Хормони. Те винаги са нашето оправдание, когато се обърнем към колега, приятел или нищо неподозиращ бариста (извинете, отново!). И докато ние мразим това, което правят с нашия сън, когато сме стресирани, с емоциите си по време на бременност или с кожата си през това време на месеца, е хубаво да знаем, че всъщност може да има нещо, което да направим, за да ги посредничим. Любопитно как да се храните, за да оптимизирате хормоните си? Имаме доказателства, основани на най-добрите и най-лошите храни за постигане на хормонална хармония.

дисбаланс

Храни, които помагат за балансирането на хормоните

Соята (и нейният хормонално активен елемент, изофлавони) е получила лош резултат в холистичните кръгове благодарение на своите естрогеноподобни свойства. Реалността е, че всъщност може да е нещо добро. Един мета-анализ на 15 рандомизирани контролни проучвания установи, че диетичните изофлавони, като тези, открити в соята, намаляват броя на горещите вълни, които жените изпитват без сериозни странични ефекти. Друг мета-анализ, последвал повече от 6000 жени, установи, че консумацията на соеви изофлавони и фитоестрогени (също открити в соята) намалява горещите вълни и вагиналната сухота.

Ами хормоналният рак на гърдата? Както при менопаузата, резултатите са обещаващи. В преглед, който разглежда 24 проучвания, анализиращи връзката между соята и рака на гърдата, половината установява, че консумацията на соя намалява риска при жените! И това не беше изследване на барабана. Едно от тези проучвания разглежда повече от 36 000 жени след менопаузата. Вземете вашата соева фиксация в цели храни като тофу, едамаме, темпе или мисо.

Броколи

Вероятно не се нуждаете от друга причина да ядете зелените си, но хей, няколко дни ще вземем цялата мотивация, която можем да получим. Кръстоцветните зеленчуци, като броколите, са богати на глюкозинолати, които, когато се разграждат, могат да променят метаболизма на специфични болестотворни хормони. Изследванията показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци като броколи е свързано с по-ниски рискове от рак на белите дробове и дебелото черво. Не сте фен на тези малки зелени цветчета? Вземете вашите глюкозинолати в карфиол, зеле, зеле или зеле.

Нахут

Витамините от група В, като В6 и фолиевата киселина, играят съществена роля в метаболизма на невротрансмитерите, които се чувстват добре като серотонин и допамин, и ранните изследвания започнаха да изследват тяхната роля за намаляване на симптомите на хормонална депресия.

С повече от половината от препоръчаните ви B6 и 70 процента от нуждите ви от фолиева киселина на чаша, нахутът може да ви даде настроение, което трябва да прекарате през седмицата. И безмесните понеделници може просто да направят понеделниците отново напълно поносими. Насладете се на вашите зърна, хвърлени в супи или салати, пюрирани в хумус или печени за хрупкава закуска.

Вишни

Имате нужда от още затворени очи? Вишните може да са в състояние да помогнат. Сладките череши са богати на фитохимикали като мелатонин, естественият хормон на съня, който се повишава, когато е време да се отправите към леглото. Едно проучване установи, че консумацията на тръпчив черешов сок осигурява увеличаване на мелатонина, което помага за подобряване на продължителността и качеството на съня при мъжете и жените.

Друго проучване установи, че възрастните, страдащи от безсъние, които са пили остър еликсир, показват скромни подобрения в съня. Опитайте да добавите сок към вечерно смути или просто направете изстрел направо преди лягане.

Пилешки гърди

Храненето е „чисто“, но винаги гладува? Добавете още малко пиле богато на протеини към вашите ястия! Изследванията показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини увеличават секрецията на хормони на ситост като лептин, които ни помагат да се чувстваме по-сити по-дълго. Той също така може да повлияе на анаболните хормони, отговорни за изграждането на мускулите след сесия за вдигане на тежести. Не сте фен на бялото месо или се придържате към растителна диета? Можете лесно да получите протеиновия си пълнеж с риба, говеждо месо, боб, бобови растения или млечни продукти.

Храни, които се забъркват с вашите хормони

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Не е изненадващо, че преработените захари са първите не-не в списъка. Изследвания за управление на диабета установиха, че фруктозата, открита в широк спектър от преработени храни, изглежда не повишава нашия хормон на ситостта, лептин, както и други храни, съдържащи въглехидрати, което от своя страна може да ни накара да консумираме повече калории време.

При жените също има загриженост за репродуктивни нарушения като синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ). Един систематичен преглед разглежда голямо разнообразие от диети и тяхното въздействие върху симптомите на СПКЯ и установява, че след диета с ниско съдържание на гликемичен индекс (т.е. с ниско съдържание на захар) има най-големи ползи. Искате ли да изхвърлите навика си със захар до бордюра? Опитайте да замените добавените захари като царевичен сироп, мед, клен, меласа и бяла захар за плодове, които са свързани с фибри, за да забавят хормоналния инсулинов отговор.

Пакетирани пържени закуски

Нямате нужда от статия за хормоните, която да ви казва да внимавате за източници на транс-мазнини. Пакетираните пържени удобни храни винаги са подозрителен източник. Едно проучване върху репродуктивното здраве на мъжете установи, че мъжете, които консумират най-голямо количество транс-мазнини в диетата си, имат нарушена функция на тестисите, свързана с по-нисък обем на тестисите и по-високи лутеинизиращи хормони. Други изследвания се съгласиха, като установиха, че мъжете с най-висок прием на трансмазнини са имали 37 процента по-нисък брой сперматозоиди! Ако приготвянето на бебета е в плановете ви, най-добре изхвърлете тези мазнини до бордюра.

Изкуствени подсладители

Мислите ли, че поръчването на диетична кока кола ще ви помогне да свалите тези килограми? Помисли отново. Изследванията показват, че свалянето на изкуствените подсладители може да промени здравите чревни бактерии, което може да повлияе на баланса на глада и ситостта на хормоните като лептин и грелин. Това може да обясни защо редица изследвания (вижте тук, тук, тук, тук) свързват консумацията на изкуствени подсладители с повишен апетит, мотивация за ядене и хранителни предпочитания. Тъй като вече установихме, че захарта също може да причини хормонален дисбаланс, казваме, че с каквото и да изберете да подсладите кафето, овесените ядки или смутито, просто се опитайте да изберете по-малко от тях с течение на времето.

Алкохол

Съжалявам, че съм Деби Даунър, но твърде много от забавния сок също може да предизвика хаос върху нашите хормони. Изследванията последователно показват, че приемът на алкохол при възрастни без алкохол е свързан с повишени нива на хормона на стреса кортизол, който от своя страна може да играе роля в развитието на метаболитни нарушения като диабет тип 2. Направете допълнителен завой като DD този уикенд или „разтегнете“ алкохола с допълнителен селцер, за да получите повече обем от всяка напитка.

Мляко без мазнини

Въпреки че ефектът не изглежда да повлияе на всички, изследванията са установили връзка между консумацията на нискомаслени млечни продукти като обезмаслено мляко и акне при възрастни. Изглежда, че хормонът IGF-1 се освобождава, когато смиламе протеините, които обикновено се срещат в млякото, което се смята, че предизвиква онези досадни пробиви, подобни на тийнейджърските.

Това, което обаче е неясно, е защо изглежда не виждаме същата връзка в пълномаслените млечни продукти. Уви, ако установите, че млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или по друг начин създават проблеми на кожата ви, опитайте да преминете към едно от многото растителни млека, кисело мляко и сирена, които вече се предлагат на рафтовете на хранителни магазини.