Храненето е от съществено значение за растежа и развитието, здравето и благосъстоянието. Храненето на здравословна диета допринася за предотвратяване на бъдещи заболявания и смърт. Диетичните фактори са свързани с водещи причини за смърт сред жените, като коронарна болест на сърцето, някои видове рак, инсулт и захарен диабет тип 2. Храненето се дефинира като процесите, чрез които животно или растение приема и използва хранителни вещества. Основните хранителни вещества включват протеини, въглехидрати и мазнини в различни количества и електролити. Обикновено 85% от дневната употреба на енергия е от мазнини и въглехидрати, а 15% от протеини. При хората храненето се постига главно чрез процеса на поставяне на храна в устата, дъвчене и поглъщане. Необходимите количества от основните хранителни вещества се различават с възрастта и състоянието на организма. При жените необходимите компоненти на храненето се влияят от специални състояния на тялото, като бременност и кърмене, от какво се състои нашата диета и всички съществуващи заболявания (напр. Рак на гърдата или отслабени кости - известни като остеопороза).

Основни нужди от хранителни вещества

Енергия

За да остане теглото стабилно, общото количество консумирани калории не трябва да надвишава общото количество, което изразходваме чрез метаболитни процеси (например упражнения, изпотяване и дишане). Приемането на енергия трябва да съответства на енергията. Средният енергиен прием е около 1800 kcal/ден за жените, въпреки че това варира в зависимост от размера на тялото и нивото на активност.

Протеин

Протеинът е важен за производството, поддържането и възстановяването на тъканите в тялото. Когато енергийният прием е недостатъчен, приемът на протеини трябва да се повиши. Това е така, защото погълнатите протеини са насочени за предпочитане към пътищата на синтез и окисляване на глюкоза (захар). За възрастни препоръчителната хранителна добавка за протеини е около 0,6 g/kg телесно тегло на ден. Животинските протеини обикновено включват най-големи количества протеини, последвани от бобови растения (боб), зърнени храни (ориз, пшеница, царевица) и корени.

Мазнините са концентриран и богат източник на енергия. Препоръчително е приемът на мазнини да възлиза на не повече от 30% от калориите. Полиненаситените мазнини трябва да бъдат ограничени до по-малко от 10% от калориите, а наситените и транс-мазнините заедно до по-малко от 10%. Останалата част от приема на мазнини трябва да се състои от мононенаситени мазнини.

  • Трансмазнини: Тези мазнини са изкуствено създадени чрез химичен процес. Това втвърдява маслото и ограничава способността на организма да регулира холестерола си. Тези мазнини се считат за вредни за вашето здраве. Трансмазнините се намират главно в пържени за бързо пържени храни и преработени храни, приготвени с маргарин.
  • Наситени мазнини: Този вид мазнини се съдържат в храни като масло и телешка мазнина.
  • Полиненаситени мазнини: Тази група включва омега 3 и 6 незаменими мастни киселини (EFA). Има високи нива в рибеното масло, растителните и ядковите масла.
  • Мононенаситени мастни киселини: Това се съдържа главно в пилешките мазнини и растителните масла като зехтин, рапица и фъстъчено масло.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват поне 55% от общите калории. Мозъкът е специална част от тялото, която зависи главно от глюкозата, тъй като е енергийна и изисква около 100 g/ден глюкоза за гориво. В някои ситуации тялото може да компенсира намалените нива на въглехидрати, като използва алтернативни енергийни пътища, като изгаряне на мастни киселини.

Вода

За възрастни 1 до 1,5 ml вода на kcal енергиен разход обикновено е достатъчен, за да позволи нормални промени във физическата активност, изпотяването и разтвореното натоварване на диетата. Загубите на вода се състоят от 50-100 ml/ден чрез фекалии (изпражнения), 500-1000 ml/ден чрез изпаряване и приблизително 1000 ml/ден чрез урина. Ако външните загуби се увеличат, трябва да увеличим количеството вода, което поглъщаме. При специални обстоятелства като диария и повръщане нуждите от вода допълнително се увеличават.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Както беше обсъдено по-горе, въглехидратите трябва да съставляват поне 55% от общите дневни калории. В по-ново време е доказано, че качеството и количеството на тези въглехидрати са важни за контрола на кръвната захар. Въпреки че различните храни могат да съдържат еднакви количества въглехидрати, ефектите върху контрола на кръвната захар могат да бъдат напълно различни. Това доведе до разработване на мерки като гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL) на хранителен продукт. Храните с нисък GI и GL са свързани със здравословни предимства като намаляване на нивата на кръвната захар. Това е особено важно, ако сте бременна, за да осигурите добър контрол на нивото на кръвната захар за развиващото се бебе. Водещите причини за смърт сред жените включват сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Дългосрочният контрол на нивата на кръвната захар помага да се контролират рисковите фактори за тези състояния, като висок холестерол и кръвно налягане. Гликемичният индекс се получава чрез измерване на ефекта, който въглехидратната храна има върху нивата на кръвната захар, в сравнение с ефекта на същото количество чиста захар. Следните граници обикновено се прилагат за определяне на GI на определена храна:

  • Нисък ГИ - 55 или по-малко.
  • Среден GI - 56 до 69.
  • Висока ГИ - 70 или повече.

Обхвати на GL

Следните диапазони обикновено се прилагат за определяне на GL на определена храна:

  • Нисък GL - 10 или по-малко.
  • Среден GL - 11 до 19.
  • Висока GL - 20 или повече.

Следните стойности се прилагат за определяне на GL на ден:

  • Нисък GL - по-малко от 80.
  • Висока GL - повече от 120.

Храните с нисък GL предизвикват по-стабилно, по-ниско покачване на нивата на кръвната захар. Те включват много плодове и зеленчуци. Храни с висок GL предизвикват по-бързо и по-високо покачване на нивата на кръвната захар. Храните с високо съдържание на GL включват бял ориз и рафинирани закуски, като чипс и подсладени напитки. Обикновено храните с ниско съдържание на фибри и високи нива на въглехидрати имат високи стойности на GI и GL, докато тези с високо съдържание на фибри имат по-ниски GL. За повече информация и съвети как да включите храни с нисък GL в начина си на живот, посетете тези страници за гликемичния индекс (GI) и гликемичния товар (GL).

Специални характеристики за жените и храненето

Бременност

blog
Няма съмнение относно важността на диетата и храненето по време на бременност. В единия край недохранването може да доведе до намален растеж на бебето, докато е в утробата, и проблеми като недоносеност и анемия (липса на червени кръвни клетки, което води до намаляване на кислорода в кръвния поток). Промените в диетата трябва да настъпят преди бременността.

Специални характеристики, които трябва да се имат предвид при бременност

  • Майката носи и подкрепя друго лице и следователно трябва да увеличи хранителния си прием и калориите си. Бременната жена трябва да получава най-малко 2000-2500 kcal/ден. Това е особено важно през последните два тримесечия на бременността, поради повишените изисквания както към бебето, така и към майката.
  • По време на бременност не трябва да се налага рутинно добавяне с витамини и желязо, но когато има данни за диетична недостатъчност, добавките с желязо и витамини трябва да се дават от първия триместър нататък. Бременните жени трябва да избягват излишните количества витамин А (над 10 000 IU на ден), тъй като това е свързано с вродени дефекти.
  • Препоръчва се добавяне на фолиева киселина преди бременността, особено при диабетици, за да се намали рискът от дефекти на нервната тръба. Тези дефекти се отнасят до състояния като спина бифида и аненцефалия, които са проблеми с развитието на гръбначния стълб или мозъка. Те се появяват много рано по време на бременност, често преди жената да разбере, че е бременна. Много бебета с дефекти на нервната тръба имат проблеми с ходенето и с контрола на червата и пикочния мехур. При тежки случаи това може да бъде и причина за смърт. Около 1 на всеки 500 бременности е засегнат от дефект на нервната тръба. Причината за това състояние е свързана с липсата на фолиева киселина при майката. Ето защо е важно да се осигури добавяне на фолиева киселина преди и особено през първите три месеца от бременността.
  • Въглехидратите са основният енергиен източник както за майката, така и за бебето. Съществува тясна връзка между нивото на кръвната захар (глюкоза) на майката и нивата на захар на бебето. Глюкозата е основен източник на енергия за бебето.
  • Незаменимите мастни киселини играят важна роля в растежа по време на бременност и са важен източник на енергия. Те също така са източник на мастноразтворими витамини като витамини А, D и К.
  • Злоупотреба с вещества - тютюнопушенето, алкохолът и наркотиците за отдих не само представляват пряк риск за здравето, но влияят върху приема на адекватна и балансирана диета. Например пушенето има неблагоприятни ефекти върху растежа и развитието на бебето поради вредни химикали като никотин и въглероден оксид.

Жените трябва да бъдат насърчавани да ядат поне три здравословни хранения на ден, състоящи се от порции храна от всичките пет групи храни (напр. Плодове и зеленчуци, зърнени храни и пълнозърнести храни).

Кърмене

Жените, които кърмят, трябва да увеличат дневния си калориен прием с 300-500 kcal над нивата преди бременността и да консумират 1200 mg/ден калций.
Храните, съдържащи високи нива на калций, включват:

  • Млечни продукти като мляко, мътеница, кисело мляко и сирене. Тези продукти са с много високо съдържание на калций и съдържат форма на калций, която лесно и ефективно се усвоява от организма.
  • Зелени зеленчуци като броколи, бок чой или пак чой, китайско зеле, ряпа и зеле.
  • Консервирани риби като сардини или сьомга, които съдържат меки кости.
  • Някои сокове, зърнени храни и хляб, които са обогатени с допълнително количество калций, за да помогнат на хората, чийто прием на калций от млечни продукти е недостатъчен.

Медицинско състояние

Съществуват сериозни доказателства, че диетите в западен стил, богати на мазни храни, червени меса и високи нива на сол и захар, са свързани със значително повишен риск от затлъстяване, захарен диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Има определени групи жени с висок риск от тези състояния: тези с фамилна анамнеза за диабет или сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок холестерол, пушачи и минала анамнеза за сърдечни проблеми или нарушен толеранс към захар. При тези групи жени е много важно да се поддържа здравословна диета и начин на живот, за да се намали както заболеваемостта, така и смъртността.

Тази информация ще се събира с образователна цел, но ще остане анонимна.

Необходима е добре балансирана диета, за да се поддържат адекватни количества желязо. Храните, богати на желязо, включват постно месо, сушени плодове и ядки, пълнозърнест хляб и зелени листни зеленчуци.

Начини за поддържане на здравословен начин на живот

Доброто хранене е важно, за да ни помогне да се чувстваме най-добре и да поддържаме здравето си. Начинът ни на живот обаче може да е доста забързан и забързан, оставяйки ни малко време да се концентрираме върху доброто хранене. Националният съвет за здравни и медицински изследвания (NHMRC) публикува набор от препоръчителни диетични насоки за възрастни австралийци. Целта на тези насоки е да подобри здравето и благосъстоянието на общността като цяло. Следващите препоръки се основават на насоките на NHMRC.

1. Насладете се на голямо разнообразие от хранителни храни

Нито една храна не може да ви осигури всички необходими хранителни вещества, затова е важно да изберете широка гама от храни от:

  • различни групи храни напр. плодове и зеленчуци; месо; млечни продукти; и хляб и зърнени храни.
  • в рамките на всяка група храни. плодове като ябълки, банани или портокали.

Вариацията осигурява хранителни вещества, необходими за поддържане на здравето, увеличава консумацията на защитни фактори и минимизира излагането на токсични вещества.

2. Яжте много зеленчуци, бобови растения и плодове

Австралийските диетични насоки препоръчват поне пет порции зеленчуци и две плодове на ден. Тази група храни е важна, тъй като те осигуряват:

  • Фибри
    • Помага за понижаване нивата на холестерола в кръвта;
    • Бавно усвояване на храни в кръвта;
  • Витамин Ц
    • Важно за поддържане на твърдостта и гладката текстура на кожата;
    • Поддържане на здрави венци;
    • Подпомагане на тялото да усвоява желязото;
  • Антиоксиданти
    • Вещества, които помагат на тялото да се отърве от потенциално вредните молекули, наречени свободни радикали, и предпазват клетките от увреждане.

Размер на порция може да бъде:

  • Един средно голям плод или зеленчук;
  • 1/2 чаша сурови, варени, замразени или консервирани плодове (в 100% сок) или зеленчуци;
  • 3/4 чаша 100% плодов или зеленчуков сок.

3. Яжте много зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести

Препоръчително е да ядем различни зърнени храни, вариращи от хляб, зърнени закуски до ориз и тестени изделия. Неразтворимите фибри се намират най-вече в пълнозърнести продукти, като ечемик, овес и ръж, които са важни за поддържането на редовното движение на червата. Пълнозърнестите продукти също се усвояват и усвояват бавно, с по-нисък гликемичен индекс (GI). Доказано е, че храните с нисък ГИ намаляват риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

4. Включете постно месо, риба, птици и/или алтернативи

Постното месо, рибата и птиците са добри източници на протеини. Насоките препоръчват червеното месо (говеждо, агнешко и телешко) да се яде 3-4 пъти седмично. Червеното месо е най-добрият източник на желязо (помага за транспортирането на кислород около тялото) и добър източник на цинк (участващ в имунните функции) и витамин В12 (важен за паметта и концентрацията). Приемът на риба поне два пъти седмично също се препоръчва, тъй като е богат на омега 3, за който е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява мозъчното развитие и функция.

5. Включете мляко, кисело мляко, сирена и/или алтернативи

Диетичните указания препоръчват 2-3 порции мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и сирена всеки ден. Това са добри източници на протеини и калций. Сервирането включва; 1 чаша мляко или кисело мляко или 2 филийки (40 г) сирене.

6. Пийте много вода

Диетичните насоки предполагат прием на между 1,5 и 2 литра течности на ден, за предпочитане чиста питейна вода.

7. Ограничете наситените мазнини и умерения общ прием на мазнини

Високите нива на тези мазнини са свързани с повишено количество лош (LDL) холестерол, мастни артериални отлагания, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване. Намалете храните, които съдържат наситени мазнини като масло, пилешка кожа, сирене и мазнини върху разфасовки месо.

8. Избирайте храни с ниско съдържание на сол

Солта може да повиши кръвното налягане, което е свързано с по-голям шанс за сърдечни заболявания и инсулт. Можете да намалите нивата на прием на сол, като: опитвате храни с ниско съдържание на сол или без добавена сол, не добавяте сол при готвене, намалявате количеството консумирани солени храни (чипс, ядки, кисели зеленчуци) и ядете по-малко преработени храни.

9. Ограничете приема на алкохол, ако решите да пиете

Важно е да се ограничи приема на алкохол, тъй като излишната консумация на алкохол е свързана с високо кръвно налягане и инсулт. Въпреки това, умереният прием на алкохол може да намали риска от сърдечни заболявания чрез увеличаване на „добрия“ тип холестерол (HDL). Препоръчително е жените да ограничат алкохола си до не повече от две стандартни напитки на ден.

10. Консумирайте само умерени количества захари и храни, съдържащи добавена захар

Препоръчително е да следим общия ни прием на захар. Това е така, защото захарите лесно се добавят към общия ни енергиен прием, увеличавайки риска от затлъстяване. Захарите също могат да заместят храните, които ни осигуряват важни витамини и минерали.

Важно е да не забравяте за упражненията, заедно със здравословното хранене, за да поддържате балансиран начин на живот.
Националните насоки за физическа активност за австралийците препоръчват поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност през повечето, за предпочитане през всички дни от седмицата. Редовното упражнение е важно за поддържане на оптимално телесно тегло. Най-добри резултати се постигат чрез комбиниране на редовна физическа активност със здравословна, добре балансирана диета.