АТФ (очевидно по-ефективната от двете системи)

От поглед към съотношенията на преобразуване по-горе, очевидно е, че аеробната система е много по-ефективна от анаеробната система.

В зависимост от конкретната дейност, която извършвате, може да отнеме на тялото ви до един час, за да изчерпи запасите си от гликоген. След като гликогенът е отстранен, тялото ви започва да изгаря мазнини, а след това мускули, когато няма повече мазнини за изгаряне.

Това е причината, поради която няма ясен отговор на въпроса: „Трябва ли първо да се занимавам с кардио или вдигане на тежести, когато отида на фитнес?“

Американският колеж по спортна медицина препоръчва 150 минути умерена до интензивна физическа активност на седмица и комбинация от силови и сърдечно-съдови тренировки, но там няма много информация за това, което трябва да се направи първо.

Заключение

В края на деня най-важното нещо, когато става въпрос да разберете дали първо трябва да правите кардио или вдигане на тежести, е да се уверите, че получавате правилното количество и на първо място.

Много вдигане на тежести без достатъчно кардио и вероятно ще откриете, че впечатляващите ви мускули са покрити от слоеве мазнини. По същия начин, многото кардио тренировки без достатъчно вдигане на тежести ще ви накарат да изглеждате по-скоро като маратонец, отколкото като слаба, средна мускулна машина.

Когато започвате нова тренировъчна програма, преди дори да стигнете до частта, в която се опитвате да разберете дали първо трябва да се направи кардио или вдигане на тежести, трябва да разберете тялото си.

Има три основни типа тяло: ендоморф, ектоморф и мезоморф.

Ендоморфи

Ендоморфите са хора, които често са с форма на круша, с големи количества телесни мазнини. Ако имате този тип тяло, вероятно ще ви е по-трудно да изгаряте мазнините и да ги държите настрана, така че трябва да вземете предвид това, когато изготвяте план за тренировка.

Ектоморфи

Ектоморфите са склонни да бъдат на дълга и слаба страна. Това са хора с много бързи метаболитни системи, чиито тела лесно изгарят мазнините и нямат голям проблем да ги пазят. Ектоморфите имат трудности да добавят мускулна маса към своята рамка.

Мезоморфи

Мезоморфите са хората, които се намират между двете групи по-горе. Мезоморфите са склонни да бъдат добре изградени и мускулести с висок метаболизъм и мускули, които реагират много добре на всяка стимулация. Тези хора са склонни най-лесно да постигнат „перфектното тяло“.

За да увеличите максимално печалбите си, важно е да разберете къде стоите във всичко това. Например, ако сте ектоморф, който се опитва да изгради мускули, със сигурност искате първо да ударите тежестите.

Ако ви е трудно да свалите тези мазнини, би било по-добре първо да вдигате тежести, ако основната ви цел е да отслабнете. Като започнете с тренировка за вдигане на тежести, запасите от гликоген в тялото ви се изчерпват с много по-бързи темпове. Не забравяйте, че анаеробната система използва 1 молекула гликоген, за да произведе 3 АТФ, докато аеробната система произвежда 32 АТФ със същото количество гликоген.

Тъй като запасите от гликоген трябва да бъдат изчерпани, преди тялото ви да започне да изгаря мазнините. Човек, който вдига тежести, ще достигне точката, в която гликогенът е изчерпан, преди човек, който джогира например. Ако загубата на тегло обикновено е борба за вас, има смисъл само да искате да започнете да изгаряте мазнини възможно най-скоро, когато стигнете до фитнеса.

Посвещението кози всички

Въпреки че е важно да отделите толкова време, колкото можете да научите как да извлечете максимума от тренировките си, четенето на куп статии няма да ви донесе вашето мечтано тяло, сега нали?

Все още трябва да измислите тренировъчна програма, която е идеална за вас, да изготвите хранителен план, който гарантира, че получавате всички основни хранителни вещества и витамини, от които се нуждаете, и най-важното е, че трябва да отидете на фитнес и да работете последователно с гръб.

Просто няма заместител на упорита работа и отдаденост, когато става въпрос за извайване на тялото на мечтите ви. Правете каквото можете, което ви улеснява да се придържате към графика си. Наемете личен треньор, ако се чувствате изгубени във фитнес зала или просто се нуждаете от някой, който да ви подтикне да работите по-усилено, и тренирайте, когато ви е най-удобно, така че е по-малко вероятно да пропуснете сесия. Ако в крайна сметка пропуснете сесия, уверете се, че сте я компенсирали, когато можете.

В края на деня отношението ви към тренировките е по-важно от това дали първо сте решили да се занимавате с кардио или вдигане на тежести.