Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Черният сусам са малки, плоски, мазни семена, които растат в плодовите шушулки на растението Sesamum indicum, което се култивира от хиляди години.
Сусамовите семена растат в различни цветове, включително нюанси на черно, кафяво, кафяво, сиво, златно и бяло.
Черният сусам се произвежда предимно в Азия, въпреки че бързо набира популярност по целия свят.
Този ръст на популярността може да се дължи на убеждението, че черният сусам е по-добър за вашето здраве, но може да се чудите дали това твърдение е вярно (1).
Тази статия описва подробно хранителната информация за черния сусам и как семената могат да допринесат за оптимално здраве.
Черният сусам е богат на редица хранителни вещества. Само 2 супени лъжици (14 грама) семена от черен сусам съдържат (2):
- Калории: 100
- Протеин: 3 грама
- Дебел: 9 грама
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Калций: 18% от дневната стойност (DV)
- Магнезий: 16% от DV
- Фосфор: 11% от DV
- Мед: 83% от DV
- Манган: 22% от DV
- Желязо: 15% от DV
- Цинк: 9% от DV
- Наситените мазнини: 1 грам
- Мононенаситени мазнини: 3 грама
- Полиненаситени мазнини: 4 грама
Черният сусам е особено богат източник на макроминерали и микроелементи. Вашето тяло се нуждае от микроелементи само в малки количества, докато макроминералите са необходими в по-големи количества.
По-високият прием на макроминерали като калций и магнезий е свързан с подобрени рискови фактори за сърдечни заболявания, особено високо кръвно налягане (3, 4, 5).
Някои от микроелементите в черния сусам - по-специално желязото, медта и мангана - са важни за регулирането на метаболизма, функционирането на клетките и имунната система, както и за циркулацията на кислород в тялото ви, наред с други дейности (6, 7, 8).
Тъй като повече от половината сусамово семе се състои от масло, сусамовите семена също са добър източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини (9, 10).
Най-новите научни доказателства сочат, че заместването на храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни с високо съдържание на ненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания (11, 12).
Черният сусам съдържа много важни следи и макроминерали, както и здравословни мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Обикновено се смята, че черните или други цветни сусамови семена са останали цели, като външният корпус на черупката е непокътнат, докато от чисто белия сусам са отстранени корпуса.
Това е най-вече вярно, но е важно да се отбележи, че някои неолющени семена от сусам все още имат бял, жълтеникав или почти бял цвят, което ги прави трудни за разграничаване от олющените сусам. Най-добре е да разгледате опаковката, за да определите дали са олющени или не.
Неолющените сусамови семена обикновено са по-хрупкави и имат по-силен вкус в сравнение с по-меките, меки бели сусамови семена, при които е отстранен корпусът им.
И все пак не само вкусът и външният вид се различават между олющените и неолющените сусамови семена. Двата вида могат да имат значителни разлики и в хранителната си стойност.
Следващата диаграма подчертава някои от най-забележителните разлики между 1 супена лъжица (9 грама) олющен и неолющен сусам (13, 14):
| 88 mg | 5 mg |
| 1 mg | 0,5 mg |
| 42 mg | 30 mg |
| 0,37 mg | 0,11 mg |
| 0,22 mg | 0,12 mg |
Някои полезни растителни химикали в сусамовите семена, като лигнани, се намират в големи количества във външната обвивка на семената. Следователно, неолющените семена от черен сусам обикновено съдържат повече лигнани, отколкото олющените бели семена от сусам (15, 16, 17).
Също така, нововъзникващите изследвания показват, че белият и черният сусам се различават по съдържанието на полезни растителни химикали, аминокиселинни протеини и антиоксиданти. Черният сусам изглежда се гордее с повече лигнани и някои полезни ненаситени мастни киселини ненаситени мазнини (18, 19).
Проведени са обаче само няколко проучвания за разликите между черния и белия сусам. Необходими са повече изследвания, за да се разберат напълно тези разлики.
Освен че съдържат повече хранителни вещества, семената на черния сусам имат по-силен вкус и повече хрупкавост от белите семена на сусам, които са премахнали външния си корпус.
Черният сусам е богат на хранителни вещества, които поддържат оптимално здраве и редовното им ядене може да има специфични ползи.
Една от причините, поради които черният сусам може да бъде толкова полезен за здравето, се дължи на ефекта на семената върху оксидативния стрес, особено за хората, които живеят с хронично заболяване (20).
В едно 8-седмично проучване на мишки, консумирането на 0,45–0,9 ml екстракт от черен сусам на килограм (1–2 ml на kg) телесно тегло дневно подобрява инсулиновата резистентност, лекува оксидативен стрес в черния дроб и изглежда предпазва от затлъстяване (21).
Освен това някои човешки изследвания показват, че черният сусам може да помогне за намаляване на оксидативния стрес.
Проучване при 30 души установи, че приемането на 2,5 грама капсули от черен сусам на ден в продължение на 4 седмици значително намалява нивата на малондиалдехид (MDA), един от най-често използваните биомаркери на оксидативен стрес (22).
И все пак, изследванията на хората понастоящем са ограничени и са необходими повече изследвания.
Освен това, тъй като някои проучвания са използвали концентриран екстракт от сусамово семе, резултатите може да не са еднакви за цели семена от черен сусам. По този начин са необходими по-рандомизирани контролирани проучвания при хора (20).
Богат на антиоксиданти
Антиоксидантите са вещества, които играят важна роля за предотвратяване или забавяне на различни видове клетъчни увреждания в тялото ви.
Един от видовете клетъчни увреждания, срещу които се смята, че защитават антиоксидантите, е оксидативният стрес. Дългосрочният оксидативен стрес може да допринесе за развитието на много хронични състояния, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.
Някои храни са по-добри източници на антиоксиданти от други. Плодовете, зеленчуците, ядките и пълнозърнестите храни са едни от най-добрите източници.
Всички сусамови семена съдържат антиоксиданти и здравословни растителни химикали, но черният сусам изглежда е особено богат източник (16, 23, 24).
Изглежда също, че покълналите семена от черен сусам могат да имат дори по-големи количества някои антиоксиданти, отколкото семената, които все още не са поникнали (18).
Може да подобри кръвното налягане
Малко проучване при 30 възрастни установи, че приемането на капсула, съдържаща 2,5 грама черен сусамов шрот на ден в продължение на 4 седмици, значително намалява систолното кръвно налягане (най-големият брой на четене), докато групата на плацебо не изпитва промени (22).
Освен това, систематичен преглед на изследванията върху ефекта на сусамовите семена върху кръвното налягане установи, че пет от седем клинични проучвания наблюдават значителни подобрения в кръвното налягане (25).
И все пак изследователите отбелязват, че са необходими изследвания с по-силна методология, за да потвърдят тези първоначални констатации.
Може да има противоракови свойства
През последните няколко години сусамът е изследван за противоракови свойства.
Смята се, че две от съединенията в черния сусам - сезамол и сезамин - допринасят за техните противоракови свойства (26).
Сезамол демонстрира своите противоракови свойства в множество проучвания върху животни и епруветки.
Тези изследвания са наблюдавали способността на съединението да се бори с оксидативния стрес и да регулира различни етапи от клетъчния жизнен цикъл и сигналните пътища - всеки от които играе роля в развитието на рак (27).
Сезамин играе подобна роля в превенцията на рака. Изглежда, че съединението насърчава унищожаването на раковите клетки чрез апоптоза (програмирана клетъчна смърт) и автофагия (премахване на увредени клетки) (28).
Все още липсват изследвания върху хора, както и проучвания, проведени с цели семена от черен сусам, а не с концентрати от сусам. Следователно понастоящем не е ясно как яденето на черен сусам влияе върху риска от рак.
Може да насърчи здравата коса и кожа
Сусамовите масла често се включват в продуктите за коса и кожа, като сапун, шампоан и овлажнител. Затова може да се чудите дали яденето на черен сусам също е полезно за здравето на косата и кожата.
Макар че малко изследвания са изследвали директно как яденето на черен сусам влияе върху косата и кожата, семената съдържат много хранителни вещества, за които е известно, че насърчават здравата коса и кожа.
Някои от тях включват (29):
- желязо
- цинк
- мастни киселини
- антиоксиданти
Други изследвания са изследвали локалното приложение на сусамовото масло.
Например, проучване от 2011 г. установи, че сусамовото масло може да блокира до 30% от вредните ултравиолетови (UV) светлинни лъчи. UV светлината не само причинява слънчеви изгаряния, но също така може да доведе до бръчки, ранно стареене на кожата и дори рак (30).
Друго по-скорошно проучване при 40 души, лекувани в спешното за травма на крайниците им, установява, че масажирането на ранените крайници със сусамово масло значително намалява болката (31).
Нито едно от тези проучвания обаче не използва специално масло от черен сусам.
Редовното ядене на черен сусам може да намали окисляването в организма, да подобри кръвното налягане и да осигури антиоксиданти и други растителни химикали, които помагат в борбата с рака. И все пак са необходими повече изследвания върху хората.
- 3 предимства от добавянето на протеинови блокчета към загубата на тегло и фитнес тренировката; Nashua Nutrition
- 7 ползи за здравето от домати - хранителни факти за домати
- Boba Nutrition Facts Калории, въглехидрати и ползи за здравето
- Люцерна - предимства, хранителни факти; Странични ефекти
- Ползи за здравето от банани, рискове; Хранителни факти Наука на живо