Диетологът Мики Вилиден за това как вашата диета може да помогне за намаляване на някои от тези страховити симптоми

Менопаузата, според Google, е състояние, което „не може да бъде излекувано“, което е интересен начин да се опише тази естествена фаза от жизнения цикъл, която жените изпитват в най-добрите години от живота си. Това, което не е естествено (или неизбежно), са симптомите, свързани с него, и те могат да започнат около 10 години преди да преминат през менопаузата, на възраст между 35-55 години. Средното време, прекарано в менопаузата, е около четири години, но както всички „средни стойности“ това е силно променливо.

плюс

Какво се случва?

Тъй като жената се насочва към менопаузата, всички хормонални нива се променят. Първо се наблюдава намаляване на прогестерона, което променя баланса на прогестерона до естроген (някои описват това като „доминиране на естрогена“), тестостеронът също намалява и това е важен хормон за сексуалното влечение. Накрая естрогенът пада - и докато ние ще продължим да произвеждаме естроген (това се случва не само от яйчниците, но в черния дроб, гърдите, надбъбречните жлези и от мастната тъкан), той е в количества с около 30-60 процента по-ниски. Поради многото действия на хормоните в нашето тяло (включително настроение, енергия, здраве на костите. Когнитивна функция), всяка промяна в тези хормони може да има негативни последици за жената, включително обилни менструации, горещи вълни, чувствителност на гърдите, по-ниско сексуално желание, намалено чувство за благополучие, мозъчна мъгла, промени в настроението и безсъние (да назовем само няколко).

Много жени, преминаващи в менопауза, също имат ниска функция на щитовидната жлеза поради свързани с възрастта промени във физиологията на щитовидната жлеза, включително намалено усвояване на йод, което е от съществено значение за производството на нашите хормони на щитовидната жлеза. Повишаването на теглото е често срещано оплакване за жените през този етап от живота, отчасти поради сенсибилизиращия инсулин ефект на естрогена, влияещ върху усвояването ни на глюкоза - по-ниските нива затрудняват жените да метаболизират въглехидратите, които да използват за гориво, като по този начин съхраняват повече телесни мазнини. Разбира се, някои жени са напълно добре преминаващи в менопауза, други обаче могат да имат реални проблеми и това може да е по-лошо, ако жената излезе от противозачатъчно хапче, което ще промени нивата на хормоните в тялото и ще допринесе за редица симптоми споменати.

Минимизиране на симптомите

Здравословно функциониращият черен дроб е важен за минимизиране на симптомите на менопаузата, тъй като неговата работа е да пакетира продуктите на разпадане на естрогена и да ги отстрани от кръвта чрез нашите пътища за детоксикация. Нуждаем се от вградените ни антиоксиданти, които да стрелят по всички цилиндри, за да се случи това гладко и е по-трудно, когато има някакво ниво на възпаление в тялото, нещо, което все повече жени изпитват. Ние също изискваме адекватни количества определени хранителни вещества: селен, витамини от група В и глицин (които не присъстват в големи количества в стандартната диета), за да функционират правилно нашите пътища за детоксикация. Дори ако естрогенът се разгради и конюгира за отстраняване, нездравословните чревни бактерии могат да го разопаковат и да го изтласкат обратно в кръвта като по-токсични форми на естроген.

Осигурете здрави черва

Подуването на корема, прекомерните газове, спазми и диария или запек не са нормалната последица от храненето (въпреки че са изключително чести). Водете дневник на храната, за да установите какво може да причини разстройство на храносмилането, като свържете симптомите си с приема на храна. Работете със здравен специалист с опит в храносмилателното здраве с „истинска храна“, за да помогнете не само да излекувате червата си, но и да ги запечата.

Ограничаване на консумацията на алкохол също е важно, тъй като нарушава нивата на естрогенния клирънс от черния дроб, което може да повлияе на връзката между алкохола и риска от рак на гърдата.

Някои жени се възползват ограничаване или пропускане на млечни продукти, тъй като може да увеличи естрогена в организма, да увеличи освобождаването на инсулин и защото казеинът А1 в млечните продукти е противовъзпалителен.

Осигуряване на статус на витамин D е при оптималните 100-150 nmol/L за производството на хормони също е от ключово значение, и намаляване на приема на въглехидрати ако ядете по-високо въглехидратна диета, заедно с премахване на преработени, рафинирани храни и захар.

Зеленчуци Brassica, като напр броколи, брюкселско зеле, карфиол и зеле, осигуряват ди-индолилметан (DIM), който е насочен към определени протеини в тялото ни, които спомагат за намаляване на възпалението и балансиране на хормоните (особено детоксикиращ естроген). Допълването с това също е много полезно, но само след като установите, че естрогенният клирънс е проблем за вас - в противен случай е много безполезно (практикуващият може да ви помогне да разберете това).

Куркума в терапевтични дози (повече, отколкото можете да получите от храната) помага за намаляване на свързания с естроген оксидативен стрес и простагландини (възпалителни биомаркери) - изберете един, който също се комбинира с биоперин (за да стане по-бионаличен) или е формулиран да има по-малки, по-бионалични частици. Допълването с ниски дози йод може да бъде изключително полезно за подпомагане на пътищата, свързани с производството на хормони на щитовидната жлеза, които от своя страна засягат пътищата на производство на полови хормони. Въпреки че е важно да говорите с вашия лекар, за да определите дали добавката е необходима за вас, включително богата на йод храна като водорасли, нори чаршафи и морски дарове ще увеличи количеството йод във вашата диета.

Накрая, 2-3 бразилски ядки за осигуряване на селен също се препоръчва.

От гледна точка на начина на живот, тренировка за съпротива няколко пъти седмично за поддържане на мускулна маса и подобряване на инсулиновата чувствителност, осигуряване на адекватно количество сън (толкова важно за възстановяване и възстановяване) и управление на стреса техники (като дневник, йога, дълбоко диафрагмално дишане или медитация) всички подпомагат хормоналния баланс и по-лесен преход за жени, които изпитват често нормализираните, но не нормални симптоми на менопаузата.

Поставяне на плана в менюто

Витамин D

Тъй като жената се насочва към менопаузата, всички нива на хормоните падат. Важно е да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин D за производството на хормони. Вижте нашата функция на повишаване на приема на витамин D през зимата. Гъбите, особено изсушените на слънце шийтаке, имат много високи нива, както и мазните риби. Опитайте тези рецепти:

Увеличете брасиците си

Зеленчуците Brassica, като броколи, брюкселско зеле, карфиол и зеле, осигуряват ди-индолилметан (DIM), който е насочен към определени протеини в нашето тяло, които помагат за намаляване на възпалението и балансират хормоните (особено детоксикиращ естроген). Увеличете приема си с тази удивително добра паста от броколи и тези други рецепти.

Направете йод

Много жени, преминаващи в менопауза, имат ниска функция на щитовидната жлеза, включително намалено усвояване на йод, от съществено значение за производството на хормони на щитовидната жлеза (които помагат за контрол на теглото и поддържат пътищата на производство на половите хормони). Включването на храни като водорасли, нори и морски дарове ще увеличи йода в диетата ни.

  • Сьомга дон(снимано по-горе)
  • Фурикаке
  • Паничка за пилешки ориз
  • Суши салата
  • Суп от морски дарове
  • Къри от морски дарове в тайландски стил
  • Сьомга, втрита от подправки
  • Kedgeree от пушена риба