Не опитвайте нищо ново в деня на състезанието. Винаги експериментирайте с видовете и времето на приема на храна и течности по време на тренировка. Пътното колоездене има репутацията на широко разпространеното използване на всякакви добавки. Често няма научна обосновка и добавките обикновено не са необходими. За съвет относно добавки за колоездене, уговорете среща с експерт - акредитиран спортен диетолог.

диетолози

Относно шосейното колоездене

Пътното колоездене обхваща континуум както на отборни, така и на индивидуални събития, включително изпитания на времето, критерии и състезания по пътища на различни разстояния, от 10 км до 250 км, провеждани като един ден или в продължение на няколко последователни етапа. Високият аеробен капацитет и способността да поддържат високи мощности са изгодни. Анаеробният капацитет също е от съществено значение за представянето при откъсвания, изкачвания на хълм и изцяло спринтове.

За шосейните колоездачи по-голямата част от тренировките се провеждат на пътя, като разстоянията от 400-1000 км се изминават всяка седмица на елитно ниво и 300 км или повече на седмица за сериозни колоездачи на клубно ниво. Планира се, че тренировъчните програми ще достигнат своя връх за конкретни състезания или обиколки в рамките на сезона. За елитните колоездачи може да има малко тренировки в разгара на състезателния сезон, защото те непрекъснато се състезават.

Интервални тренировки и височинни тренировки могат да се използват за подобряване на производителността. Може да се предприемат сесии на закрито (на ролки или на вятърни или тренировъчни съпротиви), когато времето е неприятно или се изисква специфично обучение (напр. Спринтове с висока интензивност, стартове, техника). Елитните велосипедисти обикновено предприемат само други видове тренировки като силови тренировки и крос тренировки по време на „извън сезона“.

В зависимост от специализацията на велосипедиста и тяхната роля в екипа, физическите характеристики варират. Таймтриалистите и спринтьорите обикновено имат повече мускулна маса, за да генерират повече сила. Пробните изпитания изискват способност да се поддържат високи, постоянни мощности по време на състезанието. При състезанията по пътищата високото съотношение мощност/тегло с ниски нива на телесни мазнини е благоприятно, особено за алпинистите, тъй като по-малките и по-леките улесняват усилията.

Някои велосипедисти умишлено недояждат по време на тренировъчни блокове с голям обем, но това не води до ефективност и увеличава риска от заболявания и наранявания. Вместо това, колоездачите трябва да намерят реалистичен план за телесно тегло и хранене, който да постигне желания състав на тялото, без да жертва здравето или представянето си - спортен диетолог може да помогне. Извън сезона и ранния сезон позволява състезателите често се използват за извършване на корекции в състава на тялото, тъй като това е по-трудно, след като състезанието започне.

Тренировъчна диета

За да се поддържат дългите часове на обучение за шосейни велосипедисти, е необходима богата на хранителни вещества диета. Нуждите от въглехидрати трябва да съответстват на тренировъчните натоварвания, а времето на хранене и закуски трябва да се планира, за да се осигури адекватно зареждане, ремонт и адаптация. Това е особено, когато има няколко тренировки на ден, по време на тренировъчни блокове с голям обем. Ежедневните нужди от въглехидрати зависят от тренировъчните нужди, но обикновено варират от 4-7g/kg/ден за клубни колоездачи до над 8g/kg/ден за елитни колоездачи.

Честите ястия и закуски могат да помогнат за задоволяване на енергийните и въглехидратните нужди, когато изискванията са високи. Включването на богати на протеини храни, разпределени равномерно през деня, помага за насърчаване на адаптацията и възстановяването.

Спортистите с ограничен енергиен бюджет трябва да планират времето за хранене, за да могат да се хранят скоро след тренировка, за да увеличат максимално възстановяването. Закуските за възстановяване или ястията трябва да са богати на хранителни вещества (въглехидрати, протеини и микроелементи) - например плодове, млечни продукти, пълнозърнести храни и постни протеини - за да се гарантира, че нуждите от хранене се задоволяват в рамките на енергийния бюджет.

Нужди от хидратация при колоездене по пътищата

Пътните велосипедисти трябва да се стремят да пият достатъчно течности всеки ден, за да компенсират загубите на течности, като адаптират приема на течности към фактори, които влияят върху загубите на течности като температура, вятър, скорост на пот, интензивност на тренировката, продължителност и надморска височина.

Целта е всяка сесия да започне добре хидратирана. Това изисква редовно пиене през целия ден, водещо до тренировка или състезание. Пиенето на питие с всички ястия и закуски и редовното пиене на течности по време на тренировка е добро начало.

Не е необходимо или практично да се заменят всички загуби на течности по време на тренировка или състезание. Вместо това се стремете да замените 150% от загубения обем на течността

4-6 часа след сесията. Спортните напитки могат да бъдат полезни за задоволяване на нуждите от гориво (въглехидрати), както и нуждите от течности по време на дълги или горещи тренировки и в състезания. Пиенето на вода, докато консумирате храни, съдържащи сол (напр. Хляб или бисквити), може да бъде толкова ефективно, колкото специализираните напитки за рехидратация за заместване на загубите на течности в периода на възстановяване.

Какво да ядете преди да карате колело

Тялото има само ограничен запас от въглехидрати в мускулите и черния дроб. Тъй като въглехидратите са основният източник на гориво за тялото по време на упражнения с висока интензивност, запасите от мускулно гориво трябва да се допълват за 24-36 часа преди състезанието, за да се подобрят издръжливостта.

В зависимост от продължителността на състезанието, колоездачът може да се нуждае от диета с високо съдържание на въглехидрати за 1-2 дни, водеща до събитие. Изборът на храни с ниско съдържание на фибри и използването на компактни въглехидратни храни или течности през последните 12-24 часа преди събитие помага да се намали съдържанието на стомаха и да се намали рискът от стомашно-чревни разстройства.

В състезателния ден трябва да се яде последното хранене преди събитието

3-4 часа преди старта. Избраните храни трябва да са богати на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и фибри, за да подпомогнат храносмилането и да предотвратят стомашни проблеми. Ако спортистът е нервен или твърдите вещества не седят добре, течен въглехидрат (например смути) е добра алтернатива. Някои други подходящи идеи включват:

  • Каша с мляко и плодове
  • Ястие на оризова основа (напр. Ризото)
  • Паста с телешка кайма в сос на доматена основа
  • Плодово смути
  • Печени картофи

1-2 часа преди това може да се яде и по-малка закуска. Някои подходящи идеи за закуски преди състезанието включват:

  • Сметан ориз
  • Кисело мляко с банан
  • Плодов тост с фъстъчено масло
  • Мюсли бар + пресни плодове

Какво да ядете и пиете, докато карате колело

Велосипедистите трябва да се стремят да стартират добре хидратирани събития. Недостатъчното заместване на загубите на пот може да повлияе отрицателно на когнитивните показатели и намалената изходна мощност. При състезания по пътищата редовното пиене на течност през цялото събитие ще помогне за доливане на нивата на течности. По време на кратки критерии и изпитания, обикновено не се използват течности за намаляване на теглото на велосипеда, така че хидратацията преди събитието е особено важна, особено ако е гореща. Водата е подходяща за кратки сесии, но при дълги събития или в горещо време спортните напитки спомагат за едновременното заместване на въглехидратите и електролитите.

Количеството въглехидрати, необходимо по време на събитията, ще зависи от разстоянието и времето, необходимо за завършване на състезанието. За кратки събития с висока интензивност, редовното изплакване на устата с въглехидратна напитка може да осигури ползи за ефективността. При по-дълги събития (над 90 минути), консумиращи

30 60g въглехидрати на час се препоръчват за предотвратяване на мускулна умора, поддържане на мощността и познание. По-високите нива на въглехидрати (до 90g/час) могат да осигурят допълнителна полза при високи скорости и събития, по-дълги от 3 часа, но това трябва да е смес от глюкоза и фруктоза и ще трябва да се практикува по време на тренировка.

По време на състезания могат да се консумират редица храни и течности, включително банани, енергийни барове, гелове, спортни дъвки, плодови торти/плодови кифли, сандвичи със сладко, фурми или спортни напитки.

Възстановяване след състезанието

За да се адаптира към физиологичните ефекти на тренировъчните сесии и състезанията, възстановяването е от решаващо значение. Ястията и закуските за възстановяване трябва да съдържат въглехидрати (гориво), малко протеини (за възстановяване и развитие на мускулите) и течности и електролити, които да заместват загубите на пот. Изборът на богати на хранителни вещества е по-ценен от избора на бедни на хранителни вещества, за да се изпълнят хранителните цели, да се намали възпалението и да се поддържа имунитетът.

Когато нуждите от енергия са високи и апетитът е потиснат или възникнат стомашно-чревни проблеми, може да се предпочетат течности за упражнения (напр. Плодови смутита, ароматизирано мляко). Други предложения за храна за възстановяване включват:

  • Мюсли Bircher с ядки и семена
  • Сандвич с пиле, авокадо и салата
  • Бурито с телешко, сирене, авокадо и салата