WH ръководство за храна преди маратон

какво

Тренирате от месеци, но накрая тази крайна цел на маратона се вижда. Така че, ако някога е имало такъв, сега определено не е моментът да отмените всичките си усилени тренировъчни усилия с грешна храна преди маратон - измамна вечеря вечер преди деня на състезанието. Или закуска сутринта на, obvs.

Вашият избор на храна преди маратон наистина е от значение и може да бъде разликата между пълненето на кръгли оловни крака и коварите, и извиращите наоколо подходящо надраскани. или изпитвате някои от другите странични ефекти от бягането.

Така, как изглежда крайната храна преди маратона? И какво представляват храните от маратонски герой и тези, които са най-добре отклонени до края?

WH помоли диетолог и 21 пъти (!) Маратонка Сара О’Нийл да вдигне капака на хранителните продукти преди маратона, за да се напълни с тях.

Първо отказ от отговорност. Ястията по-долу са предложения, а не поръчки.

„От решаващо значение е да не правите нищо ново в хранително отношение преди маратона - или по време на него“, казва О’Нийл. „Трябва да сте сигурни, че сте изпробвали и тествали вашата храна преди маратон (вечеря, закуска и гелове за бягане), така че изпробвайте преди един от вашите дълги писти.“

„Всички ние метаболизираме с малко по-различни темпове, така че може да се наложи да експериментирате с времето и състава на вашата закуска преди състезанието, особено, както и да откриете как вашата богата на въглехидрати вечеря ви оставя на следващия ден.“

Това каза, време е да копаем.

Крайният план за храна преди маратон

Хранене по време на изтъняване

  • Ориз
  • Тестени изделия
  • Хляб и гевреци
  • Картофи и сладки картофи
  • Палачинки
  • Царевица
  • Сушени плодове

„Седмицата преди маратона е съкратено, което служи за намаляване на количеството гликоген в черния дроб и мускулите, така че след това можете да„ натоварите с въглехидрати “, за да оптимизирате своите магазини“, казва О’Нийл. „Някои маратонци избират седемдневен режим след умерена въглехидратна диета (5-7g въглехидрати/кг телесно тегло), последвана от три дни с високо съдържание на въглехидрати (8-10g/kg). Но за мнозина само тридневната опция с високо съдържание на въглехидрати е може би най-популярната стратегия, съчетана с много лека или никаква тренировка преди състезателния ден. Можете да доставите между 1600-2000 kcals чрез мускулен и чернодробен гликоген, ако доставките са оптимизирани, така че това е целта тук. '

Вълшебен съвет на O’Neill за маратон за храна: „Важно е да запомните, че всеки 1 g гликоген привлича 3 g вода, така че телесното ви тегло може да се увеличи с 1-2 kg преди деня на състезанието. Въпреки че това може да е обезпокоително, съвсем нормално е да се чувствате като подут корем преди маратона, особено когато стеснявате.

Вечеря преди състезанието

  • Запържване с пиле или тофу с ориз
  • Спагети болонезе

„Не прекалявайте“, казва О’Нийл. „Оризът е добър източник на въглехидрати, но по-лек и по-лесно смилаем от тестените изделия. Избягвайте пикантни храни, които биха могли да разстроят системата, или прекалено кремообразни/мазни ястия, както и газообразуващи храни като кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, кълнове), боб и варива или храни на базата на трици, които могат да натежат на
или дори да ви държи будни поради дискомфорт.

Вълшебен съвет на O’Neill за маратон за храна: „В деня преди състезанието си пасете храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и средни протеини, за да сте сигурни, че поддържате мускулния гликоген в допълнение, като същевременно не претоварвате храносмилателната система.“

Закуска преди състезанието

  • Овесени ядки, приготвени с вода или мляко, плюс банан и мед
  • Английски препечени кифли или шотландски палачинки със сладко
  • Мед на бял тост

„Целта тук е да увеличите запасите си от гликоген, като си осигурите лесно смилаем въглехидрат, който да ви осигури енергия по време на състезанието“, казва О’Нийл. „Избягвайте всичко, което е трудно за смилане; фибрите трябва да се избягват, тъй като могат да натежат на храносмилателния тракт; и също така мазнините се смилат много по-дълго, така че избягвайте всякакви мазни храни. Стремете се да закусите, два часа преди състезанието. минимум. '

Вълшебен съвет на O’Neill за маратон за храна: „По-близо до старта, понякога доливам със зърнен бар, като Nature Valley или банан, плюс няколко глътки енергийна напитка или вода, за да се уверя, че съм оптимално хидратиран на стартовата линия. Обикновено имам около половин бутилка Lucozade, докато чакам да започна. "

Храна след състезанието

  • Банан и чаша мляко
  • Шоколадово мляко
  • Шейк за възстановяване

„Неуспехът да се зарежда повече от два часа може да намали синтеза на гликоген с 50%“, казва О’Нийл. „Проучванията показват, че комбинирането на протеини с въглехидрати действа симбиотично, за да увеличи усвояването на въглехидрати, в допълнение към самостоятелните ползи за мускулите от приема на протеини. Отново въглехидратите трябва да са в основата на вашето хранене след маратон. Оптимално това трябва да бъде приблизително 1: 3/4 съотношение на протеин към въглехидрати. Храните с висок ГИ ще заменят гликогена по-бързо, така че за изчерпателни упражнения като маратона това ще ви помогне да спрете да разграждате мускулната тъкан за гориво.

Вълшебен съвет на O’Neill за маратон за храна: "В идеалния случай трябва да ядете нещо в рамките на 30 минути след финиширането и след това да продължите да ядете малко и често през останалата част от деня за най-добро възстановяване."

  • Сандвич с пуйка
  • Яке картоф с богата на протеини риба тон или боб и сирене плюс голяма странична салата
  • Салата от пилешка паста
  • Пита с печени зеленчуци и хумус
  • Пържола с кресон и печени зеленчуци

„Важно е да напълните желязото, което се изчерпва след изчерпателни упражнения и може да ви остави склонни към болести“, казва О’Нийл. "Растителните фитохимикали също ще компенсират някои от окислителните щети, които сте нанесли по време на състезанието, докато джинджифилът е доказано, че намалява възпалението и болката."

Вълшебен съвет на O’Neill за маратон за храна: „След тренировка е жизненоважно да замените течностите до компенсирана дехидратация. Претеглянето може да покаже дали сте дехидратирани, като загуба на тегло от 1 кг показва, че сте загубили 1 л вода. Трябва да попълвате със скорост 450-675ml на килограм/0,5 kg загубено тегло. '