Вие сте - до голяма степен - това, което ядете. Пола Мий дава съвети как да се предпазите от слабост

Имаме три нива на защита срещу паразити, бактерии, плесени, дрожди, гъбички и вируси. Първо имаме естествена физическа защита. Те включват кожата и слузните мембрани в белите дробове и храносмилателния тракт. Сълзите, солната киселина в стомаха и благоприятните за живеене бактерии в червата също играят роля в защитата на нашите системи от чужди вещества, които могат да навредят на тялото.

помага

Тогава имаме това, което се нарича вродена имунна система. Когато прорежете кожата, група бели клетки, наречени макрофаги, се втурват към мястото, за да погълнат и унищожат всички вредни бактерии, които могат да проникнат в разреза, причинявайки възпаление и подуване в процеса.

Третата е адаптивната имунна система. Ако вродената система е смазана или неефективна при отблъскване на нашественик, третата защитна линия влиза в игра. Това е изключително сложна система, която ни предпазва от по-сложни нападения, например от вируси.

Това, което ядем, може да подпомогне имунната система и да гарантира, че е в изправност, особено когато сме под стрес или имаме сериозен график на работа или обучение.

Правилният избор на храна, достатъчно упражнения и управление на стреса могат да помогнат положително за укрепване на естествената ни защита.

Имунната система се нуждае от над 20 различни микроелемента, за да функционира правилно. Обикновено получаваме достатъчно хранителни вещества от храни, а не от добавки с високи дози, които понякога носят повече вреда, отколкото полза.

Витамин D

Имунните клетки, включително моноцитите и макрофагите, съдържат рецептори за витамин D. Тези клетки се активират за борба с инфекцията, когато е необходимо. Витамин D има роля в регулирането на имунния отговор, който помага за потискане на възпалителните клетки. Той предпазва белите дробове и дихателната система от инфекции, като увеличава секрецията на антимикробни имунни клетки като неутрофили и естествени клетки убийци.

От април до септември можем да направим малко витамин D, като изложим лицето, ръцете и краката си на UV лъчи. Въпреки това можем да гарантираме, че имаме достатъчно от този витамин, като редовно включваме храни, богати на витамин D, като мазна риба (сьомга, риба тон, сардини и скумрия), яйца и обогатени храни (мляко, кисело мляко и зърнени храни) в храната си.

Селен

Микроелементът селен е от решаващо значение за имунната система да функционира нормално. Дефицитът води до отслабен имунен отговор и намалена способност за борба с вирусни инфекции. Бразилските ядки са най-богатите природни източници на селен, въпреки че това зависи от почвата, последвано от риба, ракообразни, карантии, месо, пиле и дивеч.

Пробиотици

Червата се състои от три вида защита, които работят заедно: добри бактерии, чревна стена и имунна система. За да изразят своите ползи, пробиотиците в храните трябва да достигнат до червата в достатъчно количество и така да се противопоставят на въздействието на стомашните киселини. Доказано е, че някои щамове пробиотици намаляват продължителността на респираторните инфекции. Други щамове балансират чревния микробиом, който спомага за поддържането на нормалното храносмилателно и имунно здраве. Можете да стимулирате приятелски чревни бактерии, като консумирате нискомаслено пробиотично мляко, кисело мляко и други млечни продукти.

Минералът цинк помага за развитието на бели кръвни клетки, имунни клетки, които се борят с чуждите бактерии и вируси. Недостигът на цинк може значително да увеличи риска от инфекция. Цинкът се съдържа в изобилие в стриди и миди. Постното червено месо е друг добър източник, но вегетарианците трябва да разчитат на други храни, за да осигурят достатъчно цинк, като тиква и други семена, подсилени зърнени храни и нискомаслено кисело мляко и мляко.

Витамини А, С и Е

Защитните витамини, минерали и други компоненти, съдържащи се в плодовете, зеленчуците, билките и подправките, се наричат ​​фитонутриенти. Постоянният и последователен прием на тези фитонутриенти помага да поддържаме имунната си система правилно работеща.

Стремете се да ядете поне две парчета плодове и три зеленчука на ден, за да получите пълна добавка от витамини и минерали за имунно здраве. По-специално, гъбите помагат в производството на бели кръвни клетки.

Изследванията показват, че фитонутриентите, открити в гъби като шийтаке и майтаке, могат да помогнат на белите кръвни клетки да действат по-агресивно срещу чужди бактерии.

Броколите и други кръстоцветни зеленчуци като зеле, зеле, брюкселско зеле и карфиол са добри източници на витамини като цяло. Броколите също съдържат глюкозинолати, които спомагат за стимулиране на имунната система на организма. Витамин В2, който също се съдържа в броколите, е жизненоважен за растежа и зрението и здравата имунна система.

Омега 3

Омега 3 мазнините също са от съществено значение. Те действат чрез увеличаване на активността на фагоцитите, белите кръвни клетки, които унищожават бактериите. Тези мазнини също спомагат за укрепването на клетъчните мембрани, като по този начин ускоряват заздравяването и засилват устойчивостта към инфекция в организма.

Яденето на минимум една порция богати на омега-3 мазни риби (сьомга, скумрия, риба тон) всяка седмица е полезно за сърцето, ставите и имунната функция. Поддържането на здравословно тегло може да помогне и на вашето имунно здраве.

Носенето на наднормено тегло около средата е свързано с нарушена имунна функция, хронично възпаление и повишен риск от инфекция.

Пола Мий е диетолог и член на Ирландския институт по хранене и диети. Имейл: [email protected]; Twitter: @paula_mee

Ястията на Паула Ми в подкрепа на имунната ви система

Закуска

Кайсия от кайсии и орехи: накиснете овес за една нощ с нарязани сушени кайсии. Добавете три нарязани орехи, когато са сварени. Две тънки филийки пълнозърнест препечен хляб, покрити с мед от манука. Чаша зелен чай или чай от червен храст.

Средата на сутринта

Добро смути с плодове: смесете една чаена чаша замразени малини и една чаена чаша пресни боровинки с една чаена лъжичка мед и пет или шест кубчета лед, докато стане гладка. Сервирайте веднага. Чаша зелен чай или чай от червен храст.

Обяд

Салата от манго и авокадо с пиле (зряло авокадо, 1 чаена лъжичка лимонов сок, малко манго, 1 супена лъжица зехтин, 1 чаена лъжичка пълнозърнеста горчица, 1 чаена лъжичка бистър мед, чаена лъжичка оцет, прясно смлян черен пипер, шепа кресон, 1 унция варено цвекло, фино нарязани 2 унции студено пиле, тънко нарязани. Смесете зехтина с пълнозърнестата горчица, мед, оцет и смлян черен пипер и разбъркайте добре. Извадете авокадото от лимоновия сок и разбъркайте сока в дресинга. Подредете кресон и цвекло в чиния или в купа за салата и добавете месото от авокадо и манго. Полейте винегрета върху салатата и отгоре с филийките пушено пиле.

Следобед

Пробиотично кисело мляко, три бразилски ядки, три бадема.

Вечерно хранене

Парче печена сьомга, подправено с лимонов сок, джинджифил или лют пипер, поднесено с любимите печени зеленчуци и сладък картоф.

Вечер

Две супени лъжици домашен компот от плодове и канела с вихър гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Чаша зелен чай или билков чай.