Ако не напълнявате, може би вашата диета се нуждае от повече внимание. Нека да го разделим на хапки и да съставим специфичен за хипертрофия план за хранене.

хранене

Ако не напълнявате, може би вашата диета се нуждае от повече внимание. Ако използвате HST и не напълнявате, това определено е вашата диета. Под "диета" имам предвид всичко, което ядете (или не ядете) на ден. Това включва протеини, мазнини, въглехидрати, както и протеинови добавки, мастни добавки и въглехидратни добавки. Нека да го разделим на хапки и да съставим специфичен за хипертрофия план за хранене.

Когато планирате храненето/яденията си, започнете с най-важните за организма хранителни вещества. Има 3 категории основни хранителни вещества, а именно протеини (основни аминокиселини), основни мазнини и витамини и минерали. Ако целта ви е да изградите мускулна тъкан, винаги започвайте с калории, след това с протеини, след това с основни мазнини и след това завършете с витамини, минерали и въглехидрати.

Калории

На най-простото ниво се изисква излишък от калории, за да може тялото да увеличи своята обезмаслена/безводна маса. Под излишък имаме предвид калории, надвишаващи дневните калорични нужди на организма. Сега има някои от вас, които може би са чували за хора, които изпитват едновременно увеличаване на мускулната маса и загуба на телесни мазнини. Това НЕ се случва често, докато използвате HST, но не трябва да бъде единственото ви мерило за успех. Ще изпитате много повече успех, като съсредоточите усилията си или върху качване на мускули, или загуба на телесни мазнини, а не и двете едновременно. Повярвай ми за това.

За да определите вашите калорични нужди, ще трябва да използвате изчисление или формула. Тези формули са начин за оценка на вашите калорични нужди и макар да не са напълно точни, те ще ви дадат много добра представа откъде да започнете. Не се изключвайте и от числата. Не е нужно да сте съветник по математика, за да правите тези прости изчисления. Едно съкращение, което често ще видите, когато вземате предвид калорийните нужди, е "BMR". Това означава Базална метаболитна скорост и се определя като броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой в ​​продължение на 24 часа. Добре тогава, като това се отстрани, нека погледнем формулите.

По избор Формула 1

Първата формула е най-простата и най-малко подробна. За да ви намери базален метаболитен процент, просто умножете теглото си в килограми по 11-12. Това ще ви даде диапазон, в който вашият BMR трябва да попадне. Така че, ако тежите 220 килограма, това ще изглежда така:

  • 220 х 11 или 12 = 2420-2640 калории (BMR)

За да напълнеете, трябва да ядете повече от BMR. В този случай трябва да използвате 16 като множител. Така че, за да наддадете на тегло, използвайте следната формула:

  • 220 х 16 = 3520 калории (калории, необходими за напълняване)

Незадължителна формула В 2

Забележка: Автоматичният калкулатор е долу за формула # 2.

Тази формула изисква повече стъпки, но може да е по-точна. Ще започнете с намирането на BMR, след което ще използвате „фактор на активност“, за да разберете колко калории са ви необходими, за да наддадете на тегло. Така че първо, ако е необходимо, преобразувайте теглото си в лири в килограми. Това става чрез разделяне на теглото ви в килограми на 2.2. И така, като използваме същия пример за 220 души:

  • 220/2,2 = 100 килограма

Сега, за да намерите BMR, трябва да умножите теглото си в килограми по 24. И така:

След това жените ще трябва да умножат BMR по 0,9. Това обяснява повишеното ниво на телесни мазнини за средните жени. Всички жени с процент на телесни мазнини под или под 10% не трябва да правят това.

Тъй като нашият BMR не отчита ежедневното ни ниво на активност, трябва да умножим BMR по фактора на активност. Ето факторите за активност:

  • Много активен = 1,4 - 1,5
  • Активен = 1,3 - 1,4
  • Светлина активна = 1,1 - 1,2
  • Заседнал = 1

И така, ето обобщение на стъпките във формула # 2

  • Преобразувайте теглото в лири в килограми
  • Умножете теглото в килограми х 24 часа = BMR
  • BMR x Фактор на активност = Ежедневни калорични нужди

Жени

  • Преобразувайте теглото в лири в килограми
  • Тегло в килограми х 24 часа = BMR
  • BMR x 0.9 = коригиран BMR за жени
  • Коригиран BMR x коефициент на активност = дневни калорични нужди

За нашия пример формула №2 на човек с паунд №2 ще работи по следния начин:

  • 220lbs/2.2 = 100 килограма
  • 100 кг х 24 часа = 2400 калории (BMR)
  • 2400 калории х 1,2 = 2880 калории за поддържане на текущото тегло
  • Сега, за да напълнея, ще трябва да добавя между 500-600 калории на ден. Това дава общо 3380-3480 калории на ден за наддаване на тегло, съгласно формула # 2.

Както можете да видите, двете формули ви дават почти еднакъв брой калории, необходими за напълняване. По мое лично мнение няма значение коя формула ще използвате, стига да сте готови да я коригирате според необходимостта. Ако след 4 седмици започнете да натрупвате твърде много мазнини, по-добре намалете калориите. От друга страна, ако не се натрупа тегло, ще трябва да увеличите калориите. Формулите просто ни дават добра отправна точка.

Преди да преминете към разграждане на калориите до протеинови въглехидрати и мазнини, нека ви напомня за въздействието на предишните калорични ограничения върху метаболизма на тялото ви. Ако сте били на "диета" от известно време, преди да решите да напълнеете, тялото ви ще бъде свикнало с по-малко калории от "нормалния" BMR. Това малко ще отхвърли вашите изчисления. Числата, които формулите ви дават, ще надценят вашите калорични нужди, ако сте били на диета преди промяната в диетата.

Ако сте на диета, първо планирайте да ядете изчисления BMR поне 2 седмици преди да увеличите калориите си до нива на „наддаване на тегло“. Може да откриете, че започвате да напълнявате дори на изчисления BMR или поне да почувствате повишаване на температурата на тялото в покой. Оставете тялото да пренастрои BMR към изчисления BMR, преди да повиши калориите. След 4 седмици след това продължете и си проправете път до 500-600 калории над изчислените калории за поддръжка. Още веднъж, повярвайте ми по този въпрос.

Макронутриенти

Тъй като калориите се състоят от протеини, мазнини и въглехидрати, сега ще разгледаме откъде трябва да идват вашите калории, за да натрупате мускули.

Протеин

(Протеинът осигурява 4 калории на грам)

Планирайте да ядете 0.8-1 грама протеин на килограм телесно тегло. Повечето хора обикновено стрелят за 1 грам/килограм телесно тегло, защото това е лесно правило за запомняне. Първо изберете постно протеинов източник като риба или обезкостени пилешки гърди без кожа. Това са само примери, обаче, всяко постно месо или протеинова добавка ще свърши работа. Говеждото месо също е добре, просто се уверете, че сте изрязали всички видими мазнини и използвайте само най-постното говеждо месо.

Разпределете част, подходяща за вашия конкретен хранителен план и калорични нужди. Добро място за започване на хранене би било 4 унции или част от размера около дланта на ръката ви. Месото ще има около 4-5 грама протеин на унция преди готвене. Ако го претеглите след готвене, той ще има около 6-7 грама протеин на унция. За нашия постоянен човек с тегло от 220 килограма това би означавало 175-220 грама протеин на ден. Това стига до 880 калории, ако му дадем 1 грам протеин на килограм телесно тегло. И така, като извадим това от нашата цел от 3500 калории, имаме 2620 повече калории, които ще трябва да получим от мазнини и въглехидрати.

(Мазнините осигуряват 9 калории на грам)

След това решете откъде ще дойдат основните ви мазнини и колко ще ви трябват. Имайте предвид, че не всички мазнини допринасят за телесната мазнина в еднаква степен. С други думи, добрите мазнини всъщност могат да предотвратят натрупването на мазнини, докато наситените и хидрогенирани мазнини насърчават съхранението на мазнини дори при по-малко калории.

Основни мазнини, които липсват в повечето диети, са омега-3 мастните киселини. Те могат да бъдат намерени в риба или различни растителни източници като орехи или ленено масло. Ако търсите само да получите чисти омега-3 (EPA & DHA), планирайте да получавате 3-4 грама на ден. Ако не ядете много риба, това ще изисква добавка с рибено масло. Ако използвате ленено масло, вземете около 1 супена лъжица на 100 килограма телесно тегло. Ако сте избрали да използвате ленено масло.

Ако сте избрали да използвате ленено масло, имайте предвид, че хроничната консумация на кофеин ще попречи на способността на организма да превръща линоленова киселина в EPA и DHA. Използването на рибено масло вече съдържа EPA и DHA, така че трябва да се притеснявате за намеса в кофеина. Месото, което ще трябва да ядем, ще осигури от 7-14 грама мазнини на хранене. Нека вземем средно 11 грама на хранене. Да кажем, че ядем месо 5 пъти на ден. Това ни дава 55 грама мазнини на ден от месо. Както казвам, това е просто едно наистина добро предположение въз основа на средните стойности. Може да е малко по-висока или малко по-ниска всеки ден, но средно трябва да влизате с около 55 грама мазнини на ден само от яденето на постно месо.

Нека добавим малко ленено масло, както и рибено масло към нашата диета. На 220 паунда нашият човек се нуждае от 2 супени лъжици лен и 4 грама супи от рибено масло. Това са допълнителни 32 грама мазнини. Това ни дава общо 87 грама мазнини на ден. При 9 калории на грам, което ни дава 783 калории на ден от мазнини. Извадете това от 2620 калории, които са ни останали след добавяне на протеин и остават 1837 калории, които да запълним с въглехидрати.

Витамин/Въглехидрати

(Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам)

И накрая, трябва да си набавите някои основни витамини и минерали. Плодовете, зърнените храни и зеленчуците ще ги осигурят. Препоръчително е да получаваме 3-5 порции зеленчуци и 2-4 порции плодове на ден. Порция зеленчуци се равнява на 1 чаша сурови листни зеленчуци. Една порция плод се равнява на едно парче плод като средно голяма ябълка, портокал или банан.

[ЗАБЕЛЕЖКА] Имаше много истерия около плодовете през последните 5 години или така. Вярно е, че различните въглехидрати се метаболизират по различен начин в организма, в зависимост от тяхната пръстенна структура. Паниката относно фруктозата, която след това беше неправилно приложена към плодовете, възникна в резултат на изследвания, използващи мишки и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Загрижеността за плодовете, макар и да се основава на някои истини за метаболизма на фруктозата, е неоснователна. Високофруктозният царевичен сироп е изключително плътен източник на фруктоза.

Когато се консумира в диетата, той претоварва черния дроб с гликоген, което след това води до инсулинова резистентност и липогенеза в този орган. Плодовете, от друга страна, не са нито калорични, нито фруктозни. Пресните сурови плодове са предимно вода и фибри. Едно парче пресни плодове съдържа около 17 грама въглехидрати на порция с относително незначителни количества фруктоза в сравнение с царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза. Така че, не се притеснявайте да ядете пресни сурови плодове. Но се пазете от нищо с високо съдържание на фруктоза царевичен сироп в него.

Въглехидратите също се предлагат под формата на зърнени храни. Пълнозърнестите зърна трябва да са вашият първи избор, не само за хранителната стойност, но и за по-бавното усвояване на повечето пълнозърнести храни. Имайте предвид обаче, че много силно преработени храни все още твърдят, че са „пълнозърнести“. Тези храни рядко се държат като истински сложни въглехидрати, така че купувачите се пазете. Най-добрите ви източници на пълнозърнести храни са овесена каша, пълнозърнест ориз и царевица. Пълнозърнестият хляб също може да бъде добър, но изисква да прочетете етикета, преди да го смесите с истински пълнозърнест продукт.

Така че трябва да достигнем 1837 калории от нашите въглехидрати. Това достига малко над 450 грама. Нашият примерен повдигач ще трябва да се опита да получи поне 350 от сложни въглехидрати. Останалото трябва да се консумира непосредствено преди и след тренировка.

HSN на хартия

И така, как изглежда 3500 калории? Е, освен ако не ядете нездравословна храна, това е много повече, отколкото повечето хора си мислят. Всъщност повечето хора се провалят в опитите си да ядат достатъчно чиста храна толкова често, колкото и при диети за отслабване. По-долу има няколко примерни диети. ТОВА СА САМО ПРЕДЛОЖЕНИЯ. Моля, не ми изпращайте имейли, ако вашите 2 чаши ориз съдържат 92 грама въглехидрати вместо 90. Това са само примери и никоя от порциите храна не е тествана в бомбен калориметър или нещо.

Започни тук: Вие сте 160 lbs ?, 190 lbs ?, 200 lbs?