Д-р Тим Кроу

хранене

"Вие сте това, което ядете." Това е често срещана поговорка, но що се отнася до вашето здраве - особено здравето на червата - това, което ядете, оказва дълбоко влияние върху поддържането на добра форма. Все по-голямо изследователско поле открива, че бактериите и други микроорганизми, които живеят в червата ви, играят решаваща роля за нашето здраве.

Храна за вашите чревни бъгове

Със 100 трилиона бактериални клетки в червата ни, това са много уста за хранене! Различните щамове бактерии в червата ни могат да се променят драстично в зависимост от вида на ядената храна. От всички храни фибрите са особено важни, тъй като това е основното им гориво. Специфични видове фибри, наречени пребиотици, са особено важни, тъй като те подхранват растежа на определени групи полезни бактерии, като Bifidobacteria и Lactobacillus.

Някои от предимствата на храненето на вашите здрави чревни бактерии включват подобряване на функционирането на чревната стена и поддържане на редовното движение на червата. Нещо повече, като предоставяте много пребиотици, за да ферментират полезните бактерии, помагате да намалите количеството на потенциално увреждащите чревни бактерии.

Тези предимства се дължат основно на процеса на ферментация. Когато бактериите ферментират влакната, те произвеждат група съединения, наречени късоверижни мастни киселини. Те повишават киселинността в червата, което затруднява процъфтяването на потенциално вредните бактерии. Мастните киселини също поддържат клетките на лигавицата на червата здрави и ни помагат да усвоим повече хранителни вещества от храната си, като калций и магнезий.

Какво да ядем за здравословно черво

За да запазите процъфтяващата си среда в червата, стремете се да ядете повече храни с високо съдържание на различни видове фибри, включително разтворими фибри, неразтворими фибри и устойчиво нишесте. Фибрите могат да бъдат намерени в множество ежедневни храни. Най-простият хранителен съвет е да се яде голямо разнообразие от хранителни пълноценни храни от всички групи храни, които естествено съдържат различни видове фибри.

Някои от ключовите пребиотични храни включват:

  • Ароматни зеленчуци като лук, чесън, праз, целина и артишок от Йерусалим. Те са с високо съдържание на въглехидрати, наречени инулин, които бактериите използват за насърчаване на здрави клетки на дебелото черво и други ползи за здравето
  • Ечемик и овес са богат източник на разтворими фибри, бета-глюкан. Бета-глюканът действа като храна за вашите добри чревни бактерии и помага за понижаване на нивата на холестерола.
  • Нишестени храни като варени и охладени картофи, боб, леща и твърди банани са чудесен източник на устойчиво нишесте за подхранване на добри чревни бактерии.
  • Ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, кефир и кисело мляко съдържат добър запас от здравословни бактерии, които да добавите към вашите собствени, заедно с продукти от ферментация, които могат да подобрят здравето на червата.

Докато изследователите все още не са разбрали каква може да бъде „перфектната“ диета за здравето на червата, ние вече знаем, че най-лошият начин на хранене за вашето храносмилателно здраве е консумирането на твърде много силно преработени храни, твърде много захар и недостатъчно фибри. Добрата новина е, че преминаването към по-здравословна диета може да промени сместа от бактерии само за няколко кратки дни.

Неотдавнашно проучване с участието на афро-американци, които замениха тежката си месо, силно преработена диета с диета, типична за африкански храни, богати на боб и зеленчуци, показа положителна промяна в чревните бактерии само за две седмици. И обратната размяна видя, че когато африканците от селските райони преминат към типична американска диета, профилът им на микроби е по-съобразен с този, за който е известно, че е свързан с по-висок риск от рак на дебелото черво.

Две седмици са кратко време, но достатъчно дълго, за да се направят промени в популацията на микробите, които могат да намалят риска от заболяване. За да направите тези промени постоянни, трябва да поддържате новата си по-здравословна диета; върнете се към предишния си начин на хранене и вашите чревни грешки ще се върнат към предишния си профил.

Придържайте се към по-добрия избор на храна и ще се възползвате от предимствата на по-здравословен, по-балансиран и разнообразен набор от чревни микроби. За да направите това, подходете към това като към дългосрочна игра - правете малки промени и разменяйте здравословна храна в продължение на много седмици, за да направите по-здравословната диета устойчива. Нещо толкова просто, колкото яденето на две парчета плодове всеки ден и избирането на пълнозърнести храни пред рафинираните зърна е чудесен начин да започнете. След това разгледайте добавянето на повече пребиотични храни, за да промените диетата си. Не забравяйте, че здравословното хранене не е само да поддържате стомаха си щастлив - вашата собствена уникална колекция от чревни бактерии също ще ви благодари.