Свързани статии

Опаковането на мускулите изисква повече от вдигане на тежки тежести и постоянство; изисква и добра диета. Изказването, че „мускулите се правят в кухнята“, звучи вярно. Ако мускулите ви нямат достатъчно протеин, те не могат да се възстановят, за да станат по-големи и по-силни. Без адекватни въглехидрати тялото ви няма да има енергия за сесии за тежко вдигане. Диетичните мазнини осигуряват концентрирани дози калории, които ви позволяват да събирате килограми мускули. Запасете се с храни, щадящи мускулите, за да стигнете по бързия път към увеличаване на размера и силата.

които

Голямо, цяло яйце осигурява на тялото ви 6,3 грама леснодостъпен, пълноценен протеин за насърчаване на мускулния растеж. Яйцата също са заредени с калций, желязо и витамини А, Е и К. 4.75 грама мазнини в голямо яйце са изцяло от жълтъка и по-голямата част е от здравословния, ненаситен сорт. Опитайте яйца в салати, сандвичи и супи. Приготвяне на пара, бракониерство, варене, печене, микровълнова печка и бъркане са здравословни начини да приготвите яйца сами.

Извара

Богато на бавно смилаем казеин протеин, изварата помага да се поддържате сити и помага на тялото да възстановява мускулите. Богато е на калций и ниско съдържание на мазнини; 1/2 чаша порция 1% извара има 81 калории с огромните 14 грама протеин и само 1 грам мазнина. Ако не се наслаждавате на естествения вкус на извара, опитайте да добавите нарязани плодове като банани, ягоди, домати или чушки. Изварата е полезна и в смутита, горещи зърнени храни и тестени ястия.

Добавянето на риба към вашата диета ви дава бърз тласък на протеини и омега-3 мастни киселини. Омега-3 могат да намалят риска от някои видове рак, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, депресия, висок холестерол, дегенерация на макулата и други здравословни проблеми. По-тлъстите риби като сьомгата съдържат по-високи нива на полезни омега-3, отколкото по-слабите риби като треска. За да поддържате консумацията на живак ниска, предпочитайте риби като сьомга, херинга и бяла риба; рибите с високи нива на живак включват риба тон, марлин и скумрия. Ако сте бременна или се опитвате да забременеете, консултирайте се с вашия лекар, преди да увеличите приема на риба.

Домашни птици

Птиците са отличен, постно източник на протеини. За да поддържате ниско съдържание на калории и мазнини, отстранете кожата от домашни птици, преди да ги приготвите. Порция пилешки гърди без кожа, претеглени преди готвене, съдържа 129 калории, 3 грама мазнини и 24 грама протеин. Използвайте варени домашни птици в салати, тайна, бъркане, супи и яхнии. За тласък след тренировка, имайте пуешки гърди върху пълнозърнест хляб за доза протеини и въглехидрати, както препоръчва MayoClinic.com.

Червено месо

Червените меса като биволско, еленско и постно разфасовки телешко месо могат да увеличат приема на протеини и да ви помогнат да изградите по-големи мускули. Ограничете порциите си до 3 унции всяка, ако е възможно. Въпреки че 3 унции не звучи много, порция от бифло филе от 3 унции съдържа повече от 18 грама протеин само за 82 калории. За по-ароматно и нежно червено месо го мариновайте в оцет от червено вино, лимонов сок или друга кисела течност.

Киноа

Киноата е здравословен източник както на въглехидрати, така и на протеини и е отлична за изграждане на мускулна диета. Всяка порция варена киноа от 1 чаша има 254 калории, 47 грама въглехидрати и 9 грама протеин. Протеинът в киноата е пълноценен - ​​което означава, че съдържа всичките осем незаменими аминокиселини. Тъй като пълноценните протеини обикновено са само в месото, яйцата и млечните продукти, киноата е здравословна алтернатива за вегетарианци и вегани, които искат да натрупат мускули. Яжте киноа като гореща зърнена закуска, на опаковки или самостоятелно като гарнитура.

Бадеми

Бадемите са здравословен избор за протеини, мазнини и калории в удобна закуска. Те са най-хранително плътните ядки, осигуряващи забележителни антиоксиданти, фибри и витамини във всяка порция. Антиоксидантите могат да помогнат за предотвратяване на щети от свободните радикали, което е често срещано след тежка сесия за повдигане. Порция цели бадеми, която представлява шепа от около 23 ядки, съдържа 6 грама протеин, 163 калории, 14 грама здравословни мазнини, 6 грама въглехидрати и 3,5 грама фибри. Закусете с печени бадеми след тежка тренировка, за да подхранвате мускулите си, ако нямате апетит за по-голямо хранене. Бадемовото масло е вкусно лакомство вместо цели бадеми; работи добре в смутита, на сандвичи и с плодове и зеленчуци.

Овесена каша

Започването на деня ви с купичка валцуван овес помага за подобряване на здравето на храносмилателната система и нивата на холестерола. Освен това ви поддържа сити и осигурява средство за добавяне на други храни за изграждане на мускули към вашата диета. Например, овесът е вкусен със смесени ядки и ядки, яйца, мляко или извара. Те също са богати на хранителни вещества и имат значително количество протеини. Порция, направена от 1/3 чаша валцуван овес, измерена на сухо, дава малко над 100 калории с 3,5 грама протеин, 2 грама мазнини, 18 грама въглехидрати и 3 грама фибри.