Е, признайте или не, но един от най-пренебрегваните аспекти на психичното здраве е Храненето. Хранителните продукти, които консумираме ежедневно, със сигурност играят важна роля за нашето физическо, психическо и емоционално здраве.

антидепресанта

За съжаление няма доказана диета, която да облекчи депресията. Яденето на определени храни обаче може да не е буквално облекчаване на симптомите, но може моментално да ви вкара в добро настроение. По-долу са изброени различни хранителни продукти, които помагат за поддържане на химическия баланс, насърчават здравето на мозъка. Включително някои богати антидепресивна храна елементи в ежедневния ви хранителен план със сигурност могат да бъдат полезни за борба с депресията, тревожността и други проблеми с психичните заболявания.

Очарователната връзка между диетата и депресията

Според преглед, направен от, Американското списание за клинично хранене - Здравословните храни, особено богати на зеленчуци, плодове, риби и пълнозърнести храни, изключително помагат за намаляване на риска от депресия и стрес.

Най-честите хранителни дефицити, наблюдавани при пациенти с депресия и психични разстройства, са:

  • Дълговерижни омега-3 мастни киселини (EPA, DHA)
  • Витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С
  • Фолат, желязо, магнезий, калий, селен, тиамин, цинк, серотонин, каротин
  • Аминокиселини (триптофан, тирозин, олеинова киселина, фенилетиламин и метионин)
  • И фибри

Когато разгледаме отблизо диетата на депресирани хора, често срещано наблюдение, което се появява, е, че нивото им на хранене далеч не е адекватно. Те обикновено правят лош избор на храна, което всъщност може да допринесе за депресия и други психични проблеми. Според, Рандомизирано контролирано проучване публикувано в списанието PLOS ONE, симптомите на депресия спаднаха значително сред група млади хора, когато стриктно спазваха диети в средиземноморски стил. Състои се от всички гореспоменати хранителни вещества, които имат значителни антидепресантни ползи.

Така че, каквито и диетични предпочитания да имате в момента, опитайте тези разновидности, за да се насладите незабавно за повишаване на настроението. Изброени са някои от Най-добрите антидепресанти хранителни продукти, които можете да включите в диетата си днес!

Диета при тревожност и депресия: 12 най-добри антидепресивни храни, които трябва да включите

Изследванията показват, че някои храни могат да имат антидепресивни ефекти.

1. Миди (богати на селен, цинк, йод и други протеини)

Заредени с едни от най-високите естествени нива на витамини В12, Мидите със сигурност могат да помогнат да изолирате мозъчните си клетки. Тъй като витамин В12 е специфично хранително вещество, за което се установява, че липсва при повечето от нас. Наличието на миди може значително да помогне в борбата с депресията и да поддържа вашата щитовидна жлеза, регулираща настроението ви.

Други антидепресанти с високо съдържание на селен включват:

  • Стриди и други морски дарове
  • Бразилски ядки
  • Цели зърна
  • Месо от органи, като живо

2. Гъби (богати на витамини от група В, селен)

Несъмнено вкусно лакомство за вашите вкусови рецептори, няколко души не знаят, че гъбите със сигурност са чудесен антидепресант, който се бори с депресията. Неговите химични свойства се противопоставят на инсулина и помагат понижаване нивата на кръвната захар. Те са висок източник на консумация на пробиотици, тъй като насърчава здравите чревни бактерии. Пълни с протеини, витамини, минерали и антиоксиданти, гъбите са суперхрана, която помага на тялото да елиминира свободните радикали и предотвратява увреждането на клетките и тъканите.

Други храни с антидепресант с високо съдържание на витамини от група В включват:

3. Домати (богати на фолиева киселина, витамини С, витамини К, калий)

Снабдени с ликопен, вид антиоксидант, който намалява стреса и помага при възстановяването на увредени мозъчни клетки, доматите са друга стойност, включително най-добрата антидепресантна храна, която да включите във вашата диета. Освен борбата с депресията, яденето на домати може да помогне запазват здравето на костите и остеопорозата. Със сигурност намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и също така предпазва уврежданията на кожата, причинени от UV лъчите. Всъщност те са 95% от водата и 5% в комбинация с фибри и въглехидрати.

Други антидепресивни храни с високо съдържание на фолиева киселина включват:

  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Плодове и плодови сокове
  • Млечни продукти
  • Морска храна
  • Боб

4. Орехи (богати на омега-3 мастни киселини, витамини от група В)

Когато се консумират умерено, орехите могат да бъдат добър източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и протеини. Храната с антидепресант има предимство за намаляване на симптомите на тревожност и стрес, тъй като съдържа богато растително съдържание на омега-3 мастни киселини. Тези киселини са чудесни за облекчаване на пристъпите на паника. Освен това, той носи много хранителни ценности, които помагат в поддържането и поддържането на цялостното здраве на мозъка и борбата с тревожността.

Други антидепресивни хранителни продукти с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват:

  • Риба със студена вода (сьомга, сардини, риба тон и скумрия)
  • Ленено семе, Ленено масло
  • Чиа семена

5. Фасул (богат на магнезий, тиамин, желязо, фолиева киселина, цинк)

Фасулът има високи нива на фолиева киселина и цинк. И двете съдържания са ефективни добавки за борба с депресията. Те са абсолютно невероятни за подобряване на цялостното ви здраве, поради неговите хранителни стойности, включително протеини, въглехидрати, фолиева киселина, фибри и те са значително ниско съдържание на холестерол. Те също са чудесен източник на прием на селен, антиоксиданти, които могат да ви помогнат да повдигнете настроението си незабавно. Фасулът е богат на витамини от група В, желязо, магнезий и тиамин. Те са добър източник на протеини и поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни.

Други антидепресивни храни с високо съдържание на магнезий включват:

  • Морски дарове и кръстоцветни зеленчуци
  • Бадеми
  • Оризови и пшенични трици
  • Шоколад
  • Фъстъци и фъстъчено масло

6. Листни зелени (богати на серотонин протеини, магнезий)

В нашия списък с диети за тревожност и депресия - трябва да бъдат включени листни зеленчуци като спанак, маруля, швейцарска манголд, кресон и горчица. Всички листни зеленчуци са с високо съдържание на серотонинови протеини, фолати, които са един от витамините, които трябва да се консумират, за предотвратяване и лечение на депресивни поръчки. Освен това добавянето на други витамини и минерали като магнезий със сигурност помага да се повлияят химикалите в мозъка, свързани с настроението, регулира нивата на кортизол и ги поддържа в норма.

Други храни, които помагат за борба с депресията и повишават нивата на серотонин са:

  • Риба тон
  • Нахут
  • Турция
  • Соеви продукти
  • Сирене и тофу

7. Ябълки (богати на фибри, вода и много протеини)

Една ябълка на ден държи психиатър далеч. Точно както другите антидепресанти, споменати тук, ябълките са с високо съдържание на антиоксиданти които могат да помогнат за предотвратяване на възпаление на клетъчно ниво. Какво още? Apple е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Съдържа разтворими фибри, които помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Просто си вземете една сурова, необелена, средно голяма ябълка, за да консумирате много хранителни стойности като калории, карти, захар, фибри, вода, протеини и т.н.

Храните с високо съдържание на фибри, които помагат за борба с депресията, са:

  • Плодове като банан, портокал, ягоди, гуава, райска ябълка
  • Пълнозърнести зърнени култури
  • Необработени пшенични трици
  • Ленено семе

8. Сладки картофи (богати на каротин)

Сладките картофи са друг изпитан антидепресивен хранителен продукт, който съдържа каротеноиди, вид антиоксидант, който помага за предпазване от депресия и стрес. Освен всички супер богати на витамин В6, В12, сладките картофи са просто вкусно лакомство. С тази антидепресантна храна можете значително да намалите оксидативния стрес в ДНК, който е свързан най-вече с проблеми като тревожност, депресия и шизофрения. Богат на каротин, сладък картоф помага за потапяне на осакатяване на мозъчни клетки, което може да създаде отрицателно въздействие върху психичното здраве, ако не се отдадете на вашата диета. Трябва да включите елементи в диетата си за тревожност и депресия.

Поддържайте диета и депресия с храни с високо съдържание на каротин:

  • Моркови
  • Салата Ромен
  • Пъпеш
  • Кайсии
  • Червени и жълти чушки

9. Боровинки (богати на мощен антиоксидант флавоноиден антоцианин)

Боровинките са една от най-добрите храни, които помагат за борба с депресията и други психични проблеми. Съдържащи най-високите антиоксидантни свойства от всички плодове, яденето на боровинки може значително да подобри паметта и да намали риск от най-честата болест на Паркинсон. Те съдържат големи количества вода, така че никога не можете да се дехидратирате, което в крайна сметка може да доведе до лошо настроение и повишена тревожност. Тъй като боровинките не съдържат натрий, това е чудесна възможност за хората да поддържат здравословно кръвно налягане.

Поддържайте диета и депресия с храни с високо съдържание на флавоноиден антоцианин:

  • Черен ориз
  • Черен боб
  • Синя царевица (царевица)
  • Касис, касис
  • Черна малина, череша

Източник на изображението: blueberrycouncil.org

10. Яйца (заредени с основни аминокиселини)

Яйцата помагат за повишаване на енергията, необходима за справяне с дейностите през целия ви ден. По отношение на това, че са антидепресант, яйцата са чудесни за предотвратяване на глада и ненужните проблеми с жаждата. Оттам ще ви помогне да консумирате по-малко храна и ще ви предпази от нездравословно снизхождение. Може да звучи странно, но мазнините са съществена част от здравословното хранене и всъщност наличието на яйца играе решаваща роля за поддържането на психичното здраве. Яйцата са най-известни за подобряване на фитнеса, тъй като са богат източник на незаменими аминокиселини, протеини, витамин В, омега 3 и цинк.

Храни за борба с депресията, богати на аминокиселини:

  • Постно месо
  • Бобови растения и боб
  • Цели зърна
  • Грах
  • Извара

11. Авокадо (заредено с олеинови киселини и други основни витамини)

Авокадото е друга суперхрана, която допринася добре за борба с психични проблеми като стрес и депресия. Те са пълен с Омега-3, Олеик, Триптофан и Фолат, всички основни мастни киселини, необходими за регулиране на мозъчните невротрансмитери. Средното авокадо съдържа 4 грама протеини, което е доста по-високо от другите плодове. Изпълнен с витамин К и различни видове витамин В9, В6 и В5, витамин С и Е12. Авокадото е страхотна антидепресантна храна, която ви дава мозъчна сила.

Високо съдържание на олеинови киселини са храните, които подпомагат битката с депресията:

  • Хранителни масла
  • Месо (говеждо, пилешко и свинско)
  • Сирене
  • Слънчогледови семки

12. Тъмен шоколад (богат на фенилетиламин, флаваноли)

Кажете „да“ на тъмния шоколад, ако искате бързо да победите симптомите на депресия. Наличието на редовно малко парче тъмен шоколад помага за освобождаването на серотонин, който основно отпуска кръвоносните съдове на сърдечно-съдовата система. За повечето хора тъмният шоколад се оказа чудесен хранителен продукт за подобряване на настроението и също така кара човек да се чувства по-добре по време на менструални цикли. То стимулира производството на ендорфини & намалява кортизола, хормона на стреса. Тъмният шоколад също съдържа антиоксиданти, които помагат за понижаване на кръвното налягане.

Други храни против депресия, богати на фенилетиламин и флаваноли:

  • Фирма Тофу
  • Риба тон
  • Пинто боб
  • Семена (скуош и тиква)
  • Черен и зелен чай
  • Червено вино

Източник на изображението: eatthis.com

Презаредете настроението си с това, което ядете!

И така, това бяха най-добрите антидепресивни хранителни продукти, които помагат в борбата с депресията и други психични проблеми.

Базиран на проучването от 2017 г., установихме, че хората, страдащи от умерена до тежка депресия, са успели да се борят с депресията в рамките на 12 седмици, когато са въвели хранителни продукти в диетата си. Така че, дори ако търсите ясен път към по-добро дългосрочно здраве, първата стъпка е да започнете да ядете редовно по-пресни зеленчуци и плодове. Избягвайте продукти като преработена храна, рафинирана захар, глутен и алкохол, тъй като те могат да създадат възпаление в тялото и да насърчат химикалите

дисбаланси в мозъка. Това може едновременно да изчерпи и хранителните стойности. Редовният прием на тези хранителни продукти в крайна сметка може да влоши симптомите на психични заболявания. И така, голямо НЕ, НЕ за тях!

Препоръчани статии:

Като партньор на BetterHelp, мога да получа обезщетение от BetterHelp или други източници, ако закупите продукти или услуги чрез връзките, предоставени на тази страница.